是“它”偷走你的睡眠

精神心理壓力大

現(xiàn)代社會多樣化和快節(jié)奏的生活方式，給人們帶來很大的壓力。在壓力的刺激下，垂體-下丘腦-腎上腺軸（HPA）會釋放大量的腎上腺皮質(zhì)激素，比如皮質(zhì)醇。高水平的皮質(zhì)醇會抑制褪黑素分泌，從而影響睡眠節(jié)律。此外，皮質(zhì)醇也可以激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而使身體處于超常警覺狀態(tài)，人們甚至?xí)虼烁械綗┰?、焦慮，出現(xiàn)睡眠問題。

睡眠習(xí)慣不佳

不規(guī)律的睡眠時間、睡前劇烈運動、過度使用手機或玩游戲以及在床上工作、看電視等不良習(xí)慣等都可能影響睡眠。并且，很多因過度使用手機或玩游戲而晚睡的人，常延遲起床時間來補償睡眠，這樣會形成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)，長此以往，引發(fā)睡眠問題。

精神或軀體疾病

精神或軀體疾病本身就可能會伴有睡眠問題。特別是對于焦慮癥、抑郁癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等精神疾病患者，失眠可能是精神疾病本身的癥狀之一。同時，失眠也常常是精神疾病發(fā)生前的危險因素，在典型精神癥狀出現(xiàn)前就可存在失眠癥狀。

睡眠環(huán)境不適宜

噪聲、光線、溫度、床墊硬度等都可能影響睡眠。不適宜睡眠的環(huán)境因素直接影響人們的睡眠質(zhì)量和時間。長期處于不適宜的睡眠環(huán)境中，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)睡眠問題。

5類人易有睡眠問題

01生物鐘不規(guī)律者 經(jīng)常倒班或倒時差的人群，由于其工作性質(zhì)，需要在夜間或者非正常的工作時間工作，生物鐘經(jīng)常會根據(jù)不規(guī)律的工作日程做出調(diào)整，容易出現(xiàn)紊亂，從而導(dǎo)致睡眠問題。

02生活習(xí)慣不健康者 飲食不規(guī)律，經(jīng)常攝入高脂肪、高糖、高鹽等不健康食物，容易造成身體不適、消化不良，影響睡眠質(zhì)量；長期久坐不動、缺乏運動，容易導(dǎo)致身體機能下降、代謝減緩等問題，影響睡眠質(zhì)量；睡前長時間地使用手機、平板電腦等電子產(chǎn)品，電子產(chǎn)品屏幕發(fā)射的藍光，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降、睡眠時間減少等問題；過度飲酒、喝咖啡、喝茶或大量吸煙，酒精、咖啡因、尼古丁等物質(zhì)有刺激作用，會影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，影響睡眠質(zhì)量。

03精神壓力大者 精神因素是引起失眠的重要原因，面臨壓力時，大腦會處于緊張狀態(tài)，這會導(dǎo)致神經(jīng)興奮，使入睡變得困難。平時工作、學(xué)習(xí)、生活壓力大的人群，過于疲憊或者思慮過多，更容易存在睡眠問題。

04情緒不穩(wěn)定者 情緒波動太大會導(dǎo)致人體內(nèi)環(huán)境的紊亂，從而干擾正常的睡眠過程，引起失眠、多夢等癥狀。容易焦慮、抑郁的人群，更容易出現(xiàn)睡眠問題。

05有軀體疾病者 軀體疾病帶來的疼痛和不適，如心臟病、肺部疾病導(dǎo)致的呼吸困難，泌尿系統(tǒng)疾病導(dǎo)致的夜尿頻繁等，這些癥狀都可能影響睡眠質(zhì)量。

做好這幾點助你好眠

養(yǎng)成健康生活習(xí)慣

建立規(guī)律的睡眠時間表 每天固定的睡覺時間和起床時間可以幫助調(diào)整生物鐘，促進睡眠。

營造舒適的睡眠環(huán)境 臥室安靜，床墊和枕頭舒適，有利于睡眠。

限制咖啡因的攝入量 減少咖啡、茶等含咖啡因飲料的攝入量，可以改善睡眠質(zhì)量。

規(guī)律運動 制定規(guī)律鍛煉計劃，但不要在睡前3小時進行劇烈體育鍛煉。

避免在睡前攝入大量食物 過量進食或飲水可能導(dǎo)致睡眠不佳，尤其是在睡前幾個小時。

睡前準備要做好

睡前放松技巧 睡前進行簡單的肌肉放松訓(xùn)練和呼吸放松訓(xùn)練。

控制睡眠時間 確保在床上的睡眠時間與實際睡眠時間一致，以調(diào)整睡眠模式。

睡前準備 建立固定的睡前習(xí)慣，如洗澡、閱讀或聽柔和的音樂，有助于告訴大腦該放松并入睡。避免在床上進行工作或看電視等活動，以建立床與睡眠的聯(lián)系。

