“飯后百步走”總體有益
67歲的上海陳先生每天吃完飯都要沿著附近的蘇州河溜達幾圈，“一邊消食兒，一邊欣賞風景，有時碰到鄰居或朋友，還能順便聊聊天，別提多愜意。”飯后散步這個習慣，陳先生已經堅持了16年，他說自己身體一直很好，可能也跟這個習慣有關。
像陳先生一樣堅持鍛煉的是少數(shù)，“久坐不動族”才是大多數(shù)。尤其年輕人飯后活動量嚴重不足，有的飯后馬上坐下工作或看電視，有的吃完直接躺下刷手機，還有的認為飯后走多了會胃下垂。
對于以上看法，天津醫(yī)科大學總醫(yī)院全科醫(yī)學科副主任邊波指出，總的來看，飯后走動比不走強，更比躺著和坐著有益健康。胃下垂是因為腹肌較弱導致，常見于體型瘦長的人群，和飯后鍛煉并沒有關系，飯后立即躺下才是最不可取的。《美國胃腸病學雜志》上的一項研究顯示，飯后立即躺下的人，胃食管反流的發(fā)生率比飯后坐立30分鐘的人高出30%。當然，飯后久坐也不提倡，會導致食物滯留在腹部，降低消化速度，容易囤積脂肪。飯后站一站、走一走，最值得推薦，只要不是劇烈運動，就不會對胃腸產生負面影響，反而可以促進消化，消耗熱量，減少脂肪堆積，起到控制體重的效果。
邊波表示，“飯后百步走”還有助降“三高”。《英國運動醫(yī)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，哪怕只是飯后走2分鐘，都能明顯改善餐后胰島素水平，長期堅持飯后走一走，還能降低膽固醇水平和心臟病的發(fā)生概率。走路過程中，大腦還會分泌多巴胺和血清素等神經遞質，幫助人們獲得輕松愉悅的感覺，預防焦慮、抑郁等心理問題。
那“飯后百步走”能不能“活到九十九”呢？邊波指出，飯后散步的確有益身心健康，但獲益多少因人而異，堅持這種習慣越久的人，越容易長壽。上班族、學生族、長途運輸司機等活動量嚴重不足的人群，更要飯后多走走，減少成天久坐帶來的健康損害。
七類人不宜飯后馬上走動
“飯后百步走”有諸多益處，但并非人人都適合。72歲的王大爺有著20年的2型糖尿病史，合并糖尿病視網膜病變（IV期）和周圍神經病變。一天晚餐后，他在散步時突然暈倒。呼叫120后，急救人員檢測他的血糖值為2.1毫摩爾每升（遠低于正常范圍），注射葡萄糖后才逐漸恢復了神志。醫(yī)生認為，可能是王大爺近期胰島素使用劑量大、運動量突然增加導致血糖持續(xù)走低所致。可見，有的人并不適合飯后百步走，貿然走動還可能引發(fā)意外。
邊波指出，以下七類人應該根據(jù)自身健康狀況，決定是否進行飯后活動。
消化系統(tǒng)疾病患者。飯后血液集中于胃部，用來消化食物，此時立即走動，血液會分流到四肢，導致胃部血液供應減少，影響消化過程，可能引發(fā)疼痛和不適，加重胃潰瘍和胃炎，不利于胃黏膜修復，延緩胃部疾病的康復和愈合。
心血管病患者。飯后身體大部分血液和氧氣都流向胃腸道，心臟供血量減少，心臟負擔增加。如果立即散步或運動，可能導致心臟泵血負擔成倍增加，誘發(fā)心肌缺血、心絞痛、心梗等心血管事件。
高血壓患者。飯后立即活動會增加血液流速，可能引起血壓的突然變化，這對高血壓未控制好的患者來說十分危險，容易出現(xiàn)體位性低血壓，一過性頭暈，四肢乏力、頭暈眼花，甚至昏厥。
糖尿病患者。一般情況下，餐后血糖都要比餐前血糖相對高一些，身體需要一定時間進行血糖調節(jié)。如果餐后立即活動，就可能干擾這一過程，導致血糖波動過大，影響糖尿病的控制和治療。
體弱多病的高齡老人。高齡老人的血壓在飯后一般都趨向下降，再出去活動，就會增加心臟負荷，使心、腦供血不足，出現(xiàn)頭昏眼花、四肢乏力，容易因突然昏厥而跌倒，誘發(fā)骨折、車禍等意外。
極度疲勞者。身體在極度疲勞狀態(tài)下，各器官功能都會有所下降，此時進行活動會使身體更加疲勞，誘發(fā)其他問題。特別是患有貧血、低血壓的人，飯后大量血液供給胃部，散步時腦部相對缺血，容易出現(xiàn)頭暈、目眩，甚至昏厥。
飲食過飽者。過飽會使胃部膨脹，馬上散步可能出現(xiàn)消化不良、腹脹、腹痛等問題，增加胃腸道和其他器官的負擔。特別是有心血管問題的人，可能增加心臟病發(fā)作的風險。
“飯后運動”需要科學化
邊波表示，“飯后百步走”并非飯后立即走，而是在飯后適當?shù)臅r間進行，并且不同人群走的時間、速度和強度都有所不同。只有根據(jù)自身健康狀況調整散步的節(jié)奏和時間，才能“飯后百步走，健康到永久”。
忌馬上走。飯后應休息20~30分鐘再外出散步。飯后半小時內，只適合小范圍、小幅度的活動，不適合劇烈運動?？稍诳蛷d中踱步，適當促進食物消化，半小時后可出門散步，但要避免走路過快，以免胃部震顫、牽扯等情況引發(fā)惡心嘔吐和腹痛不適。
強度低些。飯后走動時間控制在30分鐘左右。體弱、年邁的人可以少走一些，平時缺乏運動、體重超標、食欲不佳的人可以多走一些。心率范圍控制在（180減年齡減10）至（180減年齡）之間，即達到微微氣喘、心跳加速的狀態(tài)即可。
姿態(tài)要對。正確的散步姿態(tài)可以用“閑庭信步”來形容，以輕松、悠閑為佳，步伐放慢，享受過程就好。抬頭挺胸，肩膀往后舒展，上半身筆直，盡量向上伸展脊柱；臀部發(fā)力，帶動腿部向前，手臂前后自然擺動，幅度適中。
