骨寒因環(huán)境、飲食、濕氣等因素引起
冬至節(jié)氣這天，長沙市開福區(qū)的王娭毑到超市買餃子餡包餃子吃，回家上樓時感覺特別吃力，到了晚上疼痛加重，敷熱水袋有所緩解，第二天還是行動不便，家人陪她到醫(yī)院骨科就診。醫(yī)生問診后考慮是骨寒誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。因受寒冷的刺激，關(guān)節(jié)肌肉和血管收縮，血液循環(huán)不暢，從而引發(fā)關(guān)節(jié)炎。此時，患者會感到關(guān)節(jié)部位疼痛、活動受限，尤其是在夜間或受涼后癥狀加重。
專家解釋，骨寒是中醫(yī)學(xué)名詞，因環(huán)境溫度低、飲食不合理、風(fēng)寒感冒、濕氣重、腎陽虛等原因所致。
長時間處于低溫環(huán)境中，所穿衣物過少，易使身體中的熱量流失，導(dǎo)致血液循環(huán)減慢，引起骨寒。風(fēng)寒感冒也是一個因素，主要由外感風(fēng)寒引起，患病后風(fēng)寒侵襲經(jīng)絡(luò)，導(dǎo)致氣血運行不暢，形成骨寒。
經(jīng)常吃冰淇淋、冰粥、冰鎮(zhèn)西瓜等寒涼食物，可能會刺激血管收縮，嚴(yán)重時對正常的血液循環(huán)造成影響，從而引起關(guān)節(jié)疼痛。此外，長時間處于潮濕的環(huán)境可能誘發(fā)骨寒，當(dāng)濕氣停留在關(guān)節(jié)內(nèi)，就會有寒冷、發(fā)涼等現(xiàn)象。
腎陽虛也是一個原因，其形成與年老體弱、過度勞累等有關(guān)。由于腎臟陽氣不足，不能溫煦四肢，可能有手腳冰涼、骨骼寒冷、大便久瀉不止等癥狀。對此，董克芳表示，冬季保暖很重要，還應(yīng)積極進行體育鍛煉，增強體質(zhì)。
冬季骨病高發(fā)，但也是養(yǎng)骨重點期
芙蓉區(qū)50多歲的陳女士，從事餐飲工作，勞動強度很大。近期，她出現(xiàn)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)難忍的疼痛，在醫(yī)院做了核磁共振檢查，發(fā)現(xiàn)有明確的骨挫傷，運動醫(yī)學(xué)領(lǐng)域稱之為微骨折，即細小的骨折。醫(yī)生建議她做骨密度檢查，結(jié)果顯示陳女士患有骨質(zhì)疏松癥。
專家分析陳女士的病因，冬季陽光照射時間相對較短，同時為了保暖穿戴比較嚴(yán)實，從而造成皮膚接受紫外線照射后合成的維生素D下降，不利于鈣的吸收和利用，進而導(dǎo)致骨骼中的鈣流失增加，加重骨質(zhì)疏松癥。此外，活動量減少，冬季天氣寒冷，運動量相應(yīng)減少，造成肌肉力量下降，對骨骼的刺激減少，使得骨量丟失加快，使骨質(zhì)疏松癥更厲害。
筋骨怕寒，不養(yǎng)護容易受損。寒氣會使經(jīng)絡(luò)中氣血運行的速度變慢，氣血淤滯，從而出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)麻木、酸痛。寒氣也會使骨骼、關(guān)節(jié)周圍的肌肉收縮痙攣，彈性變差，對筋骨、關(guān)節(jié)的保護變?nèi)?，?dǎo)致其容易松動、不穩(wěn)。然而，冬季本身就是養(yǎng)生好時機，萬物藏于冬，人在冬季也處于收藏狀態(tài)，具有向內(nèi)吸納的特點，此時補充營養(yǎng)更容易被吸收，從而使氣血旺盛，使筋骨的抗病能力增強。
中醫(yī)認(rèn)為，人體結(jié)構(gòu)中骨為干、筋為剛、肉為墻，因此各種關(guān)節(jié)、筋脈、肌肉也與骨頭的健康有關(guān)。臨床表明，骨類疾病的高發(fā)與患者年輕化的趨勢，與運動有直接關(guān)聯(lián)。有的患者本身軟骨開始退變，還每天走近2萬步，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)病越來越嚴(yán)重。有的年輕患者動不動就愛跑馬拉松，使得膝關(guān)節(jié)長時間負(fù)重，出現(xiàn)骨髓水腫。因健身時肌肉拉伸過度、用力過猛導(dǎo)致胸大肌撕裂的病例也明顯增加。
工作時間長、伏案多，尤其在冬季走動少，運動量普遍不足，導(dǎo)致頸椎、腰椎疾病高發(fā)。對腰椎間盤突出、腰肌勞損、頸椎失穩(wěn)等病癥來說，運動不足導(dǎo)致肌肉力量差，降低了對筋骨的保護，是重要致病因素。另外，年輕女性群體骨質(zhì)疏松癥高發(fā)，也與運動不足密切相關(guān)。同時，運動不當(dāng)對筋骨、肌肉造成傷害的情況也很常見，其中包括運動量過大、運動時間過長、動作幅度太大、忘記熱身或熱身不足等。
“四駕馬車”養(yǎng)護骨骼和關(guān)節(jié)
冬季養(yǎng)骨重在防寒保暖，以及注意飲食、運動合理，定期檢查，這是養(yǎng)護骨骼和關(guān)節(jié)的“四駕馬車”。
首先是飲食養(yǎng)骨。注意均衡營養(yǎng)，多吃蔬菜、水果、全谷物等富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的食物，戒煙限酒，少喝咖啡和碳酸飲料；多吃富含膠原蛋白的食物，如豬蹄、魚皮等；攝入足夠的鈣質(zhì)，如牛奶、豆制品、蝦皮、芝麻等，每天保證攝入800～1000毫克的鈣；補充維生素D，可促進鈣的吸收和利用；飲食要遵循保陰潛陽原則，減咸增苦以養(yǎng)心腎之氣，宜食溫補，如姜棗茶、黨參淮山湯、當(dāng)歸羊肉煲等，忌食生冷，以免損傷脾胃陽氣。
其次是運動健骨。冬季可選擇一些室內(nèi)運動，如練瑜伽、游泳、跳健身操等，也可在天氣晴朗時進行戶外運動，如散步、慢跑、打太極拳等。運動強度要適中，過大易受傷，過小則達不到鍛煉效果；每周運動3～5次，每次運動30～60分鐘為宜；重視力量訓(xùn)練，可以增強肌肉力量，提高骨骼的穩(wěn)定性，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，如可使用啞鈴、杠鈴等器械進行訓(xùn)練，也可進行俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等；運動前要熱身，運動后要拉伸，以減少受傷的風(fēng)險，緩解肌肉疲勞，時間為10～15分鐘。
第三，保暖護骨，注意骨與關(guān)節(jié)保暖。穿戴保暖的衣物，如圍巾、手套、護膝等，避免長時間暴露在寒冷的環(huán)境中；注意室內(nèi)保暖，保持在18℃～22℃為宜，避免寒冷對骨骼的影響；睡前泡腳，時間為15～20分鐘，水溫以40℃左右為宜，這樣可促進血液循環(huán)，緩解疲勞，對骨骼健康有益。
第四，定期檢查。骨密度檢查是診斷骨質(zhì)疏松癥的重要方法，建議中老年人每年定期進行一次骨密度檢查。如果出現(xiàn)骨骼疼痛、關(guān)節(jié)僵硬等癥狀，應(yīng)進行X光、核磁共振MRI及血液檢查等，以便早期發(fā)現(xiàn)、治療骨骼和關(guān)節(jié)疾病。
]]>肌肉收縮與關(guān)節(jié)僵硬
在寒冷的環(huán)境中，人體的肌肉和關(guān)節(jié)會出現(xiàn)收縮和僵硬的現(xiàn)象。這是因為低溫會導(dǎo)致肌肉內(nèi)的血管收縮，減少血液流動，從而影響肌肉的靈活性和力量。關(guān)節(jié)囊內(nèi)的滑液也會因溫度下降而變得更加黏稠，減少了關(guān)節(jié)的潤滑性，使得關(guān)節(jié)活動變得不那么順暢。這種肌肉收縮和關(guān)節(jié)僵硬的狀態(tài)，雖然不直接說明骨頭變得更脆弱，但確實增加了跌倒和受傷的風(fēng)險，而跌倒往往是導(dǎo)致骨折等骨骼損傷的直接原因。
維生素D合成減少
