睡眠：大腦的“充電時(shí)刻”
充足的睡眠是大腦保持活力的基礎(chǔ)。睡眠期間，身體得以充分休息，大腦會(huì)整理白天的信息，并清除腦組織產(chǎn)生的代謝廢物。相反，長(zhǎng)期熬夜、失眠或睡眠中斷，會(huì)使腦細(xì)胞神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)交流變慢，影響思考和反應(yīng)能力。美國波士頓大學(xué)的研究更表明，長(zhǎng)期失眠會(huì)增加患阿爾茨海默病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
應(yīng)對(duì)策略：睡前避免刷手機(jī)，保證每天7 – 8小時(shí)的睡眠時(shí)間，中午可閉目養(yǎng)神或小睡15分鐘。同時(shí)，注意某些藥物如平喘藥氨茶堿、抗焦慮藥氟哌噻噸美利曲辛片等可能影響睡眠，需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整用藥。
情緒：大腦的“隱形殺手”
焦慮、抑郁等負(fù)面情緒會(huì)對(duì)大腦造成損害。這些情緒會(huì)激活交感神經(jīng)，使下丘腦 – 垂體 – 腎上腺軸處于活躍狀態(tài)，分泌大量神經(jīng)遞質(zhì)，導(dǎo)致身體處于戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)，出現(xiàn)出汗、心悸、手抖等癥狀。長(zhǎng)期處于不良情緒中，還會(huì)嚴(yán)重影響注意力、認(rèn)知能力、記憶力和學(xué)習(xí)能力。
應(yīng)對(duì)策略：當(dāng)負(fù)面情緒襲來時(shí)，不妨嘗試轉(zhuǎn)移注意力，如走出壓抑環(huán)境、與朋友傾訴、聽音樂或在空曠處大喊。這些方式能促進(jìn)快樂激素多巴胺的分泌，讓人變得積極起來。
飲食：大腦的“營養(yǎng)源泉”
大腦的正常運(yùn)轉(zhuǎn)離不開充足的營養(yǎng)供給。維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和健康脂肪等營養(yǎng)素參與神經(jīng)細(xì)胞、髓鞘的構(gòu)成以及新蛋白的合成。長(zhǎng)期挑食、偏食會(huì)導(dǎo)致腦細(xì)胞“營養(yǎng)不良”，增加炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)，引發(fā)健忘和認(rèn)知功能下降。
應(yīng)對(duì)策略：營養(yǎng)師推薦的Mind飲食模式是一種科學(xué)的健腦飲食方式。它鼓勵(lì)每天攝入綠葉蔬菜和其他非淀粉類蔬菜，如西紅柿、西蘭花；每天吃3份（生重90克）全谷物，如燕麥、藜麥；每周至少吃兩次漿果，如草莓、藍(lán)莓；每周至少吃5份堅(jiān)果，一份約10克；每周至少吃一次魚，推薦富含不飽和脂肪酸的沙丁魚、鱒魚等；每周至少4頓飯要有豆類，如扁豆、大豆；一周至少吃兩次雞、鴨等禽肉；推薦使用橄欖油作為烹飪主要用油，也可用山茶籽油等代替。同時(shí)，應(yīng)少吃黃油、乳酪、紅肉、煎炸食物、糕點(diǎn)和糖果等。
鍛煉：大腦的“活力引擎”
隨著年齡的增長(zhǎng)，大腦中的海馬體體積會(huì)逐漸萎縮，導(dǎo)致記憶力和執(zhí)行功能下降。然而，大腦具有可塑性，長(zhǎng)期規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以保護(hù)重要腦區(qū)，改善腦血容量、神經(jīng)突觸和神經(jīng)功能，降低患腦部疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
應(yīng)對(duì)策略：選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，如跑步、快走、游泳等，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意控制心率，以不超過“220－年齡”的60% – 80%為宜。開始鍛煉時(shí)，可適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，待身體適應(yīng)后再逐漸增加。
社交：大腦的“思維體操”
交流溝通需要大腦多個(gè)中樞的協(xié)調(diào)配合，長(zhǎng)期不進(jìn)行交流溝通會(huì)導(dǎo)致腦功能衰退。孫永安指出，人在交流時(shí)，要解讀對(duì)方的語調(diào)、表情、動(dòng)作和潛臺(tái)詞，并快速組織語言回應(yīng)，這對(duì)大腦是一種很好的鍛煉。
應(yīng)對(duì)策略：主動(dòng)與朋友、家人聊天，找話題、多探討、耐心聽。日?？蓞⒓泳蹠?huì)、興趣班或社團(tuán)活動(dòng)，增加交流機(jī)會(huì)。對(duì)于高齡老人或行動(dòng)不便的病人，家人應(yīng)常帶他們出門，創(chuàng)造交流條件。同時(shí)，要注意避免過分依賴網(wǎng)絡(luò)社交，盡量面對(duì)面交流，以激發(fā)大腦的興奮度。
創(chuàng)傷：大腦的“安全防線”
外部撞擊導(dǎo)致的腦外傷可能損害腦部功能，引發(fā)意識(shí)、語言、情緒、記憶和運(yùn)動(dòng)功能障礙。