邊走邊拍。不少人喜歡一邊散步，一邊用手拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位，這個動作可以使飯后散步事半功倍，對于每天坐在辦公室、筋骨不舒展的上班族，有舒筋活絡、緩解緊張、消除疲勞的效果。
呼吸要穩(wěn)。飯后散步時應注意呼吸節(jié)奏，如果呼吸平穩(wěn)而不急促，能夠邊走邊輕松地說話，而且不會覺得喘不過氣，那就說明強度合適。適合的強度可以讓人感到舒適和放松，不會覺得特別累。
邊波建議，“三高”等慢病人群最好飯后休息30分鐘到1小時，等食物消化得差不多、胃部沒有飽脹感時再散步。高血壓患者應在血壓穩(wěn)定時進行適度運動；有冠心病、心絞痛的人注意步速不要過快；高齡老人飯后最好靜坐休息；易疲勞者建議在早上精力充沛時散步。
飯后散步時，最好穿上舒服的衣服和鞋子，選擇平坦安全的路徑，避開車多路段，老人或身體較弱的人需要有人陪同。冬季室內外溫差較大時，不應在冷風刺激下散步；夏季餐后出汗較多，也不應貿然在室外散步，以免中暑。飯后除了百步走，還可以喝一小杯酸奶、聽舒緩的音樂、刷牙漱口，輕微按摩胃部促進消化。但是，唱歌、喝濃茶或咖啡、洗澡、吸煙、開車等，不宜飯后馬上做。
]]>“老人的身心健康狀況通常無法僅靠觀察得出?！笨盗毡硎?，這就需要子女多問、多聽、多觀察，可重點關注以下幾個問題，用聊天的方式評估老人狀態(tài)，親切自然、快速有效。
問題1最近睡得好不好？
延伸提問：幾點上床睡覺？一晚上能睡幾個小時？經常做夢嗎？醒來覺得累不累？
統(tǒng)計顯示，四至七成老人存在睡眠障礙，包括睡眠短、入睡難、醒得早、多夢等?？盗毡硎?，老人大腦中的松果體功能減退，褪黑素分泌相應減少，比年輕人“覺少”是正?，F(xiàn)象，但也應保證每天5小時左右的睡眠時間。如果老人回答“多夢”“起床后疲乏、困倦”等，可能是情緒異常或經歷了夜間低氧等，子女應重點關注，必要時帶老人就醫(yī)做睡眠呼吸監(jiān)測。晚上睡不好的老人，可以白天午睡0.5小時左右，但避免時間太長影響夜間睡眠。
問題2最近在追什么電視?。?/p>
延伸提問：能不能跟我說說里面的劇情？看字幕費力嗎？能聽清電視的聲音嗎？
老人如果愛看電視，其實有助子女更全面地了解其記憶、視力和聽力情況。老人如果記不住劇中主人公名字，或難以復述簡單劇情，子女要多觀察其記憶力是否正常。
老人若出現(xiàn)視物模糊、視力下降、飛蚊癥、黃綠視、頭痛等，需要進一步排查近視鏡、老花鏡度數(shù)是否合適，是否存在白內障、青光眼、黃斑病變等?？盗諒娬{，每個人散光、近遠視的度數(shù)不同，需要到醫(yī)院驗光，獲得準確度數(shù)后再配鏡，老人切勿隨意使用他人的花鏡。眼前出現(xiàn)黑影或“飛蚊”可能是玻璃體混濁，需及時就醫(yī)進行詳細的眼部檢查，如有眼底出血或視網膜脫離，務必及時治療。
聽力下降會影響情緒，導致交流閉塞、社交隔離，進而影響心理健康。如果老人抱怨電視聲音小，子女回家時需留心觀察：當與老人同處一個房間，用正常聲音說話時，老人是否不看向自己的臉就聽不清。一旦存在，說明老人聽力下降，需及時配助聽器改善。建議老人避免長時間追劇、久坐，以免導致體能下降。
問題3最近外出買菜、散步時，走路、上下樓費不費勁？
延伸提問：走路有沒有變慢？關節(jié)疼不疼？起身時容易頭暈嗎？最近有沒有摔過？
如果老人原本能一口氣爬4層，現(xiàn)在爬2層就要停下歇一歇，可能是心肺功能和活動能力下降；如果老人平時還會出現(xiàn)活動后胸痛的癥狀，需警惕心肌缺血。
步速是衡量軀體功能的指標之一，且敏感性較高?！白优屠先松⒉綍r要注意觀察，若原本兩人能并排走，但現(xiàn)在老人經常走著走著就被落到后面，說明老人軀體功能下降，可能出現(xiàn)肌少癥、軀干或四肢關節(jié)問題?！笨盗照f。
子女在家時，可以注意觀察老人從椅子、沙發(fā)或床邊起身時，是否需要雙手用力撐起，或扶住周圍物體才能起身。如果是，說明老人下肢肌力、機體協(xié)調穩(wěn)定性下降或存在腰椎退變、膝關節(jié)炎等骨關節(jié)問題，這不僅會影響日常生活中的移動能力，也容易增加跌倒風險。老人一年內摔倒次數(shù)若大于3次，說明軀體功能出現(xiàn)明顯下降，需要十分警惕。
問題4最近有沒有遇到煩心事？
延伸提問：除了做家務，有沒有經常出去鍛煉？跳廣場舞有沒有認識新伙伴？
有研究顯示，我國老人焦慮癥狀檢出率達12.15%。日常瑣事給老人帶來的煩惱，可能比子女想象中的更嚴重。老人總窩在家中，久而久之還會出現(xiàn)社交隔離，可能越來越排斥社交，形成惡性循環(huán)，對心理健康不利?？盗毡硎?，老人可以通過興趣愛好結識新朋友，時不時小聚或外出游玩，有助減少孤獨、抑郁等情緒，提升生活幸福感。建議子女打電話、回家時多聽老人說話，給他們一個傾訴的窗口，避免壞情緒積壓，同時引導他們走出家門，拓展社交圈。
問題5最近胃口如何？吃飯香不香？
