出生前至2歲：孕期飲食為孩子打“地基”
從備孕開始，父母就要為未來的孩子做好營養(yǎng)儲備，而且要持續(xù)到胎兒出生后24月齡，這是生命早期1000天生長發(fā)育的關鍵期。上海中醫(yī)藥大學附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿告訴《生命時報》記者：“父親的精子質量與受孕幾率高度相關，甚至在胎盤發(fā)育、能否獲得充足營養(yǎng)等方面至關重要；母親的營養(yǎng)狀況則直接關系到胎兒后續(xù)發(fā)育和母乳的質量。”
備孕時，男女都要補足營養(yǎng)，為孩子打好先天的健康“地基”，女性尤需注意葉酸、鈣、鐵、碘、B族維生素等營養(yǎng)素的攝入，男性則需注意補鋅，有助提高精子的活力和質量?！睹绹鴭D產科雜志》發(fā)表的研究指出，富含歐米伽3脂肪酸的深海魚類，以及全谷物、豆類、綠葉菜，是提高男女生育力的最佳食物。
成功受孕后，女性要適當增加食物的攝入量，但需保證營養(yǎng)均衡、食不過量，日常飲食可做成小份，做到每天攝入12種以上食物，每周達到25種以上；每天攝入150~200克魚禽蛋瘦肉，孕晚期可增至175~225克；多吃富含維生素C的蔬果，比如彩椒、獼猴桃、綠葉菜等。費代麗卡提出，女性在妊娠期常吃堅果可降低孩子未來的過敏風險。解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任左小霞則提醒，孕期攝入花生、大豆、芝麻、乳制品、雞蛋、海鮮等，確實能為胎兒的生長發(fā)育提供豐富的營養(yǎng)，增強其天生的耐受力，但前提是母親本身不會過敏。
3~12歲：培養(yǎng)健康飲食觀
在這一階段，孩子的身心持續(xù)發(fā)展，開始有主見，對食物也有了偏好。因此，在保證營養(yǎng)充足的同時，正確飲食習慣的養(yǎng)成需提上日程。大量研究顯示，心血管疾病等慢病的年輕化與兒童時期的不良飲食習慣關系密切。左小霞表示，當下兒童青少年飲食中，超加工食品占比普遍過高。美國塔夫茨大學進行的調研發(fā)現，美國兒童青少年攝入的熱量中有67%來自超加工食品。我國情況同樣嚴峻。
飲食習慣的養(yǎng)成離不開“食育”，即通過簡單的飲食實踐，讓孩子形成對食物的美好記憶。蔡駿建議，幼兒園可開展食物營養(yǎng)相關的科普教育，與兒童一起討論食物（以天然食材為主），也可讓孩子參與餐食制備過程，比如選菜、洗菜、擇菜、配菜，加強他們與食物的互動。更需強調的是，家長需避免錯誤的喂養(yǎng)行為，比如把食物當作獎勵或懲罰、強迫孩子吃東西、在餐桌上起爭執(zhí)等，以免留下不愉快的進食回憶。
12~20歲：重點關注三方面
青春期是生長發(fā)育的高峰期，迎來了大腦發(fā)育完成、骨骼定型、女性初潮?！斑@一時期的成長決定了未來各項身體機能的峰值?！辟M代麗卡認為，需重點關注大腦、骨骼和女性生殖健康三方面的營養(yǎng)，努力提高最大機能，做好健康儲值，減緩未來衰老進程。
蔡駿表示，青春期的大腦需要大量營養(yǎng)，尤其是抗氧化物質，比如歐米伽3脂肪酸、維生素E、維生素C、維生素B12、番茄紅素，青少年可多吃堅果、豆類、深海魚類、彩色果蔬等食物；骨骼健康的關鍵營養(yǎng)素是鈣，可通過奶及奶制品、大豆及其制品、水產品等補充，搭配全谷物、綠色蔬菜可促進鈣吸收。
月經是女性獨有的生理現象。除了正常的鐵流失外，每次月經會額外損失20毫克左右的鐵。因此，女性需適量增加紅肉、動物內臟（如肝臟）、血制品、木耳、綠葉菜等深色食物的攝入量。左小霞提醒，初潮后卵巢儲備迎來關鍵期，更要保證食物多樣化，避免節(jié)食、暴飲暴食，少吃辛辣、甜膩的食物，以保持性激素穩(wěn)定，維護卵巢健康。
20~40歲：全力以赴“存肌肉”
費代麗卡強調， ?青年時期的肌肉量是晚年保持活力的基礎?！皬?0歲開始， 肌肉量逐漸減少，提前最大限度地增加和維持肌肉儲備，對晚年平衡力、生活質量有積極作用?！辈舔E解釋說，“存肌肉”比“存錢”重要。
蛋白質是構成肌肉的基礎營養(yǎng)。2021年，中國人均每日蛋白質供應量達124.61克，約六成來自谷物等植物蛋白。但動物蛋白所含氨基酸種類、比例更符合人體需求，營養(yǎng)價值更高。蔡駿建議，在進行適量抗阻運動的基礎上，飲食需增加雞蛋、牛奶、雞鴨魚肉、豆制品等優(yōu)質蛋白的攝入，至少達到每日蛋白質總攝入量的75%，比如每天1~2個雞蛋、300毫升牛奶，加上150~200克瘦肉、禽類或海產類。
除了增加儲蓄外，還要減少支出。左小霞指出，青年人普遍有不良飲食習慣，主要表現為吃過多甜膩食物、不吃早餐吃夜宵等，“三高”年輕化趨勢明顯，需盡早改善。