陽光是維生素D合成的重要來源。在寒冷的冬季，尤其是高緯度地區(qū)，日照時間顯著減少，人們戶外活動的時間也相應(yīng)縮短，這會導(dǎo)致維生素D的合成量下降。維生素D對于骨骼健康至關(guān)重要，它有助于鈣的吸收和利用，是維持骨骼強度和結(jié)構(gòu)的關(guān)鍵營養(yǎng)素。因此，維生素D的缺乏可能會間接影響骨骼的堅韌度。
代謝率變化
寒冷環(huán)境下，人體為了維持體溫穩(wěn)定，會提高基礎(chǔ)代謝率，增加熱量的產(chǎn)生。這種代謝變化雖然與骨骼直接關(guān)聯(lián)不大，但長期的高代謝狀態(tài)可能會對身體的整體營養(yǎng)狀況產(chǎn)生影響，包括骨骼所需的營養(yǎng)物質(zhì)（如鈣、磷等）的代謝和利用。
增加衣物保暖
在寒冷天氣中，穿著合適的保暖衣物至關(guān)重要。這不僅可以防止體溫過快散失，還能減少因寒冷引起的肌肉收縮和關(guān)節(jié)僵硬，從而降低跌倒的風(fēng)險。
保持適量運動
雖然寒冷天氣可能讓人不愿意外出活動，但適量的運動對于骨骼健康至關(guān)重要。運動可以增強肌肉力量，提高關(guān)節(jié)靈活性，還能促進骨骼的血液循環(huán)，有助于營養(yǎng)物質(zhì)的輸送和廢物的排出。選擇室內(nèi)運動如瑜伽、太極或健身房鍛煉都是不錯的選擇。
合理膳食，補充維生素D和鈣
在冬季日照不足的情況下，更應(yīng)注重通過飲食補充維生素D和鈣。富含維生素D的食物包括魚類（如鮭魚、鯖魚）、蛋黃和強化食品（如添加了維生素D的牛奶）。鈣則廣泛存在于奶制品、豆制品、綠葉蔬菜等食物中。必要時，也可以在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補充劑。
注意安全，防止跌倒
寒冷天氣中，地面容易結(jié)冰或濕滑，增加了跌倒的風(fēng)險。因此，在戶外行走時要格外小心，選擇防滑鞋，避免在結(jié)冰的路面上行走，同時保持家居環(huán)境的整潔和干燥，減少絆倒的可能性。
雖然上述分析指出了寒冷天氣對骨骼健康可能產(chǎn)生的負(fù)面影響，但也需要明確的是，這些因素并非決定性的。骨骼的強度受多種因素影響，包括遺傳、營養(yǎng)、運動習(xí)慣、年齡等。對于健康成年人而言，只要采取適當(dāng)?shù)念A(yù)防措施，寒冷天氣對骨骼的影響是可以被有效減輕的。
此外，對于老年人或已經(jīng)存在骨質(zhì)疏松等骨骼問題的人群來說，寒冷天氣可能是一個額外的風(fēng)險因素。這類人群應(yīng)更加注意保暖、合理膳食和適量運動，并定期進行骨密度檢測，以便及時發(fā)現(xiàn)并處理骨骼健康問題。
綜上所述，“天氣寒冷，骨頭更脆弱”這一說法并非空穴來風(fēng)，但它更多地是強調(diào)了寒冷天氣下人體生理反應(yīng)可能帶來的間接影響，而非直接作用于骨骼本身。通過科學(xué)的飲食、合理的運動、適當(dāng)?shù)谋Ｅ胧┮约白⒁獍踩?，我們可以有效減輕寒冷天氣對骨骼健康的不利影響，享受健康的生活。同時，對于特定人群而言，還應(yīng)根據(jù)自身情況制定更為個性化的骨骼健康保護計劃。
]]>從肌肉分布看，腿部肌肉占全身肌肉的76%，超過上肢肌肉的3倍還多，僅股四頭肌就占全身肌肉的30%?？梢哉f，人的力量大小幾乎完全取決于腿部。從骨骼的比重看，雖然具體數(shù)值會有個體差異，但總的來說，下肢骨骼重量占總體的比重較大，發(fā)揮著支撐作用，決定行走、跑跳等動作的完成。
下肢骨骼和肌肉是人體維持平衡的關(guān)鍵。大多數(shù)運動的激活都從腳開始，足和腳踝周圍的肌肉既關(guān)乎運動，也要發(fā)揮緩沖作用。如果這些肌肉無法正常發(fā)揮功能，下半身的減震能力將受到嚴(yán)重限制，從而增加受傷風(fēng)險。
腿腳不僅具有“工具性”，還對身體健康有很大影響。一是增強心血管系統(tǒng)功能。雙腿擁有人體50%的神經(jīng)、50%的血管和50%的血液，當(dāng)人們行走或運動時，強壯的下肢肌肉會促進血液循環(huán)，有助降低心腦血管等疾病的發(fā)生風(fēng)險。二是促進內(nèi)分泌系統(tǒng)功能。與其他部位相比，腿部肌群的肌肉含量高，運動時對內(nèi)分泌系統(tǒng)的刺激大，可以促進腎上腺素、生長激素、胰島素等荷爾蒙的分泌，有利于發(fā)揮內(nèi)分泌系統(tǒng)對機體的調(diào)節(jié)作用。充足的腿腳活動是避免體脂堆積的重要途徑。
隨著機體的衰老，腿腳的骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉等組織會逐漸退化，導(dǎo)致其功能下降。雖然衰老涉及多個系統(tǒng)和器官，但腿腳由于承受重量大、運動負(fù)荷大，更容易出現(xiàn)衰老跡象。
肌肉。骨骼肌會發(fā)生顯著的退行性變化，特征是肌纖維的體積和數(shù)量減少。肌纖維分為慢肌纖維和快肌纖維，分別支撐長時間行走等耐力型活動，以及短跑、跳高等爆發(fā)型活動。近日，一項發(fā)表在英國《自然》雜志的新研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長，快肌纖維會逐漸減少。研究人員表示，這些關(guān)鍵肌肉細胞的消失，會直接影響老人的運動能力，增加摔倒風(fēng)險。
骨骼。骨骼衰老的表現(xiàn)是骨量減少或骨質(zhì)疏松。這是一個漸進的過程，35歲后，骨骼每年會因正常衰老丟失一部分骨量，比例不超過1%。骨質(zhì)疏松引起的骨密度下降，會增加骨折風(fēng)險。
關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)的衰老常伴有膠原纖維溶解、關(guān)節(jié)軟骨厚度減小及鈣化、滑膜纖維化、關(guān)節(jié)面退化等，可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬，使活動范圍受限。
不良的生活習(xí)慣會加速腿腳衰老。丹麥哥本哈根大學(xué)一項研究發(fā)現(xiàn)，無論老少，如果兩周不活動，腿部肌肉力量就會減弱1/3，相當(dāng)于衰老40~50年。
腿腳功能衰退會直接影響老人的活動能力，增加跌倒和受傷風(fēng)險；間接影響社交、心理和認(rèn)知，例如，活動能力下降會導(dǎo)致老人減少外出和社交活動，孤獨感和抑郁情緒隨之增加。
想擁有健康的晚年，維護好腿腳功能至關(guān)重要。建議大家定期體檢，發(fā)現(xiàn)相關(guān)問題后積極治療并進行康復(fù)訓(xùn)練，日?？赏ㄟ^以下幾種方式減緩?fù)饶_功能衰退進程。
適當(dāng)鍛煉。長時間保持同一姿勢會增加腿腳壓力，導(dǎo)致血液循環(huán)不暢和肌肉疲勞。因此，老人要避免久坐或久站，適當(dāng)運動。散步、慢跑、游泳、騎自行車等有氧運動，有助增強腿部肌肉力量和耐力，改善血液循環(huán)，維持健康狀態(tài)。深蹲、舉腿等力量訓(xùn)練，可加強腿腳肌肉力量，提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，有助預(yù)防跌倒，降低骨折風(fēng)險。瑜伽、太極拳等柔韌性訓(xùn)練，可以提高關(guān)節(jié)靈活性，減少肌肉和韌帶損傷。
合理飲食。在均衡膳食基礎(chǔ)上，多吃牛奶、豆制品、魚類等富含鈣和維生素D的食物。鈣是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素。維生素D能促進鈣的吸收和利用。還要多吃富含抗氧化成分的食物，如水果、蔬菜和堅果，有助減少炎癥。
戒煙限酒。吸煙和過量飲酒都對腿腳健康有害。吸煙會加速血管老化，增加下肢血管疾病風(fēng)險。過量飲酒則可能導(dǎo)致神經(jīng)損傷和肌肉無力。