延伸提問：每餐合理搭配主食、肉類和蔬菜了嗎？飲水量夠不夠？有沒有記得吃水果？排便有沒有異常？
胃口好、吃飯香是長壽的前提之一，也是老人心理狀態(tài)、咀嚼功能、口腔健康的體現(xiàn)。如果老人沒有食欲，咀嚼、吞咽功能下降，或口腔環(huán)境較差，有蛀牙、牙周炎等，進食就會比較困難，需要積極治療。如果飯量突然減少，可能是近期情緒較差，子女要關注有無生活事件。老人若排便習慣、顏色改變，要警惕消化道問題；若體重3~6個月內出現(xiàn)不明原因下降，且超過自身體重10%，應排查代謝性疾病及消化道等部位的腫瘤。
日常生活中，子女要提醒老人三餐合理搭配，充足飲水，多吃新鮮果蔬、吃夠肉蛋奶、主食不能省，保證其每日攝入足量、均衡的營養(yǎng)素。
康琳提醒，按時帶老人體檢十分必要，但要避免過度關注異常指標。平日里，子女有空多回家看看，給老人更多陪伴和關愛。
]]>為了證實握力與癡呆癥之間的具體關聯(lián)，復旦大學附屬華山醫(yī)院郁金泰教授領銜的研究團隊深入分析了英國生物數(shù)據(jù)庫34萬多名參試者平均8.51年的隨訪數(shù)據(jù)。結果發(fā)現(xiàn)，絕對握力每增加5千克，全因癡呆、阿爾茨海默病以及血管性呆的發(fā)生風險分別降低14.3%、12.6%和21.2%。
握力，就是我們常說的“手勁兒”，是在特定條件下，單手握緊握力器后產生的力量總和，代表全身肌力的強弱。它是除身高和體重外，衡量人體健康發(fā)展的重要指標，也是老年綜合評估中，肌肉減少癥的評估方式之一。
在國民體質測試標準中，通常用握力計來測量具體數(shù)值，一般來說，中年男性握力在43.5~49.5千克為合格，中年女性在27~31千克之間為合格。若成年男性握力低于28千克，成年女性低于18千克，則被判定為肌肉減少癥。握力大的人除了老癡風險低，還擁有以下幾種健康優(yōu)勢。
心臟更健康。加拿大麥克馬斯特大學的研究人員針對近14萬名參試者平均4年的追蹤調查顯示，握力每下降5千克，心血管疾病死亡風險增加17%，非心血管疾病死亡風險上升17%，心臟病發(fā)作和中風的風險分別增大7%和9%。
糖尿病風險低。美國奧克蘭大學研究發(fā)現(xiàn)，簡單易行的握力測量有助于高效篩查早期2型糖尿病患者。研究者認為，一個人握力的下降，是肌肉力量衰減的表現(xiàn)，而肌力衰減，往往存在脂肪增加，容易加劇胰島素抵抗，引起糖尿?。徊⑶壹∪饬可?，能被代謝掉的葡萄糖就會減少，糖尿病風險就會上升。
能夠延年益壽。英國倫敦大學專家分析多項關于握力的研究報告后發(fā)現(xiàn)，握力每增長1千克，死亡風險可降低3%，同時也證明，握力是衡量一個人能否長壽的標準之一。美國研究人員也發(fā)現(xiàn)，握力大的人不但身體強健，體內各個器官正常運行，而且反映人的骨密度更高，人就更長壽。
此外，美國《兒科學》雜志刊登的研究發(fā)現(xiàn)，兒童握力還關系到未來健康，握力較強和較弱的男孩健康狀況下降的幾率分別為15.3%和60.2%；握力較強和較弱的女孩身體變差幾率分別為21.9%和51%。
由此可見，握力可以作為一個衡量潛在健康狀況的指標，測量起來既簡易又省錢。而鍛煉握力，則有助降低多種健康風險。北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者，家里備個握力器，隨時隨地就能練手勁、增肌力。握力器又稱手力器、指力器，其原理是通過抗阻訓練手指的握力和前臂力量，進而通過增加心臟的收縮增強心肺功能。
使用握力器時，注意以下幾點：1.最好在吃完早飯或晚飯1小時后練習。因為運動過程中會影響呼吸，如果剛進食完就練，可能會因膈肌收縮導致胃部不適。2.做好熱身和放松。熱身能降低肌肉黏滯性，降低拉傷風險，可先握緊拳頭再松開，進行1分鐘。練習完成后，可將手掌分別上翹、下壓15秒，以放松肌肉。3.老年人肌力較弱，若做完后感到不適、發(fā)緊，可冰敷10~15分鐘。4.練習時不要快速開合，以免引發(fā)肌肉酸痛甚至拉傷。5.10歲以下或80歲以上的人群，使用握力器時一定要有家人指導和監(jiān)督；對于傷病康復人群，訓練前一定要得到醫(yī)生的允許和指導，以免因練習不當造成二次損傷。除此之外，練習書法、擰毛巾、捏網球、俯臥撐、引體向上、掰手腕等，對握力也有一定鍛煉作用。
]]>慢性病又稱慢性非傳染性疾病，不是特指某種疾病，而是對一組起病時間長，缺乏明確病因證據(jù)，一旦發(fā)病即病情遷延不愈的非傳染性疾病的概括性總稱，主要包括高血壓、糖尿病、腦卒中、慢性肺病、慢性腎病、慢性肝病、結核病、心血管疾病、惡性腫瘤等。2019年，我國因慢性病導致的死亡占總死亡的88.5%，其中，心腦血管病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病死亡比例為80.7%，防控工作面臨巨大挑戰(zhàn)。
