食物是生命的燃料，但不同營養(yǎng)素扮演著不同角色：
數(shù)據(jù)：中國居民膳食指南建議，每天攝入12種以上食物，每周25種以上，以確保營養(yǎng)全面。
不同顏色的食物代表不同的營養(yǎng)素：
過量飲食不僅導(dǎo)致肥胖，還會增加腸胃負(fù)擔(dān)。建議：
案例：一杯750ml的奶茶含糖約90g，相當(dāng)于18塊方糖，遠(yuǎn)超每日推薦量。
膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動、降低膽固醇、穩(wěn)定血糖。推薦每日攝入25-30g，相當(dāng)于：
許多低脂食品（如低脂酸奶、沙拉醬）會添加大量糖分以改善口感，反而可能導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)。
對策：選擇天然低脂食物（如雞胸肉、豆腐），閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽時關(guān)注“添加糖”含量。
主食（碳水化合物）是大腦的主要能源，長期缺乏會導(dǎo)致疲勞、脫發(fā)、月經(jīng)不調(diào)，甚至引發(fā)酮癥（體內(nèi)產(chǎn)生過多酮體）。
對策：用全谷物替代精制米面（如用燕麥代替白粥），控制總量（每餐約1個拳頭大?。?/p>
過量補充維生素（如維生素A、D）可能導(dǎo)致中毒。例如，維生素A過量可能引發(fā)頭痛、脫發(fā)，維生素D過量可能升高血鈣水平。
對策：優(yōu)先通過食物獲取維生素（如胡蘿卜、深海魚），需補充時咨詢醫(yī)生。
老年人常因咀嚼能力下降、食欲減退，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12、鈣攝入不足。
示例：午餐=清蒸鱸魚（100g）+糙米飯（50g）+蒜蓉西蘭花（200g）+涼拌木耳（50g）。
飲食對健康的影響是潛移默化的——它不會讓你“立竿見影”變瘦或變美，但會在10年、20年后，讓你遠(yuǎn)離慢性病的困擾，擁有更充沛的精力、更穩(wěn)定的情緒。
從今天開始，不妨嘗試一個小改變：
健康，從來不是遙不可及的“奢侈品”，而是藏在每一口食物里的“日常選擇”。愿你我都能吃出營養(yǎng)，吃出健康，讓生命因飲食而更美好！
]]>澳大利亞的一項調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，生活在溫暖、陽光充足地區(qū)的女性壽命相對較長，而在氣候涼爽地區(qū)居住的男性則更為長壽。在日常生活中，我們也能明顯感覺到，男人往往“火力壯”，比較怕熱；女人則更怕冷。
男性在進(jìn)行蒸桑拿或熱水浴時，溫度控制在 37℃ – 41℃較為適宜，每次時間以 15 – 20 分鐘為宜。同時，要努力改掉一些不良習(xí)慣，比如把筆記本電腦放在大腿上使用、長時間騎車或駕車、愛穿緊厚牛仔褲、長期坐在寬松沙發(fā)里等。這些習(xí)慣會使陰囊被包圍受壓，導(dǎo)致睪丸溫度上升，進(jìn)而影響生殖功能。
女性可堅持睡前用 40℃左右的溫水泡腳，這不僅能緩解腰背疼痛，還能促進(jìn)睡眠。做家務(wù)時，盡量多用溫水，有助于預(yù)防關(guān)節(jié)炎和婦科病等。此外，要注意隨時增添衣物，保護好腹部，少吃寒性、生冷食物，避免被月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等問題困擾。
生理結(jié)構(gòu)的差異決定了男女對營養(yǎng)素的需求有所不同。
女性在月經(jīng)來潮時，鐵流失會加快；更年期后，由于激素變化，骨質(zhì)流失速度也會加快。因此，女人更需要補充鐵和鈣。在日常飲食中，應(yīng)適當(dāng)多吃牛肉、雞胸肉、三文魚、動物肝臟、黑巧克力等富含鐵的食物，以及奶制品、豆制品、雞蛋等富含鈣的食物。
鋅元素對男人至關(guān)重要，它會影響雄性激素的分泌。而且在正常排泄中，男性每天丟失的鋅元素也多于女性。所以，男人應(yīng)多吃紫菜、牛肉、豬肝、芝麻、海產(chǎn)品等富含鋅的食物。
與女人相比，男人在飲食方面面臨的風(fēng)險更大。沈雁英教授指出，男人抽煙、大量飲酒的比例明顯高于女人，而煙草中含有數(shù)百種有害物質(zhì)，酒精可能導(dǎo)致 60 多種疾病。再加上男人體質(zhì)決定其需要攝入更多肉類，且應(yīng)酬多導(dǎo)致的飲食問題更嚴(yán)重，所以管住嘴尤為重要。
上海的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性睡眠質(zhì)量不佳的人數(shù)是男性的 1.7 倍。雖然睡眠對男女都很重要，但女人因性格、心理等原因，睡眠質(zhì)量相對更差。除努力保持陽光心態(tài)外，女人還可嘗試一些“備睡”技巧，如睡前喝點牛奶、吃點燕麥等助眠食物，睡前 2 小時不進(jìn)行劇烈運動，睡前不玩手機等。
男人在飲食上若不注意，就容易導(dǎo)致胃黏膜損傷，胃潰瘍、胃炎等疾病的發(fā)生率也高于女人。男人想護好胃，要告別高鹽、高油飲食，適當(dāng)吃些面食、小米粥及香蕉等養(yǎng)胃食物。同時，抓住早上 7 點和睡前 21 點這兩個“黃金時段”，練習(xí)仰臥床上揉腹。
隨著年齡增加，女性認(rèn)知障礙的發(fā)病率高于男性，且趨勢更明顯。北美一項研究發(fā)現(xiàn)，女性認(rèn)知障礙癥患者大腦萎縮比男性更早。興趣和好心態(tài)等是養(yǎng)腦的“必需品”，中老年女性更要注重培養(yǎng)興趣愛好，多與同齡人交流，參加社區(qū)活動等。
肌肉是男人的生命之本。如果男性在 40 歲后，無法完成 10 個俯臥撐或 30 秒內(nèi)反復(fù)蹲起 19 次，說明肌肉力量明顯不足。中年人可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進(jìn)行鍛煉，并重點“攻破”腰腹部。老年人則可通過舉啞鈴練上肢、半蹲練下肢等較緩和的方法進(jìn)行鍛煉。
中國知名藝術(shù)體操運動員鐘玲曾說，練柔韌是女人一生的功課。即便有些人天生柔韌性不好，后天練習(xí)也能取得不錯效果，年過 40 歲開始練習(xí)也不晚。推薦女性做做瑜伽，既能練柔韌，又能靜心養(yǎng)生。
男女心理需求不同，出現(xiàn)心理壓力時的表現(xiàn)也不一樣。
情緒爆發(fā)時，不少男人會帶著雄性激素的“暴力”，愛摔東西、動手動腳。男人不能把事情憋在心里，但也建議收斂一下發(fā)泄方法，學(xué)著安靜些，通過更平和的方式宣泄情緒。