]]>在10月20日世界骨質(zhì)疏松日來臨之際，北京大學(xué)第三醫(yī)院副院長/中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松與骨礦鹽疾病分會委員宋純理、北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任/中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會候任主任委員李梅做客人民好醫(yī)生“診斷的價值”系列訪談節(jié)目，共同聚焦“防治骨質(zhì)疏松，遠離健康隱患”話題，為公眾全面科普骨骼健康管理相關(guān)知識。
警惕“沉默殺手” 遠離健康隱患
“骨質(zhì)疏松屬于代謝性骨骼疾病，是一種非常常見又危害巨大的疾病?！崩蠲分赋?，“骨質(zhì)疏松在早期往往沒有明顯癥狀，被稱為‘沉默的殺手’，若不及早發(fā)現(xiàn)并治療，會導(dǎo)致不同程度的骨骼疼痛、骨骼畸形，患者容易在輕微外力下骨折，甚至可能引發(fā)急性心腦血管疾病、深靜脈血栓等一系列疾病風(fēng)險?！?/p>
宋純理強調(diào)：“老年人群是骨質(zhì)疏松的重點高風(fēng)險人群之一，一般65歲以上的老年人患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險會明顯增加。此外，絕經(jīng)后女性也需要格外關(guān)注骨質(zhì)疏松癥，由于雌激素對骨骼具有較好的保護作用，而女性在絕經(jīng)后五年的雌激素會出現(xiàn)斷崖式下降，導(dǎo)致骨量迅速丟失。除了這些高風(fēng)險人群，如果出現(xiàn)了駝背、身高減少四厘米以上也需要引起注意，及時進行相關(guān)檢查，實現(xiàn)早診早治。”
重點人群定期查 科學(xué)有效筑防線
哪些檢測能夠助力我們在早期發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松、及時筑起骨骼健康防線呢？李梅介紹：“除了大眾比較熟悉的骨密度檢測之外，骨轉(zhuǎn)換生化標(biāo)志物（BTMs）檢測也是重要的評估方法，能夠幫助我們‘見微知著’?！盉TMs分為骨形成指標(biāo)和骨吸收指標(biāo)，常用的指標(biāo)包括PINP、β-CTX、OC、b-ALP等。通過檢測這些指標(biāo)，可以早期了解骨骼的生長和代謝狀況、評估是否發(fā)生了導(dǎo)致骨丟失加速的骨轉(zhuǎn)換失衡、助力預(yù)測骨折風(fēng)險。
宋純理建議：“骨質(zhì)疏松的高風(fēng)險人群應(yīng)定期進行BTMs檢測與骨密度測定，以評估骨骼健康水平，盡早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松，做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療，守護骨骼健康?！?/p>
近年來，BTMs在臨床的應(yīng)用日益廣泛，除了骨質(zhì)疏松的早期診斷外，其在評估骨質(zhì)疏松治療效果的過程中也發(fā)揮了重要作用。宋純理介紹：“由于骨密度變化比較慢，通常不能及時反映患者的治療情況，而BTMs能夠快速反映藥物療效，在幫助醫(yī)生及時、敏感地了解患者治療情況方面具有明顯優(yōu)勢?！?/p>
重視維D檢測 守護骨骼健康
在骨骼健康管理中，維生素D扮演著重要角色，缺乏維生素D將增加骨質(zhì)疏松、肌少癥、跌倒和骨折風(fēng)險?！熬S生素D能夠促進鈣的吸收，因此，在補鈣的同時，補充維生素D必不可少，是防治骨質(zhì)疏松的基礎(chǔ)措施?！崩蠲窂娬{(diào)，“需要注意的是，在補充維生素D時，要結(jié)合自身情況在規(guī)定范圍內(nèi)進行補充，過低和過量都是不利的。建議大家在補充前到醫(yī)療機構(gòu)檢測維生素D水平，也就是25羥基維生素D，并根據(jù)檢測結(jié)果進行科學(xué)、合理的補充。”
“骨質(zhì)疏松是可治可防的，公眾一定要加強骨質(zhì)疏松防治意識，積極養(yǎng)成健康的生活方式，科學(xué)補充營養(yǎng)、合理膳食、禁煙限酒、保證充足的日曬，并堅持運動?！彼渭兝砗粲醯?，“與此同時，大家還應(yīng)重視骨質(zhì)疏松的早期篩查。包括中老年人在內(nèi)的高風(fēng)險人群定期進行骨轉(zhuǎn)換生物標(biāo)志物和維生素D檢測不容忽視。對于普通人群，建議將維生素D檢測納入常規(guī)體檢，盡早發(fā)現(xiàn)維生素D缺乏的情況并進行早期干預(yù)，將骨骼健康掌握在自己手中?！?/p> ]]>
可能很多人都認(rèn)為骨質(zhì)疏松是老年人的“專利”，年紀(jì)大了再來關(guān)注就可以了，這種想法是大錯特錯的。其實骨質(zhì)疏松除了“治”，更重要的是“防”，并且骨質(zhì)疏松的預(yù)防是無論哪個年紀(jì)都應(yīng)該要做的。
如果把身體的骨骼含量比作人體中的一座“骨礦島”，在成年之前，這座島的容積是不斷自然增加的，也就是身體的骨量是在不斷增加的，當(dāng)達到一定程度的時候我們稱之為“峰值骨量”就不再增加了，這個峰值大多數(shù)個體發(fā)生在30歲左右，具體會根據(jù)遺傳、激素、環(huán)境因素而有些差異。峰值骨量越高，人體中的 “骨礦島”容積越大, 那么到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時間越推遲，程度也越輕。
預(yù)防骨質(zhì)疏松的手段主要就是兩方面：一方面是開源——盡量讓“峰值骨量”最大化；另外一方面就是節(jié)流——盡量減少骨量的流失。
以下是預(yù)防骨質(zhì)疏松的6條建議，供參考：
1.攝入足夠營養(yǎng)。各個年齡段的人都需要注意每日攝入足量的蛋白質(zhì)、鈣和維生素D。推薦最好從飲食中攝取，酌情加用補充劑。攝入充足的鈣對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康大有裨益。牛奶，大豆、堅果、深色蔬菜等都富含鈣，其中牛奶最為推薦。市面常見的純牛奶中的鈣含量約為100毫克/100毫升，因此簡單直接來說每天堅持喝300毫升牛奶，再加上其他食物的補充，達標(biāo)還是很容易的。除了補充鈣，還需要有充足的維生素D才能促進腸道的鈣吸收，而多曬太陽可以促進體內(nèi)維生素D的合成，建議,成人推薦維生素D攝入量為400IU/d。
2.堅持科學(xué)運動。這也是每個年齡段的人預(yù)防骨質(zhì)疏松都需要做的。對于青少年兒童來說，在生長期，運動對骨量積累有幫助，也就是讓你身體的峰值骨量最大化。有研究表明，高沖擊運動，比如籃球、足球、排球等效果更佳。而對于成年人來說，推薦規(guī)律的身體負(fù)重鍛煉（比如跑步，各種球類運動等），一周鍛煉五天，每天鍛煉半小時到1小時。鍛煉還能改善肌力和降低跌倒風(fēng)險。
3.戒煙限酒。避免過度飲用咖啡和碳酸飲料。已有大量相關(guān)研究表明，這些不良生活習(xí)慣會導(dǎo)致骨密度下降并增加骨折風(fēng)險。
4.盡量避免使用會增加骨丟失的藥物，如糖皮質(zhì)激素。有報道稱，使用低至2.5毫克/天～7.5毫克/天的潑尼松或等效治療時，即可出現(xiàn)骨折風(fēng)險上升。
5.預(yù)防跌倒。主要針對的是中老年人，目的是避免脆性骨折的發(fā)生。以下這些人群是易跌倒的，更需要注意：年齡大于65歲的人；曾經(jīng)跌倒過的人；肢體活動障礙、步態(tài)不穩(wěn)的人；聽力、視力下降的人；貧血的人；體位性低血壓的人；服用影響意識行為的藥物如鎮(zhèn)靜安眠藥的人；營養(yǎng)不良的人；虛弱、頭暈的人；缺少照顧的人；意識不清的人；睡眠障礙的人等。