近日，美國西北大學費恩伯格醫(yī)學院專家開展了一項系統(tǒng)回顧，結果發(fā)現(xiàn)，常規(guī)體檢與慢性病檢出率增加有關，如抑郁癥和高血壓。同時，常規(guī)體檢可使參與者在控制血壓和膽固醇等風險因素方面大為改善：25~74歲農村成人接受常規(guī)體檢1年后，比未體檢人群的收縮壓低1.3毫米汞柱，總膽固醇低4.6毫克/分升;常規(guī)體檢還能使參與者更多地接受臨床預防性服務，如結直腸癌和宮頸癌篩查。此外，接受常規(guī)體檢的人生活方式更健康，飲食少油少鹽，積極運動。綜合來看，定期體檢有助控制慢病的發(fā)生和發(fā)展。
那么，我們該如何制訂體檢計劃呢?首先，大家可以到醫(yī)院健康管理中心進行健康風險評估，目的是發(fā)現(xiàn)某些疾病的高危因素及是否為高危人群。評估內容包括：年齡、健康現(xiàn)狀、家族遺傳史、生活方式(吸煙、膳食、運動等)、工作行為、精神及社會因素等。然后，根據(jù)評估結果分級，由專業(yè)醫(yī)生制訂有針對性的體檢套餐，這樣能更好地提高疾病檢出率，降低體檢費用，減少對身體不必要的傷害。
一般而言，健康狀況良好的青壯年在30歲前最好兩年體檢一次;中年人最好每年體檢一次，重點項目是心、肺、肝、膽、胃等器官，以及血壓等。老年人的身體進入“多事之秋”，各種疾病患病率明顯增加，因此50歲以上人群的檢查間隔應縮短至半年左右，最好每年體檢兩次;60歲以上老人間隔時間應在3~4個月左右，檢查項目由醫(yī)生酌情決定。體檢后，大家要正確、科學地看待結果，不能極端地看問題。有人一看體檢結論是“正?！?，便以為萬事大吉。其實，體檢結論所指的“正?！眱H說明這次檢查項目所代表的身體功能處于“允許范圍”內，并不表示身體功能是“最佳狀態(tài)”;也有人發(fā)現(xiàn)體檢報告中某一項標注為“陽性”或“升高”“降低”，便以為自己得了大病，于是憂心忡忡，甚至病急亂投醫(yī)，健康狀況反而更糟糕。建議拿到體檢結果后，先仔細閱讀報告中的講解和建議，然后帶著問題咨詢醫(yī)生。
最后，要動態(tài)觀察體檢結果，不要忽視醫(yī)生提出的各種干預、預防和治療措施，如飲食、鍛煉、作息、用藥等。特別需要提醒的是，即使每年體檢都沒問題，也應該把每次的體檢報告妥善保存，作為今后的對比參考。最好在選擇體檢機構時，同時選擇該機構的健康管理服務，能把前幾年的體檢報告當做私人健康檔案存檔歸類，并把重要身體數(shù)據(jù)制成表格，密切追蹤，方便及時提醒。這樣可以提前預知未來5~10年內患某種慢病的幾率。
]]>英國《每日郵報》列出了從20歲到70歲，不同的年齡段都有不同的測試方法。
20歲
折返跑測試
借助手機上的App?“Bleep?Test”，選擇距離20米的兩點，按下開始鍵后開跑。開始時，只要在手機的提示音響起前跑到20米遠的點即可。隨著提示音間隔越來越短，跑步速度也要越來越快。直到不能在提示音響前趕到目標點，測試結束。
完成10-13個來回，說明身體很健康；但如果5次都達不到，說明你真的要好好鍛煉了。
鍛煉建議：
20-30歲，是運動很關鍵的10年，肌肉和骨骼密度達到最佳。建議每周至少進行5次、每次40分鐘的運動。每三個月可以重復一次上面的測試，看看自己有沒有進步。
30歲
這個時期的很多女性都當了媽媽或準媽媽，體內荷爾蒙的變化導致很多問題——背痛、關節(jié)疼痛……
1600米跑
跑1600米，女性9分鐘，男性8分鐘。美國達拉斯預防醫(yī)學研究機構庫珀研究院的一項研究表明，如果時間超過10分鐘，那么未來30年死于心臟病的幾率是30%。
鍛煉建議：
每周至少鍛煉兩個半小時，試著找到你喜歡的運動，如騎車上班、參加運動課程等。
40歲
人到中年，身體要經受三重打擊——荷爾蒙下降，皮膚松弛，新陳代謝減慢。而這一切將會導致一個可怕的結果：發(fā)胖。
臺階測試
找個30厘米左右的臺階，先做10分鐘熱身運動。一次一只腳，左右腿輪換在臺階上踏跳。3分鐘后，數(shù)手腕的脈搏。對于40-60歲的群體，男性應＜90-95次每分鐘，女性＜95-100次每分鐘。
臺階測試看起來很簡單，但能測試你的平衡性、敏捷性和節(jié)奏感。
鍛煉建議：
可以做一些拉伸和柔韌性運動，提高新陳代謝率，防止肌肉老化。
發(fā)表在《英國運動醫(yī)學》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，40多歲的男性每周6天，每天半小時的運動，可將早死風險降低40%。
50歲
這個年紀，各種身體的疼痛襲來。而運動可有效改善身體狀況。
坐下/起立測試
穿簡便、舒服的衣服，光腳站立。雙腿盤坐下去，確定沒有扶著任何東西。再從這個姿勢站起來，不要借助手、膝蓋、胳膊支撐站立。
滿分為十分，當你使用手或膝蓋支持時，扣掉1分；失去平衡時，扣0.5分。8分以上為佳。
發(fā)表在《歐洲預防心臟病學雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，年齡50-80歲的人群，得分低于8分的未來6年內死亡的幾率是得滿分的人的兩倍。
要注意的是，這項實驗不適用于關節(jié)炎患者。
鍛煉建議：
1、每周鍛煉至少兩個半小時。
2、每天至少走一萬步。
3、負重運動有助于減少骨質流失和提高新陳代謝。
