高血脂的形成并非一朝一夕，它是多種因素長期相互作用、逐漸演變的結果。對于健康人群而言，未雨綢繆、防患于未然至關重要，需以科學嚴謹?shù)膽B(tài)度和方法來守護血管健康。接下來，讓我們一同揭開高血脂那些常見誤區(qū)的真面目。
在日常生活中，我們常常聽到高血脂（尤其是高膽固醇血癥）帶來的種種危害，這使得不少人認為血脂越低越好。但實際上，這種想法大錯特錯。血脂中的膽固醇是人體細胞膜的重要組成成分，也是激素合成的關鍵原料；甘油三酯則是身體能量的重要來源。只有當血脂維持在合理范圍內(nèi)，它們才能正常發(fā)揮生理功能。
倘若血脂降得過低，身體可能會拉響“警報”，引發(fā)免疫力下降、腦出血等一系列問題。當然，目前關于血脂的“最低安全限”尚未完全明確，不過臨床上普遍認為，低密度脂蛋白膽固醇低至1.0mmol/dl仍是相對安全的。
很多人會本能地將高血脂與肥胖劃等號，覺得身材清瘦的人血脂肯定正常。然而，臨床實踐卻給出了不同的答案，仍有部分瘦人存在血脂偏高的情況。這是因為血脂升高與胖瘦并無直接關聯(lián)，而是受到遺傳、代謝、飲食、運動等多種因素的綜合影響。就像一輛汽車，無論車身大小，發(fā)動機、油路等部件出現(xiàn)問題，都可能導致運行異常，人體亦是如此。
有些人片面地認為高血脂是老年病，年輕人無需擔憂。但現(xiàn)實卻給我們敲響了警鐘，如今高血脂發(fā)病呈現(xiàn)出明顯的年輕化趨勢。許多青壯年朋友由于長期養(yǎng)成不良生活方式，如頻繁飲酒、缺乏運動、偏好高脂飲食、吸煙成癮、壓力過大等，最終導致血脂代謝出現(xiàn)異常。這就好比一顆定時炸彈，在年輕的身體里悄然埋下隱患。
部分人為了控制血脂，選擇不吃肉，但他們卻忽視了其他食物的影響。有些人大量進食淀粉類主食，像米飯、饅頭、面條等；還有些人雖然不吃肉，卻對油炸食物、甜食和烘焙食品情有獨鐘。這些高糖、高熱量的食物同樣會導致血脂升高。我們要明白，人體需要全面均衡的飲食，而不是單純地拒絕肉類。畢竟，人體內(nèi)的膽固醇大部分是由自身合成的，通過飲食攝入的膽固醇僅占總膽固醇的20%。
高血脂就像一個“沉默的殺手”，常常在悄無聲息中損害血管內(nèi)皮。超過半數(shù)的患者在早期沒有任何不適癥狀，但這并不意味著可以掉以輕心。如果長期不控制血脂，潛在的危害會逐漸升級，比如形成動脈斑塊、導致血管狹窄等，進而引發(fā)更嚴重的心血管疾病。因此，一旦確診高血脂，應及時進行干預，避免病情惡化。
當我們拿到醫(yī)院的化驗單時，往往會習慣性地先看有沒有“↑”和“↓”的箭頭。然而，沒有箭頭并不能完全等同于“沒有問題”?；瀱紊系恼^(qū)間是基于人群統(tǒng)計得出的，但對于具體患者而言，還需要結合自身的身體狀況、病史等因素進行綜合判斷，不能一概而論。
降脂藥在降低血脂方面確實能發(fā)揮重要作用，但它并非“萬能藥”和“保險鎖”。如果一邊服用降脂藥，一邊毫無節(jié)制地吃喝、缺乏運動，藥效會大打折扣，甚至可能帶來副作用。對于廣大高血脂患者來說，在服藥期間仍要堅持“管住嘴，邁開腿”，養(yǎng)成良好的生活習慣，才能更好地控制血脂。
大部分高血脂患者需要長期用藥來控制病情，擅自停藥很容易導致血脂反彈。以他汀類藥物為例，患者血脂達標后是否可以停用，需要綜合考慮血脂降低程度、反彈風險、動脈粥樣硬化狀況、心血管疾病風險等多方面因素，由醫(yī)生進行專業(yè)評估后再做決定。
總之，高血脂的管理是一場持久戰(zhàn)，需要我們正確認識、科學對待。只有打破這些認知誤區(qū)，才能更好地守護我們的血管健康，享受美好的生活。
]]>高脂血癥的危害
高脂血癥對身體健康的影響廣泛且深遠。血脂容易附著在血管壁上，逐漸形成斑塊，進而引發(fā)動脈硬化、管腔狹窄等一系列問題。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》顯示，我國 18 歲及以上居民高脂血癥總體患病率高達 35.6%，這無疑給居民健康帶來了沉重負擔。高脂血癥是高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等疾病的重要危險因素，會顯著增加這些疾病的致殘率和死亡率。
高脂血癥的成因與防治策略
引發(fā)高脂血癥的危險因素眾多，其中不合理膳食是關鍵因素之一，如過量攝入飽和脂肪酸或反式脂肪酸等。因此，健康生活方式干預成為全球公認的高脂血癥防治策略。中國國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《中國居民膳食指南》指出，膳食營養(yǎng)能夠通過調(diào)節(jié)血脂、血壓或血糖水平等危險因素，影響動脈粥樣硬化的發(fā)生，在預防高脂血癥引發(fā)的心血管疾病方面發(fā)揮著重要作用?；谠撝改希覀兛梢钥偨Y出以下高脂血癥患者的日常養(yǎng)生方法。
運動與體重管理
高脂血癥人群可通過改善膳食結構，減少體脂含量來控制血脂。對于超重和肥胖人群，應通過控制能量攝入、優(yōu)化膳食結構以及增加運動來減重。
除部分不宜運動的人群外，建議所有人群每周進行 5 – 7 次體育鍛煉或身體活動，每次 30 分鐘，運動強度達到中等及以上?？蛇x擇快走、跑步、游泳、爬山和球類運動等。運動強度應循序漸進，以運動后第二天感覺精力充沛、無不適感為宜。