應(yīng)對(duì)策略：很多腦外傷是可以預(yù)防的。日常出行要保證安全，乘車系好安全帶，避免酒駕、疲勞駕駛；有車家庭要為孩子安裝安全座椅；騎車、玩滑板等要戴頭盔。雨雪天氣出門要穿防滑鞋，少走有積雪、積水的地方。家中有老人或行動(dòng)不便者，要安裝扶手、鋪設(shè)防滑磚，排查可能引發(fā)跌倒的因素。
血壓：大腦的“穩(wěn)定基石”
長(zhǎng)期高血壓或血壓波動(dòng)大會(huì)增加大腦炎癥因子的釋放，容易引起腦血管病變，影響大腦功能。血壓猛然升高還可能引發(fā)腦出血，致殘、致死率很高。
應(yīng)對(duì)策略：保護(hù)大腦要保證血壓處于正常范圍內(nèi)。正常血壓應(yīng)低于120/80毫米汞柱，120 – 139/80 – 89毫米汞柱屬于正常高值，超過140/90毫米汞柱即為高血壓。高血壓患者要在醫(yī)生指導(dǎo)下改善生活方式，堅(jiān)持用藥，定期監(jiān)測(cè)血壓。一旦發(fā)現(xiàn)血壓異常波動(dòng)或出現(xiàn)頭暈、頸部發(fā)緊等癥狀，要盡快就醫(yī)。
家族病史：大腦的“遺傳密碼”
遺傳因素對(duì)大腦健康有重要影響。如果祖父母、父母、兄弟姐妹中有多位糖尿病、高血脂、高血壓、神經(jīng)系統(tǒng)疾病或腦血管病患者，自己也可能攜帶患病基因。這些疾病容易損害腦健康，如血糖長(zhǎng)期偏高會(huì)損傷血管內(nèi)皮，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，引發(fā)腦血管病變；神經(jīng)系統(tǒng)疾病可使大腦神經(jīng)元功能異常，增加腦卒中風(fēng)險(xiǎn)。
應(yīng)對(duì)策略：雖然遺傳因素?zé)o法避免，但可以通過保持健康的生活方式來降低疾病對(duì)身體的傷害。如低鹽低脂飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、定期體檢，監(jiān)測(cè)血糖、血脂、血壓等指標(biāo)。
疫苗：大腦的“防護(hù)盾牌”
接種疫苗不僅可以預(yù)防傳染病，還能防止嚴(yán)重的神經(jīng)系統(tǒng)并發(fā)癥，避免疾病引發(fā)的永久性腦損傷。
應(yīng)對(duì)策略：接種流腦和乙腦疫苗可預(yù)防流行性腦脊髓膜炎和流行性乙型腦炎；卡介苗可預(yù)防結(jié)核病，防止結(jié)核菌通過血腦屏障定植在腦底部位引發(fā)結(jié)核性腦膜炎；流感高發(fā)季來臨前，建議注射流感、肺炎疫苗，防范因重癥肺炎引發(fā)腦炎。
污染：大腦的“隱形威脅”
煙草中的有害物會(huì)損害與記憶密切相關(guān)的海馬結(jié)構(gòu)和額葉皮層，導(dǎo)致吸煙者或長(zhǎng)期受二手煙毒害的人記憶力減退。空氣污染物，尤其是PM2.5能通過血液循環(huán)破壞血腦屏障，損傷神經(jīng)系統(tǒng)。一些地區(qū)不重視污水凈化處理，水中汞、鉛等超標(biāo)，長(zhǎng)期飲用會(huì)影響認(rèn)知和記憶功能。
應(yīng)對(duì)策略：空氣質(zhì)量差時(shí)，盡量減少外出，出門戴口罩；做完飯，抽油煙機(jī)繼續(xù)開10 – 15分鐘再關(guān)閉；吸煙者應(yīng)盡早戒煙，不吸煙者發(fā)現(xiàn)室內(nèi)有人吸煙，盡量遠(yuǎn)離。同時(shí)，政府應(yīng)加大空氣、水污染治理力度，為居民創(chuàng)造健康、宜居的生活環(huán)境。
總之，關(guān)注這十大影響因素，并積極采取應(yīng)對(duì)策略，我們就能更好地守護(hù)大腦健康，讓它始終保持活力。
]]>腦卒中分為出血性和缺血性兩種類型。出血性腦卒中是腦血管破裂引發(fā)顱內(nèi)出血；缺血性腦卒中則是腦血管閉塞導(dǎo)致腦梗塞。無論哪種類型，高血壓都是主要誘因。
應(yīng)對(duì)策略：我國患者多為鹽敏感性高血壓，建議每日鹽攝入量控制在5克以內(nèi)，可多吃豆類、紅薯、菠菜、橙子等富含鉀的食物。家庭應(yīng)常備血壓儀，加強(qiáng)血壓監(jiān)測(cè)，將血壓穩(wěn)定在120/80毫米汞柱以下，一旦發(fā)現(xiàn)血壓異常升高，需及時(shí)就醫(yī)。
健康的腎臟能維持代謝平衡，若出現(xiàn)腎功能不全，易導(dǎo)致中樞和周圍神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，加速認(rèn)知功能下降。
應(yīng)對(duì)方法：保證每日充足飲水量，成年人應(yīng)達(dá)到1.5 – 2升；用藥要嚴(yán)格遵醫(yī)囑，不擅自過量服藥；40歲后或有基礎(chǔ)慢病的人群，要注重規(guī)律體檢，一旦發(fā)現(xiàn)腎小球?yàn)V過率、肌酐等指標(biāo)異常，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
長(zhǎng)期高血糖會(huì)引發(fā)人體氧化應(yīng)激反應(yīng)，損傷腦細(xì)胞，導(dǎo)致認(rèn)知功能障礙。血糖快速升高還可能引發(fā)酮癥酸中毒，嚴(yán)重者甚至昏迷。