尋求專業(yè)幫助

如果長期存在睡眠問題，建議咨詢睡眠醫(yī)學(xué)專家，進行評估和診斷。

藥物治療 醫(yī)生根據(jù)患者實際情況，給予相應(yīng)改善睡眠的藥物治療。

心理治療 在醫(yī)生和心理治療師的幫助下，患者可采用認知行為治療、催眠治療等改善失眠癥狀。

健康睡眠與健康血壓、血糖一樣重要

美國心臟協(xié)會認為，睡個好覺與健康飲食、規(guī)律運動、不吸煙、維持健康體重，以及保持血壓、血糖、膽固醇正常一樣，都是維護心血管健康的重要因素，可以稱為“生命八要素”。其中，擁有健康睡眠模式的人，能夠更有效地管理健康風(fēng)險因素，比如體重、血壓或患2型糖尿病的風(fēng)險。理想狀態(tài)下，成年人每晚的睡眠時長應(yīng)為7~9小時，5歲及以下兒童每天應(yīng)睡10~16小時，6~12歲兒童應(yīng)睡9~12小時，13~18歲人群應(yīng)睡8~10小時。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師張海澄說，心臟跳動，晝夜不停歇，白天人體交感神經(jīng)占優(yōu)勢，大腦、肌肉、臟器都處于活躍狀態(tài)，對血液和氧氣的需求多，要求心臟做功也多，所以，心臟在白天比較“疲憊”，相當(dāng)于在“上班”。夜間，人在睡覺期間，交感神經(jīng)放松、迷走神經(jīng)占優(yōu)勢，肌肉、臟器的需氧量下降，心臟跳動速度放緩，相當(dāng)于在“休息”。如果人在晚上熬夜、不休息，就好比讓心臟“加班”，“連軸轉(zhuǎn)”必定會讓心臟出現(xiàn)問題。臨床上，一些患冠心病、心梗、心衰、心律失常等疾病的患者，如果在檢查前一天睡眠不佳，第二天的指標就會明顯受影響，表現(xiàn)出心律失常、供血不足等問題。

“把睡眠放入生命八要素之一，意義重大?！笔锥坚t(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心主任郭兮恒說，斯坦福大學(xué)挑戰(zhàn)過不睡眠的記錄，堅持到5天不睡覺時，雖然能吃能喝，身體卻變得很虛弱，心跳和呼吸次數(shù)都會加快；堅持到第7天下午不睡覺時，人已出現(xiàn)幻覺，達到休克邊緣了。睡眠的生理作用主要表現(xiàn)為鞏固記憶、促進腦功能發(fā)育、促進體力與精力恢復(fù)、促進生長、增強免疫功能、保護中樞神經(jīng)系統(tǒng)。一旦睡不好，危害面也很廣，可引發(fā)內(nèi)分泌紊亂、心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、心理疾病等，甚至肥胖，也可能是由睡眠障礙造成的。

三類問題逐漸年輕化

郭兮恒表示，在他從事睡眠呼吸治療工作近四十年的時間里，發(fā)現(xiàn)就診患者群體的年齡分布發(fā)生了很大變化——二三十年前，就診患者以中老年人居多，如今，年輕人占相當(dāng)大的比例。這與人們生活方式改變有很大關(guān)系，隨著電子媒介和網(wǎng)絡(luò)的飛速發(fā)展，社交媒體、網(wǎng)購、游戲、短視頻等充斥著大眾生活，占據(jù)著人們大量的注意力，睡眠時間也被嚴重擠壓，睡覺越來越不規(guī)律，睡眠時間越來越晚、越來越短。中國睡眠研究會發(fā)布的《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，國人睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到了2021年的7.06小時，入睡時間晚了兩個多小時，起床時間也晚了37分鐘，64.75%的受調(diào)查者每天實際睡眠時長不足8小時。中華醫(yī)學(xué)會的一項報告顯示，中國約有3億成年人患有睡眠障礙，表現(xiàn)為長夜難眠或者睡眠過多。郭兮恒稱，若按照國際疾病分類來講，睡眠疾病有90多種，主要可分為以下三類：

睡不著的病。俗稱失眠，包括入睡困難、早醒和睡眠不寧。世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計資料顯示，全球失眠發(fā)病率約為27%，老年人甚至高達35%?！队t(yī)學(xué)雜志》一項研究指出，強有力的證據(jù)表明，睡眠不足會造成免疫力下降以及代謝的改變，引起認知障礙，增加慢性病風(fēng)險。此前一項由英美研究團隊歷時6年完成的研究顯示，長期睡眠不足將使壽命縮短一成。

睡不醒的病。主要指嗜睡、白天犯困，這提示了夜間睡眠質(zhì)量不高、睡眠時長不足或睡眠不規(guī)律等問題。歐洲心臟病學(xué)會一項納入約100萬無心血管疾病成年人的研究顯示，與每晚睡眠時間在6至8小時的人相比，睡眠超8小時的人患病風(fēng)險高出33%。此外，睡得太多還可能會增加癌癥風(fēng)險、易患糖尿病、可能影響血壓、妨礙神經(jīng)系統(tǒng)功能等。張海澄表示，若白天嗜睡、晚上打鼾，則需要注意自己是否患有睡眠呼吸暫停綜合征。睡眠中呼吸暫停，心肌、大腦、全身都容易缺氧，進而心臟出現(xiàn)心動過緩、心動過速、早搏、房顫等的風(fēng)險升高。根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查，睡眠問題中最多見的就是睡眠呼吸暫停綜合征，一般人群中有4%左右的人患病；將近半數(shù)的心臟病患者有不同程度的睡眠呼吸暫停綜合征。

睡不好的病。睡不好是因為各種各樣的睡眠異常運動，包括睡眠暴力活動，某些特殊的睡眠疾病，可以導(dǎo)致自傷或傷及他人。睡眠質(zhì)量與免疫力水平直接相關(guān)，美國卡耐基梅隆大學(xué)科恩教授為首的研究團隊曾發(fā)現(xiàn)，即使睡眠受到輕微干擾，也可能影響身體對抗感冒病毒的反應(yīng)。