科學烹飪與脂肪控制
高脂血癥人群在食物制作時應選擇少油烹飪方式，減少食品過度加工，盡量避免油炸、油煎等多油烹飪方法，多采用蒸、煮等方式，以限制總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入。
全天各種食物來源的脂肪攝入量（包括烹調(diào)油、動物性食品及堅果等食物中的油脂）應控制在 40 – 55g 之間，每日烹調(diào)油不超過 25g。高脂血癥人群每日膽固醇攝入量應少于 300mg，高膽固醇血癥者則應少于 200mg。要少吃動物腦和動物內(nèi)臟等富含膽固醇的食物，反式脂肪酸攝入量每天不宜超過 2g，同時適當增加不飽和脂肪酸的食物攝入。
平衡膳食與營養(yǎng)保障
選擇食物多樣的平衡膳食模式，每天食物種類不少于 12 種，每周不少于 25 種。蛋白質攝入要充足，動物蛋白可選擇脂肪含量較低的魚蝦類、去皮禽肉、瘦肉等；奶類可選擇脫脂或低脂牛奶。應提高大豆蛋白等植物性蛋白質的攝入，每天攝入含 25g 大豆蛋白的食品，有助于降低心血管疾病的發(fā)生風險。
主食中要適當控制精白米面攝入，多吃含膳食纖維豐富的食物，如全谷物、雜豆類、蔬菜等，每日膳食纖維攝入量以 25 – 40g 為宜。全天碳水化合物攝入量控制在 225 – 300g 之間。新鮮蔬菜每日攝入 500g 左右，其中深色蔬菜應占一半以上；新鮮水果每日推薦攝入 200 – 350g。
足量飲水與代謝促進
水是人體的重要組成部分，成人總水分含量約占體重的 70%。水分在人體中具有多種重要生理作用，如調(diào)整人體內(nèi)環(huán)境、促進代謝、調(diào)整體溫、潤滑關節(jié)等。水的攝入和排出有助于維持身體活動和認知能力。
體內(nèi)水的主要來源包括飲水和食物中的水。喝水可在一天中的任意時間進行，每次 1 杯（約 200ml），白天可每 1 – 2 小時喝一杯水，睡前喝一杯水，有利于預防夜間血液粘稠度增加。成年男性每天飲水量推薦為 1700ml，女性為 1500ml。
限鹽限糖與煙酒控制
高脂血癥人群不僅要控制脂肪和碳水化合物的攝入量，還要控制鹽和糖的攝入量。口味應保持清淡，食鹽用量每日不超過 5g，同時少吃醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品。少吃甜食，限制單糖和雙糖的攝入，尤其是肥胖和高甘油三酯血癥者更應嚴格控制。
要限制煙酒。研究表明，完全戒煙和有效避免吸入二手煙，有利于預防動脈粥樣硬化性心血管疾病，并改善高密度脂蛋白膽固醇水平。即使少量飲酒，也會使高甘油三酯血癥人群的甘油三酯水平進一步升高，因此應限制飲酒。
中醫(yī)視角下的高脂血癥養(yǎng)生
在中醫(yī)理論中，高脂血癥屬于“血瘀”“痰濕”“脂膏”等范疇。其發(fā)病多與飲食不節(jié)、嗜食油膩甘甜、醇酒厚味、情志失調(diào)、過逸少勞等因素有關，這些因素會導致肝、脾、腎三臟功能失調(diào)，體內(nèi)液體代謝失常，最終形成瘀血、濕濁、痰凝等病理產(chǎn)物，進而引發(fā)疾病。
中醫(yī)認為人與自然是一個有機整體，人體血脂水平會受到四時節(jié)律的影響。針對不同季節(jié)的特點，可食用相應的時令蔬菜。春季陽氣初升，可食用芹菜、蘆筍等保護肝陽，食用佛手、生麥芽、菊花等疏肝理氣；夏季陽氣漸旺，可多食用鴨肉、魚類、兔肉、小麥、綠豆、豆腐等以益氣清心；長夏濕氣旺盛，飲食應清淡少油膩，可食用橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、萊菔子等健脾化濕；秋季天氣干燥，可食用桑椹、黑芝麻、烏梅、百合等滋陰潤肺；冬季氣候寒冷，可食用羊肉、枸杞子、黃精、山茱萸等滋陰補腎陽。
此外，還可根據(jù)不同情況辯證施治，選用不同的茶飲和藥膳。
荷葉菊花決明子茶
將荷葉、菊花、炒決明子適量加入沸水煎煮，分多次代茶飲用。荷葉苦甘，性平，歸心、肝經(jīng)，可清心解暑、散瘀止血、消風祛濕；決明子甘、咸、苦，性微寒，歸肝、大腸經(jīng)，具清熱明目、潤腸通便的功能；菊花味辛、甘、苦，性微寒，歸肺、肝經(jīng)，功能疏散風熱、清肝明目。此茶適用于身體肥胖，感覺肢體酸懶或沉重、頭目昏沉、困倦嗜睡、胸悶氣短，并有大便黏或不成形、舌體胖大、舌苔粘膩的人群。
山楂陳皮玫瑰茶
取山楂、陳皮或橘皮、玫瑰茶適量，加入沸水煎煮，分多次代茶飲用。山楂味酸甘，微溫，歸脾、胃、肝經(jīng)，可消食健胃、行氣散瘀；陳皮味辛、苦，性溫，歸脾、胃、肺經(jīng)，可理氣健脾、調(diào)中、燥濕、化痰；玫瑰味甘、微苦，性溫，歸肝、脾經(jīng)，可行氣解郁、和血、止痛。此茶適用于有胸脅部脹滿刺疼痛、情緒急躁易怒或易悲傷低落、喜長嘆氣，口、唇、舌色暗紅，有瘀點或瘀斑的人群。
陳皮老鴨湯
主要材料為陳皮 10g、老鴨半只、大棗 2 枚、冬瓜 50g。制作方法是先將陳皮洗凈、浸泡，大棗洗凈，冬瓜去皮切塊，老鴨切塊、焯水、洗凈備用；加水適量，水燒開后放入老鴨煮熟，撈出瀝干后與冬瓜、陳皮、大棗一起下鍋，大火煮沸后改小火煲 1 小時，放入少許醬油、鹽、香菜、蔥、蒜末等調(diào)味即可。
橘皮山楂粳米粥