6.藥物治療。主要針對骨密度檢測有異常的人群，具體治療方案需要根據(jù)相關(guān)結(jié)果詢問?？漆t(yī)生。（作者：黃瑋? 華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科主治醫(yī)師 ）
]]>1. 咸菜
很多家庭都喜歡吃饅頭就咸菜。咸菜中含有大量鹽分，當(dāng)我們身體中的鈉離子超標(biāo)之后，就會攜帶鈣離子一同流出體外。
經(jīng)常吃咸菜，會導(dǎo)致身體中鈣元素的流失。久而久之，就會對骨骼健康造成威脅。因此，為了骨骼的健康，要盡量少吃咸菜。
2. 肥肉
肥肉中含有大量的蛋白質(zhì)和脂肪，若是攝入過多，可能會造成熱量超標(biāo)，膽固醇含量升高，繼而引起肥胖。肥胖會給身體的各個器官帶來壓力，同時骨骼也會受到影響。
此外，脂肪的消化吸收需要肝臟分泌大量的膽汁參與，身體中膽汁分泌過度，消化系統(tǒng)就遭到破壞，也會影響人體對鈣質(zhì)的吸收，同樣不利于骨骼的健康。
如果骨密度持續(xù)下降，久而久之就會導(dǎo)致骨骼強度減弱，脆性增加，嚴(yán)重的還可能出現(xiàn)骨折。
在骨質(zhì)疏松的早期，癥狀一般主要是全身無力或者是腰背酸痛等，若是沒有得到有效地控制，后期將對身體造成嚴(yán)重危害。
對于老年人來說，預(yù)防骨質(zhì)疏松，首先要堅持戶外運動、多曬太陽，飲食上可以多吃一些卷心菜、蘿卜、豆制品等含鈣豐富的食物，此外要進行定期體檢，幫助更早的發(fā)現(xiàn)疾病。
不同人群補鈣重點不同，專家呼吁：不能一瓶鈣全家補！
不同人群應(yīng)選用不同的鈣劑！
人們在選用補鈣產(chǎn)品時不可貪圖省事，讓一家人都服用相同的鈣劑。
年齡不同、補鈣的原因不同，補鈣產(chǎn)品的劑型、劑量和工藝都會不一樣。應(yīng)該根據(jù)人群生理特性有針對性地選擇適合的鈣劑。
那么，不同人群分別應(yīng)該怎么補鈣？都需要注意什么？
01、嬰幼兒：優(yōu)選添加維生素D、
淡口味、喂服方便的鈣制劑
北京大學(xué)第一醫(yī)院新生兒科主任醫(yī)師姜毅表示，新生兒期是人的一生中生長發(fā)育最快的階段，新生兒對鈣的需求相對更高，需攝入足夠的鈣來滿足骨骼快速生長的需要。單純母乳或者普通嬰兒配方奶喂養(yǎng)時易出現(xiàn)鈣缺乏，需要額外補充鈣。
專家表示，嬰幼兒選鈣要考慮鈣劑成分、淡口味和喂服方便。優(yōu)選添加維生素D的鈣制劑，有利于鈣骨骼健康增長，同時不含添加劑。嬰兒以奶為主食，容易接受含有奶味的鈣補充劑，因此最好選用有淡奶味的鈣劑，這樣寶寶不易拒絕，可有較好的依從性。
嬰兒還沒有長牙，不能咀嚼硬的食物，最好是粉末狀或者顆粒狀、溶解度好的沖劑，方便家長沖成水溶液喂孩子。
嬰兒補鈣應(yīng)該選擇適合嬰兒的鈣劑，不能吃成人鈣劑。
02、兒童：最好選擇無糖的鈣劑，
預(yù)防齲齒
上海兒童醫(yī)學(xué)中心兒?？浦魅吾t(yī)師余曉丹介紹，補足量的鈣有利于兒童骨骼的生長發(fā)育，避免缺鈣所致的骨骼改變和畸形，還可預(yù)防或延緩成年期骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。
那么，兒童選擇鈣劑時需要注意什么？復(fù)旦大學(xué)附屬兒科醫(yī)院兒童保健科主任醫(yī)師丁艷華表示，兒童選鈣時要著重考慮劑型、口感和成分。可以選擇咀嚼片，讓他們自己嚼著吃，還可以鍛煉咀嚼功能。年齡越小，對口感越挑剔，所以好的鈣劑還得適合孩子的口感，讓孩子愿意吃，讓爸爸媽媽們喂得進。并不建議鈣劑中含有過高的糖，最好是無糖成分，以免增加兒童患齲齒的風(fēng)險。有些鈣劑中含的維生素D可以促進鈣的吸收，起到增強補鈣的效果。
那么，還有一點是家長最關(guān)心的問題，兒童是否可以吃成人鈣？多位專家均表示，兒童不是縮小版成人，不可服用成人的鈣劑，兒童補鈣需要使用兒童的專屬鈣劑！
北京兒童醫(yī)院兒童保健中心主任醫(yī)師張峰特別強調(diào)，一般來說，成人鈣劑中的鈣含量普遍偏高，劑型較為單一，通常為片劑，也較少考慮口感，因此不能盲目地將成人鈣應(yīng)用于兒童，特別是較小年齡段的兒童。
03、孕婦：含有山梨醇的鈣劑，
幫助緩解便秘
孕產(chǎn)期、哺乳期女性的鈣需求與其他人群又有什么不同呢？暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院產(chǎn)科主任醫(yī)師李瑞滿指出，孕婦在孕期需要向胎兒提供大量的鈣。我國營養(yǎng)學(xué)會建議孕婦16周開始每日攝入鈣1000毫克/天。若在孕期沒有額外補充鈣量，胎兒會“自私”地?fù)寠Z孕婦的鈣，影響孕媽和寶寶健康。
部分孕媽媽孕期會有便秘，原因很多，比如：食物過于精細、飲水量少、運動少、排便習(xí)慣不良等。對此，北京大學(xué)第一醫(yī)院婦產(chǎn)科主任醫(yī)師陳倩表示，孕媽媽可以選用含有山梨醇的鈣劑，有助緩解便秘。另外，選擇口感佳的咀嚼鈣劑也會提升孕婦補鈣的持續(xù)可行性。
04、中老年人：選擇添加維生素D、K
的鈣，防骨質(zhì)疏松
骨質(zhì)疏松是一種與年齡增長相關(guān)的骨骼疾病，北京協(xié)和醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師李曄指出，我國60歲以上的老年人患病率明顯增高，骨質(zhì)疏松已越來越成為我國面臨的重要公共衛(wèi)生問題。
專家表示，除了年齡因素引起的激素水平下降外，鈣和維生素D的攝入不足，也在一定程度上影響骨代謝。適量的鈣配合活性維生素D3和維生素K2，高效補鈣，預(yù)防骨量流失，還可改善肌肉平衡能力及降低跌倒風(fēng)險，降低骨折發(fā)生率。
補鈣還要注意這幾點！
中國營養(yǎng)學(xué)會對中國居民每日膳食中建議的鈣攝入量是：成年人800毫克/天；青春期的青少年1000-1200毫克/天；孕期、哺乳期女性以及50歲以上中老年人為1000毫克/天。
但是，很多國人的鈣攝入量并沒有達到推薦量的要求。華中科技大學(xué)協(xié)和深圳醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師孫瑞方指出，我國的膳食結(jié)構(gòu)主要是以植物性為主（如大米、面食），沒有喝牛奶的習(xí)慣，由此會導(dǎo)致國人更需要補鈣。
北京協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師李寧建議，敏感人群（青少年、孕期、哺乳期女性以及50歲以上中老年人，特別是達到絕經(jīng)年齡的女性），如果不能保證每日膳食中攝入500ml或以上的牛奶或等量奶制品，就可以適當(dāng)使用鈣劑。
不同人群選用專屬鈣劑時，以下3點要熟記：
1.注意少量多次
一次性服用高鈣量吸收并不好，最好是采用少量多次的方式進行補鈣，提高鈣元素的吸收率。
2.晚餐后補鈣效果好
一般而言，晚餐后服用鈣劑是人體補鈣的最佳時間。按正常的激素分泌調(diào)節(jié)作用，人體在晚間12點至凌晨期間，鈣吸收率最高。
3. 警惕過量
鈣片補鈣快，但吃多了可能出現(xiàn)攝入過量的副作用。因此，要根據(jù)自己的實際情況，選用適量的鈣劑。
最后呼吁：合理均衡飲食是保障鈣營養(yǎng)的根本，不能從食物中獲得足量鈣的人群如嬰幼兒、孕婦及老年人等應(yīng)根據(jù)自身生理特點選用合適的鈣劑。
專家們提倡，不能一瓶鈣全家補，補鈣要分清人群，選用專屬鈣片，才能科學(xué)補鈣。
記?。翰荒芤黄库}全家補！
]]>骨骼生長就像大樹
骨骼生長衰退有什么規(guī)律?