女人比男人更需要排解情緒垃圾，“哭”和“說”是她們緩解壓力的利器。但女人訴說時要注意場合，比如別在孩子面前、公共場合等地方嘮叨丈夫的不是。
總之，男女在養(yǎng)生方面各有特點，只有根據(jù)自身性別差異，采取合適的養(yǎng)生方法，才能保持身體健康，享受美好生活。
]]>鉀是維持人體正常運轉(zhuǎn)的關(guān)鍵營養(yǎng)素之一，心臟跳動、神經(jīng)肌肉活動、呼吸、細(xì)胞滲透壓、體液酸堿平衡等都需要正常濃度的鉀離子來維持，缺鉀的人往往會感到倦怠無力，出現(xiàn)精力、體力下降等癥狀。夏末秋初，身體更容易缺鉀。第一，此時天氣依然炎熱，人體大量出汗，除了鈉，隨汗液排出的還有一定量的鉀。第二，夏末秋初是腹瀉高發(fā)期，人們?nèi)菀滓蚴澄锊恍l(wèi)生或不新鮮出現(xiàn)腹瀉、嘔吐等癥狀，導(dǎo)致身體失水嚴(yán)重，引發(fā)電解質(zhì)紊亂，從而造成鉀流失。第三，高溫天很多人沒啥食欲，加上機體消耗能量相對較多，鉀過度排出而補充不足。
除了對抗疲勞，研究證實，攝入充足的鉀還能帶來多種健康好處，比如有助控制血壓、降低心血管疾病風(fēng)險、預(yù)防糖尿病、防止鈣流失、保護骨骼、抵消高鈉飲食帶來的危害等。尤其是以下幾類人更要注意鉀的攝入，包括高血壓患者、大量出汗的人、長時間嘔吐或腹瀉的人、糖尿病患者、口味比較重的人、骨質(zhì)疏松患者等。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，健康人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克，要預(yù)防慢病，鉀的建議攝入量是3600毫克/天。然而，最新的營養(yǎng)調(diào)查顯示，我國居民每天鉀的攝入量僅為1547毫克。
鉀幾乎存在于所有天然食品中，尤其是以下幾類。一是水果。大部分水果高鉀低鈉，含量多在100~350毫克/100克，且不需要加鹽食用，對改善食物中的鈉鉀比例十分有益。能夠高效補鉀的水果有橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等。二是蔬菜。蔬菜的鉀含量都很高，比如菠菜、芥藍(lán)、莧菜等綠葉菜的鉀含量都超過香蕉（256毫克/100克）。菌類蔬菜的鉀含量尤其出眾，口蘑鉀含量為1655毫克/100克、蘑菇（鮮蘑）312毫克/100克、雙孢蘑菇307毫克/100克。需要注意的是，烹調(diào)蔬菜時如果加入大量的鹽，會使鈉鉀比例得不到改善。因此，烹調(diào)時一定要少放鹽。三是全谷雜豆。如果按絕對含量來說，雜豆是各類食物中鉀含量最高的族群。比如紅小豆、綠豆、蕓豆等常見豆類，鉀含量達(dá)到800毫克/100克以上。燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也都在300毫克/100克以上。四是薯類。土豆、紅薯、芋頭和山藥等薯類鉀含量跟香蕉差不多，還富含維生素C，對控制血壓十分有益。五是奶類。如果按營養(yǎng)素密度（用鉀含量除以熱量的值）來算，奶類是所有動物性食物中鉀含量最高的。我國食物成分表數(shù)據(jù)顯示，牛奶的鉀含量平均為180毫克/100克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日參考值的22.5%。
保證每日補夠鉀，大家不妨記住這個公式：2000毫克鉀≈100克全谷雜豆+100克薯類+1斤蔬菜+半斤水果+300克牛奶。在此基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加全谷雜豆（每天達(dá)到150克）和牛奶（每天達(dá)到500克）的攝入量，將普通鹽換成低鈉高鉀鹽，再加上肉類、堅果等食物中的鉀，就能達(dá)到預(yù)防慢病的推薦攝入量（3600毫克/天）。需要特別提醒的是，大量攝入含鉀藥物或口服鉀制劑等可導(dǎo)致體內(nèi)鉀過多，可能引起心臟傳導(dǎo)阻滯、心跳減慢，嚴(yán)重的可停止波動。需要用藥物補鉀時，一定要聽從醫(yī)生的指導(dǎo)。
]]>在營養(yǎng)學(xué)上，”糖”指的是碳水化合物。這類物質(zhì)由碳、氫、氧三種元素組成，其分子式中氫氧的比例恰好為2:1，與水的比例相同，因此被稱為碳水化合物。碳水化合物是一個大家族，根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)和生理作用，可分為單糖、雙糖、寡糖和多糖。
在日常生活中，我們所說的”糖”通常是指經(jīng)過加工制成的各種糖類，如白砂糖、葡萄糖等。這些糖類被廣泛添加于加工食品中，成為現(xiàn)代飲食中不可忽視的一部分。值得注意的是，大多數(shù)碳水化合物天然存在于植物性食物中，而加工食品中的添加糖則需要引起我們的重視。
添加糖是指在食品加工或制備過程中加入的糖或糖漿，包括單糖和雙糖。常見的添加糖有白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿等。這些添加糖不僅存在于甜食中，也隱藏在許多咸味食品和飲料中，成為現(xiàn)代人過量攝入糖分的主要來源。
添加糖的過量攝入與多種健康問題相關(guān)，包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。世界衛(wèi)生組織建議，添加糖的攝入量應(yīng)控制在每日總能量攝入的10%以下，最好控制在5%以下。這意味著對于一個每日攝入2000千卡的成年人來說，添加糖的攝入量不應(yīng)超過25-50克。
碳水化合物在人體中發(fā)揮著多種重要功能。首先，它是人體最經(jīng)濟和最主要的能量來源，每克葡萄糖可產(chǎn)生4千卡能量。我們?nèi)粘Ｊ秤玫拿?、面等主食中的碳水化合物主要是多糖，在提供能量的同時，還能提供蛋白質(zhì)、脂類、維生素、礦物質(zhì)等其他營養(yǎng)素。
其次，碳水化合物是構(gòu)成細(xì)胞和組織的重要成分，以糖脂、糖蛋白等形式存在于細(xì)胞膜、細(xì)胞漿中。此外，充足的碳水化合物攝入可以節(jié)約蛋白質(zhì)，防止機體動用蛋白質(zhì)供能，同時還能預(yù)防酮血癥的發(fā)生。
碳水化合物中的膳食纖維具有特殊功能，能夠增加飽腹感、促進(jìn)排便、改善腸道菌群、調(diào)節(jié)血糖和血脂水平。這些功能對于維持消化系統(tǒng)健康和預(yù)防慢性疾病具有重要意義。