主要材料為橘皮 10g、山楂 5g、粳米 100g。制作時先將橘皮、山楂洗凈稍浸泡，與洗凈的粳米入鍋加水適量，共煮粥。
豬肉炒佛手
主要材料為豬瘦肉 100g、佛手 50g。制作時先將豬瘦肉切條，加水適量煮至七成熟后撈出洗凈，加少許醬油、料酒、蔥、姜、花椒放入冰箱腌制 1 小時。炒鍋內(nèi)放入適量食用油燒熱，放豬肉炒至微黃，將佛手放油鍋內(nèi)略翻炒斷生即可。
通過以上多種方法的綜合運用，高脂血癥患者可以更好地管理自己的健康，降低疾病風險，提高生活質量。
]]>很多患者為減肥盲目斷碳水，卻不知這可能引發(fā)酮癥酸中毒。專家建議：
蛋白質是生命物質基礎，但需智慧選擇：
《中國血脂指南》明確警示：
蔬菜是血脂”清道夫”：
不得不吃快餐時，記住三個保命法則：
結語：控血脂不是苦行僧式的修行，而是培養(yǎng)更智慧的生活方式。記住”三多三少”原則——多全谷雜糧、多優(yōu)質蛋白、多彩蔬菜；少精制糖、少飽和脂肪、少加工食品。讓科學飲食成為習慣，高血脂患者也能吃得安心、活得舒心。
]]>在當今社會，隨著生活節(jié)奏的加快和飲食習慣的改變，高血脂作為一種常見的慢性疾病，正成為威脅中國人健康的“血管頭號殺手”。據(jù)相關數(shù)據(jù)顯示，我國高血脂患者數(shù)量已接近3億，這一數(shù)字令人觸目驚心。高血脂不僅會導致動脈粥樣硬化，增加心腦血管疾病的發(fā)病風險，還可能累及全身多個系統(tǒng)，引發(fā)一系列健康問題。然而，在中醫(yī)養(yǎng)生視角下，高血脂并非不可防治。本文將從中醫(yī)的角度，探討高血脂的成因、危害以及如何通過中醫(yī)養(yǎng)生方法進行防治。
在中醫(yī)理論中，高血脂多被歸為“痰濁”“瘀血”等范疇。中醫(yī)認為，高血脂的形成與體內(nèi)氣血津液代謝失常、臟腑功能失調(diào)等因素有關。具體而言，飲食不節(jié)、情志失調(diào)、年老體弱等因素均可導致體內(nèi)痰濁、瘀血等病理產(chǎn)物積聚，進而影響血脂代謝，形成高血脂。
高血脂在中醫(yī)視角下，不僅會導致血脈不暢，還會影響全身臟腑功能，引發(fā)一系列健康問題。
中醫(yī)養(yǎng)生強調(diào)“治未病”，即在疾病發(fā)生之前進行預防。針對高血脂，中醫(yī)養(yǎng)生提供了多種有效的防治方法。
飲食調(diào)理
運動養(yǎng)生
情志調(diào)節(jié)
中藥調(diào)理
生活起居
以下是一個中醫(yī)養(yǎng)生防治高血脂的案例分析，以供參考。
患者李某，男，45歲，體胖，經(jīng)常感到頭暈、乏力、胸悶等癥狀。體檢時發(fā)現(xiàn)血脂水平較高，其中膽固醇、甘油三酯等指標均超標。李某平時喜食肥甘厚味，缺乏運動，工作壓力大，經(jīng)常熬夜。針對李某的情況，中醫(yī)養(yǎng)生專家給出了以下建議：
經(jīng)過一段時間的中醫(yī)養(yǎng)生調(diào)理，李某的血脂水平逐漸降低，頭暈、乏力、胸悶等癥狀也有所改善。
高血脂作為一種常見的慢性疾病，正悄然威脅著中國人的健康。然而，在中醫(yī)養(yǎng)生視角下，高血脂并非不可防治。通過飲食調(diào)理、運動養(yǎng)生、情志調(diào)節(jié)、中藥調(diào)理以及生活起居等方面的綜合調(diào)理，我們可以有效降低高血脂的風險，保護血管健康。讓我們從中醫(yī)養(yǎng)生的角度出發(fā)，積極預防和治療高血脂，享受健康美好的生活。
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不要放棄主食。高血脂患者往往體重較大，一聽到醫(yī)生建議他們減肥，很多人會選擇減少主食攝入量，甚至不吃，反而有可能導致體內(nèi)產(chǎn)生過多酮體，引發(fā)中毒。建議患者每天應保證主食攝入量不少于130克，碳水化合物供能比占總能量的50%~65%。主食選擇上以全谷物類、雜豆類和薯類等低升糖指數(shù)的主食為主，同時控制白砂糖、果葡糖漿、葡萄糖等精制糖的攝入量。
優(yōu)質蛋白質不能缺。蛋白質食物指魚、肉、蛋、奶和大豆制品等，這些食物營養(yǎng)價值高，不但能提供優(yōu)質蛋白質，還富含維生素和礦物質，是人體營養(yǎng)的重要保障。近日，國際血脂專家組給蛋白質劃出了等級，從品種上看，植物蛋白和某些動物蛋白，如大豆、魚肉、蛋類、奶制品、禽肉，以及瘦肉和未加工的紅肉，更有利于血脂健康；動物蛋白中，魚肉拔得頭籌，能起到較好的調(diào)節(jié)血脂作用，建議每周至少攝入兩次海產(chǎn)品。除了品種，量也要把握好，平均每天畜禽肉類40~75克，海產(chǎn)類40~75克。
適當吃點黑豆。黑豆屬于大豆類，整體來說，大豆類食物有助調(diào)節(jié)血脂，其中的膳食纖維、植物固醇、大豆卵磷脂、大豆異黃酮，個個都很給力。植物固醇可競爭性抑制膽固醇的吸收；磷脂是脂蛋白的成分之一，脂蛋白像艘小船，可促進膽固醇的合理轉運與代謝，防止膽固醇在血管壁沉積；大豆異黃酮屬于植物多酚類物質，可防止脂質過氧化。黑豆中不僅含有以上幾員大將，還有錦上添花的花青素，比大豆更勝一籌。