應(yīng)對(duì)措施：要使三個(gè)血糖指標(biāo)達(dá)標(biāo)，即空腹血糖保持在3.9 – 6.1毫摩爾/升，餐后兩小時(shí)血糖低于7.8毫摩爾/升，糖化血紅蛋白在4% – 6%之間。日常飲食中，將主食比例控制在50%以下，用藜麥、糙米等全谷物，奇亞籽、亞麻籽等種子類食物，以及豆類和薯類替代部分主食。同時(shí)，保證充足睡眠和適量運(yùn)動(dòng)，有助于胰島素功能正常發(fā)揮。
血脂過高會(huì)引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，影響大腦血流，增加缺血性卒中風(fēng)險(xiǎn)。血脂異常還可能增加認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)檠褐懈咚降哪懝檀嫉葧?huì)加重腦組織氧化應(yīng)激，影響神經(jīng)細(xì)胞膜功能。
應(yīng)對(duì)方式：嚴(yán)格控制飲食，少吃動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品、超加工食品，多吃富含膳食纖維的果蔬。將血清總膽固醇控制在5.2毫摩爾/升以下，低密度脂蛋白膽固醇不超過2.6毫摩爾/升，甘油三酯低于1.7毫摩爾/升，高密度脂蛋白膽固醇別超過1毫摩爾/升。
皮下和內(nèi)臟脂肪增加，都會(huì)使腦容量減少。其中，內(nèi)臟脂肪每增加0.27千克，認(rèn)知年齡會(huì)早衰0.7歲。
應(yīng)對(duì)建議：將體重指數(shù)（BMI＝體重（千克）÷身高（米）的平方）控制在18.5 – 23.9，同時(shí)評(píng)估腰圍，中國男性正常腰圍應(yīng)小于90厘米，女性小于85厘米。管理好“吃、動(dòng)、睡”黃金三角，制造“熱量缺口”有助于減重。
若聽力下降后不進(jìn)行干預(yù)，老人在主觀上會(huì)降低與外界交流的信心和欲望，久而久之大腦功能會(huì)逐漸退化。
應(yīng)對(duì)舉措：已經(jīng)出現(xiàn)聽力下降的老人，應(yīng)遵醫(yī)囑佩戴助聽器或植入人工耳蝸重建聽力。護(hù)耳要從中青年開始，減少耳機(jī)使用頻率和時(shí)長(zhǎng)，遠(yuǎn)離噪聲環(huán)境。
慢性疼痛會(huì)引發(fā)大腦萎縮和老化，加速認(rèn)知衰退。
應(yīng)對(duì)辦法：長(zhǎng)期受疼痛折磨的人，不要硬撐，可在神經(jīng)內(nèi)科、疼痛科醫(yī)生的幫助下，選擇合適的生活方式和藥物進(jìn)行干預(yù)。
睡眠是人體修復(fù)的重要過程，神經(jīng)元會(huì)在睡眠時(shí)幫助清除大腦中的廢物。研究顯示，睡眠時(shí)間短、質(zhì)量差、白天嗜睡、入睡困難、睡后易醒、醒得早，有其中3個(gè)以上睡眠不佳特征的人，與大腦衰老2.6年相關(guān)。
應(yīng)對(duì)技巧：要提高睡眠質(zhì)量，應(yīng)保持臥室昏暗、干凈、舒爽，選購?fù)笟?、舒適的床上用品。睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)、食用刺激性食物和飲品，減少看屏?xí)r間，通過冥想等方式排除雜念。
高糖、高鹽、高脂飲食會(huì)引發(fā)慢性炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)，損害大腦功能。
應(yīng)對(duì)方案：《中國食物與營養(yǎng)》期刊發(fā)表的一項(xiàng)新研究，為國人打造了一套專屬護(hù)腦飲食方案，即“植物為主+優(yōu)質(zhì)蛋白+少油鹽糖+健康烹飪”。其中，深海魚、漿果、堅(jiān)果等食物可精準(zhǔn)護(hù)腦。
運(yùn)動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致身體代謝率降低、肌肉萎縮，不利于調(diào)控血壓、血糖、血脂，從而造成大腦損傷、萎縮。
應(yīng)對(duì)指南：世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周保證150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并配合2次抗阻訓(xùn)練。日常工作生活中，每坐1小時(shí)起來活動(dòng)5分鐘。
大腦遵循用進(jìn)廢退原則，長(zhǎng)期不動(dòng)腦會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能下降，神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。此外，語言表達(dá)能力也會(huì)退化，挫傷社交能力和積極性，導(dǎo)致社會(huì)孤立。
應(yīng)對(duì)方法：中青年在工作學(xué)習(xí)之余，應(yīng)多開發(fā)興趣愛好，參加社會(huì)活動(dòng)，保持大腦活力。老年人日常可用認(rèn)知小游戲鍛煉大腦，如數(shù)獨(dú)、記憶卡片等。
美國芝加哥大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，社交活動(dòng)較少的老人平均在87.7歲時(shí)開始出現(xiàn)癡呆癥狀，而最活躍的群體則推遲至92.2歲。