60歲
關節(jié)磨損會更明顯。研究表明，1/3超過60歲的人在每年秋季都會有肌肉無力和關節(jié)受損的問題。
椅子測試
坐在椅子上，雙腳著地。設置秒表。不借助任何支撐站起來，然后輕輕坐下。測試在半分鐘內能做多少個來回。健康的女性至少可以達到12次，男性14次。
鍛煉建議：
試著每天做一次椅子測試，保持大腿和臀部的肌肉強壯，這樣在上廁所時就不會力不從心了。
70歲
“即使你已經很久沒運動了，身子骨大不如前，但仍然可以通過一些溫和的運動來改善身體狀況。運動永遠不嫌晚?！庇窭垢缈ɡ嗄岚泊髮W運動生理學家教授道恩·斯凱爾頓表示。
起立行走測試
量出一個3米的距離，并在其中一邊放一張椅子，讓家人在另一邊用秒表測量時間。坐在椅子上，讓家人按下秒表，然后起身，走到另一端，再走回來重新坐下，屁股與椅子接觸，秒表停止。
時間少于12秒為最佳，13-20秒說明平衡性不良，20秒以上表示手腳不便。
鍛煉建議：
練太極或單腿站運動，鍛煉保持身體平衡的能力；
坐在椅子上，把腿往前伸直，保持5秒后慢慢放下，重復12到15次，有助于保護膝蓋和鍛煉大腿肌肉。
]]>比如，中國2016年的人口預期壽命為76.3歲，在195個國家中排名68，然而，如果中國人群按照最近的健康趨勢保持下去，截止到2040年，這一排名就會上升至第39位，人口的平均壽命就會達到81.9歲，相比之前會增加5.6歲。相比而言， 2016年美國人口的預期壽命為78.7歲，排名第43位，預計到2040年，其預期壽命會增加到79.8歲（增加僅1.1歲），但其排名卻會下降到64位；2016年英國人群的預期壽命為80.8歲，預計到2040年會增加至83.3歲，排名從26位升至23位。
此外，這項研究報告中，研究人員發(fā)現(xiàn)，全球死于非傳染性疾病的人數(shù)將會顯著增加，這些疾病包括糖尿病、慢阻肺、慢性腎病、肺癌以及與肥胖相關的健康狀況。研究者表示，通過解決這些關鍵的風險因素、教育水平和人均收入或許就能有效改善人群健康程度下降的趨勢。Kyle Foreman博士說道，全球衛(wèi)生的未來狀況或許并不是預先注定的，但其有一系列看似合理的軌跡，而我們是否能夠看到重大進展或停滯取決于衛(wèi)生系統(tǒng)如何處理這些關鍵的影響因素。
有五大健康驅動因素能夠解釋未來人群過早死亡的軌跡，包括高血壓、高BMI、高血糖、煙草使用和飲酒，空氣污染則排名第六。除了中國以外，預計到2040年，其它幾個國家的人均預期壽命也會大幅增加，敘利亞的人均預期壽命在全球排名上升最快（2016年的137名升至2040年的80名），尼日利亞則從157名升至123名，印尼從117名升至100名。
相比之下，巴勒斯坦的人均預期壽命則下降地最多，即從2016年的114名下降到2040年的152名，此外，多個高收入國家人群預期壽命的排名也會大幅下降，包括美國（2016年的43名下降至2040年的64名），加拿大（17名下降至27名）和挪威（12名下降至20名），中國臺灣（35名下降至42名），比利時（21名下降至28名）和荷蘭（15名下降至21名）。
研究者還發(fā)現(xiàn)，西班牙人群的預期平均壽命將會從2016年的第4名（82.9歲）升高至2040年的第1名（85.8歲），日本人群的預期壽命則會從2016年的第1名（83.7歲）下降至2040年的第2位（85.7歲）。截止到2040年，人群預期壽命排名前10的國家還包括：1）新加坡，排名第三（2016年-83.3歲，2040年-85.4歲）；2）瑞士，排名第四（2016年-83.3歲，2040年-85.2歲）；3）葡萄牙（2016年-81.0歲，排名23，2040年-84.5歲）；4）意大利（（2016年-82.3歲，排名第7，2040年-84.5歲；5）以色列（2016年-82.1歲，排名13，2040年-84.4歲）；6）法國（2016年-82.3歲，排名第8，2040年-84.3歲）；7）盧森堡（2016年-82.2歲，排名第10，2040年-84.1歲）；8）澳大利亞（2016年-82.5歲，排名第5，2040年-84.1歲）。
在排名前10位的國家中，2040年甚至更糟的情況仍會持續(xù)超過80年。與此形成鮮明對比的是，包括萊索托、斯威士蘭、中非共和國和南非在內排在末位的國家中， 2040年時，“更好”和“更壞”的情景是從南非的75.3年的高點到萊索托的45.3年低點。研究者Christopher Murray說道，這種不平等的狀況會持續(xù)擴大，而好與壞之間的差距將會縮小，但仍然是比較顯著的，在大多數(shù)的國家中，將會有更多人拿著較低的收入，同樣也會面臨缺乏教育過早死亡的狀況。
在較為糟糕的情況下，近一半國家人群的下一代預期壽命都會發(fā)生下降，87個國家將會經歷人群預期壽命的下降，而57個國家則會經歷一年或更長時間的預期壽命增加，相比之下，在較好的情況下，158個國家人群的預期壽命將會延長至少5年時間，而46個國家人群的預期壽命可能會延長10年甚至更多。由非傳染性疾病和傷害引起的過早死亡及傳染性疾病引起的提前死亡的增加在未來的轉變是顯而易見的，2016年人群的十大過早死亡原因中有四個是非傳染性疾病或傷害，而相比之下，到2040年這一數(shù)字將會增加到8個，包括缺血性心臟病、中風、COPD、慢性腎臟疾病、阿爾茲海默病、糖尿病、道路受傷和肺癌。