每天半兩油。流行病學研究證實，血脂水平受膳食總脂肪和飽和脂肪酸影響最明顯。《中國成人血脂異常防治指南》指出，高血脂患者攝入脂肪不應超過總能量的20%~30%。脂肪來自食物和烹調(diào)油兩部分，去除食物中的脂肪后，日常烹調(diào)油不應超過30克，最好控制在25克以內(nèi)。同時，脂肪攝入應優(yōu)先選擇富含歐米伽3脂肪酸的食物，如深海魚、魚油、亞麻籽油、紫蘇油等。
多吃綠葉菜。蔬菜中的膳食纖維可以像“濾網(wǎng)”一樣抑制脂肪、膽固醇的過度吸收。其中的抗氧化物質還有助于清除各種自由基和活性氧，防止血管中脂質過氧化。建議大家吃蔬菜要“多彩”，尤其是深綠葉蔬菜，其綜合營養(yǎng)與保健價值在蔬菜界首屈一指，建議每天都要吃一份綠葉菜。
少吃肥肉。研究顯示，膳食中飽和脂肪酸含量增加，會導致血漿總膽固醇升高。一般人群飽和脂肪酸攝入應小于總能量的10%，高膽固醇血癥患者門檻應更高一些，飽和脂肪酸攝入量應小于總能量的7%。動物肥肉是潛藏的飽和脂肪大戶，五花肉、排骨、雪花牛肉、肥牛、肥羊、豬蹄、豬肘等都是以“肥”著稱的肉，最好少吃；動物內(nèi)臟也應限制攝入量；嚴守膽固醇每天不超過300毫克的安全線。
少點蓋澆飯。一忙起來就沒時間好好吃飯，下館子、點外賣的人越來越多。其中，蓋澆飯是不少人的最愛。但這類食物高油高鹽，再加上主食基本都是精細的白米飯，且嚴重缺乏蔬菜，吃一頓就可能影響血脂。所以，即便日常血脂正常者也要少點，如果迫不得已在外就餐或點外賣，建議注意以下幾點。1.少用菜湯泡飯。建議吃飯時只吃菜，少吃或不吃菜湯。2.少吃“三高菜”。糖醋里脊等糖醋菜、水煮魚等水煮菜、番茄炒蛋等需要多次放油的菜、地三鮮等紅燒菜、干煸豆角等油炸菜，這些菜都高油高鹽，常吃易誘發(fā)三高。3.吃前涮一涮。如果菜品較油膩，最好過濾掉表面的多余油脂。吃飯時可以準備一碗熱水，將菜在其中涮一涮再吃。
]]>晨起4大信號，血脂可能超標
1、感覺依然困倦
經(jīng)過一夜的睡眠，早晨醒來時本應感到精神煥發(fā)。然而，如果你在起床后仍然覺得非常疲憊，仿佛怎么也睡不夠，那么這可能是高血脂的一個征兆。
高血脂會導致血液變得黏稠，影響血液循環(huán)，使得身體各部位無法獲得足夠的血液和氧氣，從而引起持續(xù)的疲勞感。
2、手腳發(fā)麻
我們的手腳位于身體的遠端，原本就比較容易受到血液循環(huán)的影響。當血脂升高時，血液循環(huán)更加困難，手腳更容易因為供血不足而感到麻木。
此外，血脂過高還會損害血管壁，引發(fā)炎癥反應，影響神經(jīng)系統(tǒng)功能，進一步加劇手腳麻木的癥狀。
3、頭暈、頭痛
早晨起床后感到頭暈，腦袋不清醒，或是經(jīng)常伴有頭痛，而這些癥狀并不是由于睡眠質量差或其他明顯原因引起的，那么這很可能是因為血脂過高造成的。
血脂異常會影響大腦的血液循環(huán)，造成大腦暫時性的缺血、缺氧，從而導致頭暈。同時，血脂異常所引發(fā)的血管變化也可能刺激神經(jīng)，導致頭痛。
4、胸悶、呼吸困難
當過多的脂質沉積在血管壁上，逐漸形成粥樣硬化斑塊，阻礙血液流動時，就會影響到心臟的冠狀動脈，導致心肌缺血缺氧，引發(fā)胸悶。
特別是當我們從睡眠的靜止狀態(tài)轉為起床后的活動時，心臟需要更多的氧氣，這時候胸悶的感覺可能會更加明顯。
雖然這些跡象并不足以作為確診血脂異常的標準，但如果你發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)了上述表現(xiàn)，或者擔心自己的血脂狀況，建議盡快到心血管內(nèi)科進行專業(yè)的檢查。
血脂多高算高？
血脂異常的診斷主要依據(jù)四個指標：總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（即“壞”膽固醇）、高密度脂蛋白膽固醇（即“好”膽固醇）以及甘油三酯。
具體來說：
總膽固醇?≥5.2毫摩爾/升；
甘油三酯?≥1.7毫摩爾/升；
低密度脂蛋白膽固醇?≥3.4毫摩爾/升；
高密度脂蛋白膽固醇?＜1.0毫摩爾/升。
對于高血壓、糖尿病患者，建議將低密度脂蛋白膽固醇降至2.6毫摩爾/升以下；而對于已經(jīng)患有冠心病、心肌梗死、腦梗塞或嚴重頸動脈斑塊的患者，則應進一步將其控制在1.8毫摩爾/升以下。
控血脂，從“吃”開始
2023年發(fā)布的《血脂異常醫(yī)學營養(yǎng)管理專家共識》中，專家們?yōu)槲覀兲峁┝司唧w的飲食建議：
1、少吃一點：建議采用限能量膳食，每天減少約三分之一的熱量攝入。
2、主食粗細搭配：每天應該攝入50-150克的全谷物，即每天至少有一頓飯以全谷物為主食。例如，可以用一份糙米加上兩份精米來做糙米飯，或者用一份小米加上兩份精米來煮小米粥。
3、每天一斤蔬菜，半斤水果：多吃深綠色蔬菜，避免油炸和紅燒的做法。水果每天吃200-300克，大約是一個蘋果或兩個橘子的量，最好在兩餐之間食用，盡量不要榨成果汁。
4、每周吃兩次魚：優(yōu)選魚肉作為蛋白質來源，用蒸、煮、燉的方式烹飪。一般人群預防心腦血管疾病，建議每周吃2到3次魚，每次50-100克。
5、豆腐要常吃：建議每天攝入25克的大豆，相當于250毫升的豆?jié){或1-2塊麻將大小的豆腐。
6、每天一個雞蛋：每天可以吃不超過一個完整的雞蛋，最好是煮熟的，避免食用咸蛋。
7、選擇健康的油：烹飪時選用含有不飽和脂肪酸的植物油，如大豆油、花生油或橄欖油。