應(yīng)對(duì)策略：無論處于什么年齡，都應(yīng)保持積極的社交，走親訪友、參加社團(tuán)都有助于為大腦創(chuàng)造“運(yùn)動(dòng)”機(jī)會(huì)。
長(zhǎng)期過量飲酒會(huì)加速認(rèn)知衰退，增加多種腦血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
應(yīng)對(duì)建議：世衛(wèi)組織提醒，沒有安全飲酒量，因此建議不喝或少喝。
吸煙可導(dǎo)致大腦體積、灰質(zhì)和白質(zhì)體積變小，影響信息處理與傳導(dǎo)，加速大腦皮層變薄，導(dǎo)致認(rèn)知功能衰退。
應(yīng)對(duì)方式：及早戒煙是最好的解決辦法，可前往戒煙門診尋求專業(yè)指導(dǎo)和幫助。
長(zhǎng)期處于高壓下，不僅會(huì)增加高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致人體分泌大量“壓力激素”，使認(rèn)知功能不斷減退。
應(yīng)對(duì)技巧：壓力大時(shí)，可通過深呼吸或冥想等方式讓自己平靜下來，再與身邊人交流，給壓力找到出口。
情緒低落會(huì)使人的思維和活動(dòng)變慢，社交活動(dòng)隨之減少。長(zhǎng)此以往，會(huì)加速β淀粉樣蛋白沉積，增加抑郁和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)。
應(yīng)對(duì)方法：情緒低落時(shí)，多用正面想法激勵(lì)自己；增加社交，分散注意力；多到戶外曬太陽，激活“快樂開關(guān)”。
擁有明確的目標(biāo)可激活大腦，而實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后帶來的滿足感，會(huì)使大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)分泌多巴胺，令人感到快樂。
應(yīng)對(duì)策略：目標(biāo)可大可小，比如制訂一份運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并嘗試實(shí)現(xiàn)；每天留半小時(shí)閱讀或?qū)W習(xí)新技能，享受日積月累的“復(fù)利效應(yīng)”；定期與親朋好友聚餐，增加幸福感。
讓我們從現(xiàn)在開始，關(guān)注這些可控危險(xiǎn)因素，積極采取應(yīng)對(duì)措施，守護(hù)大腦健康，享受美好生活。
]]>高糖食物中的添加糖，就像一個(gè)甜蜜的“陷阱”，容易引發(fā)胰島素抵抗，還會(huì)導(dǎo)致氧化應(yīng)激反應(yīng)和神經(jīng)炎癥。這些反應(yīng)會(huì)抑制突觸的可塑性，而突觸是神經(jīng)元細(xì)胞之間傳遞信號(hào)的關(guān)鍵部位。一旦突觸功能受到影響，神經(jīng)信號(hào)的傳遞就會(huì)受阻，進(jìn)而影響記憶。因此，為了大腦健康，我們要嚴(yán)格控制糖的攝入量，每天添加糖的攝入量最好控制在25克以內(nèi)，最高也不要超過50克。
由于目前營養(yǎng)成分表尚未強(qiáng)制性標(biāo)識(shí)糖的含量，我們無法確切知道包裝食品中的糖含量。這時(shí)，就要留意配料表，只要配料中有蔗糖、糖漿、蜂蜜等成分的食品，都要盡量少吃。
高鹽食物中的鈉攝入過多，會(huì)損害神經(jīng)元的功能，加速大腦衰退，影響認(rèn)知和睡眠。中國居民膳食指南建議，每天鹽的攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)。我們?cè)谧霾藭r(shí)要少放鹽，同時(shí)要學(xué)會(huì)查看營養(yǎng)成分表，盡量選擇鈉含量低于400毫克的食物。
此外，醬類、咸菜、泡菜、火腿、臘肉等食物的鹽含量也不低，同樣要少吃。
研究發(fā)現(xiàn)，攝入飽和脂肪和反式脂肪酸與認(rèn)知降低、癡呆相關(guān)。這兩種脂肪酸都具有促炎作用，而大腦對(duì)炎癥非常敏感，容易因炎癥而受損。同時(shí)，它們還能升高血漿總膽固醇和“壞膽固醇”，影響血管健康。大腦中的血管一旦出現(xiàn)問題，就容易出現(xiàn)思維遲鈍、記憶力降低等認(rèn)知問題。
富含飽和脂肪酸的食物主要有肥肉、黃油、椰子油、棕櫚油等；含有反式脂肪酸的食物主要是各種糕點(diǎn)、巧克力、三合一咖啡飲品等。我們可以通過配料表來判斷，如果配料中含有植脂末、代可可脂、植物奶油、氫化植物油等字眼，那么該食品中就可能含有反式脂肪酸，即使不含反式脂肪酸，往往也含有較多的飽和脂肪酸。
超加工食物的加工程度較高，大多兼具高糖、高脂、高鹽、高熱量等特點(diǎn)，如辣條、薯片、鍋巴、干脆面等。2022年底，權(quán)威期刊《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊《美國醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，當(dāng)超加工食品的攝入量超過每日總能量的19.9%時(shí)，整體認(rèn)知能力下降的速度會(huì)提高28%，執(zhí)行功能下降的速度會(huì)提高25%。簡(jiǎn)單來說，超加工食物吃得多，會(huì)讓人更容易變笨。