《柳葉刀》發(fā)表的一項大規(guī)模研究表明，碳水化合物攝入量過高（超過70%）或過低（低于40%）都會增加死亡風(fēng)險。我國居民膳食指南建議，碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50-65%，這個比例既能滿足身體需求，又不會造成健康風(fēng)險。
因此，我們真正需要限制的是添加糖的攝入，而不是盲目地”抗糖”。健康的生活方式應(yīng)該是均衡飲食，適量攝入各類營養(yǎng)素，而不是極端地排斥某類食物。對于想要控制糖分?jǐn)z入的人群，建議：
記住，健康的生活方式不是盲目追隨潮流，而是建立在科學(xué)認(rèn)知基礎(chǔ)上的理性選擇。在追求美麗和健康的同時，我們要學(xué)會傾聽身體的聲音，用科學(xué)的方法呵護自己的健康。
]]>1.雜糧
雜糧，如小米、燕麥、薏米、全麥、紅小豆等，完整的谷粒很大程度地保留了谷物的營養(yǎng)成分。
注意事項：推薦煮制成粥，這樣普遍升糖指數(shù)低，主要為碳水化合物，滿足機體的能量需求，為機體補充夜間失去的水分。
2.豆?jié){
豆?jié){是大豆及其制品的典型代表，是大豆經(jīng)泡發(fā)、磨碎煮制而成。不同于豆腐，要去除豆清。豆?jié){很好地保留了大豆中的優(yōu)質(zhì)蛋白、鉀、鈣、大豆異黃酮等營養(yǎng)成分。
注意事項：豆?jié){一定要燒熟煮透，特別是家庭自制豆?jié){起泡后，再文火煮制3-5分鐘。另外，制作豆?jié){時可將粗雜糧一起打磨，提高豆?jié){的營養(yǎng)價值。
3.牛奶
牛奶也是早餐不錯的選擇之一。牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，可謂是老少皆宜，促進(jìn)骨骼生長發(fā)育、預(yù)防齲齒和骨質(zhì)疏松。在來不及吃早餐的情況下，可飲用一杯或一袋牛奶來充充饑，絕對是明智之舉。《中國居民膳食指南（2022）》推薦正常成人每天攝入相當(dāng)于300~500毫升量的奶及奶制品。當(dāng)下牛奶無論是品牌還是種類都非常多。
注意事項：選擇喝什么類型的牛奶也要“因人群而異”——
正常成人/兒童青少年——推薦全脂純牛奶
全脂純牛奶以生牛乳為配料，完全保留了牛乳的各種營養(yǎng)物質(zhì)，味道新鮮純正。為成人提供鈣質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白及其他礦物質(zhì)和維生素。幾乎涵蓋了滿足兒童青少年生長發(fā)育的各種營養(yǎng)素，促進(jìn)兒童骨骼發(fā)育和長高。
老年人群——推薦高鈣牛奶
老年人群鈣吸收率低，一般＜20%；對鈣的利用和儲存能力低，容易發(fā)生鈣攝入不足或缺乏。高鈣奶主打的就是鈣含量高，有助于提高老年人群骨密度，增加骨骼強度和韌度。
乳糖不耐受人群——推薦不含乳糖或含乳糖酶的牛奶
一些人或先天原因或后天原因?qū)е氯樘敲溉狈蚍置诓蛔悖韧昱Ｄ?，牛奶中的乳糖無法分解完全，表現(xiàn)出腹脹、腹瀉、腹鳴等癥狀。這類人群可以考慮少量多次飲奶，或者選擇不含乳糖的牛奶，再或者選擇含乳糖酶的牛奶。
超重/肥胖/血脂異常人群——推薦脫脂/低脂牛奶
1克脂肪在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為9千卡熱量，其熱量值是同樣重量碳水化合物和蛋白質(zhì)的2倍多。一些超重、肥胖人群每日飲奶無形中會增加脂肪的攝入。血脂異常，俗稱高脂血癥，包括高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、高低密度脂蛋白膽固醇血癥和低高密度脂蛋白膽固醇血癥，這幾類人群更是談“脂”色變。
4.雞蛋
雞蛋在營養(yǎng)學(xué)上常被視作參考蛋白，其蛋白質(zhì)也是十分優(yōu)質(zhì)的，蛋黃就富含數(shù)十種礦物質(zhì)和維生素。
注意事項：最好不要棄吃蛋黃，但在制作過程中，應(yīng)注意減油限鹽，比如水煮蛋和荷包蛋就很不錯。
5.新鮮蔬菜和水果
新鮮蔬菜富含礦物質(zhì)和維生素，滋養(yǎng)生命活力。新鮮蔬菜中富含膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動，預(yù)防便秘。新鮮水果富含維生素C、抗氧化因子，改善炎癥反應(yīng)，延緩衰老。
注意事項：推薦餐餐有蔬菜，天天吃水果。
6.肉類
肉類包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉等，主要以蛋白質(zhì)、脂肪為主，富含鐵、鋅等礦物質(zhì)和多種維生素。
注意事項：肉類往往含有較多的脂肪，特別是豬肉和牛肉脂肪含量普遍高，禽肉次之，所以吃的時候要注意肉類的攝入量。
]]>這項新研究由哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院等機構(gòu)主持，使用世界銀行全球膳食數(shù)據(jù)庫等數(shù)據(jù)，估算了185個國家和地區(qū)居民15種關(guān)鍵營養(yǎng)素的攝入情況，分別為：鈣、碘、鐵、維生素B2（核黃素）、葉酸、鋅、鎂、硒、維生素B1（硫胺素）、煙酸、維生素A、維生素B6、維生素B12、維生素C和維生素E。
結(jié)果顯示，幾乎所有年齡組都存在關(guān)鍵營養(yǎng)素攝入不足，4種營養(yǎng)素攝入不足尤為突出，分別為碘（缺乏人口占全球人口的68%）、維生素E（67%）、鈣（66%）和鐵（65%）。另外，超過一半的人攝入維生素B2（核黃素）、葉酸、維生素C和維生素B6水平不足。煙酸的攝入量最接近充足，全球只有22%的人口攝入不足，其次是硫胺素（30%）和硒（37%）。
從性別差異來看，在同一國家和同一年齡組中，女性碘、維生素B12、鐵和硒的攝入不足多于男性；男性鈣、煙酸、維生素B1（硫胺素）、鋅、鎂、維生素A、維生素C和維生素B6攝入不足多于女性。值得關(guān)注的是，全球很多地區(qū)（如東亞、南亞、撒哈拉以南非洲、北美、歐洲等）的10~30歲人群鈣攝入量普遍不足。