研究者Foreman表示，這項研究的涉及的范圍是前所未有的，其提供了比聯(lián)合國和其他人口研究機構先前的預測更有力的統(tǒng)計模型和更全面、更詳細的風險因素和疾病評估。研究人員對健康獨立驅動因素進行了預測，包括生育率、人均收入和受教育年限等社會人口統(tǒng)計數(shù)據(jù)，以及79名健康獨立驅動因素，如吸煙、高體重指數(shù)、缺乏清潔水和衛(wèi)生設施等。隨后他們利用這些獨立的死亡驅動因素信息來預測人群的死亡率。最后研究者表示，雖然很多低收入國家人群的非傳染性疾病發(fā)病率可能會增加，但傳染病、孕產婦、新生兒即營養(yǎng)性疾病可能仍然是引發(fā)人群過早死亡的主要原因之一。
]]>受訪專家：
北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授 馬冠生
中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 范志紅
首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 宋 新
國人飲食六大特點
美國密西西比河鯉魚成災、德國大閘蟹橫行街頭、丹麥生蠔爬滿海岸……這些新聞總能挑動國人的味蕾，不少人感嘆恨不得馬上飄洋過海去“救災”。
中國人胃口之好引得全球驚嘆。日本《富士產經商報》報道稱，中國人的食欲似乎越來越旺盛，促使世界各地都在改變作物栽培方式和銷售模式。為滿足中國人的胃口，企業(yè)不得不頻繁飛往世界各地，為中國人尋找合適的食材。當下，國人飲食特點可用6個字概括。
葷。大魚大肉、滿桌橫菜是很多國人下館子的“標配”?！陡皇慨a經商報》報道稱，近10年，全球牛肉對中國出口出現(xiàn)巨幅增長。上世紀80年代，牛肉還因稀缺被國人歸為“只有富人才吃得起的食物”，如今牛肉早已變成尋常百姓的家常菜。數(shù)據(jù)顯示，近年來，我國肉類消費迅速增長。1982年，我國人均肉類消費約為13公斤，而到2016年，這一數(shù)字已高達59公斤，是世界平均數(shù)的兩倍。
油。中國人做菜喜歡煎、炒、烹、炸，食用油攝入量嚴重超標。《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每人每天食用油攝入量為25~30克，而實際上，老百姓人均每天吃了42.1克。調查發(fā)現(xiàn)，八成家庭食用油攝入量超標，常在外就餐的人吃下的油更多。
精。加工工藝的進步以及人們對口感的追求，促使市場上銷售的米面越來越白、越來越細。如今，餐桌上的主食幾乎已形成精米細面一統(tǒng)天下的局面。經過精細研磨的精米白面，維生素、礦物質和膳食纖維等大量丟失，不利于合理膳食。
咸。中國人口味普遍偏咸，加之一些地區(qū)喜歡吃咸魚、咸肉、咸菜等腌制食品，不知不覺中還吃了很多“隱形鹽”。調查顯示，2012年，我國居民平均每天烹調用鹽10.5克，遠高于6克的推薦量;65%的成年居民超過建議攝入量。
怪。鳳爪、豬蹄以及動物內臟是國人喜愛的美味，這些食材外國人卻吃得不多。比如，食用牲畜內臟僅占美國肉制品進口的3.6%，卻約占我國進口總量的1/4，甚至超過牛肉。個別地區(qū)還喜歡吃狗肉、貓肉、蛇肉等，令外國人吃驚。
貴。隨著生活水平的提高，一些國人開始追求鮑魚、燕窩、海參等昂貴食材，以及進口食品。然而，首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師宋新認為，多數(shù)昂貴食材的營養(yǎng)成分并不突出，比如海參的蛋白質含量和雞蛋差不多。進口食材和國產食材本就沒有營養(yǎng)差異，反而進口食材因長途運輸，難免發(fā)生營養(yǎng)流失。
好胃口惹出不少病
建國初期，我國食物生產和供應存在不足，經濟的迅速發(fā)展，讓百姓的餐桌越來越豐富。北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授馬冠生告訴記者，改革開放后，人們的飲食行為發(fā)生了不小的變化：谷類食物吃得越來越少，動物類食物、油脂、糖的攝入明顯增加，預包裝食品的消費逐漸增加?！皣孙嬍吃絹碓匠湓＃】涤^念卻沒跟上，導致不少健康問題。”
超重肥胖情況嚴重。馬冠生表示，我國居民三大供能營養(yǎng)素——碳水化合物、蛋白質和脂肪攝入充足，其中脂肪攝入超過推薦量的30%，導致超重和肥胖?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告(2015)》顯示，全國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%; 6~17歲兒童青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%。