酒精代謝產(chǎn)生的乙醛具有神經(jīng)毒性，會(huì)引起腦損傷。此外，酒精還會(huì)影響維生素B1的吸收，而維生素B1缺乏也會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)。因此，過量飲酒會(huì)影響認(rèn)知，可能導(dǎo)致注意力下降、記憶力減退等問題。
需要提醒的是，酒精對(duì)女性的影響比男性更大，所以如果飲酒，一定要限量。每天的酒精攝入量不要超過15克，可以用1500除以酒精度數(shù)來估算飲酒量，比如4度的啤酒，就是375毫升，大約一罐。
魚中的汞主要是甲基汞，它是一種強(qiáng)大的神經(jīng)毒素，會(huì)傷害大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。因此，要避免食用汞含量高的魚，尤其是孕婦和孩子，因?yàn)樘汉蛬雰旱拇竽X和神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)甲基汞更為敏感。
最近的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期攝入精制碳水與神經(jīng)認(rèn)知缺陷有關(guān)，海馬功能尤其受到影響。海馬是大腦中掌管記憶的重要區(qū)域，所以長(zhǎng)期吃富含精制碳水的食物不利于大腦健康。研究還發(fā)現(xiàn)，胎兒時(shí)期、少年和青春期如果長(zhǎng)期接觸精制碳水，對(duì)認(rèn)知功能的傷害可能更大。
因此，飲食中要減少富含精制碳水的大米和白面的攝入，每天的主食中，大概1/3 – 1/2要吃全谷物、雜豆和薯類。
要想擁有一個(gè)聰明靈活的大腦，就要從飲食和生活習(xí)慣入手，遠(yuǎn)離那些傷害大腦的食物，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。讓我們一起行動(dòng)起來，守護(hù)大腦健康，讓思維更加敏捷，記憶力更加出色。
]]>適量運(yùn)動(dòng)：規(guī)律的身體活動(dòng)能夠增強(qiáng)心臟功能，促進(jìn)血液循環(huán)，減少血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)。建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等，同時(shí)結(jié)合力量訓(xùn)練，提高肌肉力量和耐力。
戒煙限酒：吸煙是腦梗死的重要危險(xiǎn)因素之一，它能增加血液粘稠度，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化。而過量飲酒則會(huì)導(dǎo)致血壓升高，增加腦血管意外的風(fēng)險(xiǎn)。因此，戒煙限酒是預(yù)防腦梗死的重要措施。
控制體重：肥胖是多種慢性病，包括高血壓、糖尿病、高脂血癥等的危險(xiǎn)因素，這些疾病均可增加腦梗死的發(fā)生幾率。通過合理飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)，保持體重在健康范圍內(nèi)，對(duì)預(yù)防腦梗死至關(guān)重要。
充足睡眠：良好的睡眠有助于調(diào)節(jié)血壓、血糖，減輕壓力，維持身心平衡。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括腦梗死。建議成年人每晚保持7-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。
均衡膳食：遵循“地中海飲食”或“DASH飲食”原則，即以蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類和堅(jiān)果為主，減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，限制鹽和糖的攝入量。這樣的飲食結(jié)構(gòu)有助于降低血壓、血脂，減少動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。
增加Omega-3脂肪酸：深海魚類（如三文魚、鯖魚）、亞麻籽油、核桃等食物富含Omega-3脂肪酸，有助于降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)，減少炎癥反應(yīng)，對(duì)大腦健康有益。
保持水分平衡：充足的水分?jǐn)z入有助于維持血液循環(huán)，預(yù)防血液濃縮，減少血栓形成的機(jī)會(huì)。建議每天至少喝8杯水，根據(jù)活動(dòng)量適當(dāng)調(diào)整。
定期進(jìn)行健康檢查，特別是血壓、血糖、血脂、心電圖、頸動(dòng)脈超聲等項(xiàng)目，可以及早發(fā)現(xiàn)并控制腦梗死的相關(guān)危險(xiǎn)因素。對(duì)于已有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病的人群，更應(yīng)密切關(guān)注這些指標(biāo)的變化，及時(shí)調(diào)整治療方案。
高血壓：高血壓是腦梗死最常見的危險(xiǎn)因素。通過藥物治療、生活方式調(diào)整等方式，將血壓控制在理想范圍內(nèi)，是預(yù)防腦梗死的關(guān)鍵。
