本文將從十個(gè)關(guān)鍵問題入手，深度解讀睡眠的奧秘，幫助大家走出睡眠誤區(qū)。

睡眠，生命不可或缺的“充電器”

睡眠，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的生理過程，實(shí)則蘊(yùn)藏著巨大的生命力。它如同生命的充電器，為身體提供源源不斷的能量。

首先，睡眠是一個(gè)全身性的休息與恢復(fù)過程。當(dāng)夜幕降臨進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)時(shí)，身體便開始了一場(chǎng)無聲的修復(fù)與再生之旅。不僅是大腦，其他臟器也在通過睡眠來調(diào)整自身的節(jié)律。例如，呼吸系統(tǒng)在睡眠時(shí)會(huì)放緩節(jié)奏，心跳也在心跳呼吸中樞的精密調(diào)控下減緩，整體代謝水平隨之降低，免疫系統(tǒng)也會(huì)得到加強(qiáng)。此外，睡眠還能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，有助于骨骼和肌肉的生長(zhǎng)。這一系列生理變化，確保了身體各個(gè)系統(tǒng)都能得到充分的休整。

更為關(guān)鍵的是，大腦在睡眠中經(jīng)歷了一個(gè)深度的恢復(fù)過程。它像是一位勤勞的清潔工，清除那些對(duì)大腦有害的物質(zhì)，同時(shí)重新構(gòu)建學(xué)習(xí)功能。想象一下，白天我們的大腦就像一臺(tái)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的電腦，處理著大量的信息。而到了夜晚，睡眠則幫助這臺(tái)“電腦”進(jìn)行垃圾清理和系統(tǒng)優(yōu)化，將白天積累的信息進(jìn)行整理與鞏固。這個(gè)過程，正是我們常說的機(jī)體“充電”時(shí)刻。

睡眠周期：揭秘睡眠的四個(gè)階段

睡眠并非一成不變，而是經(jīng)歷了一個(gè)復(fù)雜的周期變化。從淺睡到深睡，再到快速眼動(dòng)睡眠，每個(gè)階段都承載著不同的生理任務(wù)。

睡眠周期通常分為四個(gè)時(shí)期，包括入睡期、淺睡期、深睡期和快速眼動(dòng)睡眠期，共同構(gòu)成了一個(gè)完整的睡眠過程。通常一晚是4到5個(gè)周期，也就是說1.5到2個(gè)小時(shí)會(huì)循環(huán)一遍。

如何根據(jù)睡眠周期調(diào)整作息，提升睡眠質(zhì)量呢？關(guān)鍵在于了解每個(gè)睡眠階段的特點(diǎn)，做到以下幾點(diǎn)：

· 確保每天有足夠的睡眠時(shí)間，并盡量在同一時(shí)間上床睡覺和起床，以建立穩(wěn)定的生物鐘。

· 晚上避免攝入咖啡因和大量飲水，以減少夜間醒來的次數(shù)。

· 睡前放松身心，如進(jìn)行深呼吸、冥想或熱水浴，有助于更快進(jìn)入深度睡眠階段。

· 創(chuàng)造一個(gè)安靜、舒適、暗淡的睡眠環(huán)境，避免噪音和光線干擾，以確保高質(zhì)量的快速眼動(dòng)睡眠。

睡眠習(xí)慣，從小培養(yǎng)的關(guān)鍵性

首要原則是確保孩子擁有充足的睡眠時(shí)間。這是孩子身心健康的基礎(chǔ)，不容忽視。

其次，規(guī)律的上床與起床時(shí)間至關(guān)重要。這并非隨意設(shè)定，而是需與人體生物鐘及自然規(guī)律相契合。一般而言，晚上10點(diǎn)多應(yīng)準(zhǔn)備就寢，次日早上7點(diǎn)多自然醒來。這樣的作息規(guī)律，有助于孩子身心的和諧與平衡。

再者，避免日常作息出現(xiàn)過大波動(dòng)。有些家長(zhǎng)利用周末讓孩子“補(bǔ)覺”，但切記適度。過度補(bǔ)眠反而會(huì)打亂孩子的睡眠規(guī)律，不利于健康睡眠習(xí)慣的建立。

此外，我們不僅要關(guān)注睡眠時(shí)長(zhǎng)，更要重視睡眠質(zhì)量。良好的睡眠結(jié)構(gòu)，意味著深度睡眠與快速眼動(dòng)睡眠的交替進(jìn)行，這對(duì)于孩子的身心成長(zhǎng)至關(guān)重要。然而，現(xiàn)實(shí)中許多孩子睡眠時(shí)間嚴(yán)重不足，這值得我們深思。在此呼吁家長(zhǎng)們，在孩子的學(xué)習(xí)成績(jī)與健康睡眠之間，做出更為明智的選擇。

睡眠：生命之鐘的調(diào)控器

熬夜后第二天精神不振，這是許多人都曾經(jīng)歷過的現(xiàn)象。其實(shí)，這背后隱藏著睡眠對(duì)生命之鐘的調(diào)控作用。

睡眠時(shí)間不足，專業(yè)術(shù)語稱之為“睡眠剝奪”。一旦遭受睡眠剝奪，最直接的犧牲品便是深睡眠。深睡眠是大腦休息的黃金時(shí)段，但當(dāng)睡眠時(shí)間過短，大腦往往還來不及進(jìn)入深度休息狀態(tài)，或是快速眼動(dòng)睡眠期與深度睡眠期未能完整循環(huán)，大腦便被迫醒來。這樣一來，大腦無法得到充分休息，精力自然難以恢復(fù)。

此外，熬夜還會(huì)干擾體內(nèi)激素的正常分泌，尤其是褪黑素。褪黑素是一種關(guān)鍵的睡眠調(diào)節(jié)激素，它有著自己的晝夜節(jié)律。當(dāng)我們熬夜時(shí)，褪黑素的分泌被抑制，本該在夜晚高峰出現(xiàn)的褪黑素水平遲遲不上升。然而，褪黑素的節(jié)律并未因此完全消失，它仍會(huì)在某個(gè)時(shí)刻達(dá)到高峰。但此時(shí)，由于已熬夜至深夜，褪黑素的高峰也隨之延遲。等到次日清晨，當(dāng)本應(yīng)精神抖擻的醒來，褪黑素的高峰卻姍姍來遲，導(dǎo)致白天感到昏昏沉沉，學(xué)習(xí)效率大打折扣。

失眠，不只是夜晚的孤獨(dú)

失眠，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的詞匯背后卻隱藏著復(fù)雜的成因。從心理到生理，每一個(gè)細(xì)節(jié)都可能成為失眠的誘因。

提及失眠，人們往往第一時(shí)間想到“我睡不著”，這確實(shí)是失眠的一個(gè)直觀表現(xiàn)，但失眠的癥狀遠(yuǎn)不止于此，有時(shí)可能是其他疾病的外在表現(xiàn)。

例如，有些老年人躺下后腿部不適，需要不?；顒?dòng)，這便是引發(fā)入睡困難的一大疾病——不安腿綜合征。還有些患者，雖然入睡了，但很快就會(huì)因打呼嚕、呼吸暫停而憋醒。特別是那些在入睡初期就出現(xiàn)呼吸暫停的人，他們常常感覺根本沒睡著，因?yàn)閯傄M(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)就被憋醒了。

因此，面對(duì)失眠患者，首先要做的是甄別其是否真正屬于失眠，是否還有其他潛在因素在作祟。實(shí)際上，很多患者因焦慮、抑郁等情緒問題而早醒。環(huán)境的變化、情緒的波動(dòng)，都可能成為影響睡眠的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>

此外，節(jié)律問題也是導(dǎo)致失眠的重要因素。比如，長(zhǎng)期在新疆工作的人突然來到北京，可能無法適應(yīng)北京的時(shí)間節(jié)奏，出現(xiàn)時(shí)差反應(yīng)。同樣，跨國(guó)旅行到美國(guó)、歐洲等跨時(shí)區(qū)的地方，也會(huì)擾亂睡眠節(jié)律。因此，失眠這一癥狀背后，其實(shí)隱藏著諸多影響因素，甚至一些內(nèi)科疾病也可能引發(fā)不適，如胃食管反流，一反酸就醒，讓人倍感不適，從而影響睡眠質(zhì)量。

專家提醒：面對(duì)失眠，需要進(jìn)行充分的鑒別診斷，排除其他潛在因素，再考慮是否真正屬于失眠障礙。

打呼嚕，真的是睡得香嗎？

打呼嚕，這個(gè)看似平常無奇的現(xiàn)象，實(shí)則可能暗藏玄機(jī)，隱藏著嚴(yán)重的健康隱患。

打呼嚕如果是單純的鼾癥，是相對(duì)安全的，不能簡(jiǎn)單地劃為病態(tài)。但關(guān)鍵在于，當(dāng)呼嚕聲變得不均勻，時(shí)高時(shí)低，甚至出現(xiàn)中間暫停的間歇現(xiàn)象時(shí)，這就警示我們——可能是睡眠呼吸暫停在作祟。

睡眠呼吸暫停，顧名思義，就是睡眠中呼吸暫時(shí)停止。這樣一來，氧氣無法順暢進(jìn)入體內(nèi)，血氧水平隨之下降，進(jìn)而刺激血管。因此，它最主要的危害就是對(duì)心血管健康構(gòu)成威脅。還會(huì)擾亂機(jī)體代謝，可能引發(fā)高血糖、高血脂等問題，甚至導(dǎo)致肥胖。

