盛夏時(shí)節(jié)，天氣悶熱難耐，入睡變得困難重重。許多患者因此晚睡晚起，夜間沉迷于啤酒燒烤，肆意進(jìn)食，早餐則要么不按時(shí)吃，要么干脆不吃。這種生活規(guī)律的徹底打亂，不僅影響了按時(shí)打針?lè)?，也成為夏季血糖波?dòng)的首要因素。
夏季，各類時(shí)令水果琳瑯滿目，糖尿病患者往往難以抵擋誘惑，不知不覺(jué)中攝入過(guò)多。更有甚者，以水果代替主食，用冷飲代替水，這些行為均會(huì)導(dǎo)致血糖升高失控。
夏季食欲減退，出汗增多，人們更傾向于選擇稀食，甚至主食也僅喝稀粥，不吃干飯。然而，對(duì)于糖尿病患者而言，白粥、爛面條等糊化程度高的食物，消化吸收速度快，極易引起餐后血糖急劇上升。
炎熱的天氣容易讓人心煩意亂，情緒波動(dòng)大，進(jìn)而影響休息和睡眠。失眠會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮，升血糖激素分泌增加，從而引起血糖升高。
規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，它能夠消耗熱量、降低體重、減輕胰島素抵抗，具有顯著的降糖作用。然而，夏季氣候炎熱，陽(yáng)光強(qiáng)烈，許多患者因此減少甚至停止運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致血糖（尤其是餐后血糖）升高。
夏季出汗多，身體失水量大，若不及時(shí)補(bǔ)充水分，容易導(dǎo)致脫水。脫水不僅會(huì)引起循環(huán)障礙，還會(huì)導(dǎo)致血液濃縮及血糖升高。
夏季空調(diào)使用頻繁，室內(nèi)外溫差大，容易受涼感冒。同時(shí)，夏季食物易變質(zhì)，飲食不潔易引發(fā)急性胃腸炎。這兩種情況均可導(dǎo)致“應(yīng)激性血糖升高”，甚至誘發(fā)糖尿病急性并發(fā)癥。
天氣炎熱會(huì)影響患者食欲，導(dǎo)致進(jìn)食量減少。同時(shí)，新陳代謝加快也會(huì)引起部分患者血糖偏低。若不按時(shí)進(jìn)餐或進(jìn)食量過(guò)少，甚至可能發(fā)生低血糖。
糖尿病患者應(yīng)盡量避免熬夜，按時(shí)進(jìn)餐及用藥，以維持血糖的穩(wěn)定。
夏季出汗多，身體失水量大，應(yīng)每天飲用足夠的水，建議飲水量不少于1500ml。老年糖尿病患者由于感覺(jué)遲鈍，更應(yīng)注意主動(dòng)補(bǔ)充水分。建議多喝白開(kāi)水或淡茶水，避免飲用含糖的碳酸飲料。
在血糖控制良好的前提下，糖尿病患者可以吃些糖分低、水分大的水果，如草莓、櫻桃、柚子、西瓜、獼猴桃等。但每次量不宜多，每天控制在200克左右，最好在兩餐之間或睡前食用，并相應(yīng)減少正餐的食量。嚴(yán)重高血糖、病情不穩(wěn)定的糖尿病患者應(yīng)禁食水果，可用西紅柿、黃瓜等蔬菜代替。
夏季糖尿病患者也應(yīng)堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可選擇在早晚溫度相對(duì)較低的時(shí)間段進(jìn)行，如步行、游泳、做操、打太極拳等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，避免在高溫、悶熱的天氣進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要及時(shí)補(bǔ)充水分。
夏季天熱影響食欲，患者進(jìn)食量偏少，血糖相對(duì)低一些，但糖尿病患者不可貿(mào)然停藥。應(yīng)根據(jù)自身進(jìn)食情況，在醫(yī)生的指導(dǎo)下酌情調(diào)整藥量。
炎炎夏日，糖尿病患者應(yīng)控制情緒，保證睡眠質(zhì)量。必要時(shí)可酌情口服安眠藥，以緩解失眠帶來(lái)的血糖升高問(wèn)題。
夏季食物易變質(zhì)，糖尿病患者應(yīng)注意食品衛(wèi)生，避免生冷不潔食物引起急性胃腸炎。同時(shí)，睡覺(jué)時(shí)空調(diào)溫度不宜過(guò)低，以防受涼感冒。夏季要勤洗澡更衣，保持皮膚潔凈清爽，被蚊蟲(chóng)叮咬后，可用花露水、清涼油等止癢，避免搔抓引起感染。
糖尿病患者由于合并周圍神經(jīng)病變，肢端感覺(jué)遲鈍，腳易受傷且不易察覺(jué)。夏天應(yīng)避免穿露趾涼鞋或人字拖，更不宜在戶外草坪或沙灘上赤足行走，以防劃傷。
夏季血糖受多種因素影響，波動(dòng)較大。糖尿病患者應(yīng)經(jīng)常監(jiān)測(cè)血糖，以此作為了解病情、指導(dǎo)用藥的依據(jù)。尤其是老年糖尿病患者，更應(yīng)密切關(guān)注血糖變化。
夏季氣候炎熱、潮濕，胰島素應(yīng)放在冰箱冷藏室內(nèi)保存。外出時(shí)，宜將胰島素放入保溫盒（袋）里隨身攜帶。血糖試紙要密封、干燥保存，防止受潮影響檢測(cè)結(jié)果。
綜上所述，糖尿病患者夏季血糖管理尤為重要?；颊邞?yīng)針對(duì)夏季血糖失控的常見(jiàn)原因，采取相應(yīng)的防范措施，加強(qiáng)血糖監(jiān)測(cè)，確保平安度夏。
]]>糖作為甜味物質(zhì)，對(duì)滿足舌尖上的需求有著重要功能，但是糖攝入過(guò)多對(duì)健康不利。如今，“減糖”“控糖”等概念在社交平臺(tái)十分流行?！翱靥恰笨氐牡降资鞘裁?？0糖食品健康嗎？你能跳出糖的“甜蜜陷阱”嗎？
長(zhǎng)期不吃任何主食不可取
在減脂期，許多人嚴(yán)格遵從“抗糖”，主要做法就是“斷碳水”，即不吃任何主食。這種做法對(duì)健康有何影響？上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師王寧薦表示，你以為“斷碳水”就是不吃主食，事實(shí)上，碳水化合物廣泛存在于果蔬、豆類等食物中，僅戒主食并不能完全避免碳水?dāng)z入。
王寧薦指出，碳水化合物是人體主要能量來(lái)源，完全斷碳水會(huì)導(dǎo)致能量不足，迫使身體分解脂肪和蛋白質(zhì)供能。同等熱量下，脂肪的致胖風(fēng)險(xiǎn)是碳水化合物的2.2倍。精制米面（如白米飯、饅頭）雖然升糖指數(shù)較高，但通過(guò)搭配全谷物、雜豆等低GI主食，既能滿足營(yíng)養(yǎng)需求，又能穩(wěn)定血糖。完全斷主食反而可能因蛋白質(zhì)過(guò)量增加肝腎負(fù)擔(dān)。
更關(guān)鍵的是，體重管理是一項(xiàng)“長(zhǎng)期工程”，而短期斷碳水可能導(dǎo)致體重下降，但減去的多為水分和肌肉，而非脂肪。長(zhǎng)期來(lái)看，基礎(chǔ)代謝率下降，恢復(fù)飲食后易反彈，且反彈部分多為脂肪，體脂率反而升高。
危害不可忽視
王寧薦認(rèn)為，長(zhǎng)期不吃任何主食可能導(dǎo)致代謝紊亂，低碳水可能引發(fā)低血糖、肌肉流失、電解質(zhì)紊亂，甚至骨質(zhì)疏松的可能；二是引發(fā)腸道問(wèn)題，膳食纖維不足導(dǎo)致便秘、菌群失衡；三是導(dǎo)致內(nèi)分泌異常，當(dāng)主食攝入驟減，肝臟開(kāi)始分解脂肪產(chǎn)生酮體供能，看似體重下降迅速，實(shí)則暗藏危機(jī)。
代糖對(duì)健康影響不可小覷