骨骼中除了骨細胞，還有成骨細胞和破骨細胞，它們會不停地完成骨形成和骨吸收的動態(tài)過程。在兒童和青少年時期，骨形成大于骨吸收，骨量不斷累積、增加;到20歲~40歲時，骨形成與骨吸收相對平衡，骨量達到最高峰，被稱為峰值骨量。40歲后，骨吸收會逐漸大于骨形成，骨量逐漸下降。尤其是女性在絕經(jīng)后，雌激素會快速減少，使骨骼在絕經(jīng)后5~10年內(nèi)快速丟失，骨頭中礦物質(zhì)、膠原蛋白減少，脆性增加，便容易折斷。
骨骼生長就像樹木：小時候它不停生長，柔韌堅強;當(dāng)它逐漸長高變壯，樹干和樹枝也會變得更加粗壯強韌;而當(dāng)樹木老去，枝杈、樹干就會逐漸干枯、易斷。
人的一生中骨骼可能面臨哪些傷害?老年時期常見的骨骼問題是什么?
李梅：骨骼疾病種類很多，包括遺傳性骨病、代謝性骨病、腫瘤性骨病、炎癥性骨病等。另外，很多疾病、藥物也會影響骨骼健康。老年時期最常見的骨骼問題有骨質(zhì)疏松、骨折、骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)增生等，其中危害最大的要屬骨質(zhì)疏松癥和骨關(guān)節(jié)炎。
上述問題會給晚年生活帶來怎樣的影響?
我國50歲以上人群中，骨質(zhì)疏松的患病率是19%，而需要進行防治的疾病早期階段——骨量減少的患病率則高達46%，人數(shù)眾多。骨骼疾病不僅會引起疼痛，使活動能力下降，還會引發(fā)焦慮、抑郁等情緒障礙，影響生活質(zhì)量，有時甚至還會導(dǎo)致輕微外力下骨折，誘發(fā)心梗、腦梗等急性心腦血管事件和深靜脈血栓、褥瘡、肺炎等并發(fā)癥，使患者死亡率增高。以髖部骨折為例，研究顯示，髖部骨折之后一年內(nèi)，20%的患者會死亡，80%的患者至少會喪失一項獨立活動的能力，可見，骨質(zhì)疏松癥的危害巨大。
診療誤區(qū)很多
我國骨質(zhì)疏松癥患病現(xiàn)狀如何?是否能得到規(guī)范治療?
李梅：我國大樣本人群調(diào)查顯示，骨質(zhì)疏松癥的認(rèn)知率、診斷率特別低。一些老年人聽過這個病，但大多沒有接受正規(guī)診斷，如測量骨密度，也沒接受規(guī)范治療。既不認(rèn)識、也未診斷，疾病的治療率便無從談起。
當(dāng)前，我國骨質(zhì)疏松癥認(rèn)知率、診斷率低，其一是認(rèn)識不足。骨質(zhì)疏松癥的相關(guān)宣傳工作開始得較晚，很多人沒有測量骨密度的意識，甚至已經(jīng)輕微外力下發(fā)生了骨折，也未進行骨質(zhì)疏松癥的規(guī)范化診斷及治療。相比之下，宣傳工作開始較早的糖尿病、高血壓診斷率則較高。第二是診斷相對不易，血壓、血糖已經(jīng)可以在家中檢測，但骨密度測量仍需到醫(yī)院進行。更多醫(yī)療機構(gòu)設(shè)置骨密度儀，就可以提高患者的診斷率。
對待骨骼疾病，患者常有哪些誤區(qū)或盲區(qū)?
臨床中，患者的常見誤區(qū)和盲區(qū)很多。
1.認(rèn)為骨頭不疼、沒骨折就沒有骨質(zhì)疏松癥的問題。骨質(zhì)疏松癥又被稱為靜悄悄的流行病，可能在尚無明顯骨折、骨痛時就已經(jīng)發(fā)生了;等到骨折，往往病情已經(jīng)比較嚴(yán)重了。因此，我們建議女性停經(jīng)后、男性50歲之后就要關(guān)注骨骼健康，有條件時要測量骨密度。
2.對疾病和藥物繼發(fā)性骨質(zhì)疏松關(guān)注不夠。多種疾病、藥物可以導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,比如，很多風(fēng)濕免疫科的病人會服用糖皮質(zhì)激素，但他們對其導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松問題重視度不足。
3.覺得骨質(zhì)疏松是“女性病”。2018年我國流行病學(xué)調(diào)查顯示，50歲以上女性中，骨質(zhì)疏松患病率為29%，男性為6%，我國男性骨質(zhì)疏松癥患病人數(shù)逾一千萬，盡管患病率低于女性，但數(shù)量也是非常龐大的。
4.認(rèn)為有骨質(zhì)疏松，補鈣就行。補鈣、補充維生素D只是疾病的基礎(chǔ)治療，它們有幫助，但是不足夠。如果已經(jīng)確診為骨質(zhì)疏松癥，或已經(jīng)發(fā)生骨折，一定要聯(lián)合使用更有效更強的藥物，抑制骨丟失、促進骨形成。
5.容易擅自停藥。很多老人患有多種疾病，常常同時服用多種類別的藥物，而治療骨質(zhì)疏松的藥物效果“看不見、摸不著”，更容易被擅自停用。藥物治療時間短，療效便無從談起。
6.認(rèn)為骨質(zhì)疏松只能看骨科。骨質(zhì)疏松癥是個多學(xué)科疾病，除了骨科，在疾病早期診斷和治療領(lǐng)域，像內(nèi)分泌科、老年科、風(fēng)濕免疫科，甚至婦產(chǎn)科、放射科，對于疾病的早期診斷、用藥以及防治骨折都很重要。所以，多學(xué)科協(xié)作抗擊骨質(zhì)疏松癥非常重要。
老年人防治骨病應(yīng)遵循哪些原則?
除積極的藥物治療，“防跌倒”是一個非常重要的原則，因為90%的骨折是跌倒誘發(fā)的。防跌倒，首先要從環(huán)境入手。居室整潔不凌亂、光線充足明亮、廁所浴室做好防滑措施等，都能減少跌倒風(fēng)險。第二要調(diào)整身體狀況，比如視力下降，要及時調(diào)整視力;耳朵聽不到，要想辦法調(diào)整聽力。日常做做力量練習(xí)、平衡練習(xí)，增加肌肉力量，可有效避免跌倒。另外，還要避免危險的事情，如滑雪、從高處往下跳、倒著走等。
一生壯骨關(guān)鍵詞
人的一生中,強壯骨骼有哪些關(guān)鍵詞?
保證骨骼健康，要從兒童和青少年時期抓起。在這個階段加強營養(yǎng)、運動和陽光照射，可以使我們達到比較理想的峰值骨量。在壯年階段，要注意避免不利于骨骼健康的生活習(xí)慣，如吸煙、酗酒，注意避免疾病和藥物帶來的負(fù)面影響。到中老年階段，我們要重視骨骼健康，盡早做骨密度檢測，如果骨密度已經(jīng)低了，要加強營養(yǎng)、運動，注意防止跌倒，一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，接受有效藥物治療，并堅持長期治療。
能否給老年人一些保護骨骼的生活建議?