8、少喝酒，喝淡茶水：最健康的飲品還是白開水。如果想要給水增添些味道，可以考慮黑咖啡或淡茶水，尤其是綠茶，有助于降低中老年人患冠心病的風險。
]]>中醫(yī)防治高血脂的方法
健康生活，遠離高血脂
現(xiàn)如今，大魚大肉已經(jīng)是我們餐桌上的家常便飯，而它們之中含有的高蛋白、高脂肪、高糖類卻是我們身體的血脂的主要來源。它們不僅讓我們的身體更加肥胖，也使我們增加了高血脂的風險。生活中應酬的增多，煙酒攝入的增多，也使膽固醇和甘油三酯在人體的含量明顯比沒有吸煙喝酒的多。
在日常生活中我們應該保持好心態(tài)，緊張的情緒可以增加血脂的水平。經(jīng)常參加體育鍛煉，遠離煙酒，正常飲食，多吃含有膳食纖維的食物。在腦力勞動后，我們應該多做一些放松運動，讓自己的身體保持最佳狀態(tài)。
適當飲食，減少血脂
飲食不當是引起高血脂的重要原因，合理的飲食有利于改善脂質代謝，而且有利于改進血液粘稠和心臟功能，有效改善高血脂。每天應該限制膽固醇的攝入量，盡量吃富含維生素與礦物質的食物，如番茄、老玉米、西瓜、蘿卜、紅辣椒、深綠色的蔬菜，還可以每天吃燕麥粥50克。冬季是我們傳統(tǒng)上進補的好季節(jié)，但是大家要記住在進補的時候要記住不宜多吃“肥甘厚味”的食物，增加高血脂的風險。
按摩降血脂
按摩具有疏通經(jīng)絡，活動氣血的作用，而且按摩多于人體的消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、體液代謝、糖類代謝等都有調(diào)節(jié)作用。人體脂肪組織中的血管很少，而按摩有利于促進毛細血管的再生、消除脂肪中的水分、加速脂肪利用，減少血脂的沉積。
我們可以按摩腹部、胸背部。腹部按摩以摩、按、捏、輕拍為主。每次每種手法可以做10分鐘左右，用來促進腸的蠕動、腹肌的收縮，使脂肪消耗，減少血脂。胸背部的按摩以推、按、拿手法為主，注意手法不要過重，防止損傷胸骨及肋骨。每種手法可以做15分鐘左右，先胸部，再背部。
中藥足浴療法
足底是我們身體6條經(jīng)脈的交匯之處，各個器官的生理信息有效的反應于腳底，刺激腳底各個穴位就跟針灸的效果相同。中藥足浴療法是采取中藥煎煮取汁，作用于足底，后通過藥物的蒸洗和藥液的熏洗達到治療效果。但是在進行足浴時要注意溫度要適中，每次以30-40分鐘為宜，飯前、飯后不要進行足浴。而且腳部有疾病的患者最好不要進行足浴治療。
常見的足浴方有：
1、山楂30克，川芎、吳茱萸個10克，醋50毫升。前三樣先入鍋加水煎煮取汁，后加入醋一起泡腳即可。
2、桃樹葉50克，姜黃10克，醋100毫升。前兩樣加水煎煮取汁，然后跟醋一起泡腳。可重復使用兩次，每次20分鐘左右，記得加熱。
3、桑葉、夏枯草各30克，菊花、鉤藤各20克。一起水煮取汁，趁熱泡腳即可。
高血脂的危害
一、高血脂會導致肝部功能損傷，長期高血脂會導致脂肪肝，而肝動脈粥樣硬化后受到損害、肝小葉損傷后，結構發(fā)生變化，而后導致肝硬化，損害肝功能。
二、高血脂會導致高血壓，在人體內(nèi)形成動脈粥樣硬化以后，會導致心肌功能紊亂，血管緊張素轉換酶會大量激活，促使血管動脈痙攣，誘致腎上腺分泌升壓素，導致血壓升高。
三、高血脂會導致冠心病，當人體由于長期高脂血癥形成動脈粥樣硬化后，使冠狀動脈內(nèi)血流量變小、血管腔內(nèi)變窄，心肌注血量減少，造成心肌缺血，導致心絞痛，形成冠心病。
四、高血脂會危害冠狀動脈，形成粥樣硬化，大量脂類物質蛋白，在血漿中沉積移動，降低血液流速，并通過氧化作用酸敗后沉積在動脈血管內(nèi)皮上，并長期黏附在血管壁上，損害動脈血管內(nèi)皮，形成血管硬化。
]]>高血壓：少鈉多鉀，有氧運動為主
血壓超過140/90毫米汞柱，即可診斷為高血壓，我國成年人患病率約為27.5%。高血壓可傷及全身，導致腦卒中、冠心病、腎功能衰竭等并發(fā)癥。
解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任左小霞強調(diào)，身體每日排出鈉的量有限，多余的鈉會潴留在血管內(nèi)，導致血壓升高，加重心臟和腎臟等器官負擔。因此，高血壓患者必須將控鹽作為首要任務，每天不超過5克（約一啤酒瓶蓋）。日常飲食注意，少吃醬油、雞精、咸菜、香腸等高鈉食物，多吃果蔬、雜豆、菌菇、三文魚、馬鈴薯、青稞等富含鉀的食物。除高鉀食物外，奶制品、豆腐、貝類、魚類等高鈣食物和全谷物、堅果、豆類等高鎂食物也有助減鈉，每天攝入的蔬菜中最好有一半是綠葉菜。烹飪時，可利用香菜、洋蔥、檸檬等天然調(diào)味料為菜肴提味，出鍋前再放鹽，能減少鹽的用量。
國內(nèi)外高血壓防治共識均認為，除了藥物外，保持運動習慣等生活方式有助控制血壓。北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民接受《生命時報》記者采訪時表示，運動的“降壓療效”非常顯著，可改善血壓，提高心肺耐力。具體來說，每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，如慢跑、騎車、游泳、跳舞、球類運動等，老年人優(yōu)先選擇太極拳、散步、快走等更舒緩的運動。同時，結合每周2~3次抗阻訓練（每次2~4組，每組8~12次），比如平板支撐、俯臥撐、拉彈力帶、舉啞鈴等，老人應從小負荷、多次重復的運動開始。每周還應搭配2~3次柔韌性訓練，即靜態(tài)或動態(tài)拉伸，每個動作堅持10~30秒，重復2~4次。為保證運動安全，運動前后都要測血壓，若運動前收縮壓和/或舒張壓超過180毫米汞柱和/或110毫米汞柱，應控制血壓后再運動。有合并癥的患者，開始運動前應到醫(yī)院進行6分鐘步行試驗、心肺運動測試等。未控制的重度高血壓，合并不穩(wěn)定心絞痛、心衰、嚴重心律失常和視網(wǎng)膜病變的患者，不建議運動。張一民提醒：“高血壓患者血管彈性較差，運動要量力而行，避免高負荷，以免引發(fā)意外?！?/p>