越來(lái)越多人將“0糖0卡0脂”產(chǎn)品視為減脂減重的“作弊神器”，代糖對(duì)人體影響也不可小覷。其中，人工合成甜味劑（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）的健康風(fēng)險(xiǎn)最高。
王寧薦指出，人工合成甜味劑雖能提供高甜度且熱量極低，但多項(xiàng)研究表明其對(duì)健康的負(fù)面影響非常大，包括增加暴食風(fēng)險(xiǎn)、增加癌癥與心血管風(fēng)險(xiǎn)等。另外，糖醇類甜味劑（如赤蘚糖醇、麥芽糖醇）也有潛在代謝風(fēng)險(xiǎn)。糖醇雖為天然提取物，但其代謝特性可能帶來(lái)隱患，主要涉及消化系統(tǒng)及心血管疾病。因?yàn)樘谴荚谀c道中無(wú)法完全吸收，過(guò)量攝入易導(dǎo)致腹脹、腹瀉等胃腸不適。
總的來(lái)說(shuō)，天然甜味劑（如甜菊糖、羅漢果苷）短期安全性較高，但仍需關(guān)注長(zhǎng)期代謝干擾，部分天然甜味劑可通過(guò)“甜味受體欺騙”機(jī)制干擾胰島素分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗。
減少甜味依賴
王寧薦建議大家嘗試漸進(jìn)式減糖，每周減少添加糖，例如喝咖啡時(shí)少加一勺糖，或改飲用低糖酸奶等。避免空腹時(shí)接觸甜食，餐后2小時(shí)再吃甜點(diǎn)可降低血糖波動(dòng)。當(dāng)“糖癮”發(fā)作時(shí)，可以適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)移注意力，增加新鮮蔬菜的攝入，一定的飽腹感有助于穩(wěn)定血糖。嘗試一些不含糖的健康食物，比如黑巧克力、咖啡等，從而減少對(duì)甜食的依賴。
學(xué)會(huì)識(shí)別“好糖”和“壞糖”
上海九院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任陳潔文副主任醫(yī)師提醒，每日都應(yīng)合理食用蔬菜和水果，同時(shí)要避免過(guò)量攝入果糖。果糖并非完全是“壞糖”，天然水果中，適量的果糖可快速供能，且與膳食纖維協(xié)同延緩吸收，減少血糖峰值。部分研究顯示，適量果糖可能改善胰島素敏感性。
我們?cè)谌粘＿x購(gòu)食品時(shí)，如何通過(guò)配料表識(shí)別“好糖”或“壞糖”，從而更好地做好體重管理？醫(yī)生介紹，“壞糖”主要是添加糖，添加糖是純能量食物，也稱“空熱量”食物，比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。添加糖不僅存在于飲料、糖果、蛋糕、餅干、蜜餞等甜味零食，還可能隱藏在“不甜”的食品中，如番茄醬、酸奶、膨化食品、芝麻糊等。添加糖會(huì)增加超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。“好糖”常見(jiàn)的有低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖，以及果膠和纖維素等非淀粉多糖，前者屬于益生元，后者屬于膳食纖維，都是對(duì)腸道健康有益的“好糖”。
平衡營(yíng)養(yǎng)與控糖
具體有四個(gè)辦法：一是將低血糖生成指數(shù)的食物與高血糖生成指數(shù)的食物混合起來(lái)吃，有助于改善飲食結(jié)構(gòu)、提升飲食質(zhì)量，并且減緩餐后血糖上升速度。二是改變進(jìn)食順序，先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃碳水化合物。三是用天然甜味劑替代精制糖，比如適量選擇楓糖漿，其GI值約為54，相比白砂糖的GI值65，血糖上升速度更慢。四是調(diào)整食物的加工方式，減少精制加工，如糙米保留了麩皮和胚芽，富含膳食纖維，比白米更利于控糖，延緩葡萄糖吸收。
警惕那些“看不見(jiàn)的糖”
在上海九院臨床營(yíng)養(yǎng)科，來(lái)報(bào)到的多是超重肥胖、亟待體重管理的人群，他們極易忽略那些“看不見(jiàn)的糖”。對(duì)此，陳潔文副主任醫(yī)師和臨床營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師王鑫告訴記者，在許多加工食品如飲料、糕點(diǎn)、酸奶中，往往含有大量添加糖（如蔗糖、果葡糖漿等），長(zhǎng)期過(guò)量攝入會(huì)導(dǎo)致能量過(guò)剩，增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。盡管蜂蜜、果汁等含天然糖分，但游離糖的比例高，長(zhǎng)期攝入可能導(dǎo)致胰島素抵抗及代謝綜合征，因此也不屬于“安全糖”。
每天糖攝入量
對(duì)于沒(méi)有糖尿病、高脂血癥等疾病的一般健康人群來(lái)說(shuō)，世界衛(wèi)生組織建議游離糖占每天總能量攝入的比例不高于10%，《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》建議每天攝入的添加糖不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。
]]>胰島素可以降低血糖，而當(dāng)機(jī)體對(duì)胰島素的反應(yīng)性減弱、胰島素敏感性降低，需要分泌更多的胰島素才能降低血糖，就會(huì)產(chǎn)生胰島素抵抗。數(shù)據(jù)顯示，在2型糖尿病患者中，有超過(guò)80%的患者有不同程度的胰島素抵抗。大部分2型糖尿病患者發(fā)病是胰島素抵抗，伴胰島素分泌不足，隨著病情的進(jìn)展，才逐漸轉(zhuǎn)變?yōu)橐葝u素分泌不足。胰島素抵抗影響著全身的各個(gè)方面，以下六種異常癥狀或疾病可以作為預(yù)警信號(hào)。
腹型肥胖。腹部脂肪堆積會(huì)導(dǎo)致脂肪細(xì)胞分泌大量炎癥因子和游離脂肪酸，干擾胰島素信號(hào)傳導(dǎo)，從而引發(fā)胰島素抵抗；反過(guò)來(lái)，胰島素抵抗會(huì)導(dǎo)致身體處于高胰島素水平，促進(jìn)脂肪合成，造成腹部脂肪的堆積。因此，腹型肥胖既是胰島素抵抗發(fā)生的重要因素，也是一個(gè)重要的外在表現(xiàn)。日?？赏ㄟ^(guò)腰圍估測(cè)，男性腰圍大于90厘米，女性超過(guò)85厘米，就需警惕。
黑棘皮病。頸部、腋下、腹股溝、肘窩、膝蓋后側(cè)等皮膚皺褶處出現(xiàn)深色、粗糙、增厚的斑塊，觸摸時(shí)有天鵝絨般的質(zhì)感，醫(yī)學(xué)上稱為黑棘皮病，這也是胰島素抵抗的重要信號(hào)之一。
空腹胰島素水平高。血液檢測(cè)中胰島素水平的升高是診斷胰島素抵抗最重要的臨床指標(biāo)。空腹胰島素正常范圍在5~20微單位/毫升，在未外源補(bǔ)充的情況下，如果該指標(biāo)升高，就提示可能存在胰島素抵抗。此外，還可以在醫(yī)生的指導(dǎo)建議下，通過(guò)計(jì)算胰島素抵抗指數(shù)、口服葡萄糖耐量試驗(yàn)等更專業(yè)的方式進(jìn)行判定。