第一，飲食習(xí)慣非常重要。老人最好避免喝咖啡和碳酸飲料，多喝酸奶、牛奶，多吃深綠色蔬菜、蝦皮、蝦醬等含鈣豐富的食物。
第二，曬太陽。萬物生長靠太陽，皮膚會在陽光照射下合成維生素D，以促進鈣的吸收，促進骨頭礦化，防止跌倒。建議老人在10:00~15:00陽光較充沛時，把皮膚暴露出來曬太陽，夏季15~30分鐘即可;冬天陽光較少，暴露皮膚也不實際，可在醫(yī)生指導(dǎo)下補充適當(dāng)劑量的維生素D。
鍛煉可增加肌肉力量和平衡能力，減少跌倒風(fēng)險。一旦出現(xiàn)骨骼老化相關(guān)癥狀，應(yīng)盡早就醫(yī)。骨骼健康關(guān)乎到每個人在中老年階段的生活質(zhì)量，甚至影響到壽命的長短，建議大家多學(xué)學(xué)骨質(zhì)疏松相關(guān)的知識，及時采取措施，強健骨骼，撐起幸福晚年。
]]>鈣補多了腎結(jié)石？正相反
臨床工作中發(fā)現(xiàn)，不少人在補鈣問題上存在誤區(qū)，以下兩個就很典型。
誤區(qū)一：補鈣短期可見效
55歲的王阿姨門診看病問醫(yī)生：“醫(yī)生您看，我已經(jīng)吃了兩個月鈣片了，怎么查了骨密度還是骨質(zhì)疏松?。俊?/p>
這種短期補鈣不會改變骨量，只能對血鈣短暫調(diào)節(jié)。鈣的補充有療程，一般按年計算，嚴(yán)格按照規(guī)范補鈣，一年后才能觀察到骨密度的改善，堅持?jǐn)?shù)年可以達到比較好的鞏固效果。
誤區(qū)二：補鈣多了會得腎結(jié)石
正規(guī)文獻報道，缺鈣的人發(fā)生腎結(jié)石的概率是正常人的6倍。人每天從食物中攝入大量草酸，如果一部分草酸和腸道中充足的鈣結(jié)合，經(jīng)腸道排泄，則血液中草酸濃度下降，不容易在腎臟內(nèi)產(chǎn)生高濃度草酸，否則就會極易產(chǎn)生草酸鈣結(jié)晶析出形成腎結(jié)石。
老人補鈣是個長期的“系統(tǒng)工程”
對于上了年紀(jì)的人來說，正確的補鈣方法有哪些？在此建議大家：多角度補鈣。
食物補充
奶制品、豆制品、蝦皮、芝麻、新鮮蔬菜等，多種營養(yǎng)素吸收可有效提高鈣的利用。
藥物補鈣
無機鈣（碳酸鈣、磷酸鈣等）、有機鈣，充足鈣量的攝入對老年人尤其重要，同時每天需半小時戶外日光照射，產(chǎn)生足夠的活性維生素D3促進鈣吸收。
巧用力學(xué)補鈣
力學(xué)作用在骨骼對鈣的吸收作用巨大，比如重力作用。行走、肌肉力量訓(xùn)練等都對鈣吸收有助益。當(dāng)不喜歡運動的老人臥床休息或久坐沙發(fā)時，肌肉處于放松狀態(tài)，這時鈣攝入難以進行。太空中的宇航員缺乏重力對骨骼的刺激，非常好的身體都會發(fā)生骨質(zhì)疏松。
所以老年人一定要在體力允許的情況下，增加戶外活動和行走，讓骨骼對抗重力，促進鈣的正向攝入。如果有骨關(guān)節(jié)炎不能行走太多，或者癱瘓在床，則可用拉力器訓(xùn)練，按摩和沖擊波物理刺激肌肉，適當(dāng)力學(xué)刺激可促進骨骼鈣吸收。同時可進行四肢非負(fù)重運動，肢體對抗訓(xùn)練，延緩鈣的流失。
鈣要補夠量
人體每天需鈣1000mg體外攝入，30歲后如果不注意補鈣，鈣需要從骨骼的庫存中取出，加速鈣流失。中國人飲食以米、面、蔬菜為主，鈣含量較低，建議每天兩袋鮮奶（含鈣量約400mg）才能達到最低日需量。老年人日需量要大于1000mg，食物中含鈣量不足，就需要從藥物中補充了。
增加鈣的吸收
補鈣量充足后，如果有胃炎腸炎，則需要用藥改善胃腸炎促進鈣吸收。適量的活性維生素D3的攝入，也大大提高了鈣的攝入效率。
這些藥物可助力鈣吸收
雙磷酸鹽藥物
它與鈣、維生素D同補，達到鈣磷合適比例，促進鈣吸收。雙磷酸鹽抑制破骨細胞活性，促進鈣吸收，保持鈣正常，減少破骨作用。
降鈣素
由甲狀旁腺分泌，將血中鈣降低，使其進入骨骼補充鈣的不足。用鮭魚和鰻魚降鈣素，或者唑來膦酸，可降低骨的溶解。如全身疼痛，可注射降鈣素，有中樞性鎮(zhèn)痛作用。
锝99放射性同位素
靜脈滴注，藥物進入骨，刺激骨吸收鈣，是增加鈣吸收的一種方法。
雌激素
50歲以后女性雌激素下降，可采用雌激素替代療法。注意！這不是常規(guī)療法。除非女性因子宮和卵巢問題早期切除，可用這種方法。正常更年期，可用其他方法補鈣。單純用雌激素替代療法會增加宮頸癌和乳腺癌、心臟病的風(fēng)險，不主張此法。
中藥傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)沒有補鈣的說法。中醫(yī)從腎虛和氣虛的角度講，其癥狀和缺鈣癥狀有較大的重疊性。凡是強腎、健脾、補氣的藥物，對于補鈣均有正向作用。如強骨膠囊、骨疏康膠囊等。金天格膠囊所含成分類似虎骨，富含骨膠原蛋白和微量元素，對骨修復(fù)有幫助。
文/岳劍寧（首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院）
]]>受訪專家：
西安市紅會醫(yī)院(陜西省骨科醫(yī)院)骨質(zhì)疏松科主任醫(yī)師 曾玉紅
華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科中心副主任醫(yī)師 張 波
現(xiàn)代人的骨頭又軟又脆
健康的骨骼又硬又韌，硬度由鈣沉積的骨密度決定，韌度由蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化的膠原質(zhì)決定。骨密度依賴于成骨細胞和破骨細胞的平衡機制，就像一個蓄水池，如果進水多出水少，水池的水就多，骨密度就高。反之，骨密度就低。在青少年時期，成骨大于破骨，即“進水大于出水”，骨骼中的鈣迅速沉積，骨密度逐漸增強，這時候骨骼韌性也好，即使骨折也不易完全斷開。到青壯年時期，骨骼密度繼續(xù)增加，直到30~35歲時達到峰值，成骨與破骨功能平衡。此后隨年齡增長，骨骼中鈣質(zhì)和膠原質(zhì)開始丟失，“出水大于進水”，骨量逐漸減少。
2014年，《中國骨質(zhì)疏松雜志》刊登一項北京人群骨密度流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，所有人群的骨量較10年前均有所降低;30歲以下人群的骨質(zhì)疏松發(fā)病率異常增高，達21.9%，甚至超過了50~59歲人群的發(fā)病率(20.8%)。“以前,骨量減低、骨質(zhì)疏松、易骨折是老年人的專利，現(xiàn)在，年輕人和中年人的骨頭也‘變脆’了?！比A中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院附屬協(xié)和醫(yī)院骨科中心副主任醫(yī)師張波說，臨床中他常遇到一些三四十歲的人，摔一跤，腳踝或手腕就骨折了，嚴(yán)重的還要打穿釘固定。還有些讓人匪夷所思的極端個例：一位小伙子用力抱起姑娘，只聽到腰間“咔”的一聲，竟發(fā)生腰椎骨折;有位中學(xué)生乘坐公交車時，突遇剎車，手用力拉吊環(huán)后就骨折了;一位年輕女孩，因過度節(jié)食造成嚴(yán)重營養(yǎng)不良，骨頭就像糠了一樣一碰就碎……
“各年齡段都有骨病早發(fā)的趨勢。”張波說，很多二三十歲甚至十八九歲的青年人就開始頸肩痛，還伴有頸椎曲度改變、反弓、頭暈惡心等癥狀，腱鞘炎也很常見;三四十歲的青壯年就已出現(xiàn)各種關(guān)節(jié)痛問題，膝關(guān)節(jié)有滑膜炎和半月板損傷，腰椎間盤早早老化退變的也不少;五十多歲的人骨性關(guān)節(jié)炎最多，膝蓋老化肩難抬，肩袖損傷、肩周炎等是高發(fā)骨病;60歲以后，退行性骨病普遍，骨關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松等發(fā)病率不斷攀升。
傷骨因素各年齡段不同
是哪些原因讓我們的骨頭變得脆弱呢?西安市紅會醫(yī)院(陜西省骨科醫(yī)院)骨質(zhì)疏松科主任醫(yī)師曾玉紅說，不同年齡段骨質(zhì)不好的原因不盡相同，不過，大多與不良生活習(xí)慣有關(guān)。