睡好覺就是延長生命

專家們表示，大家應(yīng)盡早把睡眠健康重視起來，別等到身體其他系統(tǒng)和功能受到連累才幡然醒悟。

“睡眠質(zhì)量好壞的依據(jù)，往往憑借個人感受，但有時候主觀判斷會與實際不一致?！惫夂阏f，從專業(yè)角度來講，可以通過睡眠監(jiān)測來判斷睡眠質(zhì)量，但技術(shù)條件高、檢查費用也高，且過程繁雜。對個人而言，可以參照以下“三步法”來自查睡眠狀況：1.入睡時機。正常人應(yīng)該在晚上10點左右睡覺，入睡過早或過晚，睡眠都可能存在問題。與此同時，若在安靜放松狀態(tài)下躺下半個多小時還不能入睡，就可能存在失眠問題。2.睡眠時長。多數(shù)成年人每天平均需要睡7~8個小時，不過個體差異化較大，需綜合其他兩種情況來判斷。3.醒來感受。如果睡醒后仍感覺到疲倦、乏力，甚至記憶力減退，很可能是睡眠質(zhì)量出了問題。

張海澄提出改善睡眠的三點建議：第一，別餓著肚子睡覺。饑餓感對入睡和睡眠質(zhì)量影響很大，睡前可以喝些牛奶、酸奶等。第二，睡前活動要放松。睡前可以洗個熱水澡或泡腳，不要做劇烈運動，減少打電話、看恐怖電影、玩手機的頻率，降低對感官的刺激。第三，保持舒適的臥室環(huán)境。減少光源和聲源干擾，睡前也可以聽一些節(jié)奏舒緩的輕音樂助眠。郭兮恒補充稱，睡覺時須保持心情愉快。情緒是影響睡眠的重要因素，精神緊張、焦慮、悲傷、興奮過度，都會影響睡眠，且睡眠障礙又會造成情緒不良，形成惡性循環(huán)。另外，規(guī)律睡眠也很重要。

“當(dāng)身體出現(xiàn)問題時，會影響睡眠；反之，睡眠出現(xiàn)障礙時，也可能是身體出了問題或其他疾病造成的。”郭兮恒說，若發(fā)現(xiàn)明顯有睡眠問題，一定要尋求專業(yè)幫助，在醫(yī)生指導(dǎo)下采用藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。

睡眠問題越來越普遍，與不健康的睡眠習(xí)慣以及高競爭、高壓力的社會環(huán)境都有關(guān)系。但究其根本，睡眠行為與大眾對睡眠健康的認知水平密切相關(guān)。多數(shù)人對于睡眠健康并不重視，存在很多睡眠知識誤區(qū)，包括認為缺失的睡眠可以通過補覺來代替、飲酒助眠、鼾聲越大睡得越香等。

比如很多人認為睡得久就是睡得好，其實不然，真正健康優(yōu)質(zhì)的睡眠一般具有以下幾個特點：入睡快、睡得深，醒后頭腦清晰、身體輕松。正常情況下，如果你躺在床上30分鐘內(nèi)就能夠進入到熟睡的狀態(tài)，入睡非常的快，這說明你的睡眠質(zhì)量是非常高的，這也是優(yōu)質(zhì)睡眠的重要表現(xiàn)之一；在睡覺的過程中，如果你睡眠非常的深，外界細小的聲音往往打擾不到你，這說明你的睡眠質(zhì)量還是比較好的，但是如果稍微有一點動靜你就會醒來，這說明睡眠比較淺，睡眠質(zhì)量是比較差的；如果睡眠質(zhì)量非常好，第二天醒來之后頭腦清晰，身體也會感到很輕松，學(xué)習(xí)和工作的效率也高。相對于睡眠質(zhì)量來說，每個人的睡眠時間需求是不一樣的，一般每天睡7～8個小時就足夠了，過多或過少都不算是健康的睡眠。

現(xiàn)在生活中幾乎每個人都有熬夜的經(jīng)歷，而且大家也都知道熬夜傷身，卻總是無法避免熬夜這種情況發(fā)生，有時熬夜加班工作，有時報復(fù)性熬夜娛樂，繁重的工作、豐富的娛樂項目，讓熬夜變得越來越常見。那么補覺能彌補熬夜的損傷嗎？睡眠拖延和強制性熬夜對身體的傷害是非常大的，后期補覺無法完全彌補。由于光照節(jié)律的影響，機體有自己的生物鐘，各種激素分泌、代謝，甚至腸道菌群都有固定的節(jié)律。如果長期熬夜，就會導(dǎo)致代謝和內(nèi)分泌紊亂，影響消化功能、引起身心健康問題，比如記憶力下降，引起血壓、血糖的升高，以及心臟和胃腸道的不適，免疫力下降，甚至増加患癌和感染概率。熬夜也會使得與睡眠調(diào)節(jié)相關(guān)的激素分泌紊亂，更加重睡眠問題。