血脂異常。高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）被稱為“好膽固醇”，能將血管壁的膽固醇轉(zhuǎn)運(yùn)到肝臟進(jìn)行代謝。研究顯示，“好膽固醇”水平低的人群發(fā)生胰島素抵抗的比例，比該指標(biāo)正常人群高30%~40%。一般來(lái)說(shuō)，男性“好膽固醇”低于1毫摩爾/升，女性低于1.3毫摩爾/升，就要引起重視。此外，高甘油三酯血癥與胰島素抵抗也有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。當(dāng)甘油三酯超過(guò)1.7毫摩爾/升時(shí)，需要警惕胰島素抵抗的發(fā)生。
高血壓。胰島素抵抗可能常與高血壓相伴而生，多種病理生理機(jī)制互為惡性因果，因此有高血壓的患者需要警惕胰島素抵抗。
多囊卵巢綜合征。胰島素抵抗與女性多囊卵巢綜合征密切相關(guān)，因此如果女性出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、不孕、多毛（尤其是上唇、下頜、下腹正中線等部位出現(xiàn)類似男性的毛發(fā)分布特征）、痤瘡等表現(xiàn)時(shí)，需要到內(nèi)分泌科就診進(jìn)行評(píng)估。
除了上述六個(gè)表現(xiàn)外，部分胰島素抵抗的患者還可能出現(xiàn)乏力、嗜睡、思維遲緩等不典型表現(xiàn)，大家需加以重視，早發(fā)現(xiàn)、早治療胰島素抵抗，以減少對(duì)于血糖的傷害。
]]>1.降低主食的升糖能力
我國(guó)糖尿病病友的餐后血糖普遍偏高，與愛(ài)吃米、面等高碳水主食有很大關(guān)系。降餐后血糖，首先要降低主食的升糖能力。
5招降低主食的升糖能力：
①主食中加粗雜糧：如大米的血糖生成指數(shù)高，干豆類血糖生成指數(shù)低，將兩者混合做成綠豆飯、紅豆飯等，升糖指數(shù)明顯降低。
②主食中加蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)與碳水化合物一起吃，如燕麥片中加牛奶，升糖能力明顯降低。
③主食中加脂肪：饅頭的升糖能力高于肉包子，原因就在于脂肪通過(guò)降低空腸和小腸上部腸蠕動(dòng)，延遲胃排空，降低碳水化合物的升糖能力。
④主食搭配蔬菜：蔬菜中含有大量膳食纖維，可以增加飽腹感，延緩胃排空，降低主食的升糖能力。
⑤主食中加醋：米面等高血糖生成指數(shù)的食物中加醋，也能降低食物的升糖能力，延緩餐后血糖上升速度。
2.先吃蔬菜，后吃主食
每餐都要吃蔬菜，養(yǎng)成先吃蔬菜，最后吃主食的習(xí)慣，有助于降低餐后血糖。
如：先吃占每頓飯食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴；再吃肉、魚(yú)、大豆、乳制品等含蛋白質(zhì)的菜肴；最后吃米飯、面包、面條和芋薯類碳水化合物。
3.細(xì)嚼慢咽，每餐20~30分鐘
細(xì)嚼慢咽，每餐的進(jìn)餐時(shí)間控制在20~30分鐘，讓人體及時(shí)接收到“吃飽的信號(hào)”，減少進(jìn)食量，有利于體重和血糖的降低。
定時(shí)吃飯，兩餐間隔5～6小時(shí)，如早餐6:30，午餐12:30，晚餐18:30，為避免兩餐之間過(guò)度饑餓，可以安排加餐。
4.有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是最好的降糖方法。有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，控糖效果比單一運(yùn)動(dòng)形式更好，尤其對(duì)于血糖控制不好的糖友。
要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)降血糖，至少運(yùn)動(dòng)至微微出汗的程度，并保持20分鐘。
5.保持合理的體重
計(jì)算合理體重的方法：身高（米）×身高（米）×（18.5-24），你的體重在這個(gè)區(qū)間內(nèi)，就是合理的。
如：糖友張阿姨，身高1.6米，體重65千克，體重超出了合理的?體重范圍，需要減重。
1.6×?1.6?×（18.5～24）=47.36~61.44
如果你的體重超重，僅減輕5%-10%的體重就可以增強(qiáng)機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，幫你降低血糖、血壓、血脂。
6.調(diào)節(jié)心情，釋放壓力
心情是血糖的晴雨表，心情不好，血糖更不好。
當(dāng)人們壓力大時(shí)，人體的各種升糖激素?（如腎上腺激素、糖皮質(zhì)激素、胰高血糖素）分泌增加，血糖更難控制。
? 運(yùn)動(dòng)：是釋放壓力最好的方法。
? 傾訴：是釋放壓力的最簡(jiǎn)單也最有效的辦法。
? 興趣：培養(yǎng)愛(ài)好，親近自然，能感受不一樣的美好。
? 學(xué)習(xí)：學(xué)習(xí)糖尿病知識(shí)，了解糖尿病，讓你不再恐慌。
7.每天保持6~8小時(shí)睡眠
內(nèi)分泌領(lǐng)域的專家經(jīng)常說(shuō)：“?失眠的人血糖沒(méi)有控制得好的?！?/p>
糖尿病患要保證規(guī)律的作息， 建議晚上11點(diǎn)前入睡，每晚的睡眠時(shí)間不少于6小時(shí)，6~8小時(shí)為佳。
8.多曬太陽(yáng)，補(bǔ)充維生素D
曬太陽(yáng)，可以補(bǔ)充維生素D，保護(hù)胰島β細(xì)胞，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，有助于降低血糖。
避開(kāi)紫外線最強(qiáng)的中午，暴露面部、頸部、手，曬30~60分鐘太陽(yáng)，基本能滿足對(duì)維生素D的需求。每周至少曬2~3天。
9.限制飲酒
戒酒有利于長(zhǎng)期血糖控制。?盡量不要喝酒，喝酒會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)大，胰島素抵抗嚴(yán)重。
10.立即戒煙
研究發(fā)現(xiàn)，戒煙時(shí)間＞2年的男性2型糖尿病患者，?空腹血糖和糖化血紅蛋白水平都明顯下降；戒煙時(shí)間≥10年，空腹血糖和糖化血紅蛋白水平分別降低0.44 mmol/L和0.41%。
吸煙會(huì)增加多種并發(fā)癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)。建議糖友立刻戒煙，不吸電子煙，遠(yuǎn)離二手煙。
]]>冬季易出現(xiàn)血糖和其他代謝指標(biāo)
不達(dá)標(biāo)
“氣候?qū)μ悄虿』颊叩难强刂瓶隙〞?huì)產(chǎn)生影響，有很多研究顯示，糖尿病患者在冬季容易出現(xiàn)血糖和其他代謝指標(biāo)不達(dá)標(biāo)的問(wèn)題，因?yàn)槎煜鄬?duì)寒冷，人們戶外活動(dòng)時(shí)間相對(duì)減少?！惫⑿抡f(shuō)，運(yùn)動(dòng)本身可以增加胰島素的敏感性，幫助機(jī)體代謝和利用血糖。冬季由于寒冷，故戶外活動(dòng)減少，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)所消耗的葡萄糖減少，有可能導(dǎo)致血糖的升高。另外，寒冷季節(jié)人們往往攝入過(guò)多熱量或者是進(jìn)食過(guò)多的肉類以抵御寒冷，這樣也可能增加體重，進(jìn)而增加胰島素抵抗。體重本身和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)以及血糖的控制都是相關(guān)的。