少年兒童:偏食，壓力大?！芭R床中，有些十四五歲孩子的骨密度只有十一二歲的程度，骨質(zhì)只有相應(yīng)年齡段正常水平的70%~80%，雖然不至于骨質(zhì)疏松，但骨質(zhì)不硬，骨折風(fēng)險就高?！痹窦t說，兒童挑偏食、常吃快餐、喝大量碳酸飲料等不良習(xí)慣，以及精神壓力大、活動量少等，都可能引起內(nèi)分泌功能紊亂，干擾正常骨代謝。此外，課業(yè)負(fù)擔(dān)重，長期伏案彎腰，肌肉韌帶會疲勞，脊柱結(jié)構(gòu)易變形，影響脊柱正常發(fā)育。如果運動量再不夠，孩子的肌肉力量就不足以保護骨骼，所以我們發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在青少年動不動就骨折的現(xiàn)象在不斷增加。
青壯年：久坐不動，抽煙酗酒?，F(xiàn)在人們大多從事腦力勞動，上下班開車，下班“曬月光”，很容易導(dǎo)致骨質(zhì)量下降。一些愛美女性怕曬黑，出門打傘還涂防曬霜，嚴(yán)重影響體內(nèi)維生素D合成，從而影響鈣的吸收和骨量儲存。曾玉紅說，中青年人的維生素D水平不僅普偏低，而且嚴(yán)重缺乏。根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查，
只有約10%的中青年人血漿維生素D水平正常(>30納克/毫升)，50%~70%的中青年血漿維生素D缺乏(10~20納克/毫升)。缺乏維生素D主要原因就是缺少日照。
此外，不少人都有吸煙、酗酒、大量喝咖啡等不良習(xí)慣。研究顯示，每天飲酒超過30克的人，全身骨密度會明顯下降，啤酒比其他酒類更易造成骨量流失;煙草中的成分會使雌激素減少，降低對骨骼的保護作用;大量喝咖啡會增加鈣從尿液和糞便中排出。
兩位專家特別指出，中青年女性比較特殊，有兩個骨質(zhì)流失的高發(fā)期。女性的妊娠期、哺乳期，因為激素水平變化，易出現(xiàn)特發(fā)性骨質(zhì)疏松，產(chǎn)后1~3個月多發(fā)，常見腰背疼癥狀，甚至出現(xiàn)胸腰椎骨折，這種情況需要停止哺乳，使用抗骨質(zhì)疏松的藥物治療。此外，從圍絕經(jīng)期開始，女性雌激素水平開始下降，破骨速度大于成骨，造成骨流失，還有些女性卵巢早衰，可能不到40歲就出現(xiàn)更年期癥狀，骨質(zhì)疏松患病率顯著升高。根據(jù)2018年《中國骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查》，50歲以后女性骨質(zhì)疏松的患病率是32%，但男性只有6%。
老年：年齡增長，疾病多發(fā)，代謝變差。隨著年齡增長，多種激素水平下降或出現(xiàn)代謝異常，維生素D的合成或活化不足，人體對鈣的吸收能力減弱，年齡每增加10歲，患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險增加1.4~1.8倍，過了更年期，骨質(zhì)疏松十分普遍?！吨袊琴|(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查》顯示，65歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率達32%，其中男性為10.7%，女性為51.6%。此外，老年人多發(fā)慢性病，有些疾病及用藥本身就對骨骼有所損害。如患慢阻肺的老人，因呼吸受影響，運動減少，加上所用藥物有些含有激素，長期使用便會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松;動脈硬化患者的骨組織也容易發(fā)生病理變化，表現(xiàn)為骨礦物質(zhì)含量下降，嚴(yán)重時可產(chǎn)生骨質(zhì)疏松等。老人的骨頭也因此容易出現(xiàn)四個“脆點”，一旦跌倒，脊柱、髖部、橈骨遠端(手腕部)、肱骨近端(肩臂交接處)出現(xiàn)脆性骨折的幾率最高。髖部骨折對老年人危害極大，致殘致死率高。
除上述因素外，體重也是骨質(zhì)疏松關(guān)鍵因素之一。身體消瘦的老人比肥胖的，骨質(zhì)疏松風(fēng)險高。因為瘦人肌肉量不足，身體協(xié)調(diào)能力差，易發(fā)生摔跤，而胖人脂肪多，脂肪中有種物質(zhì)能轉(zhuǎn)化成雌激素，對骨骼有保護作用。
強壯骨骼要貫穿一生
曾玉紅說，30歲之前的飲食、運動等生活習(xí)慣對達到峰值骨量非常關(guān)鍵。峰值骨量越高，人體的“骨礦銀行”存儲越多，以后就能經(jīng)得住流失，到老年發(fā)生骨質(zhì)疏松的時間越晚，程度也越輕。因此，要想骨骼強健，不要等中老年骨量下降才開始注意，兒童、青少年時期就要做好預(yù)防。此外，骨質(zhì)疏松高危人群，如絕經(jīng)后的女性、60歲以上男性，應(yīng)每年或每兩年監(jiān)測骨密度變化。兩位專家給出具體建議：
每天補鈣，多曬太陽。青少年、中老年人、孕婦、乳母、骨質(zhì)疏松患者尤其要多補鈣。專家建議，每人每天保證喝一杯牛奶，至少要曬太陽20~30分鐘;多吃豆制品、綠葉蔬菜、貝殼類水產(chǎn)品、海帶、黑芝麻、紫菜等鈣含量高的食物;多吃蛋黃、海魚、魚肝油、蘑菇類等含維生素D較多的食物;同時要戒煙、戒酒，少喝碳酸飲料和咖啡。
堅持運動。不論是防跌倒，還是加強鈣的沉積，運動都非常有效。英國?？巳卮髮W(xué)體育與健康科學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，青春期后的5年是骨骼發(fā)育黃金期，十三四歲的男孩每周踢3小時球就能起到增強骨密度的功效，效果遠高于游泳和騎自行車等。此外，青少年多打羽毛球和籃球等也有助于骨骼發(fā)育。中年人可多進行跳繩、慢跑、有氧體操或游泳。老年人則要有針對性地訓(xùn)練上下肢：多練習(xí)負(fù)重擺臂快走，做八段錦、太極拳;也可練習(xí)靠墻下蹲或仰臥舉腿，增加髖關(guān)節(jié)、下肢力量。
睡個好覺。美國紐約州立大學(xué)布法羅分校公共衛(wèi)生學(xué)院研究團隊對1.1萬名平均年齡為63歲的絕經(jīng)后女性進行研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠時間較長的同齡人相比，每晚只睡5小時的參試者，全身、髖部、頸部和脊柱四項骨密度指標(biāo)的得分明顯較低，指標(biāo)值相比同齡人老了一歲。所以，為保護骨骼健康，年輕人盡量不要熬夜，老年人也要保證每晚7個小時的高質(zhì)量睡眠。
保持身姿。日常活動中要保持正確姿勢：站姿要保持耳垂和頸部垂直，肩膀向后伸展，挺腰收腹，避免頭部和肩膀前傾;坐姿要挺腰收頸，雙腳觸地，椅高及膝，不要探頭彎腰;睡覺時，床板要加硬褥，腰背伸平直。
情緒樂觀。今年9月，中國科學(xué)院深圳先進技術(shù)研究院的最新研究發(fā)現(xiàn)，人長期處在壓力之中，可導(dǎo)致激素代謝紊亂引發(fā)骨丟失，焦慮會造成骨質(zhì)疏松。而心情舒暢、良好的情緒能促進人體新陳代謝，有利于骨量維持。
曾玉紅說，骨量低或骨質(zhì)疏松的人，通常在骨折前沒有癥狀或癥狀很輕，只是出現(xiàn)腰酸、背痛、腿抽筋，從而容易被忽視并延誤最佳治療時機。建議大家日常使用亞洲人骨質(zhì)疏松的自我篩查工具(OSTA)來了解自身骨骼健康。OSTA指數(shù)為(體重公斤-年齡)×0.2，指數(shù)大于-1表示患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險較低;在-1~-4之間為中風(fēng)險;指數(shù)小于-4為高風(fēng)險。若出現(xiàn)中高風(fēng)險，應(yīng)盡快就醫(yī)。骨質(zhì)疏松患者也不要失去信心，只要積極接受藥物治療，可使骨折風(fēng)險下降70%~90%。
]]>受訪專家
中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會委員會委員 韓世愈
沉默殺手的“變老黑魔法”
親密擁抱“抱斷了”肋骨，打個噴嚏“震折了”脊椎，下公交車時向前一跨卻連累了髖部……這些看起來像“開玩笑”的新聞越來越多，而且事件主人公大部分還是年輕人。