還有很多人認為，既然睡眠模式存在個體差異，那我把自己調(diào)整成晚睡晚起的睡眠模式，不也很規(guī)律嗎？要知道，睡眠模式的調(diào)整是有一定的限度的。雖然也有晝伏夜出的動物存在，但是機體都有固定的生物節(jié)律，這個與我們的內(nèi)分泌及代謝節(jié)律都密切相關(guān)。目前關(guān)于生物節(jié)律的具體機制還不是十分清楚，認為生物節(jié)律的形成和地球、太陽及月球間相對位置的周期變化有關(guān)，此外也受遺傳因素的影響。睡眠也是一種具有節(jié)律性的生理現(xiàn)象，所以在一定限度內(nèi)進行規(guī)律的調(diào)整，我們的身體是可以接受的，但是如果做大幅度的調(diào)整，例如晝夜顛倒，即使睡眠時間是夠的，也會影響身體代謝和內(nèi)分泌節(jié)律，危害健康。有研究發(fā)現(xiàn)慢性晝夜節(jié)律紊亂可以引起腫瘤的干細胞特性和免疫微環(huán)境改變，從而引發(fā)乳腺癌轉(zhuǎn)移。同時，長期的晝夜顛倒，使得個體缺乏與這個社會及周圍生活環(huán)境和他人的溝通和交流，對心理健康也會產(chǎn)生不良影響。

每天，我們都有四分之一到三分之一的時間和睡眠打交道，對它的認知卻不一定到位。目前睡眠醫(yī)學(xué)是個新興學(xué)科，雖然近幾年發(fā)展迅速，但大眾對正確的睡眠衛(wèi)生知識仍然缺乏了解，還應(yīng)該加強睡眠知識科普。（來源：光明日報 作者：陸林）

受訪專家

北京老年醫(yī)院醫(yī)務(wù)處營養(yǎng)辦公室副主任營養(yǎng)醫(yī)師 姬長珍

四川大學(xué)華西醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心醫(yī)學(xué)博士 任 蓉

睡不好，飲食難均衡

任蓉說，睡得好主要是指睡眠充足和睡眠質(zhì)量好，否則不僅會增加焦慮、抑郁、高血壓、糖尿病、腦卒中、心臟病以及肥胖等疾病風(fēng)險，還會影響我們的飲食偏好。

試驗條件下，一個人連續(xù)4天睡眠不足或睡眠質(zhì)量下降，即可影響到飲食，具體包括以下4個方面的改變。

偏好不健康食物

加州大學(xué)伯克利分校對大腦進行磁共振掃描成像后發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會嚴重損害大腦額葉的活動，使人偏好選擇不健康的食物，如高熱量、高脂肪食物，以致膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白攝入降低，整體飲食質(zhì)量下降。

2018年，亞利桑那大學(xué)研究人員針對3000多名成年人的調(diào)查也發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會加大夜間時段對“垃圾食品”的渴望。

西北大學(xué)的一項研究則顯示，與早睡早起的人相比，晚睡晚起的人夜間會多攝入幾百千卡的熱量，水果和蔬菜攝入減少一半。

進食量增加

睡不好對進食量的影響可能源于多種原因：

清醒時間增多，進食機會增加。

睡不好導(dǎo)致心理壓力增大，而進食有助緩解壓力。

睡眠不足會刺激大腦的獎勵系統(tǒng)，使食物帶來的滿足感增強。

饑餓感增加，導(dǎo)致吃太多。

有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與代謝率降低、饑餓感增加以及熱量攝入增加有關(guān)。

飲食節(jié)律改變

睡眠差可造成人體激素分泌的改變或紊亂，包括食欲肽的分泌增加和饑餓感的增強，導(dǎo)致飲食習(xí)慣發(fā)生改變，尤其傾向在非正常時間進食。

研究發(fā)現(xiàn)，晚睡晚起的人更易養(yǎng)成多次進食的習(xí)慣，部分人的夜間攝入熱量甚至高達全部攝入量的20%。

酒精依賴

多項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足者相對更偏好飲酒，產(chǎn)生酒精依賴的風(fēng)險更高。

吃不好，晚上睡不香

睡眠與飲食的關(guān)系從來不是單向的，不健康飲食習(xí)慣同樣能夠“反噬”睡眠。

特定的食物可能影響睡眠節(jié)律，如：

咖啡因、能量飲料會降低睡眠質(zhì)量。

牛奶有助眠作用。

澳大利亞弗林德斯大學(xué)的研究則發(fā)現(xiàn)，大量攝入飽和脂肪和碳水化合物會增加白天過度嗜睡的風(fēng)險。

飲食量也會影響睡眠周期，如睡前吃過飽不利于正常入睡。

姬長珍表示，吃不好造成的常見問題包括入睡困難、睡眠質(zhì)量低、早醒和失眠、多夢等。

躲開7個不良飲食習(xí)慣

生活中，尤其應(yīng)當(dāng)避免7種不良飲食習(xí)慣。

太飽

健康養(yǎng)生提倡每餐七八分飽，若吃得太多，身體所需的消化時間就會增加，由于晚餐到睡覺的時長較為固定，晚上吃太飽會令腸胃負擔(dān)過重，導(dǎo)致入睡困難。

太油或太素

飲食長期以肥甘厚膩為主，會影響胃腸道對食物的消化吸收，導(dǎo)致晚上睡不好。

少吃或不吃脂肪食物，熱量攝入長期不足也可使睡眠質(zhì)量下降。

攝入太多咖啡因

濃茶、可樂、咖啡等含咖啡因飲料會刺激大腦亢奮起來，心跳加速、血壓升高，難以入睡。

咖啡因飲料對褪黑素分泌的抑制作用也會加重睡眠障礙。

睡前喝酒

酒精雖然有鎮(zhèn)靜作用，但會顯著縮短深睡眠時間，導(dǎo)致睡不深、不解乏。

吃較多脹氣食物

大豆、花生、玉米、洋蔥、紅薯、板栗等食物進入胃部后可能產(chǎn)生大量氣體，導(dǎo)致脹氣，嚴重的腹脹會直接影響睡眠。

貪食辛辣、刺激性食物

《黃帝內(nèi)經(jīng)》說：“胃不和則臥不安?！崩苯返仁澄飼碳の覆?，更易出現(xiàn)入睡困難等情況。

吃太晚

睡前吃飯?zhí)頃娱L消化系統(tǒng)持續(xù)工作的時間，使人輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入眠。