慢性病井噴發(fā)展。宋新認為，高油、高脂、高糖的飲食習慣是導致常見慢性病的重要原因。據(jù)統(tǒng)計，2012年我國18歲及以上成人高血壓患病率為25.2%，糖尿病患病率為9.7%，與2002年相比，患病率呈明顯上升趨勢?！稗r村情況更為嚴峻?！敝袊r業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅告訴記者，農村地區(qū)日漸富裕，但人們對健康飲食知識了解不多，一些剛富裕起來的農村成了慢性病重災區(qū)?！耙恍┐遄永铮r民頓頓吃肉，年輕人愛買零食和甜飲料，健康狀況越來越差。四五十歲的中年人早早地患上了‘三高’，甚至突發(fā)急性心腦血管疾病?！?/p>
營養(yǎng)狀況兩極分化。當下，我國居民營養(yǎng)面臨營養(yǎng)不良和營養(yǎng)過剩的兩極分化：一方面，肥胖、超重問題突出;另一方面，還有一部分貧困地區(qū)人群存在營養(yǎng)不良。
馬冠生指出，微量營養(yǎng)素攝入不足，即“隱性饑餓”，是城市和農村共存的問題。
野味食材安全堪憂。一些地區(qū)還有吃野生動物的陋習，殊不知，這些“野味”幾乎都沒經過檢驗檢疫，攜帶大量病菌病毒，存在食品安全隱患，還可能引發(fā)疫情。當年的“非典”便是例證。販賣和購買野生動物的行為還可能違反《中華人民共和國野生動物保護法》，甚至導致一些動物瀕臨滅絕。
均衡飲食吃出健康
專家呼吁，國人是時候改改胃口，將吃得營養(yǎng)、健康作為追求目標了。
食材多樣，膳食平衡。沒有一種食物能提供人體所需的所有營養(yǎng)物，因此人們每天攝入的食物應多樣化，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等。建議每天攝入12種以上食物，每周25種以上。范志紅提醒，吃得雜應是食材多樣，而不是食品多樣。當下流行的食品，比如酸辣粉、涼粉、面條、糕點等，無非就是淀粉類食材配上調味輔料，人們以為吃得豐富多樣，其實只是加工方式不同的同一類食材，營養(yǎng)素種類很少。
粗糧應占主食一半。在米和面的加工過程中，損失了谷粒中70%以上的維生素和礦物質，膳食纖維的損失也很大。精米白面做出的食物質地細膩柔軟，但膳食纖維不足1%，有些甚至不到0.5%，很難幫助大腸菌群維持健康狀態(tài)。隨著年齡的增長,許多人血糖上升，出現(xiàn)胰島素抵抗。相比精米白面，糙米、全麥等粗雜糧的升糖指數(shù)更低，利于控制血糖。范志紅建議，每天要吃250~400克谷薯類，其中全谷物和雜豆類50~150克、薯類50~100克。也可把白米與糙米、豆類等以1∶1的比例蒸飯，或以薯類替代一部分主食，都是不錯的選擇。
一份肉配三份菜。我國傳統(tǒng)飲食以“植物性膳食”為主，越來越多的研究表明，以植物性食物為主的膳食結構比“肉類當家”的西方飲食更健康。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，對降低慢性病的發(fā)病風險有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克。吃一份魚、肉等，應配3份蔬菜，其中綠葉菜、紅色蔬菜、紫色蔬菜等深色蔬菜應占一半。還要天天吃水果，每天攝入200~350克，果汁不能代替水果。
少糖少鹽，口味清淡。吃得過咸會明顯增加高血壓、胃癌的患病風險。吃得過甜則會增加能量攝入，導致體重增加。應培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽、高糖和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，飲食中的添加糖最好控制在25克以下。
]]>各國在健康素養(yǎng)的培養(yǎng)方面都面臨著挑戰(zhàn)。以色列克拉雷特州健康服務局健康教育和健康促進部主任Diane Levin-Zamir在第九屆全球健康促進大會上介紹說，根據(jù)以色列最近的一項全國健康素養(yǎng)調查，通過與600位市民做面對面的交流，了解他們如何使用健康的信息及使用附近的健康醫(yī)療設施等。總體上來說，69%的人的健康素養(yǎng)較高，而30%的人口在健康素養(yǎng)的問題上，面臨一些挑戰(zhàn)。
第九屆全球健康促進大會日前在上海閉幕。作為大會科學顧問委員會主席，中國工程院院士王隴德在發(fā)言中呼吁，各國和地區(qū)應將健康素養(yǎng)作為衡量衛(wèi)生和健康工作，乃至經濟社會發(fā)展水平的核心指標之一。
中國第二軍醫(yī)大學教授葉旭春說：“如果患者的健康素養(yǎng)過低，他們可能很難知道自己的健康狀況和疾病史，甚至沒有辦法跟醫(yī)療服務的提供者去分享和交流。所以，健康素養(yǎng)應該是病人參與方面的一個主要的決定因素。”