高血糖：粗細搭配，保證鍛煉頻率
糖尿病是一種以高血糖為特征的代謝性疾病，通常表現(xiàn)為糖代謝異常。目前，我國成年人糖尿病患病率達11.9%，糖尿病前期檢出率為35.2%。通過營養(yǎng)和運動等生活方式控血糖，是預防和延緩糖尿病慢性并發(fā)癥的有效手段，也對防控糖尿病前期進展為糖尿病，具有重要作用。
左小霞表示，糖友一日三餐要學會搭配，碳水化合物應占每日總能量的45%~60%，一般人群主食不超過250克，吃干不吃稀，全谷物和雜豆至少占一半（不要打成粉），飯中可加入雜糧、雜豆，比如小米藜麥紅豆飯、黑米蕎麥蕓豆飯等都是不錯的選擇。土豆、山藥、芋頭等薯類可代替部分主食，每100克相當于25克精米白面的熱量。同時，飲食中應多選擇低升糖指數(shù)的食物，比如全谷物、雜豆、新鮮果蔬、肉蛋奶、豆制品等，少吃精米白面、土豆泥、烤紅薯、西瓜等高升糖指數(shù)食物。每天新鮮蔬菜的攝入量不少于500克，兩餐之間的加餐可選擇含糖量較低的水果，比如蘋果、桃子、柚子等，總量最好不超過200克。烹飪時少用淀粉和糖，吃東西時要細嚼慢咽，按蔬菜、肉蛋、主食的順序吃，有助控制血糖。
張一民建議，糖友每天連續(xù)靜坐不應超過60分鐘，每周選擇3~7天進行快走、慢跑、騎車、游泳、跳舞、球類活動等有氧運動，每次30分鐘以上；每周進行2~3次拉彈力帶、練抗阻健身器械、舉啞鈴等全身大肌群抗阻訓練，每次2~4組，每組10~15次；再加上每周2~3次柔韌性訓練，每個動作10~30秒，重復2~4次。肥胖人群應逐步增加有氧運動強度和時間，有運動基礎的，可適當增加變速跑、有氧操等運動。
對于糖尿病患者來說，餐后運動優(yōu)于餐前運動，建議餐后進行輕度到中度有氧運動，有助改善餐后血糖。運動前應避免將胰島素注射在運動部位，并隨身攜帶快速升血糖食物，如餅干等，以應對低血糖的發(fā)生。運動期間足量飲水，運動前后注意監(jiān)測血糖。
另外，不同類型的糖尿病患者要做好運動計劃。1型糖友先抗阻、后有氧，可降低運動后低血糖風險；2型糖友有氧運動間隔不超過兩天，以防胰島素敏感性過度下降。
高血脂：少油烹飪，訓練適當增量
高血脂會在悄無聲息中慢慢“糊住”健康的血管，時間久了，多種心血管疾病便接踵而至。而高血脂的始作俑者，可能是不合理的飲食習慣和久坐不動。
日常飲食方面，高血脂患者的首要任務是限制能量攝入。每天膽固醇攝入量不超過300毫克，蔬菜攝入量不少于500克，水果200~350克，多吃粗雜糧和豆類。保證碳水化合物供能占比不低于50%，脂肪供能占比不超過20%~25%，不建議采取生酮飲食（高脂肪、低碳水化合物飲食模式）。少吃炒飯、炒面、油條等高脂食物。高甘油三酯血癥人群應適當限制碳水化合物，特別是精米白面。同時，要少吃動物腦、蛋黃、魚籽、魷魚、動物內(nèi)臟等高膽固醇食物，多吃青稞、燕麥、堅果、豆腐絲等富含植物固醇的食物。每天用油量控制在20~25克，少油炸、煎炒，多蒸、煮、焯，可用不粘鍋炒菜，做葷菜時先將肉煮熟，再與蔬菜熱拌，以減少烹飪用油。
運動方面，張一民建議，高血脂患者應以有氧運動為主，比如快走、慢跑、騎車、游泳、跳舞、球類活動等，每周堅持5天，每次50~60分鐘，累計250~300分鐘；每周進行2~3次拉彈力帶、舉啞鈴等全身大肌群抗阻訓練，每次2~4組，每組8~12次；每周做2~3次柔韌性訓練，每個動作10~30秒，重復2~4次。
高尿酸：限制嘌呤，低中強度運動
大家在忙于和“三高”作斗爭時，“第四高”已經(jīng)成為強大的疾病新因素，它就是高尿酸。目前，我國高尿酸血癥總體患病率為13.3%。長期攝入高能量食物、含糖飲料、酒精等不健康膳食和肥胖是主要危險因素。
左小霞強調(diào)，高尿酸血癥患者飲食應多樣化，每日蔬菜攝入量不少于500克，水果 200~350克。飲食以控制嘌呤攝入為主，調(diào)整好飲食結構能將尿酸降低70~90微摩爾/升。具體來說，少吃帶魚、動物內(nèi)臟、高湯等高嘌呤食物；高嘌呤植物性食物（蘆筍、豌豆苗、菌類等）煮后棄湯可減少嘌呤量；多吃谷薯類、奶制品、蛋類、果蔬等低嘌呤食物；不宜多喝果汁，以免其中所含果糖影響嘌呤代謝。如果發(fā)現(xiàn)自己尿酸過高，每天至少喝水2000毫升，以增加尿量，盡可能把過多的尿酸排出去。
張一民表示，合理運動增加肌肉力量和耐力，能提高身體代謝率，增強尿酸排泄能力。高尿酸血癥患者應以有氧運動為主，每周5~7次、累計150~300分鐘。同時，每周應進行2~3次啞鈴操、推舉、平板支撐等全身大肌群抗阻訓練，每次2~4組，每組8~12次；每周做2~3次柔韌性訓練，每個動作10~30秒，重復2~4次。需要注意的是，高尿酸血癥合并腎病的患者，要控制運動強度，以低中強度為宜，以防尿酸水平升高，加重病情。運動后及時補充水分，每日尿量應不少于2000毫升。