更為嚴(yán)重的是，如果小朋友出現(xiàn)打呼嚕伴呼吸暫停的情況，他們將無法達(dá)到深度睡眠狀態(tài)，這不僅會(huì)影響他們的生長(zhǎng)發(fā)育，還可能帶來一系列長(zhǎng)遠(yuǎn)的健康問題。

所以，打呼嚕并非睡得香的標(biāo)志，它可能是身體向我們發(fā)出的警告信號(hào)，不能掉以輕心，而應(yīng)及時(shí)關(guān)注，必要時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

現(xiàn)代人的睡眠困境：工作壓力與電子產(chǎn)品成頭號(hào)敵人

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，工作壓力和電子產(chǎn)品已成為影響睡眠質(zhì)量的兩大“元兇”。

談及影響睡眠的因素，電子產(chǎn)品的“威力”不容小覷，且管理起來頗具難度。許多人習(xí)慣于在臨睡前翻閱手機(jī)等電子產(chǎn)品，殊不知，這已悄然成為一種損害睡眠的壞習(xí)慣。要知道，褪黑素對(duì)光線極為敏感，一旦遭遇光線，其水平便會(huì)迅速下降，讓人難以產(chǎn)生困意。因此，不少人會(huì)發(fā)現(xiàn)，越是盯著手機(jī)，精神反而越亢奮，長(zhǎng)此以往，不良影響顯而易見。

專家建議：盡量避免將電子產(chǎn)品帶入臥室，或者故意制造一些“障礙”，比如將手機(jī)放在腳側(cè)充電，由于需要起身去取，自然會(huì)減少使用手機(jī)的頻率，從而降低其不良影響。

對(duì)于那些已經(jīng)遭受睡眠困擾，甚至有失眠傾向的朋友，管理電子產(chǎn)品使用尤為關(guān)鍵。特別是室內(nèi)工作的辦公室人員，由于日常接觸光線較少，容易影響褪黑素的正常分泌，進(jìn)而打亂晝夜節(jié)律（白天褪黑素水平居高不下，晚上又難以升高，自然導(dǎo)致入睡困難）。

專家建議：利用中午陽光充足的時(shí)間進(jìn)行戶外活動(dòng)，讓褪黑素的分泌更加規(guī)律。

特殊人群的睡眠指南——孕婦、老人、兒童如何保證優(yōu)質(zhì)睡眠？

不同人群對(duì)睡眠的需求和影響因素各不相同。因此，為特殊人群制定個(gè)性化的睡眠計(jì)劃至關(guān)重要。

孕婦在孕期身體負(fù)擔(dān)加重，常常會(huì)出現(xiàn)睡眠不佳的情況,這不僅關(guān)系到孕婦自身的健康，更直接影響到胎兒的發(fā)育。因此，需要為孕婦量身定制一套科學(xué)的睡眠計(jì)劃，包括選擇合適的睡姿、保持臥室的安靜與舒適等。

老人由于身體機(jī)能逐漸衰退，睡眠質(zhì)量也會(huì)受到一定影響,要特別關(guān)注他們的睡眠環(huán)境和睡前活動(dòng)，比如減少噪音干擾、提供易于入睡的安靜氛圍，以及安排一些放松身心的睡前活動(dòng)，如散步、聽音樂等。

兒童正處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，良好的睡眠對(duì)他們的成長(zhǎng)至關(guān)重要。要確保兒童擁有充足的睡眠時(shí)間，并避免睡前過度興奮的活動(dòng)，比如玩電子游戲或看刺激性強(qiáng)的電視節(jié)目，從而為他們創(chuàng)造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境。

睡眠健康的優(yōu)先策略——如何制定個(gè)性化的睡眠計(jì)劃

每個(gè)人的睡眠需求和習(xí)慣都不盡相同。因此，制定個(gè)性化的睡眠計(jì)劃是提升睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵.

個(gè)性化的睡眠計(jì)劃，首先要考慮的是睡眠需求。每個(gè)人的睡眠時(shí)長(zhǎng)并不相同，有的人可能六小時(shí)就精力充沛，而有的人則需要八小時(shí)才能恢復(fù)體力。了解自己的睡眠需求，是制定計(jì)劃的第一步。

其次，生活習(xí)慣、工作環(huán)境以及日?；顒?dòng)都會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生影響，還需要根據(jù)身體狀況進(jìn)行特別調(diào)整。比如，經(jīng)常加班熬夜的人可能需要更長(zhǎng)的睡眠時(shí)間來恢復(fù)；而從事高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)的人，則可能需要在睡前進(jìn)行一些放松的活動(dòng)，以幫助大腦從緊張的狀態(tài)中解脫出來。

失眠治療新視角：認(rèn)知行為治療引領(lǐng)非藥物療法

面對(duì)失眠這一困擾眾多人的問題，我們更推崇非藥物治療方式，其中認(rèn)知行為治療（CBT）以其低成癮性、無藥物干預(yù)的特點(diǎn)，被全球公認(rèn)為首選的治療方案。CBT的核心在于通過改善個(gè)體對(duì)失眠的認(rèn)知，以及采用一系列與睡眠相關(guān)的行為調(diào)整，來產(chǎn)生對(duì)睡眠的正面影響，從而打破失眠的惡性循環(huán)。

具體來說，CBT中的限制療法是一個(gè)重要環(huán)節(jié)，它要求限制臥床時(shí)間，確保按時(shí)睡眠。同時(shí)，正念的培養(yǎng)也至關(guān)重要，即形成對(duì)失眠問題的正確認(rèn)知。但值得注意的是，CBT通常需要持續(xù)數(shù)周的訪談式治療，因此起效相對(duì)較慢。為了更快地緩解患者的癥狀，醫(yī)生有時(shí)會(huì)選擇聯(lián)合治療，對(duì)早期癥狀特別嚴(yán)重的患者給予適量的藥物輔助。

當(dāng)然，藥物治療也是失眠治療的一部分，但絕大多數(shù)抗失眠藥物都以抗焦慮為主，它們可能帶來口干、次日宿醉效應(yīng)、跌倒風(fēng)險(xiǎn)等問題，更令人擔(dān)憂的是長(zhǎng)期使用的依賴性。這里需要澄清的是，這種“依賴”并非真正的成癮，而是慢性失眠患者停藥后的反跳現(xiàn)象，即再次失眠。此外，藥物耐受性也是一個(gè)不容忽視的問題，患者可能需要不斷增加藥量。因此，臨床專家指導(dǎo)下的用藥調(diào)整顯得尤為重要，患者切勿自行隨意用藥。

除了傳統(tǒng)療法，新的治療方式也在不斷涌現(xiàn)，如經(jīng)顱磁刺激、經(jīng)顱電刺激以及中醫(yī)針灸等，都為克服失眠提供了有力支持。

對(duì)于短期失眠患者而言，治療的首要目標(biāo)是縮短病程，防止其發(fā)展為慢性失眠。然而，失眠的發(fā)展往往受到多種因素的影響，因此認(rèn)知行為指導(dǎo)在此過程中顯得尤為重要。

專家建議：患者積極應(yīng)對(duì)失眠問題，尋求專業(yè)指導(dǎo)，以科學(xué)的方式重獲優(yōu)質(zhì)睡眠。

睡眠，看似簡(jiǎn)單的生理過程實(shí)則蘊(yùn)含著無盡的奧秘。讓我們共同關(guān)注睡眠健康、打破睡眠誤區(qū)并邁向更加健康、美好的生活！

睡得好，助力患病康復(fù)

這項(xiàng)新研究由美國(guó)西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院團(tuán)隊(duì)主導(dǎo)。在小鼠實(shí)驗(yàn)中，正常情況下小鼠有著規(guī)律的睡眠節(jié)律，但心臟病發(fā)作后，其大腦內(nèi)會(huì)出現(xiàn)大量單核細(xì)胞，這些細(xì)胞會(huì)刺激丘腦神經(jīng)元，導(dǎo)致深度睡眠增多。人體試驗(yàn)也呈現(xiàn)出相似結(jié)果，心臟病發(fā)作后，患者血液中的單核細(xì)胞數(shù)量顯著上升。研究發(fā)現(xiàn)，若患者在恢復(fù)期能擁有良好睡眠，預(yù)后情況往往更佳；反之，若在心臟病發(fā)作后一周內(nèi)睡眠質(zhì)量差，不僅預(yù)后欠佳，還會(huì)增加患其他心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

專家分享了一個(gè)案例：他曾接診過一位腦梗塞患者，發(fā)病后右手手臂出現(xiàn)功能障礙。在康復(fù)期間，若患者前一天晚上睡眠質(zhì)量高，第二天手臂和手指的功能表現(xiàn)就會(huì)更好；而如果前一天失眠、多夢(mèng)、睡眠中斷，第二天的康復(fù)效果便不理想。臨床中此類情況屢見不鮮。睡眠質(zhì)量好、心態(tài)積極的患者，即便病情較重，癥狀也能有所緩解；而長(zhǎng)期失眠的患者，不僅恢復(fù)速度慢，還容易引發(fā)其他并發(fā)癥。