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任龔雄輝告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，這個研究對我國居民提高營養(yǎng)水平有一定借鑒意義。隨著生活水平的提高，多數(shù)國人早已不為溫飽發(fā)愁，在不少人群中甚至出現(xiàn)高脂、高糖、高能量的西方化飲食模式。由于膳食不均衡，營養(yǎng)素就不能全面攝入，導(dǎo)致“隱形饑餓”問題，即身體攝入的營養(yǎng)不均衡，部分營養(yǎng)超出需求，還伴有部分營養(yǎng)缺失的現(xiàn)象。為了解決這一問題，一是需要加強平衡膳食的宣傳，鼓勵大眾按照“膳食寶塔”，適量攝入谷薯類、蔬菜類、水果類、肉蛋奶類，控制油脂和鹽的攝入，保證食材多樣性；二是針對不同地區(qū)、不同人群制定合理的公共衛(wèi)生政策，進(jìn)行有針對性的營養(yǎng)強化。
龔雄輝說，新研究反映的關(guān)鍵營養(yǎng)素攝入不足情況，有些在我國已不常見，比如碘缺乏問題，我國通過食鹽加碘已經(jīng)很好地解決，但也有幾個營養(yǎng)素缺乏情況和全球類似，大眾需要提升補充意識。
維生素B2。維生素B2又稱核黃素，參與體內(nèi)生物氧化與能量代謝，缺乏的表現(xiàn)主要是眼、口腔和皮膚的炎癥反應(yīng)，如唇炎、口角炎、舌炎等。在我國居民最缺乏的維生素中，維生素B2排名第一。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年男女維生素B2推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。而根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》，我國居民維生素B2平均每日攝入量只有0.7毫克，分別為男女推薦攝入量的50%和58%。龔雄輝說，維生素B2攝入不足，與人們飲食不均衡，攝入某些動物性食物、綠色蔬菜、豆類不足，以及一些錯誤的烹飪方法有關(guān)。動物性食物、乳制品、蛋類的維生素B2含量較為豐富，可以適當(dāng)吃些動物的肝臟、腎臟、心臟，此外，綠色蔬菜、豆類食物中維生素B2的含量也較高。不過，維生素B2對光敏感，上述新鮮食物最好避免日曬，在烹飪時不要加堿，也不要高溫油炸或紅燒，可保證維生素B2的最佳吸收。
維生素B1。維生素B1又叫硫胺素，與神經(jīng)系統(tǒng)功能密切相關(guān)，缺乏時會誘發(fā)腳氣?。ú皇悄_蘚），導(dǎo)致手指腳趾麻木、肌肉酸痛、水腫、心悸等不適。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年男女維生素B1的推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。但在近40年里，我國居民維生素B1攝入越來越少，只有0.8毫克/天，不足以前的1/3。究其原因，主要是因為人們更多地食用精加工米面，雖然口感更好，但谷物表皮和胚芽中的維生素B1被白白浪費。另外，大量飲酒的人，酒精會對胃黏膜造成損害，也會影響維生素B1的吸收。龔雄輝說，全谷物、豆類及干果，含有豐富的維生素B1，動物內(nèi)臟（肝、心、腎）、瘦肉、蛋類中的含量也較多，可適當(dāng)多吃一點，烹飪時，注意不要加堿，同樣要避免高溫煎炒、油炸，一般溫度烹飪時損失不多。
鈣。鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，也參與神經(jīng)、免疫、血液、內(nèi)分泌等多系統(tǒng)的重要生理活動，缺乏時會導(dǎo)致孩子發(fā)育遲緩、中老年人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年人鈣的推薦攝入量應(yīng)為800毫克/天。而《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民鈣的平均每日攝入量只有328.3毫克。龔雄輝說，這與國人奶制品和深色蔬菜攝入不足有關(guān)?！吨袊用裆攀持改?022》建議，成人每天應(yīng)喝奶（或奶制品）300~500克，但很多人特別是老年人沒有喝奶的習(xí)慣，全民奶攝入量達(dá)標(biāo)者只有22.5%。因此，建議大家每天攝入一些奶制品，比如牛奶、酸奶、奶酪，也可以多吃一些豆制品或堅果，如豆皮、豆腐、杏仁、芝麻等，或吃一些含鈣高的蔬菜，比如小白菜等；平時還要多曬太陽，增加戶外運動，除非紫外線很強，不要把全身都包裹起來；還應(yīng)避免吸煙、過量飲酒、長期大量飲用濃咖啡和濃茶。
維生素C。維生素C又稱抗壞血酸，有抗氧化作用，能改善鐵、鈣和葉酸的利用，缺乏時會導(dǎo)致壞血病。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成人每天應(yīng)攝入100毫克維生素C，若想達(dá)到預(yù)防慢性疾病的效果，每天最好攝入200毫克。但數(shù)據(jù)顯示，我國居民維生素C平均每日攝入量為75.5毫克。龔雄輝表示，維生素C攝入不足主要與蔬菜、水果攝入量少，食物烹飪時間過長有關(guān)。柑橘類水果、草莓、獼猴桃和綠葉蔬菜中都含有豐富的維生素C，每天吃夠一斤蔬菜和半斤水果就能滿足身體對維生素C的需求，不需要額外補充。
]]>飲食與心臟健康
科學(xué)研究表明，不良飲食習(xí)慣是導(dǎo)致心血管疾病的主要原因之一。高鹽、高脂、高糖和高膽固醇飲食，會增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。而均衡飲食可以提供必要的營養(yǎng)，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。
具體來說，高鹽飲食會導(dǎo)致血壓升高，增加心臟負(fù)擔(dān) ；高脂飲食會升高膽固醇水平，導(dǎo)致動脈粥樣硬化形成；高糖飲食會引起血糖波動，增加糖尿病的發(fā)生風(fēng)險，而糖尿病是心血管疾病的重要危險因素。
有益心臟健康的營養(yǎng)素
健康脂肪
建議選擇富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、魚、堅果等。這些脂肪有助于降低“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇)水平，保護心臟健康。適量攝入單不飽和脂肪酸，可提高“好膽固醇”(高密度脂蛋白膽固醇)水平，減少動脈壁上脂質(zhì)沉積的風(fēng)險。多不飽和脂肪酸具有降低心血管疾病發(fā)病率和死亡率的作用。
膳食纖維
水果、蔬菜、全谷物和豆類等膳食纖維，可以降低膽固醇和血壓，改善血糖控制狀況。膳食纖維有助于降低食物通過消化系統(tǒng)的速度，穩(wěn)定血糖水平，減少膽固醇的吸收，并提供飽腹感。
抗氧化劑