]]>數(shù)據(jù)顯示，我國心血管病患病人數(shù)約3.3億，高血壓、血脂異常、糖尿病患病率分別為27.5%、35.6%、11.9%。
中國健康促進與教育協(xié)會常務副會長兼秘書長、中華預防醫(yī)學會健康傳播分會名譽主任委員孔靈芝表示，“三高”疾病有著共同的發(fā)病基礎，將“三高”疾病共同管理，是一種將心血管疾病預防關口前移的有效舉措。《健康中國行動（2019-2030年）》中也明確提出推進“三高”共管，做好高血壓、糖尿病、血脂異常的規(guī)范化管理。做好“三高”綜合防治，可以大大提升心血管疾病的整體防控效率，會得到1+1+1＞3的效果。
中央電視臺評論員、中國健康知識傳播激勵計劃健康知識宣傳員白巖松呼吁加強“三高”管理，并提出三個建議：一是定期檢測血壓、血脂、血糖，尤其是容易被忽視的血脂，如有異常應及時就診；二是保持良好的體型；三是關注情緒精神狀態(tài)的健康狀況，因為這也是影響心血管健康的重要因素，期待每個人能更快樂一點、開心一點，遇到一些挫折和煩心事情的時候一邊努力，一邊能想得開一些。
從容生活，血脂有數(shù)
高血脂是形成動脈粥樣硬化斑塊的重要原因，一旦斑塊形成，本來暢通無阻的血管就非常容易被堵塞。堵塞發(fā)生在不同部位會產(chǎn)生不同癥狀，如冠心病、腦梗等。如何才能控制好血脂，做到“血脂有數(shù)”？
北京大學第一醫(yī)院副院長李建平教授建議：
1.定期測血脂。《中國成人血脂異常防治指南》建議，20-40歲成年人至少每5年測量1次血脂；40歲以上男性和絕經(jīng)期后女性每年檢測血脂；動脈粥樣硬化性心血管疾病（ASCVD）患者及其高危人群，應每3-6個月測定1次血脂。
2.心中有“數(shù)”。每個人血脂達標值不同，需要請醫(yī)生根據(jù)自身危險因素進行風險評估。不同風險分層的人群，血脂控制的目標值有所不同。
3.健康的生活方式是降脂治療的基礎。包括合理的膳食、適度的運動、控制體重、戒煙和限制飲酒。飲食方面要限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸攝入，增加水果、蔬菜和全谷薯類食物攝入，也要增加膳食纖維和魚類攝入等。
穩(wěn)住血壓，穩(wěn)住幸福
2015年我國成人高血壓疾病知曉率為48.08%，比25年前增加了20.5個百分點，但仍有一多半的人不知道自己患有高血壓。在患有高血壓的人群中，接受治療和控制血壓達標的人分別占40.51%和14.65%，治療率和控制率仍有待提高。
中國人民解放軍總醫(yī)院第六醫(yī)學中心心血管病醫(yī)學部主任陳韻岱教授表示，血壓控制不佳，大多和三個“不”有關。第一個是不良生活方式照舊，飲食重口味、三餐不規(guī)律、吸煙、飲酒、熬夜等；第二個是不重視血壓監(jiān)測；第三個是不按醫(yī)囑吃藥。
陳韻岱教授提醒公眾，測量血壓的時間會隨著年齡、病情變化有所調(diào)整：
1.有高血壓家族史的人，從兒童起就應每半年至1年測量1次血壓。
2.30歲左右的年輕人，每年測1次血壓。
3.40歲以上的中、老年人，每3個月測量1次，若發(fā)現(xiàn)血壓≥130/85毫米汞柱，或者有高血壓危險因素者，建議每個月測量1次血壓，以便盡早發(fā)現(xiàn)，盡早治療。
4.已經(jīng)確診并治療的高血壓患者，需每天在固定時間自測血壓，如在上午6—8點和下午4—6點的血壓高峰期測量，如果血壓控制不穩(wěn)定，需增加測量的次數(shù)。
控制“三高”，保護心臟
“心臟年齡”測試工具是一套針對中國人群的缺血性心血管病發(fā)病風險評估系統(tǒng)。如果“心臟年齡”大于實際年齡，就意味著心血管過早“衰老”，提醒我們要高度關注心血管健康。
中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院主任醫(yī)師陳偉偉教授強調(diào)，控制膽固醇是心血管病防控的核心環(huán)節(jié)，高血壓、糖尿病、吸煙等是啟動因子和促進因素。此外，定期檢測血脂、血壓、血糖，及早發(fā)現(xiàn)新發(fā)生的“三高”，通過生活方式的調(diào)整使“三高”得到控制，“心臟年齡”可隨之逆轉。
怎樣做才能逆轉“心臟年齡”？陳偉偉教授提出三條建議：
1.控制飲食。尤其是主食的種類和數(shù)量對餐后血糖的控制非常關鍵，吃對主食就相當于控好了一半血糖。
2.堅持運動。研究表明，通過科學運動，60%的人都能夠有效改善脂質代謝，降低血膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇的水平，提高高密度脂蛋白膽固醇，助力血脂恢復正常。
3.定期檢測。以2-3年內(nèi)新發(fā)生的高血壓為例，動脈還沒有發(fā)生硬化性改變，也沒有冠心病等并發(fā)癥的出現(xiàn)。此時若及早發(fā)現(xiàn)，通過對飲食、運動等生活方式的調(diào)整，再加以消除導致血壓升高的針對性致病危險因素，就有可能逆轉新發(fā)高血壓。
]]>高血脂有什么危害？平時應該如何調(diào)整飲食才能降血脂呢？今天來聊聊血脂和飲食。