錚錚鐵骨竟然如此脆弱，國人的骨頭到底怎么了?中國首個骨指數(shù)報告稱，中國人骨健康平均分未“及格”，超三成國人骨骼已經(jīng)提前老化。骨骼提前老化使得骨質(zhì)疏松問題也愈發(fā)嚴(yán)重。
提到骨質(zhì)疏松，多數(shù)人并不陌生。它是由于骨強度下降導(dǎo)致骨折危險性升高的一種全身性骨骼疾病。骨質(zhì)疏松在早期沒有明顯的癥狀，它就像一個“沉默的殺手”，在不知不覺中讓骨質(zhì)慢慢流失。骨量不斷丟失會導(dǎo)致骨微結(jié)構(gòu)破壞，時間一長患者就會出現(xiàn)骨痛，脊柱變形，甚至發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折等后果。
近年來，由骨質(zhì)疏松引發(fā)的骨折呈連年上升趨勢。據(jù)估計，到2035年我國主要骨質(zhì)疏松性骨折(腕部、椎體和髖部)約483萬例次，到2050年將達近599萬例次。
由骨質(zhì)疏松導(dǎo)致骨折的發(fā)病速度不斷攀升，除此之外，骨質(zhì)疏松患病人群年輕化也是近年比較顯著的一個特征。
中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會委員會委員韓世愈指出，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松患病人群年輕化的原因主要有三：
偏食
有些人盲目減肥，只吃素食不吃肉，導(dǎo)致骨骼缺乏足夠的蛋白質(zhì)和鈣，骨量丟失嚴(yán)重。
怕曬黑
因為過分追求“膚白貌美”，出門不是打傘就是坐車，皮膚接觸不到光照就不能合成維生素D，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松提前。
過量飲酒
不少人沉迷于酒桌上的推杯換盞，時間長了會造成人體對鈣的吸收變差。
學(xué)習(xí)“防骨松術(shù)”，“反殺”骨質(zhì)疏松
骨量從出生后開始增加，在35歲左右達到峰值，之后開始不斷流失，骨密度逐漸降低。這一不可逆的事實也為骨質(zhì)疏松能夠?qū)覍业檬痔峁┝恕皫椭保虼酥挥袑W(xué)會基本的“防骨松術(shù)”，才能在未來骨松悄悄行兇時，成功對它進行“反殺”。
科學(xué)補鈣
骨質(zhì)疏松與鈣代謝密切相關(guān)，生理、病理等原因使骨組織中的鈣含量丟失，造成骨再建失衡、骨空隙增加。充足的鈣攝入對獲得理想骨峰值、減緩骨丟失、改善骨礦化和維護骨骼健康有明顯助益。
因此，預(yù)防骨質(zhì)疏松，科學(xué)補鈣尤為重要，而從食物中補鈣是最天然和安全的做法。眾所周知，牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的補鈣首選。
此外，豆制品和綠葉蔬菜也是很好的鈣來源。在吃富含鈣食物的同時，還要避免飲用過量的茶、咖啡、煙、酒等刺激性的物質(zhì)，并減少食鹽和油膩食品的攝入。
合理運動
專家認(rèn)為，骨骼必須在負(fù)重狀態(tài)下才能使鈣質(zhì)有效地吸收于骨組織中。因此，保持一定強度和頻度的鍛煉，增強骨骼承受負(fù)荷及肌肉牽張的能力，能夠有效提高補鈣的效果，防止骨質(zhì)疏松。比如每天走路30分鐘、慢跑、太極拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等等都是不錯的鍛煉方法。
曬太陽
陽光中的紫外線可使人體皮膚產(chǎn)生活性維生素D，可促進鈣在腸道中吸收。夏天陽光比較強，紫外線會對皮膚造成一定傷害，曬太陽最好避開正午，選擇在早上10點前及下午4點后的陽臺或空曠場所。邊曬邊走動是比較好的曬太陽方式，這樣更利于身體吸收日光，走動曬太陽以每天15~30分鐘左右最佳。
進階防御術(shù)，備足骨骼“知識彈藥”
在學(xué)會了基本的“防骨松術(shù)”后，相信你已經(jīng)可以正面迎擊骨質(zhì)疏松這一“沉默殺手”了，不過我們還是要備足“知識彈藥”，才能進可攻退可守，多招制敵奪取勝利之匙。以下幾個常見的傷骨說法，你能辨別真假嗎?
跳繩是最傷膝蓋的運動?
跑跳等動作的確會對膝蓋有一定損傷，尤其對老年人。據(jù)統(tǒng)計，人躺下來時膝蓋的負(fù)重幾乎為0，站起來和走路是體重的1~2倍，下坡或上下樓梯是3~4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍5。包括跳繩在內(nèi)的跑、跳、投類運動確實更易傷膝蓋。因此，膝蓋不好的人最好選擇游泳、散步、騎車等對膝關(guān)節(jié)負(fù)重較小的運動。但對健康人來說，只要跳繩姿勢正確，并不會傷害膝蓋。
可樂汽水中含磷，喝了易得骨質(zhì)疏松?
日常生活中很多食物都含磷，比如瘦肉、蛋、奶以及堅果和部分海產(chǎn)品等。其實磷是人體必需的營養(yǎng)元素，適量攝入并不會傷骨。
《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，中國居民人均每日磷的推薦攝入量為720毫克，100克煎餅里含磷320毫克，100克牛肉中含磷172毫克，每一百毫升可樂型汽水中含磷約為17毫克，相比之下可樂型汽水中的磷含量并不高。
如果以每日磷的推薦攝入量為上限，相當(dāng)于每天需要喝掉約合12罐330毫升可樂型汽水;如果要是以每日磷的人體耐受量(健康的成年人為3500毫克)為上限，更是相當(dāng)于62罐330毫升可樂型汽水。
其實，骨質(zhì)疏松有多種類型，比如原發(fā)性骨質(zhì)疏松，即因人年齡增長、遺傳或婦女絕經(jīng)后激素影響等不可抗拒因素而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。還有繼發(fā)性骨質(zhì)疏松，這種類型的骨質(zhì)疏松往往也是受到多個不同因素的影響，把骨質(zhì)疏松的原因單純歸咎于某一類食物是一種很片面的看法。
久睡軟床也傷骨?
專家認(rèn)為，靜態(tài)地躺在床上確實也有傷骨的可能。床墊太軟會導(dǎo)致身體陷在其中，脊柱中段會出現(xiàn)下凹，時間久了易引起腰疼等不適。
此外，睡軟床骨盆向各個方向活動都會遇到阻力，翻身坐起時需要格外用力，容易造成急慢性損傷。因此，挑選床墊時要注意床面必須與脊柱的生理彎曲相契合，并能將床與身體接觸面的壓力均分。
多吃鹽會造成鈣流失?
鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系。腎臟每排出2300毫克鈉(相當(dāng)于6克鹽)，同時就會丟掉40~60毫克的鈣。一些有關(guān)高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是升高血壓的因素，也是促進人體鈣流失和提高腎結(jié)石風(fēng)險的因素。
我國居民食鹽攝入量(平均為超過9克/天)遠遠超過世界衛(wèi)生組織的推薦值(5克/天)，北方有些地區(qū)甚至高達12~18克/天，而鈣的攝入量(接近400毫克)卻只有推薦值(800毫克)的一半，鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題實在是不可忽視，所謂“少吃鹽=多補鈣”絕非虛言8。
蝦皮、骨頭湯有助壯骨?
專家表示，蝦皮、骨頭湯對骨骼健康無益。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍是微乎其微;蝦皮雖然鈣含量高，但其中含有大量的鹽，如果長期吃，不僅不能補鈣，還會加大鈣的流失。
骨質(zhì)疏松已不是老年人的專利，這種詭譎的癥狀早已越來越大眾化，以至于不久后有些小年輕可能還沒禿頂，就先骨質(zhì)疏松了。一段年少風(fēng)光過后，竟以骨質(zhì)疏松收場。
而為避免讓骨質(zhì)疏松陪自己度過漫長歲月的方式便是早早將護骨提上議程，學(xué)會以上兼具“科普+辟謠”的“防骨松術(shù)”，為自己日后的輕便自如烙上科學(xué)的印證。
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