研究表明有100多種疾病與睡眠障礙存在關(guān)聯(lián)。例如，失眠會(huì)使交感神經(jīng)持續(xù)處于興奮狀態(tài)，引發(fā)心率加快、血壓升高，進(jìn)而誘發(fā)腦卒中、冠心病等心血管疾病。碎片化睡眠和熬夜會(huì)影響胰腺功能，降低胰島細(xì)胞的敏感度，減緩胰島素分泌，加重胰島素抵抗，從而誘發(fā)糖尿病。長(zhǎng)期失眠會(huì)導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，增加患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。睡眠不佳還會(huì)影響“腸—腦軸”的調(diào)節(jié)功能，導(dǎo)致胃酸、膽汁、胰液等消化液分泌紊亂，誘發(fā)消化系統(tǒng)疾病。此外，睡不好不僅損害身體健康，還會(huì)影響情緒，降低內(nèi)啡肽等激素的分泌，使人出現(xiàn)焦慮、抑郁等情緒障礙，甚至引發(fā)抑郁癥。

沉睡時(shí)，身體開啟“自愈模式”

睡眠是人類在進(jìn)化過程中獲得的最有效的自我保養(yǎng)方式。在睡眠狀態(tài)下，身體會(huì)啟動(dòng)“自愈程序”，對(duì)各個(gè)器官進(jìn)行修復(fù)。

大腦：清除代謝廢物

睡眠時(shí)，大腦內(nèi)的淋巴系統(tǒng)比清醒時(shí)更加活躍。大腦在清醒狀態(tài)下產(chǎn)生的代謝廢物，主要依靠夜間深度睡眠期間運(yùn)轉(zhuǎn)的“垃圾處理系統(tǒng)”進(jìn)行清除。

心臟：獲得短暫休憩

心臟是人體最勤勞的器官之一，只有在人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，其“運(yùn)動(dòng)量”才會(huì)降低。正常人夜間血壓平均值比白天低10% – 15%，心率大約比清醒時(shí)低10 – 30次，這讓心臟能夠稍作休息，心肌細(xì)胞得以修復(fù)。然而，長(zhǎng)期熬夜會(huì)使血壓、心率持續(xù)處于較高水平，影響膽固醇代謝，增加動(dòng)脈粥樣硬化和血管狹窄的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致心律失常，甚至可能引發(fā)猝死。

肌骨：放松修復(fù)損傷

經(jīng)歷了一天的勞累，睡覺時(shí)全身肌肉和骨骼都會(huì)放松下來，受損的肌纖維在生長(zhǎng)激素的作用下進(jìn)行修復(fù)與重建。但長(zhǎng)期失眠會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張，起床后感到昏昏沉沉，甚至可能誘發(fā)慢性疼痛。挪威科技大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠質(zhì)量較高的男性相比，經(jīng)常出現(xiàn)睡眠問題或失眠嚴(yán)重的男性，從慢性腰痛中恢復(fù)過來的可能性降低17%，女性參試者中該比例降低21%。高偉認(rèn)為，這是因?yàn)樗哔|(zhì)量差會(huì)使炎癥水平升高，改變大腦處理疼痛的方式。

肝臟：全力排毒修復(fù)

肝臟在晚上11點(diǎn)開始進(jìn)行代謝、排毒和修復(fù)工作。中醫(yī)講究睡“子午覺”，即建議在子時(shí)（晚上11點(diǎn)至次日凌晨1點(diǎn)）入睡。在熟睡狀態(tài)下，肝臟的排毒、解毒功能能夠充分發(fā)揮，從而完成自我修復(fù)。長(zhǎng)期熬夜會(huì)耗損肝血、損傷肝陰，影響肝細(xì)胞的修復(fù)能力，導(dǎo)致肝臟解毒功能受損，體內(nèi)毒素增加，身體抵抗力下降。

腎臟：減緩過濾功能

夜間腎臟的過濾功能比白天慢，尿液相應(yīng)減少，所以早上第一泡尿顏色通常較深。研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間缺乏睡眠可能導(dǎo)致腎臟機(jī)能衰退。如果晚上睡不好，水分會(huì)在體內(nèi)蓄積，導(dǎo)致早起時(shí)眼皮、雙腳、雙腿浮腫，還可能出現(xiàn)乏力等癥狀。

免疫：夜間“巡邏”守護(hù)

睡眠過程中，骨髓會(huì)加速產(chǎn)生新的免疫細(xì)胞，以替換受損或老化的細(xì)胞。免疫系統(tǒng)也會(huì)在夜間活躍起來，在全身各處巡邏，識(shí)別并消滅潛在病原體，抵御感染和炎癥，增強(qiáng)機(jī)體抵抗力，確保我們?cè)谒咧忻馐芗膊∏謹(jǐn)_。

激素：加速分泌促生長(zhǎng)

夜間睡眠時(shí)，生長(zhǎng)激素的分泌會(huì)加速，達(dá)到白天的5倍，可促進(jìn)心肌、皮膚、黏膜等細(xì)胞的再生。對(duì)于處于生長(zhǎng)發(fā)育期的孩子來說，生長(zhǎng)激素在夜間10點(diǎn)至次日凌晨2點(diǎn)以及早上5點(diǎn)至7點(diǎn)分泌最為旺盛。在深度睡眠狀態(tài)下，它能作用于骨骼生長(zhǎng)板，刺激軟骨細(xì)胞分裂增殖，促使骨骼縱向生長(zhǎng)。

好睡眠的六大指標(biāo)

好睡眠不僅要關(guān)注睡眠時(shí)長(zhǎng)，更要注重睡眠質(zhì)量。優(yōu)質(zhì)睡眠應(yīng)符合以下六個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

時(shí)長(zhǎng)充足

不同年齡段的人所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)有所不同。兒童要保證7 – 9小時(shí)的睡眠，成年人需保持6 – 8小時(shí)，老年人則需6 – 7小時(shí)。心臟病、糖尿病患者建議在此基礎(chǔ)上增加0.5 – 1小時(shí)的睡眠。

起居規(guī)律

睡覺要遵循晝夜節(jié)律，黃金睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)到次日6點(diǎn)，尤其是10點(diǎn)至次日3點(diǎn)這段時(shí)間最為關(guān)鍵。

入睡迅速

盡量做到躺下半小時(shí)內(nèi)就能入睡。

起夜少

起夜次數(shù)盡量不超過2次，且睡眠中斷后能快速再次入睡。

無鼾聲干擾

睡覺時(shí)最好不打呼嚕。如果只是輕微打鼾，未出現(xiàn)呼吸暫停等情況，且不影響睡眠，無需過度擔(dān)憂。

醒后神清氣爽

早上起床后，若感覺精力充沛、神清氣爽，說明睡眠質(zhì)量高；若仍感到昏昏沉沉、疲乏無力，則說明睡眠質(zhì)量不佳。

如果無法達(dá)到以上標(biāo)準(zhǔn)，可以從生活細(xì)節(jié)入手進(jìn)行調(diào)整。

排查疾病因素

患有腦卒中、冠心病、高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、心理疾病的人，更容易出現(xiàn)睡眠障礙。這些人群應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，穩(wěn)定現(xiàn)有病情，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用安眠藥。若睡眠問題長(zhǎng)期得不到解決，反而會(huì)加重現(xiàn)有疾病。

優(yōu)化睡眠環(huán)境

要想擁有良好的睡眠，首先要打造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境。臥室溫度盡量維持在20℃左右，并使用遮光窗簾，睡前1小時(shí)要調(diào)暗燈光。

調(diào)整飲食習(xí)慣

睡前飲酒，食用高脂、高鹽、辛辣食物，會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，影響睡眠。因此，晚上應(yīng)減少應(yīng)酬，保證清淡飲食，且不宜吃得過飽。日常可以多吃一些助眠食物，如小米粥、紅棗、桂圓、牛奶、銀耳、百合等。每天下午4點(diǎn)后要減少咖啡（咖啡因半衰期為6小時(shí)）、功能性飲料等飲品的攝入。

學(xué)會(huì)放松身心

晚上10點(diǎn)后就要開始放松，營(yíng)造睡眠氛圍。盡量避免處理工作、與朋友深入交談、觀看節(jié)奏快的影視作品，更不要沉迷電子游戲。睡前可以嘗試“4 – 7 – 8呼吸法”，即深吸氣4秒，屏息7秒，呼氣8秒，再循環(huán)幾次，讓自己放松下來。

讓我們從現(xiàn)在開始，重視睡眠質(zhì)量，解鎖優(yōu)質(zhì)睡眠密碼，為身體健康保駕護(hù)航。

覺少為因，覺多為果

這項(xiàng)新研究由復(fù)旦大學(xué)類腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院攜手英國(guó)劍橋大學(xué)等機(jī)構(gòu)共同開展，研究團(tuán)隊(duì)選取了英國(guó)生物銀行中69萬余名年齡在38至73歲之間的參試者數(shù)據(jù)，依據(jù)睡眠時(shí)長(zhǎng)將他們劃分為短睡眠組（睡眠時(shí)長(zhǎng)≤7小時(shí)，共31.6萬人）和長(zhǎng)睡眠組（睡眠時(shí)長(zhǎng)≥7小時(shí)，共37.5萬人）。

研究結(jié)果顯示，短睡眠會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生諸多負(fù)面影響。它會(huì)導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)相關(guān)腦區(qū)出現(xiàn)退化，進(jìn)而引發(fā)代謝紊亂、激素失衡以及炎癥因子水平升高等問題，成為多種健康隱患的潛在誘因。而長(zhǎng)睡眠則往往是多種健康問題的表現(xiàn)結(jié)果，例如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡(jiǎn)而言之，“睡太少”會(huì)為健康埋下諸多隱患，“睡太多”則意味著身體可能已經(jīng)出現(xiàn)了問題，是在向外界發(fā)出“求救信號(hào)”。