糖尿病：高血糖會(huì)損害血管壁，加速動(dòng)脈硬化進(jìn)程。嚴(yán)格控制血糖水平，定期監(jiān)測(cè)糖化血紅蛋白，是糖尿病患者預(yù)防腦梗死的重要措施。
高脂血癥：高膽固醇和高甘油三酯水平會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。通過飲食調(diào)整、藥物治療等方式，保持血脂在正常范圍內(nèi)，對(duì)預(yù)防腦梗死至關(guān)重要。
對(duì)于已經(jīng)確診患有高血壓、糖尿病、高脂血癥等疾病的患者，應(yīng)按醫(yī)囑規(guī)律服藥，切勿自行停藥或更改劑量。同時(shí)，了解藥物的副作用，與醫(yī)生保持溝通，及時(shí)調(diào)整治療方案，確保治療效果和安全性。
長(zhǎng)期的精神壓力、抑郁和焦慮等不良情緒狀態(tài)，可通過影響神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括腦梗死。因此，保持良好的心態(tài)，學(xué)會(huì)壓力管理，積極尋求社會(huì)支持和心理咨詢服務(wù)，對(duì)維護(hù)大腦健康同樣重要。
總之，預(yù)防腦梗死是一個(gè)系統(tǒng)工程，需要從生活的多個(gè)方面入手，持之以恒地實(shí)踐健康生活方式。通過調(diào)整生活方式、科學(xué)管理飲食、定期體檢、控制基礎(chǔ)疾病、合理用藥以及關(guān)注心理健康，我們可以大大降低腦梗死的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，守護(hù)好自己的大腦健康。記住，預(yù)防永遠(yuǎn)勝于治療，讓我們從現(xiàn)在做起，為自己的健康負(fù)責(zé)。
]]>魚類。大腦有上千億個(gè)神經(jīng)細(xì)胞，用來傳遞信息的細(xì)胞膜由必需脂肪酸組成，這種營養(yǎng)素若不足，神經(jīng)膜獲取傳遞信息的效率就會(huì)下降，大腦也會(huì)變得遲鈍。多數(shù)魚類是必需脂肪酸的好來源，比如帶魚、武昌魚、小黃魚、鰈魚、河鱸魚、羅非魚、鱘魚、鱈魚、三文魚、沙丁魚等，建議兒童每周至少吃2次，每次的量約成人一巴掌大小。不建議食用高汞魚類，包括鯖魚、紅魚、方頭魚、金槍魚等。
雞蛋。蛋黃富含膽堿，可促進(jìn)腦部發(fā)育和提高記憶力，對(duì)大腦發(fā)育起重要作用。建議兒童每天吃1~2個(gè)雞蛋，最好采用蒸煮的方式，避免高溫油炸。
花生?；ㄉ缓S生素E和維生素B1，前者具有很強(qiáng)的抗氧化能力，對(duì)神經(jīng)膜具有保護(hù)作用；后者是能量代謝必需的營養(yǎng)素，有助大腦和神經(jīng)系統(tǒng)利用葡萄糖?；ㄉ咧靖邿崃浚瑑和刻斐砸恍“鸭纯?，盡量不吃油炸花生。
全谷物。燕麥、糙米等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能夠改善大腦功能。全谷物還是維生素E、鉀和鋅的良好來源，這些營養(yǎng)素對(duì)大腦及全身功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。建議兒童每天都吃全谷物，比如早上喝碗燕麥粥，晚上將大米飯改成糙米飯等。
漿果。這類水果富含黃酮類物質(zhì)，它們擁有強(qiáng)大的抗氧化和抗炎能力，還能增加大腦的血流量，血流量足了，大腦細(xì)胞得到的營養(yǎng)就充足。所以，多吃漿果對(duì)提高記憶力和反應(yīng)能力有幫助。常見的漿果有獼猴桃、藍(lán)莓、樹莓、草莓、枸杞、桑葚等，兒童每天可以吃200克左右。
豆類。富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的豆類可以增加飽腹感，并且還富含B族維生素，這些營養(yǎng)素對(duì)大腦健康至關(guān)重要。兒童午餐吃點(diǎn)豆類食物，比如紅豆大米飯、綠豆粥等，整個(gè)下午都能保持精力充沛，思維清晰。
深色蔬菜。跟淺色蔬菜相比，西紅柿、南瓜、胡蘿卜、菠菜等深色蔬菜營養(yǎng)價(jià)值更高，其富含類胡蘿卜素、維生素C、葉酸以及黃酮類等生物活性成分，有助改善大腦健康。
奶制品。牛奶、酸奶等奶制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素D以及鈣等礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)素是搭建大腦的“必需模塊”。如果缺乏，會(huì)造成學(xué)習(xí)能力下降。建議兒童每天喝奶，最好能達(dá)到一斤左右。
瘦肉。瘦肉富含血紅素鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，鐵有助兒童保持活力，集中注意力；蛋白質(zhì)中的酪氨酸能促進(jìn)身體分泌多巴胺，讓兒童思考變敏銳，提高學(xué)習(xí)效率?？梢赃m量給孩子吃里脊等脂肪含量低的肉，少吃五花肉、肥羊、肥牛等。
水。大腦的主要成分是水，缺水第一個(gè)影響的就是大腦?？诳蕰r(shí)，人的反應(yīng)會(huì)變慢，喝一杯水能提高大腦的工作效率。因?yàn)槿丝诳蕰r(shí)，大腦處理口渴感信息會(huì)占用大腦部分資源，補(bǔ)水后，這部分大腦資源就釋放了，可提高整體反應(yīng)速度。家長(zhǎng)應(yīng)提醒孩子經(jīng)常喝水，保證飲水量充足。