攝入富含抗氧化劑的食物，如深色蔬菜和水果等，能夠減輕氧化應(yīng)激對心血管造成的損害。氧化應(yīng)激是體內(nèi)自由基過多引起的，自由基會破壞細(xì)胞和組織，導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)生?？寡趸瘎┛梢灾泻妥杂苫?，減少損害。
心臟病患者如何安排飲食
心血管疾病患者的飲食安排，應(yīng)該基于個體情況和醫(yī)生建議，一般包括以下幾個方面。
限制鹽分?jǐn)z入
減少食鹽、腌制食品和加工食品的攝入量，有助于控制血壓和減少液體潴留量。每天鹽的攝入量應(yīng)不超過5克。過量攝入鹽，會導(dǎo)致體內(nèi)水分潴留，心臟負(fù)荷增加，引發(fā)高血壓和心力衰竭。
控制脂肪攝入
選擇健康的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。橄欖油、亞麻籽油、堅果和魚類都是不錯的選擇。建議每天脂肪的攝入量占總能量的25%～35%。高飽和脂肪和反式脂肪的攝入，會提高血液中的膽固醇水平，加速動脈粥樣硬化的進(jìn)程。
減少膽固醇攝入
攝入過多的膽固醇，會增加患心血管疾病的風(fēng)險?；颊邞?yīng)減少攝入含高膽固醇的食物，如動物內(nèi)臟、全脂奶制品和高脂肪的肉類等，已患有心血管疾病或高膽固醇血癥的病人，每天膽固醇的攝入量應(yīng)控制在300毫克以下。
不吃高糖食物
限制高糖食物的攝入，選擇低糖或無糖食物，有助于控制血糖和體重。建議每天糖的攝入量不超過總能量的10%。高血糖不僅會增加患心血管疾病的風(fēng)險，還會損害血管內(nèi)皮和導(dǎo)致炎癥反應(yīng)。
增加膳食纖維
攝入足夠的膳食纖維，有助于降低膽固醇水平和控制血糖。建議每天膳食纖維的攝入量為25～30克。膳食纖維可以減少飽和脂肪和膽固醇的吸收，降低血液中的膽固醇水平，穩(wěn)定血糖水平，促進(jìn)腸道健康。
多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，有助于心臟健康。每天至少吃5份不同種類的水果和蔬菜，包括200～350克新鮮水果和300～500克蔬菜。
適量攝入蛋白質(zhì)
選擇瘦肉、魚類、豆類和低脂乳制品作為蛋白質(zhì)的來源。魚類中的健康脂肪酸，有助于減少人體動脈粥樣硬化斑塊的形成。
充足飲水
保持充足的水分?jǐn)z入，有助于血液循環(huán)和心臟健康。每天飲水1500～1700毫升，避免飲用含高糖、咖啡因和酒精的飲品。
定期檢查
定期檢查血糖和血脂水平，根據(jù)醫(yī)生的建議調(diào)整飲食和生活方式。
如何避免“傷”心飲食，保持心臟健康
通過科學(xué)、合理的飲食安排，心血管疾病患者可以有效維護心臟健康，促進(jìn)機體康復(fù)。為了維護心臟健康，大家應(yīng)避免或限制以下食物的攝入。
高糖食物
和精制碳水化合物
高糖食物如甜飲料、糖果和甜點等，可能導(dǎo)致血糖升高，增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。精制碳水化合物如白面包、白米飯等，通常含有較少的纖維素、維生素和礦物質(zhì)等其他營養(yǎng)素，攝入過多可能導(dǎo)致血糖快速上升。
高脂食物
高脂食物通常是指含有大量飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇的食物。人們大量食用這些食物后，血液中的低密度脂蛋白膽固醇含量會升高，導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險增加。常見高脂食物有動物內(nèi)臟、奶油、黃油、豬油、起酥油、肥肉等。這些食物對心血管疾病患者有很多不利影響，會加重動脈粥樣硬化，增加心臟負(fù)擔(dān)。
高鹽食物
日常飲食應(yīng)注意避免食用過咸的食物，如加工肉類、罐頭食品、腌制食品、咸味零食和油炸快餐等。
酒精
過量飲酒會增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險，建議適量飲酒或避免飲酒。
作者：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科冠心病中心 張明多
]]>全球營養(yǎng)普遍“不及格”
在最新一期《柳葉刀—全球健康》雜志上，美國哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院等機構(gòu)發(fā)表了一項研究成果，研究人員對185個國家及地區(qū)居民15種關(guān)鍵營養(yǎng)素的攝入情況進(jìn)行了分析，包括鈣、碘、鐵、維生素B2、葉酸、鋅、鎂、硒、維生素B1（硫胺素）、維生素B3（煙酸）、維生素A、維生素B6、維生素B12、維生素C和維生素E。
結(jié)果顯示，幾乎所有年齡組的關(guān)鍵營養(yǎng)素均攝入不足，4種營養(yǎng)素缺乏問題尤為突出，分別是碘、維生素E、鈣和鐵，攝入不足人口占全球的68%、67%、66%、65%，均超半數(shù)。另外，維生素B2、葉酸、維生素C和維生素B6攝入不足的人口比例也超50%。相對而言，維生素B3攝入量最接近充足，全球只有22%的人口攝入不足，其次是維生素B1（30%）和硒（37%）。
從性別差異來看，在同一國家、同一年齡組中，女性碘、維生素B12、鐵和硒攝入不足的情況高于男性；男性鈣、煙酸、維生素B1、鋅、鎂、維生素A、維生素C和維生素B6攝入不足的程度更高。這可能與兩性的飲食模式、食物攝入量不同有關(guān)。
“隱形饑餓”不斷顯現(xiàn)
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任龔雄輝告訴《生命時報》記者，新研究中反映的一些關(guān)鍵營養(yǎng)素缺乏，有些在我國已不常見，比如碘缺乏在“全民食鹽加碘政策”實施后得到很好解決，但仍對我國居民提高營養(yǎng)水平有一定借鑒意義。
隨著生活水平的提高，絕大多數(shù)國人如今已不再為溫飽發(fā)愁，不會因吃不夠而引發(fā)營養(yǎng)不良，卻忽視了一種看不見的“饑餓”——某些營養(yǎng)素超出機體所需，某些營養(yǎng)素仍然缺乏。臨床中，不少代謝疾病患者就同時存在營養(yǎng)過剩和營養(yǎng)素缺乏兩種情況。究其原因，主要與不少人的三餐不規(guī)律或飲食結(jié)構(gòu)不均衡有關(guān)?，F(xiàn)代人，尤其是年輕人傾向于吃快餐、加工食品，甚至是高脂、高糖、高熱量食物，存在挑食、偏食等問題，造成機體無法全面攝入營養(yǎng)，引發(fā)某些營養(yǎng)素超標(biāo)或缺乏問題。