進(jìn)一步分析發(fā)現(xiàn)，以7小時(shí)作為“黃金睡眠時(shí)長(zhǎng)”的基準(zhǔn)，睡眠時(shí)間過長(zhǎng)或過短都會(huì)使血液指標(biāo)出現(xiàn)異常。具體而言，短睡眠者有46種血液標(biāo)志物出現(xiàn)異常，長(zhǎng)睡眠者則多達(dá)144種。在短睡眠組中，中性粒細(xì)胞、白細(xì)胞等14種與免疫系統(tǒng)相關(guān)的血細(xì)胞計(jì)數(shù)指標(biāo)出現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長(zhǎng)因子水平也明顯異常，這些指標(biāo)與骨骼健康和衰老密切相關(guān)；糖蛋白乙?；疆惓＃c慢性炎癥、心血管代謝疾病存在緊密聯(lián)系。長(zhǎng)睡眠組的甘油三酯、C反應(yīng)蛋白水平更高，這些指標(biāo)的升高會(huì)對(duì)心血管系統(tǒng)健康造成影響。

從大腦表現(xiàn)來看，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負(fù)責(zé)語言理解和記憶）變厚，皮質(zhì)體積增加，這會(huì)影響人的視覺處理、情緒調(diào)節(jié)和決策能力。長(zhǎng)睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域則出現(xiàn)萎縮、變薄，這可能會(huì)加重神經(jīng)退行性疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ?、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

優(yōu)質(zhì)的睡眠能夠改善大腦功能，增強(qiáng)免疫力，幫助身體抵抗惡性腫瘤，預(yù)防感染，防止各種疾病的發(fā)生。也就是說，睡眠對(duì)于增強(qiáng)身體的適應(yīng)性起著至關(guān)重要的作用。然而，臨床觀察發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來越多，無論是老年人、年輕人，還是一些兒童青少年，都開始受到睡眠障礙的困擾。睡眠障礙的危害會(huì)波及身體的各個(gè)部位，降低記憶力，對(duì)心、腦等各組織器官造成傷害。

睡眠與健康緊密相連

新研究表明，7小時(shí)是睡眠的“黃金分割點(diǎn)”。2021年，日本東京大學(xué)等高校聯(lián)合開展的研究也指出，對(duì)于亞洲人而言，每天睡眠時(shí)間達(dá)到7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病以及其他原因的死亡率可降至最低水平。

一般來說，成年人每晚睡7至8小時(shí)、老年人睡6至7小時(shí)最為適宜，睡眠時(shí)間過長(zhǎng)或過短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無法入睡、夜間容易驚醒、醒后難以再次入睡等。睡眠是人體自我修復(fù)的重要過程，如果長(zhǎng)期睡眠不足，身體將長(zhǎng)期處于“加班模式”，從而引發(fā)一系列異常狀況。

首先是激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有特定的規(guī)律，如果在“該睡的時(shí)候不睡”，就會(huì)打破這種節(jié)律，影響激素的正常分泌。而激素紊亂又會(huì)反過來影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。

其次是免疫失衡。睡眠不足會(huì)使人體處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)失衡，無法有效識(shí)別并消滅潛在病原體，從而難以抵御感染和炎癥等，使身體的抗病能力大幅下降。

再者是炎癥釋放。睡眠不足為炎癥的發(fā)生提供了有利條件，長(zhǎng)期如此，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。

最后是大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期缺覺會(huì)嚴(yán)重影響語言理解、記憶、情緒調(diào)節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長(zhǎng)時(shí)間失眠還會(huì)導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，進(jìn)而誘發(fā)癡呆。

那么，睡得多一點(diǎn)會(huì)不會(huì)更好呢？童晨光表示，睡眠時(shí)間明顯超過7至8小時(shí)的人，雖然表面上看起來睡眠充足，但實(shí)際上可能存在一些問題，需要引起警惕。

一是心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時(shí)。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響了血液循環(huán)。

二是神經(jīng)系統(tǒng)疾病。臨床上，70%至80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天會(huì)感到強(qiáng)烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內(nèi)β淀粉樣蛋白清除率降低，會(huì)加速認(rèn)知功能減退，失去對(duì)睡眠和清醒時(shí)間的正常感知與控制，表現(xiàn)為白天嗜睡，晚上卻難以入睡。

三是精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，由于腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過度睡眠等問題。

做好四件事，助你擁有優(yōu)質(zhì)睡眠

睡眠情況因人而異，成年人和老人每天應(yīng)保證6至8小時(shí)的睡眠，兒童和青少年的睡眠需求則更多。而且，每個(gè)人在一年四季中的睡眠需求也會(huì)有略微差異。在保持規(guī)律作息的前提下，早上自然醒來且精力充沛，就符合“良好睡眠”的標(biāo)準(zhǔn)。長(zhǎng)期睡眠不好的人可以對(duì)照以下因素，看看是否是它們影響了自己的睡眠。

首先是年齡因素。老年人由于生理機(jī)能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易變得碎片化。而且，不少老人存在多病共存、多重用藥的情況，這可能會(huì)引發(fā)失眠、多夢(mèng)等問題。此外，老人可能因疾病原因長(zhǎng)期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，這會(huì)干擾睡眠。

其次是疾病因素。心衰、高血壓、前列腺增生等疾病，可能導(dǎo)致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，從而引發(fā)睡眠中斷。內(nèi)分泌疾病，如甲亢會(huì)使神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，進(jìn)而引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會(huì)伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等癥狀，影響睡眠質(zhì)量。

再者是情緒因素。工作壓力、離別、分手等因素會(huì)影響人的情緒，使人難以入眠，即便入睡也不踏實(shí)。

最后是環(huán)境因素。睡前長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)，藍(lán)光照射會(huì)抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機(jī)放在較遠(yuǎn)的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內(nèi)溫度過冷或過熱都會(huì)影響睡眠，適宜的睡眠溫度為20℃至24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕等也會(huì)干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴(yán)重影響休息，可以使用耳塞。此外，晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過油過咸都會(huì)干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，避免飲用容易使神經(jīng)興奮的飲品。

下面是一些強(qiáng)化睡眠的小竅門，大家可以在日常生活中嘗試。

一是形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺和起床時(shí)間，無論是否有夜間失眠情況，都要確保每天在同一時(shí)間起床。

二是排除干擾因素。要明確“床是用來睡覺的”，盡量不在床上玩手機(jī)或做其他事情。如果躺到床上超過30分鐘仍沒有困意，可以起床稍微活動(dòng)一會(huì)兒再睡。

三是打造適睡環(huán)境。除了關(guān)注光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果對(duì)灰塵等比較敏感，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。

四是進(jìn)行睡前放松訓(xùn)練。睡前可以有意識(shí)地讓自己放松下來，可采用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無論如何也放松不下來，可以做做放松訓(xùn)練。睡前半小時(shí)，找個(gè)舒服的姿勢(shì)坐下，閉上眼睛，慢慢調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時(shí)默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時(shí)同樣默念6個(gè)數(shù)，吸和呼均維持在6秒或更長(zhǎng)時(shí)間，持續(xù)練習(xí)直到睡意來臨，再移步臥室。

如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問題，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下采取藥物或其他治療方式，切忌濫用安眠藥。讓我們重視睡眠，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，守護(hù)好自己的身體健康。

吃動(dòng)睡不能“三缺一”

世界衛(wèi)生組織的研究表明，個(gè)人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、健康管理等多方面。美國(guó)得克薩斯農(nóng)工大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究晝夜節(jié)律的教授歐內(nèi)斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為健康“八分靠吃，兩分靠動(dòng)”，忽略了睡眠。實(shí)際上，睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)不僅缺一不可，而且有個(gè)最佳比例：60/30/10。

這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據(jù)1/3的時(shí)間，但這是機(jī)體唯一能開啟修復(fù)的時(shí)間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當(dāng)于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。

近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫(yī)學(xué)中心·內(nèi)科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達(dá)到睡眠時(shí)長(zhǎng)7.2~8小時(shí)、中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。即使未能達(dá)標(biāo)，但在睡眠、運(yùn)動(dòng)和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運(yùn)動(dòng)1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

如果睡眠、飲食和運(yùn)動(dòng)“三缺一”，健康效益便會(huì)大打折扣。比如，《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時(shí)運(yùn)動(dòng)充足，促炎飲食帶來的傷害也無法抵消，只有將足量運(yùn)動(dòng)和抗炎飲食相結(jié)合，心血管病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的降幅才可達(dá)到最大；《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運(yùn)動(dòng)不足人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高55%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高31%。

健康“1+1+1＞3”

對(duì)機(jī)體而言，只有睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機(jī)體健康長(zhǎng)壽。

睡眠是“修復(fù)劑”。生物鐘是機(jī)體內(nèi)無形的“鐘表”，只有“走得準(zhǔn)”，才能讓機(jī)體新陳代謝、激素分泌和免疫反應(yīng)等生理活動(dòng)正常運(yùn)作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個(gè)機(jī)體安靜下來，各個(gè)臟器開始打掃工作了一天的戰(zhàn)場(chǎng)，清理代謝廢物，促進(jìn)修復(fù)。睡眠不足，首先代表著本該放松的機(jī)體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會(huì)變遲鈍，警覺性和注意力下降，情緒難以控制，長(zhǎng)期如此可導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理問題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強(qiáng)食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險(xiǎn)，最終全身健康都會(huì)受影響。