血液中也有好膽固醇
去體檢的時候，經(jīng)常會聽說誰誰高血脂了，大家也都知道高血脂不好。不過，高血脂更準確的說法應該是血脂異常。
血脂是血清中的膽固醇、甘油三酯和類脂的總稱。平時體檢時，血脂的指標包括甘油三酯（TG）、總膽固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL-C）、低密度脂蛋白（LDL-C）等，它們都能反映我們體內(nèi)脂類代謝的情況。
我們在化驗單上看到的血脂指標增高，未必都叫做高血脂。如果總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯都異常升高，可以被稱為高血脂，因為這三項指標都是低一些更好。
但高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）不一樣，它被稱作好膽固醇，能清除血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），即壞膽固醇，我們是希望高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）高一些的，如果低了反而是異常了。
因此，如果你的脂代謝異常體現(xiàn)在好膽固醇降低，也會對健康造成傷害，但不能叫做高血脂了。所以，目前對血脂問題最精確的描述是脂代謝異常，也就是俗語說的血脂異常。高血脂屬于是血脂異常的一種情形。
血脂異常問題逐漸低齡化
血脂異常的主要危害是增加動脈粥樣硬化性心血管疾病的發(fā)病危險，增加心血管病死亡風險。
近30年來，中國人群的血脂水平逐步升高，血脂異?；疾÷拭黠@增加。根據(jù)最新的數(shù)據(jù)，中國成人血脂異?？傮w患病率高達40.40%，也就是說十個人里就有4個血脂異常；人群血清膽固醇的升高將導致2010—2030年期間我國心血管病事件增加約920萬例。
更嚴峻的是，我國兒童青少年高TG血癥患病率也有明顯升高，血脂異常問題逐漸低齡化。
怎么吃能調(diào)節(jié)血脂？
血脂異常與飲食和生活方式有密切關系，飲食調(diào)整和改善生活方式是血脂異常治療的基礎措施。無論是否選擇藥物調(diào)脂治療，都必須堅持控制飲食和改善生活方式。良好的生活方式包括堅持心臟健康飲食、規(guī)律運動、遠離煙草酒精和保持理想體重，改變生活方式也是性價比最高的一種方式。
到底應該怎么做呢？主要包括幾個方面：
1.每日烹調(diào)油少于30克
減少膳食脂肪攝入，每日攝入脂肪不應超過總能量的20%-30%，每日烹調(diào)油少于30g。一般人群攝入飽和脂肪酸應小于總能量的10%；高膽固醇血癥者飽和脂肪酸攝入量應小于總能量的7%，反式脂肪酸攝入量應小于總能量的1%。
如何實現(xiàn)呢？記住幾個小貼士：
*更換烹飪用油，少用動物油。豬油、牛油等動物油中主要是飽和脂肪酸，少用豬油、牛油等動物油炒菜；盡量還是用植物油，如大豆油、玉米油、橄欖油等，換著用，能減少飽和脂肪的攝入。特別提醒，椰子油也大多是飽和脂肪，要少用。
*減少高脂食物。肥肉、五花肉、豬腳、肉皮、雞皮等，帶有肉眼可見肥肉的，少吃！少吃油炸食品，油炸食品脂肪含量高。
*多吃魚蝦水產(chǎn)品。不僅含有大量優(yōu)質蛋白質，而且含有DHA、EPA這類多不飽和脂肪酸，海水魚淡水魚都可以。
*避免反式脂肪酸。經(jīng)過氫化處理的植物油，含有較多反式脂肪酸，是心血管病的危險因素。如氫化植物油、人造奶油、植物奶油等，有這些原料的食物都要注意少吃。
2.每天攝入的膽固醇不超過300毫克
動物腦（如豬腦）、動物內(nèi)臟（如豬腰子、肥腸）等，不僅膽固醇高，飽和脂肪也多，要注意少吃，每天攝入的膽固醇不超過300毫克。
3.少吃白米白面等精制谷物，增加全谷物
每日攝入碳水化合物占總能量的50%~65%，以谷類、薯類和全谷物為主。
每天的主食不要都是白米白面，要多吃全谷物。全谷物中膳食纖維比較豐富，膳食纖維是不能被人體消化吸收的碳水化合物，它可結合膽固醇、結合膽酸，減少膽固醇的吸收和回收，多吃全谷物能降低患心血管疾病的風險。
4.每天吃新鮮蔬菜一斤左右
每天吃新鮮蔬菜400~500g、水果200~350g左右。蔬菜水果中還有豐富的維生素、礦物質及植物抗氧化物質，大量研究發(fā)現(xiàn)，多吃蔬菜水果能降低患心血管疾病風險。
5.少吃控制添加糖
糖攝入不應超過總能量的10%。紅糖、白糖、冰糖等，盡量少吃！不吃糖果！少喝或不喝甜飲料！平時做飯也少用糖！
6.控制健康體重
超重或肥胖者能量攝入應低于能量消耗，每日膳食總能量減少300-500kcal。平時要注意改善飲食結構，努力將BMI控制在18.5-23.9之間的正常范圍，同時腰圍男性不超過90cm，女性不超過85cm。
7.增加身體活動
建議每周5~7次、每次至少30分鐘中等強度代謝運動。
8.戒煙限酒
完全戒煙和有效避免吸入二手煙，可降低患心血管病風險。飲酒對于心血管事件的影響尚無確切證據(jù)，提倡限制飲酒。有長期過量飲酒嗜好者應減少飲酒量，并選擇低度酒，酒精依賴者可借助藥物治療戒酒。
（作者：阮光鋒 食品與營養(yǎng)信息交流中心科學技術部主任）
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