任意一種關(guān)鍵營養(yǎng)素缺乏都會對健康造成影響。比如，缺鐵是貧血的最常見原因；維生素A缺乏是全球可預(yù)防失明的主要原因；缺鋅會增加對傳染病的易感程度。
要解決這一問題，一是需加強平衡膳食的宣傳，鼓勵大眾按照“膳食寶塔”適量攝入谷薯類、蔬菜類、水果類、肉蛋奶類，保證食材多樣性，同時控制油脂、鹽的攝入；二是針對不同地區(qū)、不同人群制定合理的公共衛(wèi)生政策，進(jìn)行針對性營養(yǎng)強化。
中國人最缺四種營養(yǎng)素
在我國居民缺乏的關(guān)鍵營養(yǎng)素中，專家指出有4種最需要關(guān)注，分別是維生素B2、維生素B1、鈣和維生素C。
維生素B2：多吃綠葉菜和豆。維生素B2，又稱核黃素，會參與體內(nèi)生物氧化與能量代謝，缺乏時可引發(fā)眼、口腔和皮膚炎癥，出現(xiàn)唇炎、口角炎、舌炎等。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年男、女維生素B2推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。但《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》（簡稱《報告》）顯示，我國居民維生素B2平均每日攝入量只有0.7毫克，僅為男女推薦攝入量的50%和58%，在我國居民最缺乏的維生素中排名第一。
龔雄輝說，維生素B2缺乏與部分動物性食物攝入不足、錯誤的烹飪方法等有關(guān)。動物肝臟、腎臟、心臟等食物，乳制品，蛋類，綠色蔬菜，豆類中的維生素B2含量較豐富，飲食中可適當(dāng)增加攝入量。不過，維生素B2對光敏感，上述新鮮食物最好避免陽光照射，烹飪時不要高溫油炸或紅燒，可保證維生素B2的最佳吸收。
維生素B1：精米白面換成粗糧。維生素B1，即硫胺素，與神經(jīng)系統(tǒng)功能密切相關(guān)，缺乏時會誘發(fā)腳氣?。ú皇恰澳_癬”），造成手指腳趾麻木、肌肉酸痛、水腫、心悸等不適。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年男女的維生素B1推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。但近40年，我國居民的維生素B1攝入量越來越少，僅為0.8毫克/天，甚至不足以前的1/3。
究其原因，主要是因為食用精加工米面的量更大了，雖然這類食物口感更好，但谷物表皮、胚芽中的維生素B1在加工過程中被白白浪費。此外，酒精會對胃黏膜造成損害，飲酒量的增加也會影響維生素B1的吸收。龔雄輝說，全谷物、豆類、干果含有豐富的維生素B1，動物內(nèi)臟、瘦肉、蛋類中的含量也較多，可適當(dāng)多吃。維生素B1不耐高溫、不耐堿性，烹飪時注意不要加堿（小蘇打），同時避免高溫煎炒、油炸。
鈣：多喝牛奶多曬太陽。鈣是構(gòu)成骨骼、牙齒的主要成分，也參與神經(jīng)、免疫、血液、內(nèi)分泌等多系統(tǒng)的重要生理活動，兒童青少年時期缺乏可造成發(fā)育遲緩，中老年人缺乏會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年人的鈣推薦攝入量應(yīng)為800毫克/天，但《報告》顯示，我國居民鈣的攝入量平均只有328.3毫克/天，連一半都未達(dá)到。新研究中，全球很多地區(qū)（如北美、歐洲等）的10~30歲人群鈣攝入量普遍不足。
龔雄輝說，這可能是奶制品、深色蔬菜攝入不足造成的。《中國居民膳食指南2022》建議，成年人乳制品攝入量應(yīng)為300~500克/天，但很多國人，特別是老年人沒有喝牛奶的習(xí)慣，乳制品攝入量達(dá)標(biāo)者只有22.5%。因此，建議大家每天適量攝入牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，也可多吃豆制品或堅果，如豆皮、豆腐、杏仁、扁桃仁等，或吃小白菜、薺菜、油菜等含鈣高的蔬菜。此外，平時要多曬太陽，增加戶外運動，不要把全身包裹得嚴(yán)嚴(yán)實實，除非紫外線很強；避免吸煙、過量飲酒、長期大量飲用濃咖啡和濃茶。
維生素C：補足才能防慢病。維生素C又稱抗壞血酸，有抗氧化作用，能改善機體對鐵、鈣和葉酸的利用率，缺乏時可引發(fā)壞血病。中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成人每天應(yīng)攝入100毫克維生素C，若想達(dá)到預(yù)防慢病的效果，每天最好攝入200毫克。但數(shù)據(jù)顯示，我國居民維生素C平均每日攝入量僅為75.5毫克。
龔雄輝表示，維生素C攝入不足主要是因為蔬果吃得少、食物烹飪時間過長。實際上，只要每天吃夠一斤蔬菜、半斤水果就能滿足身體對維生素C的需求，不需要額外補充，柑橘類水果、草莓、獼猴桃和綠葉蔬菜都是維生素C的良好來源。
]]>這些營養(yǎng)物質(zhì)被包含在各種食物中，比如糧谷類食物中含有鋅、銅、鎂；雞蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、鋅、鎂；豆類、蔬菜尤其是綠葉蔬菜含有各種維生素等。
由于長期不平衡的飲食習(xí)慣，造成機體某些營養(yǎng)素缺乏，進(jìn)而引起焦慮、抑郁等情緒產(chǎn)生。今天就來跟大家分析一下飲食和情緒的關(guān)系，識別那些“吃”出來的抑郁和焦慮。
各類營養(yǎng)素如何影響人的抑郁情緒？
鎂與抑郁：
研究表明，抑郁的發(fā)生與慢性炎癥密切相關(guān)。鎂可以降低血漿中C反應(yīng)蛋白的濃度，C反應(yīng)蛋白是一種炎癥指標(biāo)，所以很多人為了控制碳水化合物的攝入，幾乎不食用主食，是非常不可取的。
維生素B12與抑郁：
維生素B12的缺乏可以通過活化N-甲基-D-天冬氨酸受體引發(fā)高尿酸血癥、氧化應(yīng)激、血管內(nèi)皮損傷，以上均可導(dǎo)致神經(jīng)毒性，從而導(dǎo)致精神抑郁。
鋅與抑郁：
鋅元素具有抗氧化的特性，它有助于保持內(nèi)分泌功能的平衡，在調(diào)節(jié)大腦回路和認(rèn)知功能方面發(fā)揮了多重作用。因此，鋅元素也是情緒的調(diào)節(jié)劑。鋅元素濃度的下降會危及神經(jīng)的可塑性，長期會加重神經(jīng)心理和精神功能的衰退。鋅元素的補充能夠更快速和更有效地改善抑郁癥狀。
抗氧化維生素與抑郁：