姬長珍說，除上述不良飲食習(xí)慣外，長期營養(yǎng)不良，特別是某些營養(yǎng)素的缺乏也會加重睡眠障礙，如：

B族維生素攝入不足會影響神經(jīng)系統(tǒng)功能，出現(xiàn)神經(jīng)亢奮，入睡困難。

鈣和鎂的缺乏會影響人體褪黑素分泌，降低睡眠質(zhì)量。

吃好睡好是健康基石

吃好、睡好和多運動是公認的預(yù)防疾病三大方法，而吃和睡更是一對“焦不離孟，孟不離焦”的健康密友，保持兩者的平衡非常重要。

任蓉提醒，如果每周至少出現(xiàn)兩次以上的入睡困難、早醒等睡眠障礙，且連續(xù)超過三個月，就說明身體處于慢性失眠狀態(tài)，會對健康產(chǎn)生明顯影響，應(yīng)及時就醫(yī)。

如睡眠問題只是偶爾出現(xiàn)，可考慮進行飲食及起居方面的適當(dāng)調(diào)整。

檢視日常飲食中是否存在上文提到的7種不良習(xí)慣，進行針對性改善。

調(diào)整作息，盡可能保證早睡早起，可降低高血壓及某些心臟疾病的風(fēng)險。

睡眠時長沒有絕對的限制，但絕大多數(shù)人健康的睡眠時間是7~8個小時，老年人則要盡量保證每天6小時以上。

最后，午睡時間一般不建議超過一個小時，若午睡后晚上入睡困難或容易醒，就不建議午睡。

姬長珍說，日常喜好高脂肪高熱量食物、不喜蔬果的人，應(yīng)密切關(guān)注自己的睡眠狀況，一旦發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量變差，就應(yīng)盡快進行飲食調(diào)整。

賓夕法尼亞大學(xué)發(fā)表在《睡眠》雜志上的一項研究表明，改善飲食狀況可極大提高睡眠質(zhì)量。

要想有個好睡眠，飲食上至少應(yīng)保證定時定量，推薦：

早餐在上午7~8點吃。

午餐11~12點。

晚餐下午5~6點。

不管何種飲食節(jié)奏，關(guān)鍵是最后一餐與入睡時間的間隔不可短于4小時，睡前1小時連零食都不要吃。

此外，要注重三餐能量的分配。

普通人早、中、晚餐的熱量攝入占比是3:4:3，中餐應(yīng)是一天中吃得最豐盛的，晚餐則是最清淡的，建議少油少鹽少糖。

想控制體重的人，也可考慮4:4:2的熱量分配。

教您睡眠健康自測方法：

1. 我入睡困難（入睡時間超過30分鐘）

2. 我每晚的睡眠時間＜6小時

3. 我總是思緒飛轉(zhuǎn)，即使在睡覺時也絲毫沒有睡意

4. 我可以預(yù)料到我將要出現(xiàn)的睡眠問題

5. 我整夜睡眠覺醒次數(shù)≥2次

6. 我一旦醒來很難再次入睡

7. 我總是在擔(dān)心一些事情，很難放松

8. 我總是比期望的起床時間更早醒來

9. 我總是在醒來之后還是感到?jīng)]有睡夠

10. 我經(jīng)常感到憂愁、焦慮和沮喪

如果全部選擇「否」，說明當(dāng)前的睡眠質(zhì)量良好，不必為此擔(dān)心。如果只有1~2題的答案選擇「是」，就需要重視自己的睡眠健康了，可以自我調(diào)適。有3題及以上選擇「是」，就說明當(dāng)前已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠障礙問題，建議尋求專業(yè)幫助。

如何進行自我調(diào)適呢？這里介紹幾種簡便易行的方法。

1、定時起床 睡眠-覺醒周期是人類天人合一、長期適應(yīng)自然晝夜節(jié)律習(xí)得的生物現(xiàn)象，也稱生物鐘，是人體一切生命活動的基礎(chǔ)。疫情期間宅在家里，時間自由了，熬夜族卻顯著增多，反而睡眠成問題了，原因之一生物鐘被打亂了。很快要復(fù)工了，恢復(fù)睡眠的生物鐘尤其重要。入睡時間很難主動掌握，但覺醒時間是可以由自己決定的。一般晚上11點左右上床，早上固定時間叫醒，久而久之，生物鐘就恢復(fù)正常了。

2、放松心情 大多數(shù)失眠都與恐懼、擔(dān)心、緊張、焦慮、抑郁等負性情緒有關(guān)，部分人還與對睡眠的過度焦慮有關(guān)，如一到晚上就害怕失眠，越想睡就越睡不著，困了一上床反而清醒了等等。失眠是疫情應(yīng)激心身紊亂的表現(xiàn)，出現(xiàn)失眠癥狀，就如同看到平靜的水面濺起了水花，一定是有原因的，應(yīng)該尋找原因，如對疫情的關(guān)注、對失眠的焦慮等等，原因解除了，就像不往水里扔石頭了，水花慢慢就消失了一樣，失眠漸漸就恢復(fù)了。因此治療失眠不宜關(guān)注失眠本身，而要消除引起失眠的原因。常用的放松心情的方法有轉(zhuǎn)移注意力法、音樂療法、正念寧神法等。