飲食是“助推器”。機(jī)體這一復(fù)雜“機(jī)器”的運(yùn)轉(zhuǎn)離不開各種營(yíng)養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來源。主食中的碳水化合物是主要能量來源，可保證各項(xiàng)生理機(jī)能的正常運(yùn)作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機(jī)體修復(fù)和肌肉生長(zhǎng)，使身體更強(qiáng)壯；深海魚、堅(jiān)果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調(diào)節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強(qiáng)免疫力，對(duì)抗炎癥。可以說，飲食是機(jī)體的后勤保障，只有吃好了，各項(xiàng)生理活動(dòng)的運(yùn)轉(zhuǎn)才“有勁兒”。

運(yùn)動(dòng)是“催化劑”。專門的運(yùn)動(dòng)雖在一天中占比較小，但它是對(duì)抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強(qiáng)心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無論男性還是女性，只要活動(dòng)量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)就降低50%。即使以前不愛運(yùn)動(dòng)，稍微提高活動(dòng)量也可顯著改善整體健康。

就一天而言，經(jīng)過整晚的高質(zhì)量睡眠，機(jī)體精神充沛，新陳代謝會(huì)更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食等積極念頭更強(qiáng)烈，整體向好運(yùn)轉(zhuǎn)。如果熬夜或沒睡好，不良影響牽一發(fā)動(dòng)全身。美國(guó)亞利桑那大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運(yùn)動(dòng)意愿會(huì)大幅下降，更想要久坐不動(dòng)。

抗病組合需分人群

正常情況下，成年人清晨醒來覺得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說明睡眠質(zhì)量高；每一餐無明顯吃撐等不適，體重長(zhǎng)期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說明活動(dòng)量基本充足。針對(duì)不同人群，睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)有些許區(qū)別。

老年人：早午吃肉，早晚運(yùn)動(dòng)。老年人普遍易早醒，若醒后無不適，不必強(qiáng)行睡夠7~8小時(shí)，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進(jìn)行30分鐘的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢(shì)平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來再酌情脫減。

老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔(dān)進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因?yàn)榘滋旎顒?dòng)多，有足夠的消化時(shí)間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當(dāng)多攝入瘦肉、魚肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點(diǎn)、步速稍快點(diǎn)，有助晚飯?jiān)谒皬氐紫瑫r(shí)強(qiáng)身健體。

學(xué)生黨：保證種類，重視早餐。處于生長(zhǎng)發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚蛋奶或豆類，可通過食物種類來判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅(jiān)果），同時(shí)避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個(gè)芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。

在課間、課后活動(dòng)時(shí)間或體育課，青少年要多出教室活動(dòng)，做到全天累計(jì)運(yùn)動(dòng)0.5~1小時(shí)，建議學(xué)生黨在22點(diǎn)前入睡，避免睡眠不足對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習(xí)效率和情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響。

上班族：規(guī)律作息，多多走動(dòng)。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動(dòng)已是不少上班族的常態(tài)，長(zhǎng)期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會(huì)增加肥胖、代謝問題的風(fēng)險(xiǎn)。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時(shí)間，少熬夜，周末也不要過度補(bǔ)覺，至多晚起1小時(shí)。

在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒時(shí)間專門運(yùn)動(dòng)，日?？啥嗥鹕碜邉?dòng)，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時(shí)就走動(dòng)1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡(jiǎn)單活動(dòng)的消耗，一點(diǎn)不比專門去健身房操練少。

覺少是病因，覺多是病果

新研究由復(fù)旦大學(xué)類腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院聯(lián)合英國(guó)劍橋大學(xué)等共同完成，納入英國(guó)生物銀行69萬余名38~73歲參試者數(shù)據(jù)，根據(jù)睡眠時(shí)長(zhǎng)將其分為短睡眠組（睡眠時(shí)長(zhǎng)≤7小時(shí)，共31.6萬人）和長(zhǎng)睡眠組（睡眠時(shí)長(zhǎng)≥7小時(shí)，共37.5萬人）。分析發(fā)現(xiàn)，短睡眠會(huì)導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)相關(guān)腦區(qū)退化，引起代謝紊亂、激素失衡、炎癥因子水平升高等，是多種健康問題的潛在誘因；長(zhǎng)睡眠則是諸多健康問題的結(jié)果，如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡(jiǎn)單來說，“睡太少”會(huì)給健康埋下多種隱患，而“睡太多”則是身體已經(jīng)出現(xiàn)問題，在發(fā)出“求救信號(hào)”。

研究還發(fā)現(xiàn)，以7小時(shí)為“黃金睡眠時(shí)長(zhǎng)”基準(zhǔn)，睡得太長(zhǎng)或太短都會(huì)讓血液拉響警報(bào)。具體來說，短睡眠者有46種血液標(biāo)志物異常，長(zhǎng)睡眠者有144種。短睡眠組中，中性粒細(xì)胞、白細(xì)胞等14種和免疫系統(tǒng)相關(guān)的血細(xì)胞計(jì)數(shù)指標(biāo)表現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長(zhǎng)因子明顯異常，這些指標(biāo)與骨骼健康、衰老息息相關(guān)；糖蛋白乙?；疆惓＃吐匝装Y、心血管代謝疾病有密切聯(lián)系。長(zhǎng)睡眠組的甘油三酯、C反應(yīng)蛋白水平更高，這些指標(biāo)升高可影響心血管系統(tǒng)健康。

在大腦表現(xiàn)上，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負(fù)責(zé)語言理解和記憶）變得更厚，皮質(zhì)體積有所增加，這會(huì)影響人的視覺處理、情緒調(diào)節(jié)和決策能力。長(zhǎng)睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域出現(xiàn)萎縮、變薄，可能加重神經(jīng)退行性疾病（如阿爾茨海默病、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生。

優(yōu)質(zhì)睡眠會(huì)改善大腦功能，增強(qiáng)免疫力，幫助抵抗惡性腫瘤，預(yù)防感染，防止各種疾病發(fā)生。換句話說，睡眠極大地增強(qiáng)了我們身體的適應(yīng)性。但臨床發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來越多，無論是老年人、年輕人，甚至是一些兒童青少年都開始被睡眠障礙困擾，其危害會(huì)滲透到身體的每個(gè)“角落”，降低記憶力，傷害心、腦等各組織器官。

睡眠和健康密切相關(guān)

新研究發(fā)現(xiàn)，7小時(shí)是睡眠“黃金分割點(diǎn)”。2021年，日本東京大學(xué)等高校聯(lián)合研究也指出，對(duì)于亞洲人來說，每天睡眠時(shí)間達(dá)到7小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病以及其他原因死亡率可降至最低點(diǎn)。

一般來說，成年人每晚睡7~8小時(shí)、老年人睡6~7小時(shí)最合適，過長(zhǎng)過短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無法入睡、夜間易醒、醒后不能再入睡等。睡眠是人體自我修復(fù)的重要過程，若長(zhǎng)期睡眠不足，身體將處于“加班模式”，引發(fā)一系列異常。

激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規(guī)律，如果“該睡的時(shí)候不睡”，會(huì)打破這種節(jié)律，影響激素分泌。激素紊亂又會(huì)反過來影響睡眠質(zhì)量，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。

免疫失衡。睡眠少會(huì)使人體處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)失衡，無法識(shí)別并消滅潛在病原體以抵御感染、炎癥等，令抗病能力大幅下降。

炎癥釋放。睡眠不足為炎癥提供了生長(zhǎng)的土壤，長(zhǎng)此以往，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。

大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期缺覺會(huì)嚴(yán)重影響語言理解、記憶、情緒調(diào)節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長(zhǎng)時(shí)間失眠還會(huì)導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發(fā)癡呆。

睡得多一點(diǎn)會(huì)不會(huì)更好？童晨光表示，睡眠時(shí)間較長(zhǎng)，明顯超過7~8小時(shí)的人，雖然表面上睡眠充足，卻可能存在一些問題，需要警惕。

心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時(shí)。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響血液循環(huán)所致。

神經(jīng)系統(tǒng)疾病。臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強(qiáng)烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內(nèi)β淀粉樣蛋白清除率降低，會(huì)加速認(rèn)知功能減退，失去對(duì)睡眠和清醒時(shí)間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著。

精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過度睡眠等問題。

做好四件事睡得香

吳玉芙表示，睡眠情況因人而異，成年人和老人每天要保證6~8小時(shí)睡眠，兒童和青少年睡眠需求則更多。每個(gè)人在一年四季中還有略微差異，在規(guī)律作息的情況下，早上自然醒來、精力充沛就符合“良好睡眠”的標(biāo)準(zhǔn)。長(zhǎng)期睡不好的人則可以對(duì)照看看，是不是這些因素影響了你的睡眠。

年齡。老年人由于生理機(jī)能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易碎片化。而且，不少老人多病共存、多重用藥，可能會(huì)引發(fā)失眠、多夢(mèng)。此外，老人可能因疾病原因，長(zhǎng)期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，會(huì)干擾睡眠。

疾病。心衰、高血壓、前列腺增生等，可能導(dǎo)致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，引發(fā)睡眠中斷。內(nèi)分泌疾病，如甲亢會(huì)使神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會(huì)伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等，影響睡眠質(zhì)量。