寒冷季節(jié)人們的抵抗力有所下降，同時(shí)也有可能罹患各種感染，這些都是對(duì)控制血糖不利的地方。那么，我們應(yīng)該怎么應(yīng)對(duì)呢？
郭立新指出，一是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。如果戶外天氣寒冷，就在室內(nèi)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。如果沒(méi)有雨雪天氣，還是鼓勵(lì)戶外運(yùn)動(dòng)。二是進(jìn)補(bǔ)要適度。一定要堅(jiān)持冬季飲食控制，不能因?yàn)槎具M(jìn)補(bǔ)導(dǎo)致體重的進(jìn)一步增加，進(jìn)而加大控糖難度。三是堅(jiān)持血糖監(jiān)測(cè)。因?yàn)槎具\(yùn)動(dòng)及戶外活動(dòng)相對(duì)較少，可能出現(xiàn)血糖波動(dòng)或者血糖升高，血糖監(jiān)測(cè)本身可以提醒我們目前的血糖控制狀況以及用藥是否合理。郭立新特別強(qiáng)調(diào)，即使在冬季也要堅(jiān)持合理用藥，尤其是冬季節(jié)日較多，一定不能放松用藥、血糖監(jiān)測(cè)和血糖控制。
肥胖
是糖尿病的重要危險(xiǎn)因素
很多人都說(shuō)糖尿病會(huì)遺傳，這確實(shí)有一定的可能。很多研究都顯示，如果有糖尿病家族史，或者直系親屬當(dāng)中有糖尿病患者，那他罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)要明顯高于無(wú)糖尿病家族史的人群。
郭立新表示，糖尿病的發(fā)生是多種因素共同作用的結(jié)果，比如1型糖尿病和2型糖尿病都有一定的遺傳背景，但2型糖尿病的遺傳背景更強(qiáng)一點(diǎn)。后天的因素在糖尿病發(fā)生當(dāng)中起到非常重要的作用。糖尿病的發(fā)生取決于兩個(gè)最主要的因素，一個(gè)是遺傳因素，一個(gè)是環(huán)境因素。遺傳因素我們難以改變，但是我們可以通過(guò)改變環(huán)境因素來(lái)減少糖尿病的發(fā)生和發(fā)展。
郭立新指出，環(huán)境因素中最重要的是生活方式。其中，肥胖對(duì)于糖尿病，尤其是2型糖尿病來(lái)說(shuō)是個(gè)非常重要的危險(xiǎn)因素。很多研究顯示，糖尿病患者和肥胖密切相關(guān)，肥胖尤其是腹型肥胖一旦出現(xiàn)，糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)將增加6~20倍。
“另外，就是運(yùn)動(dòng)。如果進(jìn)行規(guī)律、合理的體育運(yùn)動(dòng)，減少脂肪量，可以說(shuō)是一種非常好的預(yù)防和降低糖尿病發(fā)生的手段?！惫⑿卤硎?，我們倡導(dǎo)避免久坐的生活方式，同時(shí)定期進(jìn)行血糖篩查，這樣可以減少糖尿病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。一旦出現(xiàn)相關(guān)的糖代謝異常，或者糖尿病前期，就可以進(jìn)行及時(shí)的干預(yù)，阻止糖尿病的進(jìn)展。
絕大部分糖尿病患者
都需要終身服藥
有很多患者擔(dān)心長(zhǎng)期服用降糖藥物會(huì)對(duì)健康不利，因此有一部分患者為了達(dá)到不吃降糖藥的目的，堅(jiān)持苛刻的生活方式干預(yù)，比如極嚴(yán)格的飲食干預(yù)，造成營(yíng)養(yǎng)不良、身體狀況下降。還有一部分患者為了不吃降糖藥進(jìn)行過(guò)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量非常大，這些對(duì)健康都是不利的。
郭立新指出，糖尿病患者一經(jīng)確診，即是終身性疾病。雖然有一部分患者通過(guò)合理的運(yùn)動(dòng)優(yōu)化體重，可以達(dá)到一段時(shí)間的臨床緩解，但仍需要進(jìn)行長(zhǎng)期的治療。
“通過(guò)其他方法控制血糖從而不服用藥物，這樣的想法出發(fā)點(diǎn)是好的，但是我們知道糖尿病包含多種代謝異常，如果不能將糖尿病患者的血糖以及伴隨的血脂、血壓控制良好，隨著病程延長(zhǎng)容易引起多種并發(fā)癥?！惫⑿陆忉?，因此，對(duì)于僅通過(guò)生活方式不能夠?qū)⒀强刂屏己玫幕颊?，還是需要長(zhǎng)期應(yīng)用藥物治療。
郭立新主張?jiān)诤侠砩攀车幕A(chǔ)上，保證糖尿病患者的飲食能夠滿足季節(jié)特點(diǎn)和健康的需要，同時(shí)安排合理運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練等。如果在這種情況下血糖控制仍不達(dá)標(biāo)，就要根據(jù)患者自身的情況來(lái)進(jìn)行藥物選擇。
郭立新強(qiáng)調(diào)，對(duì)于大部分甚至絕大部分糖尿病患者，不僅需要用藥，而且需要終身藥物治療。同時(shí)，也應(yīng)該進(jìn)行嚴(yán)格的用藥監(jiān)測(cè)，觀察用藥后代謝指標(biāo)能否達(dá)到良好控制，即用藥后是否達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，以及用藥后的藥物安全情況。
糖尿病患者
應(yīng)科學(xué)制訂自己的飲食計(jì)劃
血糖本身和食物特點(diǎn)與進(jìn)食量相關(guān)，那么，作為一個(gè)糖尿病患者應(yīng)該怎樣界定飲食呢？郭立新表示，一是要計(jì)算熱卡的總量。先要算出標(biāo)準(zhǔn)體重（身高減去105），如果身高是1.75米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是70千克。然后根據(jù)胖瘦來(lái)決定進(jìn)餐的多少，也要根據(jù)特殊的生理階段來(lái)決定進(jìn)餐多少，如生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童有可能給予相對(duì)多的熱卡，妊娠女性給予相對(duì)多的熱卡和豐富的營(yíng)養(yǎng)。二是進(jìn)食要多樣化。并不是患了糖尿病什么都不能吃，最重要的是食物的量和飲食的調(diào)節(jié)，罹患糖尿病以后也可以做到飲食多樣化。三是在保證充分的能量供應(yīng)的同時(shí)，對(duì)于老年人、體弱的人，要注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。有的人過(guò)于嚴(yán)格飲食控制，反而導(dǎo)致血糖看似控制良好，但是總體健康狀態(tài)在變差。四是規(guī)律飲食。保證一日三餐，必要的時(shí)候兩餐之間少量加餐，這是非常重要的。
對(duì)于哪些食物是糖尿病患者應(yīng)該避免的問(wèn)題，郭立新指出，一是避免甜食、單糖或者高糖類食物的攝入；二是避免不吃主食；三是避免無(wú)糖食品；四是避免饑一頓飽一頓；五是避免飲酒。除此之外，還要保證充足的睡眠和良好的心情。只有這樣，才能讓我們的血糖控制相對(duì)穩(wěn)定，才能減少糖尿病并發(fā)癥所帶來(lái)的危害。
]]>1. 什么叫糖尿病前期?