3、綠色調(diào)適措施 中醫(yī)認為人的心身是合一的，通過對身體的臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)的調(diào)理，可以起到寧心助眠的作用。如經(jīng)絡(luò)拍打、穴位按摩、耳廓按摩、足浴、太極拳、八段錦、食療等等，重在堅持。常用的方法有：

穴位按摩操：叩四神聰穴、揉太陽穴、按神門穴、搓內(nèi)關(guān)穴。每次5分鐘，睡前半小時做。

百合棗仁粥：鮮百合50克，炒酸棗仁30克，粳米適量。先用清水浸泡洗凈百合，水煎酸棗仁15-30分鐘去渣，用其汁將粳米、百合煮熟，連服一周。

蓮芯菊花茶： 蓮芯3克、杭菊花3克。將蓮子心與菊花洗凈、一起放入茶杯內(nèi)，用剛開的沸開水沖，蓋好蓋燜3-5分鐘，代茶頻頻飲。

上下午各1次，連用1周。

（作者：北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院郭蓉娟教授）

美國權(quán)威期刊表明：睡前玩手機，患病風(fēng)險增高

睡前刷手機、追電視劇，成了很多人的“標配”。據(jù)《2018中國互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書》，近9成網(wǎng)友習(xí)慣在睡前刷手機，平均時間為65分鐘。年輕人如此，中老年朋友也不例外。美國《環(huán)境健康展望》期刊發(fā)布了一項研究報告，研究人員調(diào)查了西班牙來自11個地區(qū)的4000名年齡在20到85歲之間的患者的數(shù)據(jù)。他們發(fā)現(xiàn)，夜間接觸手機藍光的男性，患前列腺癌的幾率增加1倍，而女性患乳腺癌的風(fēng)險則增加1.5倍。美國《預(yù)防》雜志刊登的一項研究也顯示，晚上9點后只要使用20分鐘智能手機，就會明顯提高疲勞水平，甚至影響第二天白天的注意力集中程度。

光線干擾深度睡眠已被證實

人的三分之一時間在睡眠中度過，高質(zhì)量的睡眠會幫助人體“節(jié)能”運轉(zhuǎn)，提高能效、延長壽命。睡前刷手機，無線污染，則會嚴重影響健康，這一結(jié)論已被加州理工學(xué)院的研究人員所證實：黑暗有催眠作用，光亮?xí)蓴_到深度睡眠。研究表明：人腦內(nèi)的松果體只有在日夜接觸的光亮有足夠大的落差時，才會分泌MT，而MT分泌的多少與睡眠質(zhì)量直接相關(guān)。然而，睡前電子設(shè)備屏幕帶來的光刺激，會減少大腦分泌MT，從而使人們不出現(xiàn)想睡、多夢、易醒等睡眠障礙，難以進入深睡眠狀態(tài);另一方面，一旦拿起手機，很容易忘掉時間、不能自控，睡眠時間也就被大大縮短。英國的研究人員還發(fā)現(xiàn)，電子產(chǎn)品刺激導(dǎo)致的深睡眠不足，還會影響身體的代謝水平，增加肥胖、患糖尿病等風(fēng)險。

睡得沒“深度”毀心又傷腦

什么是深度睡眠?深睡眠究竟有什么好處?人的睡眠是有節(jié)律性的，簡單來說，由深睡眠和淺睡眠兩個階段周期性交替構(gòu)成，其中，深睡眠是睡眠的“黃金階段”。此時，大腦進入深度休息狀態(tài)，這是身體各器官恢復(fù)的最佳時機。成年人一晚深度睡眠時間通常占比為15%～25%。打個簡單的比方：如果睡 8 小時，深度睡眠時間應(yīng)該在 72 ～120 分鐘之間，也就是 1～2 個多小時。然而隨著年齡增長，控制深睡眠的MT分泌量越來越少，再加上外源性因素，比如屏幕光線、壓力等影響，使得睡眠問題頻繁出現(xiàn)，深睡眠時間也越來越少。這也就是，為什么有些人一晚睡足了8小時，卻還沒有睡6小時的人來的精神的原因。睡眠沒“深度”，不僅讓人身心疲勞，無精打采，還會增加肥胖及糖尿病、高血壓等三高風(fēng)險，人也會比同齡人看來蒼老很多。

睡不好,炎性因子表達出問題

睡眠不好，影響的不僅是心腦，體內(nèi)炎性因子也會出問題!炎性因子是一類主要由免疫系統(tǒng)細胞生成的、具有許多強大生物學(xué)效應(yīng)的內(nèi)源性多肽，可介入和引導(dǎo)多種免疫反應(yīng)。英國薩里大學(xué)的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，糟糕的睡眠狀況如果持續(xù)一個星期，體內(nèi)就會有數(shù)百個與壓力調(diào)節(jié)、免疫力相關(guān)的炎性因子表達水平受到干擾，進而影響機體正常運轉(zhuǎn)，加重炎癥，增加炎癥性疾病的風(fēng)險。

拿什么拯救你，我的睡眠

睡不好、睡不著、多夢易醒，怎么辦?眼罩、隔音耳塞、足貼……一邊刷著手機熬著夜，一邊為熬夜“買單”?？蓜e讓眼前的“快樂”，變成日后的“危機”，讓我們從現(xiàn)在開始改變吧!