情緒。受到工作壓力、離別、分手等因素的影響，會(huì)令人難以入眠，即便入睡也不踏實(shí)。

環(huán)境。睡前長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)，藍(lán)光照射會(huì)抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機(jī)放在較遠(yuǎn)的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內(nèi)過冷過熱都會(huì)讓人睡不好，適宜的睡眠溫度為20℃~24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕會(huì)干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴(yán)重影響休息，可以使用耳塞。

飲食。晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過油過咸都會(huì)干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，不喝容易令神經(jīng)興奮的飲品。

專家還介紹了幾個(gè)強(qiáng)化睡眠的竅門，可以在日常生活中嘗試。

形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺和起床時(shí)間，無論是否有夜間失眠情況，確保每天都在同一時(shí)間起床。

排除干擾因素。認(rèn)定“床是用來睡覺的”，盡量不在床上玩手機(jī)或做其他事。如果躺到床上超過30分鐘仍沒有困意，可以起床稍微活動(dòng)一會(huì)兒再睡。

打造適睡環(huán)境。除光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果是對(duì)灰塵等比較敏感的人，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。

睡前放松訓(xùn)練。睡前有意識(shí)地讓自己放松下來，可使用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無論如何也放松不下來，可以做做放松訓(xùn)練。睡前半小時(shí)，找個(gè)舒服的姿勢(shì)坐下，閉上眼睛，慢慢調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時(shí)默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時(shí)同樣默念6個(gè)數(shù)，吸和呼均維持在6秒或更長(zhǎng)時(shí)間，持續(xù)練習(xí)直到睡意來臨，再移步臥室。

專家提醒，如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問題，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下采取藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。

吃動(dòng)睡不能“三缺一”

世界衛(wèi)生組織的研究表明，個(gè)人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、健康管理等多方面。美國(guó)得克薩斯農(nóng)工大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究晝夜節(jié)律的教授歐內(nèi)斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為健康“八分靠吃，兩分靠動(dòng)”，忽略了睡眠。實(shí)際上，睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)不僅缺一不可，而且有個(gè)最佳比例：60/30/10。

這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據(jù)1/3的時(shí)間，但這是機(jī)體唯一能開啟修復(fù)的時(shí)間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當(dāng)于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。

近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫(yī)學(xué)中心·內(nèi)科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達(dá)到睡眠時(shí)長(zhǎng)7.2~8小時(shí)、中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。即使未能達(dá)標(biāo)，但在睡眠、運(yùn)動(dòng)和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運(yùn)動(dòng)1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

如果睡眠、飲食和運(yùn)動(dòng)“三缺一”，健康效益便會(huì)大打折扣。比如，《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時(shí)運(yùn)動(dòng)充足，促炎飲食帶來的傷害也無法抵消，只有將足量運(yùn)動(dòng)和抗炎飲食相結(jié)合，心血管病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的降幅才可達(dá)到最大；《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運(yùn)動(dòng)不足人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高55%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高31%。

健康“1+1+1＞3”

對(duì)機(jī)體而言，只有睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機(jī)體健康長(zhǎng)壽。

睡眠是“修復(fù)劑”。生物鐘是機(jī)體內(nèi)無形的“鐘表”，只有“走得準(zhǔn)”，才能讓機(jī)體新陳代謝、激素分泌和免疫反應(yīng)等生理活動(dòng)正常運(yùn)作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個(gè)機(jī)體安靜下來，各個(gè)臟器開始打掃工作了一天的戰(zhàn)場(chǎng)，清理代謝廢物，促進(jìn)修復(fù)。睡眠不足，首先代表著本該放松的機(jī)體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會(huì)變遲鈍，警覺性和注意力下降，情緒難以控制，長(zhǎng)期如此可導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理問題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強(qiáng)食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險(xiǎn)，最終全身健康都會(huì)受影響。

飲食是“助推器”。機(jī)體這一復(fù)雜“機(jī)器”的運(yùn)轉(zhuǎn)離不開各種營(yíng)養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來源。主食中的碳水化合物是主要能量來源，可保證各項(xiàng)生理機(jī)能的正常運(yùn)作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機(jī)體修復(fù)和肌肉生長(zhǎng)，使身體更強(qiáng)壯；深海魚、堅(jiān)果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調(diào)節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強(qiáng)免疫力，對(duì)抗炎癥?？梢哉f，飲食是機(jī)體的后勤保障，只有吃好了，各項(xiàng)生理活動(dòng)的運(yùn)轉(zhuǎn)才“有勁兒”。

運(yùn)動(dòng)是“催化劑”。專門的運(yùn)動(dòng)雖在一天中占比較小，但它是對(duì)抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強(qiáng)心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無論男性還是女性，只要活動(dòng)量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)就降低50%。即使以前不愛運(yùn)動(dòng)，稍微提高活動(dòng)量也可顯著改善整體健康。

就一天而言，經(jīng)過整晚的高質(zhì)量睡眠，機(jī)體精神充沛，新陳代謝會(huì)更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食等積極念頭更強(qiáng)烈，整體向好運(yùn)轉(zhuǎn)。如果熬夜或沒睡好，不良影響牽一發(fā)動(dòng)全身。美國(guó)亞利桑那大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運(yùn)動(dòng)意愿會(huì)大幅下降，更想要久坐不動(dòng)。

抗病組合需分人群

正常情況下，成年人清晨醒來覺得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說明睡眠質(zhì)量高；每一餐無明顯吃撐等不適，體重長(zhǎng)期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說明活動(dòng)量基本充足。針對(duì)不同人群，睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)有些許區(qū)別。

老年人：早午吃肉，早晚運(yùn)動(dòng)。老年人普遍易早醒，若醒后無不適，不必強(qiáng)行睡夠7~8小時(shí)，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進(jìn)行30分鐘的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢(shì)平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來再酌情脫減。

老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔(dān)進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因?yàn)榘滋旎顒?dòng)多，有足夠的消化時(shí)間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當(dāng)多攝入瘦肉、魚肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點(diǎn)、步速稍快點(diǎn)，有助晚飯?jiān)谒皬氐紫瑫r(shí)強(qiáng)身健體。

學(xué)生黨：保證種類，重視早餐。處于生長(zhǎng)發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚蛋奶或豆類，可通過食物種類來判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅(jiān)果），同時(shí)避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個(gè)芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。

在課間、課后活動(dòng)時(shí)間或體育課，青少年要多出教室活動(dòng)，做到全天累計(jì)運(yùn)動(dòng)0.5~1小時(shí)，建議學(xué)生黨在22點(diǎn)前入睡，避免睡眠不足對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習(xí)效率和情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響。

上班族：規(guī)律作息，多多走動(dòng)。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動(dòng)已是不少上班族的常態(tài)，長(zhǎng)期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會(huì)增加肥胖、代謝問題的風(fēng)險(xiǎn)。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時(shí)間，少熬夜，周末也不要過度補(bǔ)覺，至多晚起1小時(shí)。

在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒時(shí)間專門運(yùn)動(dòng)，日常可多起身走動(dòng)，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時(shí)就走動(dòng)1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡(jiǎn)單活動(dòng)的消耗，一點(diǎn)不比專門去健身房操練少。

碎片化睡眠’是身體發(fā)出的健康警報(bào)。專家在接診中發(fā)現(xiàn)，此類患者不在少數(shù)，且有年輕化傾向，多數(shù)伴隨焦慮、頭痛、心悸等癥狀。

從中醫(yī)角度分析，睡眠與人體陰陽氣血運(yùn)行密切相關(guān)，夜晚陽氣應(yīng)入陰，若陰陽失衡，臟腑功能失調(diào)，心神失養(yǎng)，便會(huì)導(dǎo)致睡不安穩(wěn)。肝氣郁結(jié)化火，擾動(dòng)心神；或陰虛火旺，陰不斂陽，都會(huì)讓人似睡非睡。長(zhǎng)期熬夜、思慮過重、壓力大的人群最易中招。

從臨床數(shù)據(jù)指出，“碎片化睡眠”的誘因復(fù)雜多樣。身體層面，睡眠呼吸暫停、慢性疼痛、激素變化（如更年期）可能導(dǎo)致頻繁夜醒；心理層面，焦慮癥患者的警覺性增高，抑郁癥患者常凌晨徹底清醒；環(huán)境與習(xí)慣更是“隱形推手”——臥室噪聲、高溫、睡前飲酒或攝入咖啡因，都可能打斷深度睡眠，成為“睡眠刺客”。

比如，奶茶中的咖啡因半衰期達(dá)5小時(shí)，下午4點(diǎn)喝，晚上9點(diǎn)血液仍殘留一半。若每周超過3次半夜清醒且持續(xù)1個(gè)月，建議做多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)——你可能不是失眠，而是不寧腿綜合征或周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙在作祟。

專家提醒，“碎片化睡眠”的危害不止于“困”。此類睡眠會(huì)導(dǎo)致“肝火旺、心腎不交”，出現(xiàn)黑眼圈、頭暈心悸，甚至出現(xiàn)焦慮抑郁傾向。連續(xù)‘碎片化睡眠’24小時(shí)后，人的反應(yīng)速度下降30%。研究數(shù)據(jù)稱，此時(shí)情緒控制力大幅減弱，腦部杏仁體活躍度增加60%，易怒或流淚也成為常態(tài)。長(zhǎng)期睡眠碎片化危害堪比熬夜，可能引發(fā)不可逆的傷害。