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是血糖已經(jīng)偏高，但是還沒(méi)有達(dá)到糖尿病的階段。具體來(lái)講，正常人空腹血糖在6.1mmol/L以下，糖尿病患者空腹血糖在7.0mmol/L以上，而空腹血糖在6.1-7.0mmol/L之間叫做空腹血糖受損(IFG)；正常人餐后2小時(shí)血糖在7.8 mmol/L以下，而糖尿病患者餐后2小時(shí)血糖在11.1mmol/L以上，餐后2小時(shí)血糖在7.8-11.1mmol/L叫糖耐量異常(IGT)。
空腹血糖受損(IFG)、糖耐量減低(IGT)及兩者的混合狀態(tài)統(tǒng)稱為糖調(diào)節(jié)受損，也稱為糖尿病前期。
1. 糖尿病前期患者會(huì)有什么表現(xiàn)呢?
糖尿病前期患者常常不合并明確的癥狀，個(gè)別患者會(huì)有口干、消瘦等。而早期的篩查可以給患者一個(gè)“預(yù)警”，以下是糖尿病高危人群：
在成年人(>18歲)中，具有下列任何一個(gè)及以上的糖尿病危險(xiǎn)因素者，即為糖尿病高危人群:1年齡≥40歲；2有糖尿病前期(IGT、IFG或兩者同時(shí)存在)史；3超重[體質(zhì)指數(shù)(BMI)≥24kg/m2 ]或肥胖(BMI≥28kg/m2 )和(或)中心型肥胖(男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm)；4靜坐生活方式；5一級(jí)親屬中有2型糖尿病家族史；6有妊娠期糖尿病史的婦女；7有高血壓史或正在接受降壓治療者；8)血脂異?；蛘诮邮苷{(diào)脂治療；9有動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病史；10有類固醇類藥物使用史；11多囊卵巢綜合征患者或伴有與胰島素抵抗相關(guān)的臨床狀態(tài)(如 黑棘皮征等)；12長(zhǎng)期接受抗精神病藥物或抗抑郁癥藥物治療的患者。
及時(shí)對(duì)高危人群進(jìn)行篩查，篩查方法為兩點(diǎn)法，即空腹血糖+75 g口服葡萄糖耐量試驗(yàn)(OGTT)2 h 血糖。篩查結(jié)果正常者建議每3年篩查一次，篩查結(jié)果為糖尿病前期者，建議每年篩查一次。
2. 糖尿病前期患者怎么控制血糖呢?
多項(xiàng)研究結(jié)果顯示，糖耐量減低人群接受適當(dāng)?shù)纳罘绞礁深A(yù)可延遲或預(yù)防T2DM的發(fā)生。應(yīng)對(duì)糖尿病前期人群實(shí)行分層管理，依據(jù)發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)高低分為較高風(fēng)險(xiǎn)人群和較低風(fēng)險(xiǎn)人群，較低風(fēng)險(xiǎn)人群指單純的IFG或IGT人群；較高風(fēng)險(xiǎn)人群指IFG+IGT人群或合并1種及以上風(fēng)險(xiǎn)因素人群。使用生活方式干預(yù)為基石，并應(yīng)貫穿糖尿病前期臨床干預(yù)的整個(gè)過(guò)程。
(1)可行醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)干預(yù)：
若為體重正常者：每日所需熱量45%～60%來(lái)自碳水化合物，25%～35%來(lái)自脂肪，15%～20%來(lái)自蛋白質(zhì)。按照飲食估算食譜一日至少三餐，使主食及蛋白質(zhì)等較均勻的分布在三餐中，并定時(shí)定量，一般按1/5、2/5、2/5分配或1/3、1/3、1/3分配。
若為肥胖者：主食、副食攝入量減少10%以上，同時(shí)加強(qiáng)體育鍛煉。使超重或肥胖者BMI達(dá)到或接近24kg/m2，或體重至少下降7%，并使體重長(zhǎng)期維持在健康水平；
(2)可行運(yùn)動(dòng)干預(yù)：
1進(jìn)行有氧訓(xùn)練通過(guò)增強(qiáng)胰島素敏感性增加葡萄糖攝取，有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、騎自行車、游泳、健身操、乒乓球等。建議每周至少3次，每次持續(xù)時(shí)間不少于10min,總時(shí)間20-60分鐘，肥胖患者建議適量加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。
2抗阻運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可引起的肌肉質(zhì)量增加有利葡萄糖攝取，如：練習(xí)器械、負(fù)重訓(xùn)練(啞鈴、杠鈴)等。規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，可每周至少2次抗阻力運(yùn)動(dòng)。
(3)可行藥物干預(yù)：
較低風(fēng)險(xiǎn)者先實(shí)施生活方式干預(yù)，6個(gè)月后未達(dá)到控制目標(biāo)(目標(biāo)即：超重或肥胖BMI達(dá)到或接近24kg/m2，或體重至少下降7%；IFG者空腹血糖>6.1mmol/L，IGT者OGTT 2h血糖>7.8mmol/L)，或高血糖進(jìn)展和(或)無(wú)法嚴(yán)格遵守生活方式者啟動(dòng)藥物干預(yù)；據(jù)研究顯示二甲雙胍和阿卡波糖在糖尿病前期人群中長(zhǎng)期應(yīng)用的安全性證據(jù)較為充分。
希望各位患者科學(xué)看待血糖值，人體血糖會(huì)受藥物、飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、情緒、天氣等諸多因素影響。當(dāng)診斷為糖尿病前期，建議患者戒除不良生活方式，通過(guò)飲食控制和運(yùn)動(dòng)并長(zhǎng)期堅(jiān)持以降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)關(guān)注高血壓、血脂等各種心血管危險(xiǎn)因素，必要時(shí)使用藥物干預(yù)，定期隨訪。
]]>皮膚瘙癢麻木