“同樣的社會環(huán)境，有些人健康保持得好，有些人疾病纏身痛苦不堪，其中很大的區(qū)別就是健康素養(yǎng)。如果把健康素養(yǎng)作為政府社會經濟發(fā)展的考核指標，工作就有動力了，全社會都會認識到其重要性。”王隴德說。
提升公眾健康素養(yǎng)，需創(chuàng)新健康傳播方式。國家衛(wèi)計委宣傳司司長毛群安認為，“新技術為健康促進提供了新手段、新渠道，我們也希望在健康促進的過程中，通過新技術的應用，保護公共健康，同時帶動健康產業(yè)的發(fā)展”。
如何彌合健康素養(yǎng)數(shù)字鴻溝，減少新的不平等，是各國政府在醫(yī)療信息化發(fā)展過程中共同面臨的問題。使用手機、APP等電子裝置來提升民眾健康素養(yǎng)的水平。馬爾代夫首都剛經歷了一次最大的水廠缺水危機，通過網絡，衛(wèi)生部發(fā)了短信和微信，告知民眾哪些水源可安全飲用；許多印度洋島中間的島國，投資建立了便民的家庭醫(yī)生系統(tǒng)，馬爾代夫39個島上就安置了專門的遠程醫(yī)療的機器。
在發(fā)達國家，人們關注的視角已經從硬件上的差距轉為對互聯(lián)網的使用、利用信息技術的能力、信息素養(yǎng)等“軟能力”的差距。新加坡健康促進委員會執(zhí)行總裁Zee Yoong Kang認為，大數(shù)據(jù)應加強知識普及，為患者提供更全面更準確的醫(yī)療信息。當前，醫(yī)患雙方信息不對稱的現(xiàn)象突出，主要原因是患者獲取信息的渠道不通暢。
研究發(fā)現(xiàn)，在美國，約一半的成年人都顯示出較低的健康素養(yǎng)。對這類人群來說，健康信息的獲取和使用非常困難。醫(yī)療信息技術通過電子工具（包括患者門戶網站、可穿戴技術和移動應用程序等）直接向患者提供健康信息。然而，由于患者對HIT隱私政策和信息共享的誤解，使得該信息的直接獲取變得相對復雜。專家認為，大數(shù)據(jù)理應搶占知識和輿論高點，為提升全民健康素養(yǎng)、填平醫(yī)患“信息鴻溝”作貢獻。
Diane Levin-Zamir介紹說，目前以色列克拉雷特州開展了數(shù)字時代的網上健康素養(yǎng)提升的新項目，促進人們盡可能多地關注健康的各個方面，例如，防控糖尿病系列項目，不僅通過媒體宣傳和科普，讓人們獲得更多關鍵的健康信息，還運用數(shù)字和電子技術提升健康素養(yǎng)，成效顯著，經評估，3年之內，有17個健康指標上都實現(xiàn)了下降。
縮短健康素養(yǎng)的數(shù)字鴻溝還要發(fā)揮“集合影響力”。數(shù)據(jù)融合是公民應該享有的一項基本權利，也與國家社會發(fā)展息息相關。它需要各級政府的密切協(xié)調。政府要充分考慮到低收入人群的信息化問題，在政策的制定、項目的實施方面，給予特別的傾斜。在欠發(fā)達國家，建立健康體系還需讓教育部門、社會保障以及社會福利各個部門在一起發(fā)揮合力。聯(lián)合國兒童基金會交流發(fā)展部主任Rafael Obregon Galvez舉例說，合力機制在埃博拉病毒應急的時候得到了應用。兒童聯(lián)合基金會作為社會動員的核心力量，與衛(wèi)生部一起合作，通過社交平臺及時收集信息，進行早期預警和反饋。在拉丁美洲，兒童基金會與政府、公民和私人部門一起合作，了解受到寨卡病毒影響的家庭和個人情況。（記者 王 春）
]]>國際歐亞科學院院士、中國科學院中國現(xiàn)代化研究中心主任何傳啟和他的研究團隊當日發(fā)布了這一報告。從1960年至2015年間，中國平均預期壽命從43.4歲提高到76歲，中國與高收入國家的差距從25歲縮小到約5歲，1970年以來中國平均預期壽命超過世界平均水平。
該報告用健康現(xiàn)代化指數(shù)對131個國家分組，健康發(fā)達國家有25個、健康中等發(fā)達國家有23個、健康初等發(fā)達國家有33個、健康欠發(fā)達國家有51個。2014年中國健康現(xiàn)代化指數(shù)為41，排名第59位，屬于健康初等發(fā)達水平。
報告提出了健康現(xiàn)代化的100個核心指標，涉及健康風險、健康狀況、健康響應三大主題。在統(tǒng)計數(shù)據(jù)比較齊全的45個指標中，中國有18個指標超過世界平均水平，有8個指標接近或達到發(fā)達國家平均水平。
何傳啟表示，中國衛(wèi)生系統(tǒng)需要轉型升級，從工業(yè)時代分立的醫(yī)療衛(wèi)生系統(tǒng)和醫(yī)療保險系統(tǒng)，向信息時代整合型分工合作制國民健康體系轉型升級。這種國民健康體系以人的健康需求為中心，以健康長壽為目標。
報告認為，2020年中國將開啟“基本實現(xiàn)現(xiàn)代化”的新征程，將跨入“以生活質量為中心”的新階段，邁入“健康優(yōu)先”的新時代，建議借鑒歐美發(fā)達國家的經驗和教訓，建設和完善“公益型全民健康保險體系”，在條件成熟時轉型為“國家福利型健康保險體系”，力爭2050年公共健康支出占健康支出比例達80%左右。
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