如何破解“睡不好”的困局？對(duì)于輕度睡眠困難者，專家建議不妨通過運(yùn)動(dòng)與情志調(diào)節(jié)助眠。治本還需調(diào)臟腑。推薦兩則簡(jiǎn)易方：鮮合歡皮煮水代茶飲，可疏肝解郁；按壓內(nèi)關(guān)、三間、神門三穴位，每日3次，每穴20下，能寧心安神。針對(duì)長(zhǎng)期患者，他提醒要在中醫(yī)師指導(dǎo)下辨證施治，通過中藥、針灸、導(dǎo)引術(shù)等綜合調(diào)理，重建陰陽平衡。

重度患者可以求助于醫(yī)院的睡眠門診，輕度患者也可以‘科學(xué)自救’。專家給出了一個(gè)日常指南：黃金公式=環(huán)境改造×行為訓(xùn)練。具體如下：

臥室升級(jí)：遮光窗簾（透光率<5%）隔絕光線，白噪聲機(jī)掩蓋突發(fā)聲響；保持室溫20攝氏度，裸睡幫助降低核心體溫。

睡前儀式：40攝氏度溫水泡腳15分鐘，加速血液循環(huán)；閱讀紙質(zhì)書，比讀電子書多分泌褪黑素；正念呼吸5分鐘，焦慮值可降低40%。

醒后對(duì)策：夜間醒后切勿看時(shí)間，閉眼緩慢深呼吸，抓住“黃金15秒”；若20分鐘未入睡，可起床通過疊襪子等枯燥活動(dòng)轉(zhuǎn)移焦慮。

網(wǎng)絡(luò)上，還有一些“睡前吃蘋果助眠”“喝熱牛奶管用”等小貼士。蘋果的維生素B6含量（每100克含0.1毫克）不足每日需求的5%，不如吃一根香蕉（每100克含0.4毫克）；牛奶中的色氨酸需搭配碳水化合物才能進(jìn)入大腦，喝牛奶配上一片餅干更有效。

一些患者詢問褪黑素是否有用。在倒時(shí)差時(shí)提前2小時(shí)服用3毫克，可縮短入睡時(shí)間40%。但長(zhǎng)期服用要警惕隱藏風(fēng)險(xiǎn)：連續(xù)服用3個(gè)月，自身褪黑素分泌量可能減少30%，陷入越吃越無效的怪圈。（來源：人民日?qǐng)?bào)? 記者 張文豪）

一、睡眠：生理健康的“修復(fù)師”

1. 細(xì)胞修復(fù)的“黃金時(shí)段”
   深度睡眠階段，人體會(huì)啟動(dòng)一項(xiàng)“系統(tǒng)性修復(fù)工程”：生長(zhǎng)激素分泌量達(dá)到高峰，促進(jìn)肌肉、骨骼和組織的修復(fù)與再生；免疫系統(tǒng)完成“垃圾清理”工作，清除代謝廢物和異常細(xì)胞，增強(qiáng)對(duì)病毒、細(xì)菌的防御能力。研究表明，連續(xù)一周睡眠不足6小時(shí)的人，其免疫系統(tǒng)對(duì)流感疫苗的抗體反應(yīng)會(huì)降低50%。

2. 內(nèi)分泌系統(tǒng)的“指揮家”
   睡眠與內(nèi)分泌系統(tǒng)形成精密的“生物鐘協(xié)作”。褪黑素在黑暗環(huán)境中分泌，引導(dǎo)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)；皮質(zhì)醇在清晨達(dá)到峰值，幫助身體應(yīng)對(duì)日間壓力。長(zhǎng)期熬夜會(huì)打亂這一節(jié)律，導(dǎo)致胰島素抵抗、瘦素分泌減少，進(jìn)而引發(fā)肥胖、糖尿病等代謝性疾病。哈佛大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天睡眠不足5小時(shí)的女性，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比睡眠充足者高30%。

3. 大腦功能的“優(yōu)化器”
   睡眠是大腦鞏固記憶的“黃金期”。在快速眼動(dòng)（REM）睡眠階段，海馬體將短期記憶轉(zhuǎn)化為長(zhǎng)期記憶，同時(shí)清除代謝廢物，防止神經(jīng)退行性疾病。美國(guó)加州大學(xué)伯克利分校的研究表明，連續(xù)兩晚睡眠不足6小時(shí)，注意力集中度會(huì)下降30%，反應(yīng)速度降低20%。

二、睡眠：心理健康的“穩(wěn)定錨”

1. 情緒調(diào)節(jié)的“緩沖器”
   充足的睡眠能調(diào)節(jié)杏仁核（情緒腦）與前額葉皮層（理性腦）的平衡。睡眠剝奪會(huì)使杏仁核過度活躍，導(dǎo)致焦慮、易怒情緒。一項(xiàng)針對(duì)大學(xué)生的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)三天睡眠不足5小時(shí)，抑郁評(píng)分平均上升40%。

2. 壓力應(yīng)對(duì)的“能量站”
   深度睡眠時(shí)，大腦會(huì)分泌神經(jīng)遞質(zhì)血清素，幫助緩解壓力。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)使壓力激素皮質(zhì)醇持續(xù)升高，形成“壓力-失眠”惡性循環(huán)。世界衛(wèi)生組織的調(diào)查顯示，睡眠障礙患者患焦慮癥的概率是普通人的3倍。

3. 認(rèn)知功能的“守護(hù)者”
   睡眠剝奪會(huì)損害前額葉皮層的決策能力。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)指出，連續(xù)兩晚睡眠不足4小時(shí)，工作失誤率會(huì)增加50%，創(chuàng)造力下降40%。

三、現(xiàn)代生活：睡眠的“隱形殺手”

1. 電子設(shè)備的“藍(lán)光陷阱”
   電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，推遲入睡時(shí)間。一項(xiàng)針對(duì)年輕人的調(diào)查顯示，睡前1小時(shí)使用電子設(shè)備者，平均入睡時(shí)間延遲40分鐘，淺睡眠比例增加25%。

2. 工作壓力的“慢性毒藥”
   長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)會(huì)使交感神經(jīng)興奮，干擾睡眠節(jié)律。中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)數(shù)據(jù)顯示，IT從業(yè)者失眠率高達(dá)58%，遠(yuǎn)高于全國(guó)平均水平。

3. 生活方式的“失衡危機(jī)”
   晚餐過飽、咖啡因攝入過量、缺乏運(yùn)動(dòng)等習(xí)慣，都會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)。北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠中心研究發(fā)現(xiàn)，睡前2小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)者，深度睡眠比例減少30%。

四、科學(xué)睡眠：健康的“主動(dòng)選擇”

1. 環(huán)境優(yōu)化：打造“睡眠友好型”空間
   • 保持臥室溫度18-22℃，濕度40%-60%；
   • 使用遮光窗簾，減少噪音干擾；
   • 避免床頭放置電子設(shè)備。
2. 行為干預(yù)：建立“睡眠儀式感”
   • 固定入睡和起床時(shí)間，誤差不超過30分鐘；
   • 睡前1小時(shí)進(jìn)行放松活動(dòng)，如冥想、閱讀；
   • 避免睡前2小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)和大量飲水。
3. 認(rèn)知調(diào)整：打破“失眠恐懼循環(huán)”
   • 接受偶爾失眠是正常的生理現(xiàn)象；
   • 建立“床=睡眠”的條件反射，避免在床上工作、玩手機(jī)；
   • 長(zhǎng)期失眠者需尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，避免濫用安眠藥。

結(jié)語：讓睡眠成為健康的“優(yōu)先選項(xiàng)”

在醫(yī)學(xué)界，睡眠被稱為“最經(jīng)濟(jì)的養(yǎng)生方式”。充足的睡眠不僅能降低心血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性病風(fēng)險(xiǎn)，還能提升工作效率和生活質(zhì)量。世界睡眠日的設(shè)立，是對(duì)現(xiàn)代文明的一次溫柔提醒：在追求速度與效率的同時(shí)，別忘了給身體留一片“靜謐的修復(fù)區(qū)”。從今天起，讓我們把睡眠當(dāng)作一項(xiàng)“健康投資”，用高質(zhì)量的睡眠，為生命注入持久的活力。畢竟，良好的睡眠，才是健康真正的源泉。

一、睡眠實(shí)驗(yàn)室里的血糖密碼

科學(xué)家將參試者按睡眠時(shí)長(zhǎng)分為四組：

• 嚴(yán)重睡眠不足組（4.1-4.7小時(shí)/晚）
• 中度不足組（5.5-6小時(shí)）
• 輕度不足組（6.8-7.2小時(shí)）
• 充足睡眠組（8-8.4小時(shí)）

同時(shí)根據(jù)入睡時(shí)間劃分：

• 早睡組（午夜前入睡）
• 晚睡組（午夜后入睡）

通過連續(xù)14天的血糖監(jiān)測(cè)，數(shù)據(jù)揭示殘酷真相：
?嚴(yán)重睡眠不足組血糖波動(dòng)系數(shù)比充足組高2.9%
?持續(xù)晚睡組血糖波動(dòng)系數(shù)高1.2%
?晚睡+睡眠不足堪稱”血糖殺手組合”，波動(dòng)幅度疊加升級(jí)

二、生物鐘紊亂如何攪動(dòng)血糖江湖？

清華長(zhǎng)庚醫(yī)院內(nèi)分泌專家趙文惠解析三大作用機(jī)制：

1. 激素交響樂失衡
   • 皮質(zhì)醇（壓力激素）夜間分泌異常，直接推高血糖
   • 褪黑素分泌受抑，打破晝夜節(jié)律與代謝平衡
2. 胰島素敏感性罷工
   • 黎明時(shí)分胰島素敏感性本應(yīng)達(dá)到高峰，生物鐘紊亂卻讓細(xì)胞”拒收”葡萄糖
3. 食欲閥門失靈
   • 缺覺大腦瘋狂渴求高糖高脂食物，形成”缺覺→暴食→血糖飆升”惡性循環(huán)