短期血糖上升會(huì)引起體內(nèi)白細(xì)胞功能下降，抵抗力弱，容易發(fā)生感染，如尿路感染、陰道炎等，可能出現(xiàn)外陰瘙癢癥狀；如果糖尿病病程已久，在腳趾、手指、足底等肢體末端，可能會(huì)出現(xiàn)蟲(chóng)子爬行或類似電流的瘙癢麻木癥狀，這時(shí)就需警惕糖尿病引起的外周神經(jīng)病變。
視力變差
高血糖會(huì)損傷視網(wǎng)膜內(nèi)的微小血管，引起滲漏或出血，之后視網(wǎng)膜會(huì)代償性地長(zhǎng)出異常的新生血管，這些新生血管更容易發(fā)生滲漏或出血，導(dǎo)致糖友視力下降，甚至失明。目前，糖尿病視網(wǎng)膜病變現(xiàn)已成為我國(guó)50歲以上人群的重要致盲眼病之一。劉喆隆建議，2型糖尿病患者初次確診時(shí)要進(jìn)行全面的眼底篩查，此后應(yīng)根據(jù)病情，每年至少?gòu)?fù)查一次。
心慌、頭暈
在疾病早期，糖友體內(nèi)胰島素的延遲分泌可能導(dǎo)致低血糖，表現(xiàn)為心慌、手抖、頭暈、出冷汗等癥狀，補(bǔ)充糖分后能緩解。對(duì)于患病已久的糖友來(lái)說(shuō)，血液中的糖分不斷損傷血管，并隨著血液循環(huán)周而復(fù)始，導(dǎo)致全身各處血管狹窄、堵塞，進(jìn)而造成冠心病、腦卒中、腦出血等心腦血管疾病，這些疾病早期也會(huì)出現(xiàn)心慌、頭暈、惡心等癥狀。
體重下降
“掉秤”是2型糖尿病典型表現(xiàn)之一。這是因?yàn)樘怯洋w內(nèi)血糖太高，多尿、失水后體重降低；由于糖友胰島功能不佳，葡萄糖分解出現(xiàn)障礙，機(jī)體只能分解脂肪和蛋白質(zhì)，導(dǎo)致體重減輕。劉喆隆提醒，糖友正常的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）應(yīng)保持在18.5~24，如發(fā)現(xiàn)短時(shí)間內(nèi)體重下降快，有并發(fā)其他疾病的可能，應(yīng)到醫(yī)院做相關(guān)檢查。
臉部水腫
正常情況下，腎臟能發(fā)揮“過(guò)濾”作用，保留體內(nèi)蛋白，將有害物質(zhì)通過(guò)尿液排出。但腎臟血管病變后，腎臟的“篩眼”會(huì)變大，體內(nèi)有用的蛋白就被漏掉了，表現(xiàn)為尿液中的蛋白增加。體內(nèi)白蛋白減少了以后，血管里存不住的水分就會(huì)“跑”到皮下組織里，因此，腎臟受損的糖友大多會(huì)出現(xiàn)眼瞼、面部的水腫，在早上起床時(shí)尤為明顯。
頻發(fā)低血糖
與高血糖相比，低血糖往往更加兇險(xiǎn)，在短時(shí)間內(nèi)使患者出現(xiàn)意識(shí)障礙、昏迷。劉喆隆提示，一定要關(guān)注低血糖出現(xiàn)的原因，例如規(guī)律服藥后出現(xiàn)低血糖，應(yīng)告知醫(yī)生以及時(shí)調(diào)整藥物劑量和種類?！疤嵝汛蠹也灰孕盘悄虿”＝∑返男ЧＳ行┨怯崖?tīng)信過(guò)分夸大降糖功效的保健品廣告，偷偷用保健品代替降糖藥，常引發(fā)夜間低血糖，對(duì)身體健康極為不利，建議糖友在醫(yī)生指導(dǎo)下服用保健品，出現(xiàn)低血糖及時(shí)就醫(yī)?！眲绰≌f(shuō)。
呼氣帶爛蘋果味
在分解脂肪以供給能量的過(guò)程中，可能會(huì)產(chǎn)生大量酮體并在體內(nèi)積聚，使糖友出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、頭暈、意識(shí)障礙等癥狀，且呼出的氣體帶有爛蘋果味，這是糖尿病最常見(jiàn)的急性并發(fā)癥——糖尿病酮癥的典型癥狀，常見(jiàn)于胰島功能差的1型糖友或中斷用藥、嚴(yán)重感染的2型糖友。劉喆隆說(shuō)：“最重要的是要準(zhǔn)確識(shí)別并盡快就醫(yī)，大多數(shù)糖尿病酮癥的患者經(jīng)過(guò)及時(shí)診治，能夠轉(zhuǎn)危為安。”
總之，糖尿病是一種全身性疾病，系統(tǒng)診治，定期復(fù)診，有效控制病情，才能預(yù)防或延緩各種并發(fā)癥。因此，糖友應(yīng)盡量保持自己的血糖在正常范圍，關(guān)注身體發(fā)生的細(xì)微變化并定期檢查，做到早監(jiān)測(cè)、早發(fā)現(xiàn)、早控制。
]]>那么，糖友們?cè)诖汗?jié)應(yīng)該怎么吃呢？就讓湖南省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科來(lái)為各位糖友們指點(diǎn)迷津吧。下面這幾條春節(jié)秘籍，各位糖友們一定要牢牢收好，讓咱們一起歡度，健康吉祥的中國(guó)年！
一、主食：粗細(xì)搭配
每個(gè)糖友們一定都被念叨過(guò)“控制主食，少吃飯”。主食作為能量的主要來(lái)源為我們的每日健康保駕護(hù)航，不吃飯讓人感覺(jué)雙腳發(fā)虛，頭暈眼花，作為糖尿病人，少吃飯肯定是不可取的，糖友們應(yīng)該怎么吃主食呢？
首先，我們可以改善主食的“質(zhì)”。選擇粗雜糧代替部分精細(xì)糧，粗雜糧占主食的1/3。如燕麥片、糙米、藜麥、紫米、蕎麥、玉米、黃豆、綠豆、蠶豆等；也可適當(dāng)選擇薯類，如山藥、紅薯、土豆、蓮藕等都可以替代主食。
這些雜糧、雜豆和谷薯都富含植物蛋白質(zhì)、膳食纖維、復(fù)合維生素B族、必需脂肪酸等。膳食纖維充分吸收水分，在胃腸道中迅速膨脹而延長(zhǎng)胃的排空時(shí)間及食物通過(guò)小腸的時(shí)間，防止了餐后血糖的急劇上升。
同時(shí)，這些膳食纖維可以在腸道內(nèi)被腸道益生菌發(fā)酵成短鏈脂肪酸，不僅為腸道粘膜細(xì)胞提供能量、促進(jìn)腸道有益菌的增值，還能促進(jìn)胰高血糖素樣肽-1的水水平，從而改善糖尿病的癥狀[1]。所以說(shuō)，多吃一些粗糧不僅滿足食物多樣化，而且對(duì)于餐后血糖的控制更加具有優(yōu)勢(shì)。
前面我們說(shuō)了，通過(guò)增加粗糧來(lái)改善主食的“質(zhì)”。有一些糖友可能不愛(ài)吃雜糧，這該怎么辦呢？別急，這還有一個(gè)小妙招能夠幫到你。