1.遠離屏幕，減少光干擾

睡前最好不要玩手機、Pad。如果真的戒不掉，參考美國梅奧診所的專家建議：設(shè)備與臉部保持30厘米以上;適當(dāng)調(diào)低屏幕亮度，盡量減少亮光對睡眠的干擾。

2.睡前1-2小時中強度運動適宜

美國南卡羅來納大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡前1~2小時做些中等強度的運動，如散步、慢跑、瑜伽等，有益于緩解不良情緒、促進睡眠。睡前鍛煉需因人而異，強度不能太大、時間不宜太長，以免興奮大腦、適得其反。

3.排除雜念，放松身心

睡前幫助自己排除雜念、放松身心，也有助于加快進入深睡眠、提高睡眠質(zhì)量。可以根據(jù)自己的習(xí)慣，聽聽舒緩、自然的輕音樂;平心靜氣，做5~10分鐘深呼吸;泡泡腳，按摩一會兒足底、頸肩/腰背部。

4.正確助眠

良好的飲食習(xí)慣也能幫助睡眠。牛奶、小米粥都是不錯的選擇，能使人產(chǎn)生溫飽感，幫助睡得安穩(wěn)、香甜。當(dāng)然，睡前不能吃得太飽，吃完至少半小時以后再上床睡覺。有意識地補充外源性，安全的助眠產(chǎn)品，也是提高睡眠質(zhì)量的有效手段。

簡單一招，助你深度好眠年輕態(tài)

根據(jù)《Cell》、《Nature》發(fā)布的“腸腦軸”理論，在改善睡眠同時，對腸道進行協(xié)同調(diào)理，雙管齊下，才能更好地相互作用，助力年輕。其另一功效成分，是最主要的益生元種類，能優(yōu)先被大腸內(nèi)的雙歧桿菌等有益菌所利用，激活體內(nèi)有益菌的大量增殖，同時產(chǎn)生大量的短鏈脂肪酸(如乳酸和醋酸)，抑制有害菌的生長，促進腸道內(nèi)菌群的平衡，潤腸通便。同時有益菌刺激腸道細胞產(chǎn)生5-羥色胺(又稱血清素)進入血液，松果腺可直接利用血液中的5-羥色胺合成助眠物質(zhì)，從而發(fā)揮改善睡眠的協(xié)同作用。

健康的睡眠是維持身體健康的重要因素之一。近年來研究發(fā)現(xiàn)，有規(guī)律的晝夜節(jié)律可以降低睡眠障礙、精神健康紊亂和肥胖和糖尿病等慢性健康問題的風(fēng)險。研究發(fā)現(xiàn)，如果晝夜節(jié)律系統(tǒng)與行為之間存在偏差，會產(chǎn)生嚴重的不良后果，如日間嗜睡、降低表現(xiàn)和增加事故風(fēng)險；以及長期后果如增加代謝紊亂、癌癥的患病風(fēng)險等。

此次世界睡眠日調(diào)查受到了網(wǎng)友的極大關(guān)注，截至3月20日晚24時，共有14346名網(wǎng)友參與了此次調(diào)查。下面來介紹下本次調(diào)查的結(jié)果。

來看看都有誰參與了調(diào)查？參與調(diào)查網(wǎng)友中有84.6%為女性、15.4%為男性；有33.7%的網(wǎng)友年齡集中在18-30歲之間，其余年齡段依次是：34.2%為30-40歲，21.3%為40-50歲，7.6%為50-60歲，18歲以下和60歲以上的網(wǎng)友較少。

在職業(yè)分布上，參與調(diào)查的前5位的職業(yè)是財務(wù)/審計人員（18.2%）、文職/后勤人員（18.1%）、行政/后勤人員（14.9%）、銷售人員（9.2%）、管理人員（8.5%）。

大家每天能睡多長時間？調(diào)查結(jié)果顯示，有60.2%的網(wǎng)友睡眠在6-7小時；有28.9%的網(wǎng)友睡眠在8-10小時；有10.3%的網(wǎng)友睡眠在6小時以下；有0.7%的網(wǎng)友睡眠在10小時以上。什么是最佳的睡眠時間？大致來說，新生兒每天睡眠時間不少于20小時；嬰幼兒約15小時；學(xué)齡兒童約10小時；成年人約8小時；老年人為5-6小時。

大家晚上入睡時間一般是幾點？42.2%的網(wǎng)友選擇11-12點；29.4%的網(wǎng)友選擇10-11點；23.1%的網(wǎng)友選擇12點以后；5.4%的網(wǎng)友選擇10點以前。

大家起床時間又是何時？44.0%的網(wǎng)友6-7點起床；38.2%的網(wǎng)友7-8點起床；9.1%的網(wǎng)友8點以后起床；8.7%的網(wǎng)友6點以前起床。研究發(fā)現(xiàn)，最佳睡眠時間為晚上9點到次日5點。實際生活里，建議盡量晚上10點半前上床，23點入睡，次日7點30分左右起床。

大家對于近一個月的睡眠質(zhì)量是這樣評價的。43.5%的網(wǎng)友認為睡眠較差；41.4%的網(wǎng)友認為睡眠較好；7.8%的網(wǎng)友認為睡眠很差；7.4%的網(wǎng)友認為睡眠很好。睡眠質(zhì)量和很多因素有關(guān)，例如與個人的性格、健康狀況、工作環(huán)境、勞動強度等。