抗氧化維生素包括：維生素C、維生素E、葉酸，其中維生素C與維生素E在內(nèi)皮信號級聯(lián)中發(fā)揮重要作用，可以有效抑制有害的氧化應(yīng)激對心理健康的影響；葉酸與神經(jīng)遞質(zhì)合成有關(guān)，葉酸缺乏會導(dǎo)致甲基丙二酸與同型半胱氨酸在體內(nèi)的堆積，會加劇抑郁的發(fā)生。
蛋白質(zhì)與抑郁：
蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，每天人體從食物中獲取蛋白質(zhì)時，一定要滿足八種必需氨基酸的攝入，長期缺乏會造成機體蛋白質(zhì)失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中樞神經(jīng)系統(tǒng)大概有2%-3%的色氨酸用來合成5-羥色胺(5-HTP)，5-羥色胺與人的抑郁情緒密切相關(guān)。
各類營養(yǎng)素如何影響人的焦慮情緒？
目前很多數(shù)據(jù)表明，飲食營養(yǎng)與焦慮有著密切的聯(lián)系。
ω-3多不飽和脂肪酸與焦慮：
ω-3多不飽和脂肪酸是腦細(xì)胞膜的主要組成部分。它主要來源于飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、胡紅點蛙魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等。焦慮癥者體內(nèi)的ω-3多不飽和脂肪酸水平較低，通過補充ω-3多不飽和脂肪酸，具有一定的抗焦慮作用。
鈣與焦慮：
有些性格不穩(wěn)定的人群，有可能是缺鈣引起的，可以多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由于機體長期缺鈣，遇到不開心的事時，就會心神不寧，而上述食物就是很好的鈣源。
鎂與焦慮
鎂離子的缺乏會導(dǎo)致促腎上腺皮質(zhì)激素的血漿濃度增加，從而促使焦慮行為的增加。鎂主要存在于綠葉蔬菜、粗糧、堅果等食物中，尤其是葉綠素中，含有大量的鎂，而精制面粉、肉類、淀粉類食物及牛奶中，鎂的含量并不高。現(xiàn)代社會，人們吃得越來越精細(xì)，吃肉多而蔬菜少，這些都是導(dǎo)致缺鎂的重要原因。
高脂飲食與焦慮
近年來以高脂為主要特點的飲食越來越受人們的歡迎，與之相關(guān)的健康問題也越來越多。短期攝入高脂飲食可以降低焦慮反應(yīng)，然而長期的高脂飲食，會使大腦產(chǎn)生不穩(wěn)定的因子，讓人的情緒不穩(wěn)定，易引起焦慮的發(fā)生。
低糖高蛋白飲食與焦慮
低糖高蛋白飲食常作為減肥的一種飲食模式，但是長期的低糖高蛋白飲食會使體內(nèi)積聚大量的酮體，影響大腦5-羥色胺的釋放。這種飲食模式能夠引起機體疲勞、頭暈、頭痛、煩躁、混亂和睡眠等問題。
擁有美好心情，到底應(yīng)該怎么吃
那么應(yīng)該怎么吃才算“吃得好，吃得美”呢？
方法一：推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上為宜
1.谷薯類為主
每天攝入谷薯類250-400g，全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
2.餐餐有蔬菜
每天攝入300-500g，深色蔬菜（菠菜、油菜等）占1/2。
3.天天吃水果
每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
4.奶類豆類不能少
奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白。奶類攝入量相當(dāng)于液態(tài)奶300g/d，豆制品相當(dāng)于大豆25g/d以上，適量吃堅果。
5.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
每周水產(chǎn)類280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g。
平均每天攝入總量120-200g，優(yōu)先選擇魚禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。
方法二：結(jié)合中醫(yī)食療，助力情志調(diào)節(jié)
1.喜：喜樂過度有可能影響心臟功能，導(dǎo)致氣血渙散，不能濡養(yǎng)心神。
推薦：蓮子芡實粥
功效：具有滋腎固精、健脾寧心、止遺之效，適于中老年人，尤其是心脾腎虛者食用。
材料：蓮子20g，芡實30g，大米50g，冰糖、枸杞適量。
做法：加水燉煮至米爛即可，或?qū)⑸徸?、芡實研磨成粉，與大米同煮至米爛時即成。
2.怒：大怒影響肝的疏泄功能，易出現(xiàn)精神抑郁、頭昏頭痛、眩暈耳鳴等癥狀。
推薦：雞肝菠菜粥
功效：養(yǎng)胃補肝，解毒散熱，是春季補肝護肝的營養(yǎng)藥膳，適合脾胃虛弱者和兒童食用。
材料：菠菜5棵，雞肝100g，粳米100g，油、鹽、姜絲、蔥絲、料酒適量。
做法：菠菜、雞肝洗凈，粳米淘洗浸泡20分鐘，雞肝切片加少許料酒腌拌片刻。鍋中水燒開放入雞肝焯燙變色，撈出瀝干水分備用，鍋中水燒開放入粳米，大火熬煮并攪拌均勻，然后加蓋小火慢熬，把菠菜焯燙過涼水，米粥變稠加入3毫升色拉油攪拌均勻，加入雞肝、蔥、姜絲，再加適量的鹽繼續(xù)熬煮5分鐘，加入少許胡椒粉及燙過的菠菜，加入少許雞精、香油，攪拌均勻。
3.思：思慮過度則傷脾，易出現(xiàn)食欲不振、惡心嘔吐癥狀，甚至引發(fā)抑郁癥。
推薦：蘋果小米粥
功效：健脾和胃、安神養(yǎng)心、益氣減肥。
材料：蘋果1個，小米100g。
做法：蘋果去皮去核后切小丁，高壓鍋中先放入水，再放入小米，然后放入蘋果丁，加蓋放到爐子上大火燒開，上汽后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘。
4.悲：悲傷過度則傷肺，久而不節(jié)就會損害內(nèi)臟。
推薦：冰糖雪梨川貝粥
功效：滋陰潤肺，補益氣血。
材料：雪梨1個，川貝20g，枸杞15g，大棗2個，銀耳、冰糖適量。
做法：把雪梨切丁，把上述材料洗凈一起放入鍋中，煮開后調(diào)至小火30分鐘即可。
5.恐：過恐則傷腎，可導(dǎo)致腎氣失固，二便失調(diào)。
推薦：皮蛋牡蠣粥
功效：滋陰、降火、美容。適用于操勞、熬夜過度之陰虛燥熱、神疲、面色無華者。
材料：皮蛋2個，牡蠣100g，米100g，鹽、胡椒粉、蔥花適量。