這個(gè)妙招就是：控制主食的“量”。當(dāng)我們的身體已經(jīng)感覺(jué)七八分飽的時(shí)候再吃主食，這樣就可以有效的減控制精細(xì)米面的攝入，從而避免血糖過(guò)快上升。由此可見(jiàn)，掌握先吃肉，再吃菜，最后吃米飯的進(jìn)餐順序，對(duì)于控制血糖波動(dòng)也是極其重要的。
如果我們能既多吃粗糧，又能實(shí)踐進(jìn)餐順序，一定會(huì)讓我們的血糖平穩(wěn)的度過(guò)每一個(gè)節(jié)日！
二、肉菜：葷素搭配
肉類作為蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，是膳食結(jié)構(gòu)的必要組成部分之一。畜肉如豬肉、羊肉、牛肉等，易富含飽和脂肪酸、血紅蛋白鐵、鋅為主要的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。禽肉如雞鴨鵝等，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)且易于消化和吸收。水產(chǎn)類則以富含多種不飽和脂肪酸為主。
糖友們?cè)谌忸惙矫婵梢詢?yōu)先選擇禽肉、水產(chǎn)類來(lái)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必需脂肪酸。不用油炸、油煎法制作食物，多用煮、燉、氽、蒸、拌、鹵等少油做法制作食物以減少能量的攝入，從而避免肥胖。
餐桌上只有肉可不行，過(guò)多的肉類攝入伴隨著過(guò)量的脂肪、鹽攝入，可能引起肥胖、高血壓、高血脂等。
我國(guó)《中國(guó)居民膳食指南2022》建議成年人平均每天攝入動(dòng)物性的食物總量約120-200g[2]。過(guò)多的動(dòng)物性食物的攝入會(huì)帶來(lái)能量過(guò)高、蛋白質(zhì)、脂類過(guò)量等問(wèn)題，從而加快糖尿病的發(fā)展進(jìn)程。
要知道，菜也是年夜飯必不可少的一部分?！吨袊?guó)膳食指南2022》對(duì)于蔬菜的推薦語(yǔ)是”餐餐有蔬菜，蔬菜攝入不少于300g，深色蔬菜應(yīng)占 1/2”[2]。蔬菜能提供豐富的膳食纖維，糖尿病人每天吃夠膳食纖維，能更好控制血糖。
當(dāng)我們混著吃食物時(shí)，食物中的脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)，都能減緩糖的消化吸收速度 ，讓血糖上升得慢一點(diǎn)。
三、飲酒：能推則推
春節(jié)的餐桌餐桌上總少不了酒的身影。酒精對(duì)于廣大糖友們來(lái)說(shuō)，可不是什么好東西。如果你平時(shí)不喝酒，春節(jié)期間也要保持。如果你平時(shí)喝酒，以下3個(gè)小策略希望可以幫到你。
1.切勿空腹飲酒
酒精可以抑制糖原異生與肝糖原的分解反應(yīng)從而引發(fā)酒精性低血糖。隨著體內(nèi)肝糖原的不斷消耗，血糖濃在血液中也會(huì)逐漸降低。
當(dāng)體內(nèi)有限的肝糖原儲(chǔ)備被完全耗竭以后，就會(huì)發(fā)生酒精性低血糖。不僅酒精性低血糖對(duì)我們的大腦的會(huì)造成損害，飲酒也會(huì)引起運(yùn)動(dòng)、平衡、認(rèn)知、痛覺(jué)調(diào)節(jié)及情緒反應(yīng)的調(diào)節(jié)障礙[3]。
2.飲酒要適量
《中國(guó)居民膳食指南2022》建議：成年女性每天飲酒不超過(guò)15g，成年男性不超過(guò)25g[2]。以白酒為例，相當(dāng)于男性每天不超過(guò)2兩，女性每天不超過(guò)1兩。
過(guò)量飲酒易引起脂肪肝、肝硬化、冠心病、高血壓、骨質(zhì)疏松、胃潰瘍等。為了保護(hù)我們的身體健康，小酌怡情，大飲傷身。
3.以茶代酒
以茶代酒的歷史，最早是可以追溯到晉代的[4]。古人亦是如此，今人亦如何？由此可見(jiàn)，以茶代酒也是一樁美事。在與親朋好友舉杯同歡的快樂(lè)時(shí)光里，既照顧了自己，也了成全了親友。
糖友們，酒，能推就推了吧！
四、水果：寧吃勿喝
除了堅(jiān)果零嘴，水果也是必備年貨。水果確實(shí)是個(gè)好東西，但大家對(duì)此總有一些誤解，認(rèn)為水果榨汁之后，里面的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能夠給更好的被身體吸收利用，是一種健康的生活方式，多喝果汁可以為我們的健康添磚加瓦。
只能說(shuō)，對(duì)了一半吧。
水果榨汁后，膳食纖維被榨汁機(jī)研磨至細(xì)碎，抓取果糖的能力大幅下降，水果中的果糖全部游離進(jìn)入果汁，由此一顆水果化作一杯濃糖水。
這樣一來(lái)確實(shí)符合“營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（糖）能夠給更好的被身體吸收利用”。但是，游離糖對(duì)于糖友們可是一大殺傷武器。
當(dāng)果汁中游離的果糖在腸道內(nèi)被快速吸收，大量的果糖長(zhǎng)驅(qū)直入會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)，果糖代謝產(chǎn)物脂肪酸會(huì)大量蓄積在肝臟內(nèi)，引起非酒精性脂肪肝。
同時(shí)也可能誘發(fā)體脂代謝異常，增加高脂血癥、肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)[5]。大量的果汁也會(huì)導(dǎo)致尿酸合成增多、排泄減少，從而導(dǎo)致血尿酸水平升高[6]，可能誘發(fā)急性痛風(fēng)的發(fā)作。對(duì)于合并高尿酸血脂的糖友們，果汁還是要少喝呀。
此外，在破壁的過(guò)程中會(huì)破壞細(xì)胞結(jié)構(gòu)，造成大量抗氧化物質(zhì)的損失，進(jìn)一步的降低水果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。由此可見(jiàn)，果汁在營(yíng)養(yǎng)成分上不僅劣于整顆水果，對(duì)于糖友們來(lái)說(shuō)也不是什么健康的飲料。
水果，我們要吃整顆的，果汁我們要少喝。