]]>30至50歲高發(fā)
隨著時(shí)代的不斷進(jìn)步，腦疲勞現(xiàn)象越來越多。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師郭紀(jì)鋒告訴記者，近幾年門診中經(jīng)?？吹竭@類患者，以年輕人居多。上海市一項(xiàng)隨機(jī)抽樣調(diào)查顯示，59.6%的腦力工作者每天用腦時(shí)間長(zhǎng)達(dá)10小時(shí)，28.4%的體力勞動(dòng)者業(yè)余時(shí)間也花費(fèi)在各種腦力活動(dòng)上，用腦過度已嚴(yán)重危及人們的健康。令人擔(dān)憂的是，隨著家長(zhǎng)對(duì)教育越來越重視，腦疲勞已漸漸蔓延到下一代身上。有專家調(diào)查分析，我國青少年群體中，至少有50%存在不同程度的腦疲勞。
很多人在大腦疲倦初起之時(shí)，喜歡采用一些使大腦興奮的措施來刺激自己，以便能夠繼續(xù)工作或?qū)W習(xí)，如大量地抽煙、喝濃茶、飲烈酒等。時(shí)間久了，疲憊卻越來越“難纏”，不僅一整天昏昏欲睡、哈欠連天，做起事來也開始“漏洞百出”，甚至在處理簡(jiǎn)單的事時(shí)也會(huì)思維混亂……
郭紀(jì)鋒介紹，所謂的腦過勞實(shí)際上是一種慢性疲勞綜合征，高發(fā)年齡在30~50歲，某些職業(yè)如科研人員、新聞從業(yè)人員等發(fā)病率較高，一般表現(xiàn)為注意力不集中、思維不清晰、反應(yīng)或者判斷力遲緩、健忘、煩躁焦慮等臨床癥狀，嚴(yán)重者心理承受能力下降，無法面對(duì)生活上的種種壓力，導(dǎo)致精神崩潰。此外，一些人還可能出現(xiàn)非神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，比如口苦、食欲差、便秘、腹瀉等消化系統(tǒng)癥狀;尿頻、尿急、夜尿增多等泌尿系統(tǒng)癥狀;心慌、胸悶、氣促等心血管系統(tǒng)癥狀。
腦力何以消耗殆盡
腦疲勞的產(chǎn)生，可來自身、心這兩個(gè)方面，與生活不規(guī)律、工作負(fù)荷過高或漸進(jìn)性疲勞積累等密切關(guān)聯(lián)。
經(jīng)常熬夜。睡眠不足會(huì)使腦細(xì)胞的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)交流變得緩慢，進(jìn)而影響思考、反應(yīng)等感知能力，加速大腦疲勞，并且越熬夜大腦越容易疲勞，其對(duì)大腦造成的影響堪比腦震蕩。
長(zhǎng)期壓力過大。壓力是當(dāng)代人日常生活難以擺脫的一部分，學(xué)生為成績(jī)和升學(xué)而緊張焦慮，職場(chǎng)人在工作強(qiáng)度、業(yè)績(jī)要求和未來前景下倍感壓力，再加上家庭生活負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期重壓不僅會(huì)給代謝、免疫和心血管系統(tǒng)帶來損傷，還會(huì)導(dǎo)致大腦功能衰退。加拿大多倫多羅特曼研究所的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期壓力過大會(huì)導(dǎo)致大腦海馬體萎縮，造成前額葉皮層功能減退，增加患抑郁癥和認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)。
過度思考耗神。社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈，知識(shí)經(jīng)濟(jì)時(shí)代不僅要拼體力更要拼腦力。然而，大腦僅占身體重量的2%，卻要消耗約20%的能量。郭紀(jì)鋒表示，大腦中的能量絕大部分以葡萄糖的形式存在，當(dāng)神經(jīng)元被激發(fā)時(shí)，細(xì)胞會(huì)通過毛細(xì)血管吸取氧氣和葡萄糖。如果過度思考，必需燃燒更多葡萄糖，導(dǎo)致大腦中的能量減少，從而出現(xiàn)疲勞。
幫大腦找回“元?dú)狻?/em>
相比于運(yùn)動(dòng)后休息一會(huì)兒就能“活蹦亂跳”，腦疲勞恢復(fù)起來并不簡(jiǎn)單。郭紀(jì)鋒建議，從健身鍛煉、科學(xué)睡眠、健康飲食等方面找回“元?dú)狻?，?jiān)持以下幾種“休養(yǎng)生息法”才能讓大腦再度充滿活力。
運(yùn)動(dòng)解壓。在無法馬上改變壓力環(huán)境的情況下，運(yùn)動(dòng)是最好的紓壓方式。每周進(jìn)行3次、每次至少20分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，持續(xù)一個(gè)月就能顯著改善焦慮癥狀，提高大腦運(yùn)作效能。需要提醒的是，任何事情都過猶不及，長(zhǎng)時(shí)間或劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致軀體和肌肉疲乏，加快大腦的疲勞速度。
補(bǔ)充營養(yǎng)。不得已需要進(jìn)行大量工作時(shí)，可以多吃一些三文魚、綠葉蔬菜、牛油果等食物，對(duì)大腦恢復(fù)能力有幫助。此外，苦味食物與人的精神活動(dòng)密切相關(guān)，可適當(dāng)用咖啡、茶葉、巧克力醒腦，但要想真正消除大腦疲勞不能依賴這些。