做法：將牡蠣洗凈，將米放在鍋里加清水，皮蛋切丁，將米煮開后轉(zhuǎn)小火蓋上蓋子小火煮20分鐘左右，關(guān)火燜至米粒軟爛后再開大火煮至粥變的黏稠，放入皮蛋和牡蠣中火煮十分鐘，加入鹽、胡椒粉，出鍋前撒上香蔥即可。
（來源：人民網(wǎng)? 作者：焦凱琳? 空軍軍醫(yī)大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師）
]]>為什么要補充維生素 D？
人們普遍知道對于嬰兒來說，母乳是最好的食物。但事實上，母乳中的維生素 D 含量極低（12～60 IU/L），包括牛奶在內(nèi)的其他天然食物含量也低。目前大量研究發(fā)現(xiàn)維生素 D 對人體非常的重要（不只是促進(jìn)鈣的吸收哦），大自然將這一重要的維生素的最主要來源設(shè)定為“皮膚光照合成”。
但是多種因素都會影響機體合成維生素 D 的量（如膚色、肥胖、皮膚暴露程度、環(huán)境污染、緯度、遺傳因素等）。隨著人群生活習(xí)慣及環(huán)境的改變， 每天在戶外的時間有限，機體不能合成足夠的維生素 D，因此，維生素 D 的缺乏越來越常見，補充維生素 D 是非常必要的。
每天應(yīng)該補多少？
我國 2013 年最新的膳食指南推薦，維生素 D 的預(yù)防劑量為 400～800IU/d， 2016 版《營養(yǎng)性佝僂病預(yù)防和管理全球共識》提出：維生素 D 400IU/天(10μg／天)足以預(yù)防佝僂病，建議 0～12 個月的嬰兒無論采用哪種喂養(yǎng)方式，均應(yīng)達(dá)到該水平。12 個月以后的幼兒、兒童和成人應(yīng)該通過飲食和/或補充劑達(dá)到美國國立醫(yī)學(xué)研究院(IOM)推薦的水平,即至少 600IU/天(15μg)。在我國，可根據(jù)北方或南方、冬季或夏季、日照程度等不同情況選擇。
值得注意的是，早產(chǎn)兒、雙胎、低出生體重兒補充劑量會有所不同，具體補充劑量需要及時咨詢醫(yī)生。
服用從藥店購買的維生素 D 是否會過量中毒？
不會中毒。事實上，即使每天都有曬太陽，同時補充了 400-800IU 的維生素D，人體也不會出現(xiàn)中毒：首先，達(dá)不到中毒劑量；其次，我們的機體是非常聰明的，當(dāng)體內(nèi)已有足夠的維生素 D，即使有大量的日曬時，皮膚合成的維生素 D 量也降低，保證機體絕對安全。因此，藥物準(zhǔn)字號的維生素 D 是劑量合適且安全的。
服用維生素 A 是否會引起性早熟？
不會引起性早熟。維生素 A 也是人體必需的重要維生素，而維生素 A 在母乳中的含量較低，富含維生素 A 的食物有“動物的肝臟、奶類、魚類、海產(chǎn)品、奶油和雞蛋”等。世界衛(wèi)生組織界定我國是維生素 A 中度缺乏國家，調(diào)查表明我國人群維生素 A 缺乏是一個普遍現(xiàn)象，因此，建議同時補充維生素 A 和 維生素D。半歲以內(nèi)嬰兒維生素 A 的推薦劑量是 300μgRAE(微克視黃醇當(dāng)量)/天（約990IU），半歲到 1 歲是 350μgRAE/天（約 1155IU），而維生素 A 的中毒劑量較大，1 歲以內(nèi)每天攝入 2000IU以內(nèi)都是安全的。所以大部分藥物準(zhǔn)字號里的維生素 A 都是適量的，只要遵醫(yī)囑服用，不存在補多了的情況。此外，目前尚無任何研究表明維生素 A 與性早熟有關(guān)。因此，不管劑量是否合適，維生素 A 的補充都不會引起性早熟。
另一方面, 如果孩子的飲食結(jié)構(gòu)和成人基本相同，在能保證足夠食物來源如每周都要吃海產(chǎn)品，平時會攝入足夠數(shù)量的富含維生素 A 的食物的情況下，可以不額外補充維生素 A。
如何計算魚肝油包含的維生素劑量及如何選擇。
魚肝油這個名詞現(xiàn)在有濫用的趨勢，以前，魚肝油一般指的就是維生素 AD， 但是不知從何時開始，它似乎成了油狀復(fù)合維生素或者營養(yǎng)素的統(tǒng)稱。非專業(yè)人士會把維生素 D、維生素 AD、DHA、復(fù)合營養(yǎng)素（甚至包括了維生素 E 及鈣、鎂、鋅） 均稱為魚肝油。
如何自己學(xué)會看包含的維生素的劑量？請牢記每天吃進(jìn)去的維生素 D總含量應(yīng)該在 400～800IU 即 10～20μg。需要注意的是，如果品牌里含有“鱈魚肝油”幾個字，請一定記得算一算，大部分含量是不太夠的。例如某品牌魚油成分表：
維生素 D 的含量是 0.75μg，相當(dāng)于 30IU，只有推薦劑量的約1/13；維生素 A 的含量是100μg，相當(dāng)于 333IU，是推薦劑量的約1/3，因此，該魚肝油的維生素含量是不夠的。
如果是一款沒有標(biāo)出每一粒劑量的魚肝油，如下圖所示。
每粒重 0.5g，即每 200 粒含維生素 D666μg，每粒含維生素 D 3.33μg=133IU， 即使該魚肝油維生素含量高于上一個例子，但對于母乳喂養(yǎng)的寶寶也是不夠的。需要注意的是，現(xiàn)在并沒有研究證明價格高的魚肝油就一定比便宜的更好，也沒有說鱈魚體內(nèi)提取的就比別的來源的吸收更好，因此，我們更需要重視劑量是否合適。家長在選購魚肝油時，只要購買的產(chǎn)品含維生素 D 劑量是合適的，購買途徑是正規(guī)的，對于品牌的選擇無須十分看重。
維生素 D 需要吃多久？
吃到青春期。這是由于現(xiàn)在的兒童缺乏戶外活動場所；過早地進(jìn)行幼兒教育，
減少了戶外活動的時間，而且進(jìn)行戶外活動時，也很少真正曬到太陽，所以 2 歲以后的兒童其實并沒有太多的日曬，因此，現(xiàn)在建議維生素 D 的補充需要持續(xù)到青春期。當(dāng)然，這也是因時、因地、因人而異的。有些寶寶每天都在陽光充足并且溫和的地方進(jìn)行戶外活動，而且不擦防曬霜，這部分人基本上可以不用額外補充。但是日曬時間需要適量，過度日曬可能升高皮膚癌患病率。但是在部分地區(qū)，比如冬季的重慶日照概率較低，日照時間短，孩子冬天皮膚暴露程度也不多，尤其是已經(jīng)上小學(xué)的孩子們，日曬時間就更少了，這些孩子是應(yīng)該額外補充的。
曬多少時間才夠？
目前沒有非常準(zhǔn)確的答案。因為它和皮膚暴露的面積、膚色、年齡及日光中紫外線的強度都有關(guān)系。所以為了保險起見，請記得補充維生素 D。如果還是不清楚，請帶上手里的魚肝油或維生素 D 制劑，到兒保醫(yī)生處咨詢。(作者：陳 倩 重慶醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院)
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