針對自己的睡眠狀況，39.3%的網(wǎng)友表示近一個月內(nèi)，感到困倦的頻率是1-3次/周；30.3%的網(wǎng)友表示感到困倦的頻率是大于3次/周；21.6%的網(wǎng)友表示感到困倦的頻率是小于1次/周；8.3%的網(wǎng)友表示精神狀態(tài)很好，沒有感到困倦。睡眠質(zhì)量決定了第二天的生活狀態(tài)，建議網(wǎng)友養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。

平時網(wǎng)友飲用咖啡、濃茶的頻率如下：58.9%的網(wǎng)友平常不飲用咖啡，濃茶；27.4%的網(wǎng)友平常偶爾飲用咖啡，濃茶；7.5%的網(wǎng)友平常經(jīng)常飲用咖啡，濃茶；6.2%的網(wǎng)友每天都會飲用咖啡，濃茶?？Х群筒枞~中含有咖啡因，咖啡因是一種黃嘌呤生物堿化合物，是一種中樞神經(jīng)興奮劑，能夠暫時的驅(qū)走睡意并恢復(fù)精力。因此不推薦有睡眠障礙的網(wǎng)友睡前喝咖啡或濃茶。

關(guān)于近一個月是否使用催眠藥物幫助改善睡眠情況，網(wǎng)友是這樣回答的：96%的網(wǎng)友近一個月未使用任何催眠藥物；1.8%的網(wǎng)友使用催眠藥物的頻率小于1次/周；1.2%的網(wǎng)友使用催眠藥物的頻率大于3次/周；1%的網(wǎng)友使用催眠藥物的頻率是1-3次/周。催眠藥的作用較廣，它有較好的抗焦慮作用，可以改善緊張、焦慮、恐懼等不良情緒，但也存在一些副作用，如出現(xiàn)困倦、嗜睡、乏力、頭暈等，服用時應(yīng)謹遵醫(yī)囑。

通常，睡覺前1小時，網(wǎng)友們都會做些什么？45.2%的網(wǎng)友會看手機；13.5%的網(wǎng)友會看電影；7.1%的網(wǎng)友會看書；6.9%的網(wǎng)友會泡腳；6.8%的網(wǎng)友會聊天；6.3%的網(wǎng)友會選擇照顧孩子；5.9%的網(wǎng)友會聽音樂；2.9%的網(wǎng)友會睡前運動；1.4%的網(wǎng)友什么也不做。睡前保持安靜心理有助于提升睡眠質(zhì)量，推薦睡覺前做一些放松的活動，如聽音樂，泡腳等。

大家經(jīng)常會對哪些睡眠狀況表現(xiàn)出煩惱情緒？24.9%的網(wǎng)友選擇夜間易醒或早醒；18.4%的網(wǎng)友選擇入睡困難；13.4%的網(wǎng)友選擇夜間去廁所；9.7%的網(wǎng)友選擇做噩夢；3.8%的網(wǎng)友選擇咳嗽或打鼾；1.7%的網(wǎng)友選擇呼吸不暢；2.4%的網(wǎng)友選擇疼痛不適；15.2%的網(wǎng)友表示無睡眠煩惱。入睡困難是常見的睡眠障礙，可以通過改善飲食、增加身體活動、調(diào)節(jié)心理壓力等方式緩解睡眠障礙。

運動有助于睡眠。網(wǎng)友們每周的運動頻率如下：57.9%的網(wǎng)友小于1次；27.8%的網(wǎng)友身體活動每周1-3次；8.4%的網(wǎng)友身體活動每周4-5次；6.0%的網(wǎng)友身體活動每周大于5次。根據(jù)《中國居民膳食指南2016》推薦，每天步行6000步，每周進行中等強度身體活動150分鐘。

睡眠和慢性病之間具有相關(guān)性，調(diào)查網(wǎng)友中，慢性病統(tǒng)計如下：3.9 %的網(wǎng)友患有高血壓；1.1%的網(wǎng)友患有糖尿??；3.2%的網(wǎng)友患有血脂異常；9.2%的網(wǎng)友患有超重、肥胖；1.1%的網(wǎng)友患有痛風(fēng)；1.5%的網(wǎng)友患有心臟??；69.6%的網(wǎng)友無慢性疾病。盡管絕大多數(shù)網(wǎng)友沒有慢性疾病，也應(yīng)當(dāng)加強慢病預(yù)防意識，減少不健康生活方式。

日常生活中是什么原因讓大家感到影響睡眠質(zhì)量呢？38.2%的網(wǎng)友認為來自精神壓力；11.8%的網(wǎng)友歸結(jié)于身體不適；8.5%的網(wǎng)友認為睡眠環(huán)境不舒適；6.4%的網(wǎng)友認為帶孩子睡眠質(zhì)量；4.4%的網(wǎng)友認為睡眠場所不規(guī)律；4.1%的網(wǎng)友認為咖啡濃茶有礙睡眠； 0.9%的網(wǎng)友歸結(jié)于睡前運動； 25.8%的網(wǎng)友認為是其他原因造成的。根據(jù)《中國睡眠指數(shù)報告》，54.7%的中國人承受著較大的工作壓力，中國人失眠最常見原因與工作相關(guān)(56.2%)，其次是經(jīng)濟原因，第三位是情感因素。中國人的夢境中出現(xiàn)最多的是工作情境(29%)，因此，適當(dāng)釋放生活中的壓力，有助于提高睡眠質(zhì)量，有助于身體健康。

良好的睡眠是身體健康的重要保障。網(wǎng)友需要根據(jù)自己的生活、工作適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的睡眠狀態(tài)。只有建立良好的作息習(xí)慣，才能保證我們的工作、生活、學(xué)習(xí)不受影響。