保證睡眠。很多人晚上入睡前有刷手機(jī)的習(xí)慣，就算很困，也要強(qiáng)撐著玩一會(huì)兒，有時(shí)會(huì)導(dǎo)致越來越精神，不知不覺就開始熬夜，影響睡眠質(zhì)量。建議睡覺前盡量不去看手機(jī)，保證每天7~8小時(shí)的睡眠，中午抽空睡15分鐘，沒有午睡習(xí)慣的人可以坐在椅子上閉目養(yǎng)神。
壓力不帶回家。很多人下班后仍處于情緒緊繃狀態(tài)，就算回到家也在擔(dān)憂工作上的事，大腦缺少休息的機(jī)會(huì)。郭紀(jì)鋒說，感到疲勞其實(shí)是大腦釋放的休息信號(hào)，此時(shí)不要強(qiáng)迫自己繼續(xù)工作，而是應(yīng)該放松。下班后不妨為自己安排一個(gè)小小的“儀式”，例如回到家先換掉上班的衣服、沖個(gè)澡等，通過這些儀式，讓潛意識(shí)“下班”，不再去想工作的事。利用休息時(shí)間做一些自己喜歡的事，比如聽聽音樂、與家人聊聊天等，堅(jiān)持一段時(shí)間，就能慢慢減輕工作壓力。
做個(gè)按摩。一旦發(fā)現(xiàn)腦疲勞，應(yīng)立即放松身心。可以閉眼靜心，用鼻輕輕地吸一口氣，再用口慢慢地呼出，反復(fù)吐納36次。也可以用雙手五指輕輕地拍打頭部，拍打力量一定要小，最好以無聲為度，3分鐘左右即可。
]]>1.控制熱量?？刂茻崃繑z入可減少引發(fā)阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)因素，比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這并非建議老人把熱量一下削減到很低水平，需要循序漸進(jìn)，而且不建議熱量攝入長(zhǎng)期低于1200千卡/天，特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度，否則弊大于利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始，或者改用小一號(hào)盤子，給大腦一個(gè)暗示：沒少吃。
2.每天至少吃5份（100克/份）果蔬。美國“芝加哥健康和老年研究項(xiàng)目”針對(duì)3718名65歲以上志愿者進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，多吃果蔬可減緩認(rèn)知能力下降速度。該研究為期6年，結(jié)果顯示，每天吃5份以上果蔬的老人，認(rèn)知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人，每天吃300~500克蔬菜，200~350克水果。
3.使用豐富的天然香辛料。各種植物香辛料可給飯菜增味，還有助于減少烹調(diào)過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質(zhì)，并有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、鹽、糖。
4.烹調(diào)肉類先腌制。食物中廣泛存在脂肪、蛋白質(zhì)、糖等成分，在高溫下發(fā)生復(fù)雜化學(xué)反應(yīng)，導(dǎo)致產(chǎn)生糖基化終產(chǎn)物等有毒有害物質(zhì)，熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多，會(huì)加劇大腦老化損傷。有個(gè)竅門對(duì)降低糖基化終產(chǎn)物行之有效：盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調(diào)魚或肉之前，放在沸水中焯一下，或通過蒸、浸泡（比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下）等方式，讓水分滲透到肉里。
5.每周吃一次深海魚。生活在深海水域的魚類為了御寒，會(huì)產(chǎn)生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動(dòng)。老人適當(dāng)吃些深海魚，可降低身體及大腦炎癥反應(yīng)。
6.常吃堅(jiān)果和雜糧。五谷雜糧和堅(jiān)果能為人體補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸，而且富含硒和維生素E，可促進(jìn)大腦健康。美國華盛頓大學(xué)研究顯示，攝入雜糧和堅(jiān)果過少是早亡的風(fēng)險(xiǎn)因素之一。老人可適當(dāng)吃些核桃，其中含有抗氧化物質(zhì)，能減輕阿爾茨海默病。不過需要注意，堅(jiān)果攝入量以每天一小撮為宜，吃得過多易脂肪超標(biāo)。
7.每天喝幾杯茶。紅茶和綠茶都富含抗氧化物質(zhì)兒茶酚，能防止氧化對(duì)全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素，能減少β淀粉樣蛋白沉積，降低血壓和膽固醇水平，從而改善大腦健康。喝茶還有助于降血壓和膽固醇水平，對(duì)降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也有積極作用。
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