以上4個(gè)春節(jié)秘籍，各位糖友們都好好收到了嗎？讓我們一起在新春佳節(jié)里享受美食，控好血糖，歡樂(lè)過(guò)年。
]]>研究共納入20917名40~60歲無(wú)心血管疾病的中年人，隨訪4.6年間共發(fā)生584例心血管事件（包括心梗、心衰、腦卒中）。研究人員將血管年齡明顯大于實(shí)際年齡的稱為“血管過(guò)早老化”，血管年齡低于實(shí)際年齡的為“超常血管”，血管年齡與實(shí)際年齡相符的為“正常血管”。研究發(fā)現(xiàn)，與正常血管組相比，超常血管組發(fā)生心血管事件的比例最低，血管過(guò)早老化組的心血管事件發(fā)生率明顯增加。血管年齡比實(shí)際年齡低1歲的人，發(fā)生心血管事件的比例下降26%；血管年齡比實(shí)際年齡低6歲以上的人（超常血管組），心血管事件發(fā)生率比正常血管組低53%?？傮w來(lái)說(shuō)，血管越年輕，心血管疾病發(fā)生率越低。
一般來(lái)說(shuō)，血管會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)逐漸老化，但受到很多危險(xiǎn)因素影響，血管會(huì)提前變老。
催老因素1：長(zhǎng)期吸煙。研究顯示，吸煙人群發(fā)生動(dòng)脈硬化的比例更高，且程度更重，二手煙對(duì)血管內(nèi)皮的損傷也不容忽視。
催老因素2：久坐腰粗。久坐不動(dòng)會(huì)導(dǎo)致機(jī)體代謝率下降，血管內(nèi)“垃圾”容易堆積，形成粥樣硬化斑塊。久坐不動(dòng)帶來(lái)的腰粗問(wèn)題是代謝綜合征的重要表現(xiàn)，也是血管粥樣硬化、血管過(guò)早衰老的危險(xiǎn)因素。
催老因素3：伴隨“三高”。血壓長(zhǎng)期過(guò)高會(huì)讓血管承受極大壓力，就像被拉扯的像皮筋一樣，時(shí)間久了彈性會(huì)下降；高血脂和高血糖都會(huì)使血管內(nèi)的“垃圾”增多，超過(guò)人體正常代謝能力后，“垃圾”就會(huì)沉積在管壁上，久而久之導(dǎo)致血管粥樣斑塊形成，增加血管負(fù)擔(dān)，阻塞血管，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致冠心病、腦卒中等嚴(yán)重并發(fā)癥。
血管老化程度一方面可以借助醫(yī)學(xué)檢查發(fā)現(xiàn)，比如測(cè)量臂踝脈沖波速度，能評(píng)估血管硬化程度。另一方面，可根據(jù)出現(xiàn)的相應(yīng)癥狀來(lái)判斷，比如肢體血管病變、老化或阻塞時(shí)，可能出現(xiàn)雙側(cè)血壓不對(duì)稱、肢體遠(yuǎn)端發(fā)涼、活動(dòng)無(wú)力；腎臟血管老化，可能出現(xiàn)血壓升高、水腫、腎功能異常；眼底動(dòng)脈老化，可能出現(xiàn)眼底病變、視力改變等。血管老化無(wú)法逆轉(zhuǎn)，但可以通過(guò)健康的生活方式放緩老化速度，包括保持低鹽低脂低糖飲食，多吃果蔬，適量補(bǔ)充肉、蛋、奶，戒煙限酒，心態(tài)樂(lè)觀，每周安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，控制血壓、血脂、血糖，定期體檢等。
]]>如何通過(guò)中醫(yī)來(lái)防治心血管疾??？
1、做好保暖
冬季應(yīng)做好身體保暖，尤其是頭部、背部、小腹部和雙腳。每天晚上睡覺(jué)前用熱水泡泡腳，與此同時(shí)對(duì)涌泉穴按摩，可促進(jìn)局部血液循環(huán)，又能消除疲勞感，改善睡眠質(zhì)量，起到補(bǔ)腎健腦效果。
2、養(yǎng)心氣
冬天陽(yáng)光照射少，褪黑素分泌量增多，情緒變得異常低落，因此應(yīng)調(diào)整好心態(tài)，避免情緒波動(dòng)過(guò)大。通過(guò)戶外運(yùn)動(dòng)、讀書看報(bào)或聽(tīng)音樂(lè)的方式來(lái)養(yǎng)心氣。
3、有充足睡眠
23點(diǎn)之前必須入睡，一天睡夠7~8個(gè)小時(shí)左右。由于早晨血管應(yīng)變力最差，所以早晨醒來(lái)后不能立即起床，醒來(lái)后先動(dòng)動(dòng)四肢4~5分鐘左右，再緩慢下床活動(dòng)。
4、藏腎氣
冬季做到起居有常，老年人可做到早睡晚起，早睡覺(jué)能養(yǎng)陽(yáng)氣，維持溫?zé)岬纳眢w；晚起床能養(yǎng)陰氣，防止寒邪入侵。
5、調(diào)整好飲食
冬季應(yīng)采取少鹽少糖少脂的飲食原則，著重吃含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如蛋類、瘦肉和去皮的禽肉以及奶類等，多吃含維生素以及微量元素的新鮮蔬菜水果以及五谷雜糧。每頓飯只吃7~8分飽就行，不能頓頓吃得太飽；養(yǎng)成主動(dòng)喝水的習(xí)慣，白開(kāi)水是最好的選擇，不能以含糖飲料替代，特別是早晨醒來(lái)后和睡覺(jué)前分別喝杯水，能稀釋血液，降低血液粘稠度。
6、多運(yùn)動(dòng)
冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)間可安排在16：00~17：00左右或早晨太陽(yáng)升起后，每天有30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)如打太極拳、散步或快步走等，每周持續(xù)4~5次，運(yùn)動(dòng)以身體稍微出汗、感覺(jué)不到疲勞為宜。
溫馨提示
冬季應(yīng)適當(dāng)?shù)某跃哂蟹篮砉πУ氖澄?，如韭菜、羊肉和牛肉等，能降低患心腦血管疾病幾率。適當(dāng)?shù)暮染G茶，其中含有的兒茶素能降低血液中低密度脂蛋白膽固醇含量，也能預(yù)防血管硬化，提高血管柔韌性和彈性；冬季也應(yīng)適當(dāng)?shù)某匝笫[、大蒜和山楂等能幫助疏通血管，維持血管壁彈性。根據(jù)天氣變化增加衣服，出門時(shí)應(yīng)戴上圍巾和帽子，同時(shí)避免室內(nèi)外溫差太大。
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