特別警示：糖尿病患者若合并睡眠問題，冠心病、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)將呈指數(shù)級(jí)上升，死亡威脅逼近。

三、六步打造黃金睡眠，穩(wěn)住血糖波動(dòng)

作息鐵律

• 固定作息時(shí)間（誤差＜30分鐘），周末懶床=給生物鐘扔炸彈
• 午睡控制在15-30分鐘，下午3點(diǎn)后別補(bǔ)覺

睡眠儀式感

• 臥室調(diào)至”洞穴模式”：18-22℃室溫+遮光窗簾+白噪音
• 睡前1小時(shí)”數(shù)字排毒”：手機(jī)不進(jìn)臥室，可改聽助眠播客

質(zhì)效雙優(yōu)

• 7-9小時(shí)睡眠最降糖，過短（＜6小時(shí)）或過長(zhǎng)（＞10小時(shí)）都危險(xiǎn)
• 若夜間醒來超過2次，或晨醒仍疲憊，需排查睡眠障礙

飲食控時(shí)術(shù)

• 晚餐距睡前≥4小時(shí)，避開高鹽、辛辣、咖啡因飲料
• 晚8點(diǎn)后停止進(jìn)食，實(shí)在餓可選無糖酸奶+一小把堅(jiān)果

運(yùn)動(dòng)生物鐘

• 每周5次”30分鐘微汗運(yùn)動(dòng)”（快走/游泳/瑜伽）
• 睡前3小時(shí)停止劇烈運(yùn)動(dòng)，可改做10分鐘拉伸

壓力釋放閥

• 睡前進(jìn)行4-7-8呼吸法（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒）
• 溫水泡腳10分鐘，水溫控制在40℃左右

結(jié)語：改善睡眠堪稱”天然降糖藥”，這種零成本的健康投資，不僅能馴服血糖過山車，更能為全身代謝按下重啟鍵。今晚就開始實(shí)踐吧，讓深度睡眠成為您最強(qiáng)大的控糖盟友。

在睡眠期間大腦會(huì)轉(zhuǎn)向鞏固模式

人們?cè)谛阎臅r(shí)候，大腦已經(jīng)準(zhǔn)備好創(chuàng)造或“編碼”新的記憶。然而，在睡眠期間，大腦會(huì)轉(zhuǎn)向鞏固模式。

當(dāng)你在白天學(xué)習(xí)新知識(shí)時(shí)，大腦會(huì)形成記憶痕跡。最初，這些痕跡特別容易受到干擾。換句話說，它很容易被忘掉。然后，在睡眠期間，記憶痕跡被鞏固穩(wěn)定下來。

在細(xì)胞層面上，記憶是通過改變代表記憶的網(wǎng)絡(luò)中突觸連接的強(qiáng)度形成的。在睡眠期間，突觸（腦細(xì)胞之間的連接）被重塑，產(chǎn)生永久性的變化，鞏固記憶痕跡，幫助創(chuàng)造長(zhǎng)期記憶。

雖然研究人員仍在解析精準(zhǔn)的過程，但在睡眠過程中，海馬體（與記憶有關(guān)的重要大腦區(qū)域）回放記憶。這有助于記憶痕跡及其相關(guān)的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)做出永久性的變化。

在學(xué)習(xí)新知識(shí)后不久就去睡覺有助于記憶

陳述性記憶被定義為記住事件和事實(shí)，如朋友的名字和昨晚吃了什么。研究表明，在學(xué)習(xí)新知識(shí)后不久就去睡覺，有助于大腦更有效地鞏固陳述性記憶。

美國(guó)圣母大學(xué)的心理學(xué)家要求參與者學(xué)習(xí)配對(duì)的單詞。結(jié)果顯示，那些在學(xué)習(xí)任務(wù)結(jié)束后不久就睡覺的人在24小時(shí)后的測(cè)試中的成績(jī)要優(yōu)于那些任務(wù)結(jié)束后很久才睡覺的人。德國(guó)呂貝克大學(xué)的神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)家要求高中生學(xué)習(xí)新的詞匯，也得到了類似的結(jié)果：那些在學(xué)習(xí)后幾個(gè)小時(shí)就睡覺的學(xué)生保留了更好的記憶。

打盹有助于鞏固記憶嗎？

睡眠對(duì)健康至關(guān)重要，而不僅僅是記憶。專家們一致認(rèn)為，普通人每晚需要睡7~9小時(shí)，盡管個(gè)體之間的差異很大。

當(dāng)談及睡眠與記憶時(shí)，白天打個(gè)盹很有幫助。德國(guó)杜塞爾多夫大學(xué)的實(shí)驗(yàn)心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，即使是打盹幾分鐘也足以提高人們?cè)陉愂鲂杂洃浿械谋憩F(xiàn)。德國(guó)圖賓根大學(xué)的神經(jīng)生物學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在鞏固記憶方面，90分鐘的打盹比40分鐘的打盹更有效。

雖然這方面的研究結(jié)果并不總是一致的，但總的來說，打盹對(duì)一些人鞏固記憶有幫助。例如，伊朗克爾曼沙赫醫(yī)科大學(xué)的睡眠醫(yī)學(xué)家對(duì)22項(xiàng)研究進(jìn)行的系統(tǒng)綜述得出結(jié)論，白天打盹對(duì)提高健康成年人在陳述性記憶中的表現(xiàn)有效。

因此，雖然一整晚的睡眠對(duì)鞏固記憶更有效，但偶爾的戰(zhàn)術(shù)性打盹也有助于記憶信息。

給予人們提示有助于睡眠鞏固記憶

研究表明，在睡眠期間發(fā)生的鞏固過程優(yōu)先考慮與未來更相關(guān)的記憶。這在邏輯上是說得通的，因?yàn)榇竽X無法記住一天中發(fā)生的每一件小事，因此它必須選擇能儲(chǔ)存什么信息。

例如，德國(guó)呂貝克大學(xué)的神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)家要求參與者學(xué)習(xí)配對(duì)的單詞。他們告訴一些參與者第二天將會(huì)舉行一次測(cè)試，結(jié)果顯示，在測(cè)試前睡覺的人比不睡覺的人表現(xiàn)要好，但前提是他們知道要有測(cè)試。也就是說，給予人們提示有助于鞏固記憶。

嗅覺對(duì)記憶所起到的作用

紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院的生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，嗅覺與大腦中對(duì)記憶和情感起到重要作用的部位緊密相關(guān)。很多人有過這樣的體驗(yàn)：當(dāng)聞到某種氣味時(shí)，會(huì)立即喚起一種記憶或情感，一些科學(xué)家因此考察了氣味是否有助于鞏固和改善記憶。

德國(guó)弗賴堡大學(xué)的心理學(xué)家在現(xiàn)實(shí)環(huán)境中檢測(cè)了這種關(guān)系。研究人員要求54名學(xué)生在家里學(xué)習(xí)新詞匯時(shí)，在身邊放置有玫瑰香味的枝條。一周后，他們參加了學(xué)校舉行的考試。結(jié)果顯示，在學(xué)習(xí)、睡眠和考試期間聞了玫瑰香味的學(xué)生表現(xiàn)更好。具體來說，他們記住新詞匯的成功率提高了30%。由于聞香味這種技術(shù)相當(dāng)容易，因此值得嘗試。

音樂所起到的作用

除了嗅覺，研究人員還考察了其他類型的刺激，包括聲音，是否有助于在睡眠期間鞏固記憶。

例如，美國(guó)貝勒大學(xué)的心理學(xué)家考察了聽古典音樂是否有助于鞏固記憶。之所以選擇古典音樂，是為了不干擾學(xué)習(xí)。如果人們?cè)趯W(xué)習(xí)時(shí)聽抒情音樂，歌聲可能會(huì)干擾他們的認(rèn)知過程。研究人員在微觀經(jīng)濟(jì)學(xué)講座上播放了帶有獨(dú)特旋律的古典音樂。那天晚上，在慢波睡眠期間，研究人員要么給學(xué)生播放同樣的音樂，要么播放白噪音。結(jié)果顯示，那些在睡覺時(shí)聽古典音樂的學(xué)生在測(cè)試中的表現(xiàn)要優(yōu)于聽白噪音的學(xué)生。有趣的是，這種效應(yīng)在女性中更明顯。

如何提高睡眠質(zhì)量

雖然睡眠領(lǐng)域仍然有很多謎團(tuán)沒有解開，但有一件事是明確的：睡眠對(duì)于鞏固記憶和其他許多重要活動(dòng)至關(guān)重要。

為提高睡眠質(zhì)量以鞏固記憶，可以采用以下方法：

1.把睡覺當(dāng)做頭等重要的事情來安排；

2.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，每天都在同一時(shí)間入睡和起床；

3.塑造合適的睡眠環(huán)境，把臥室的溫度和光線調(diào)暗，就寢前2個(gè)小時(shí)遠(yuǎn)離電子設(shè)備；

4.對(duì)于學(xué)生來說，最好的方法是清醒的時(shí)候采用有效的學(xué)習(xí)策略，然后晚上睡個(gè)好覺。