40~60歲：堅持抗炎飲食可增壽
隨著年齡增長，機體內炎癥水平逐漸升高，慢性炎癥是心腦血管病等多種疾病的共同誘因之一，因此“抗炎飲食”是該時期的關鍵詞。
中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所老年與臨床營養(yǎng)室主任張堅介紹，體內炎癥因子的增加與飲食有一定關系。在低炎飲食中，地中海飲食較具代表性，以新鮮蔬菜（沙拉）、全谷物為主，輔以健康脂肪（主要是不飽和脂肪）和適量蛋白質。發(fā)表在《自然·食物》雜志的研究指出，基于英國人超加工食品攝入超標的現狀，從40歲開始采取“地中海飲食”可延壽10年。
對國人而言，直接套用地中海飲食可能“水土不服”，不妨嘗試本土的“江南飲食”，抗炎效果類似，即以蔬菜水果為主，一定量全谷物、水產品等動物性食物為輔。比如，蔬果、淡水魚蝦等攝入量較多；米飯中加入適量糙米、雜豆等；主要用植物油烹飪，但更推薦蒸、煮等方式。
60~80歲，以“吃多”“吃好”為原則
老年人的營養(yǎng)攝取、吸收能力顯著降低，《中國老年人膳食指南（2022）》提出，老年人飲食要“減少不必要的食物限制”。張堅給出的具體建議是，老年人要“吃多一點，吃好一點”。
老年人的味覺、嗅覺功能下降，為“多吃一點”，可放寬“色香味”的限制，不過度強調少鹽、少油，以免影響他們感受食物的味道，降低食欲，但仍需把住“每日食鹽不超過5克”“每日烹調油攝入量不超過25克”的原則。烹飪時，注意把握放鹽時機，在出鍋前放鹽可保證咸鮮，多用蔥、姜、蒜、辣椒、西紅柿、檸檬、香葉、胡椒等天然調味品。同時，老年人平時可進行散步、打太極等低強度運動，從而增強食欲。
為“吃好一點”，老年人要保證營養(yǎng)充足，建議少吃精致的米面，慎吃餅干、糕點等超加工食物以及油炸食物，為營養(yǎng)密度更高的全谷物、新鮮果蔬、新鮮動物性食物等健康食物騰出更多“熱量空間”。
過了80歲：足量飲水能防跌倒
高齡老年人的口渴感覺遲鈍，即使身體嚴重缺水也很難察覺，飲水量普遍不足，但僅是輕微脫水也可能影響其神經系統(tǒng)功能，降低平衡能力、協(xié)調能力，增加跌倒、便秘、中風等風險。
張堅建議，老年人不要等口渴再飲水，而是要定時定點、少量多次的主動飲水，并以溫水為主，每次飲用100~150毫升，保證每天喝足1.5~1.7升。老人不妨設一個飲水鬧鐘，飲食中增加燉菜或湯羹等菜品，但這不能代替主動飲水。
]]>一、研究發(fā)現：人生這10年，是長壽的關鍵期
在當下，不少人認為過了60歲才算老人，才需要開始注意保養(yǎng)。但其實并不是的，想要老了后有個健康的身體，這個時間得往前挪挪，挪到55歲。
《黃帝內經·素問·上古天真論》內寫道“七八肝氣衰，筋不能動”，也就是說五十六歲上下體內的真氣會不斷衰竭、筋骨退化，此時一定要做好身體的保養(yǎng)工作，為老了之后有個強健的身體打下良好的基礎。
不僅是中醫(yī)有這樣的說法，現代進行的研究也進行了佐證。
《美國醫(yī)學會雜志》上刊登了一項針對多個種族中年女性長達20年的研究指出，55-65歲時是中老年的過渡時期，這個階段是決定未來健康道路的關鍵期。
研究稱，在55歲時約有20%的女性會面臨著健康水平臨床上意義上的重大下降，這個時候如果不注意身體健康的話，會導致晚年時期很多重大疾病的發(fā)生風險增加，直接傷害到自己。
對于女性來說，55歲正處于更年期階段，身上會有情緒不穩(wěn)定、失眠多夢等不適。再加上體內的卵巢功能衰退、雌激素分泌減少，更容易罹患骨質疏松、心血管疾病以及乳腺疾病等。
而男性在這個階段，睪丸功能衰退、內分泌功能紊亂，身上也可能會出現更年期綜合征的相關癥狀，包括有體力下降、容易疲勞、記憶力衰退以及脾氣暴躁等，罹患心腦血管疾病、前列腺疾病的風險也會增加。
二、55歲~65歲是壽命關鍵期，警惕4類疾病
法國巴黎大學的研究人員在《英國醫(yī)學雜志》上發(fā)表過一項研究，該研究對一萬人進行了長達30年的跟蹤隨訪。結果發(fā)現，年齡大于55歲的中老年人罹患多種疾病與老年癡呆的風險增加136%相關。
罹患多種疾病的年齡越早，出現老年癡呆的風險也越高。如果在55歲之前就罹患≥3種的慢性疾病，那么癡呆癥的風險會增加近4倍，尤其需要警惕這4種疾病！
1.癌癥
惡性腫瘤的發(fā)病率和死亡率都會隨著年齡的增加而增加，其中60~64歲、50~54歲這兩個年齡段的病例最多；60~64歲、75~79歲這兩個年齡段的男女性死亡病例最多。
2.心血管病
現階段我國約有2.9億心血管疾病患者，且該數值還在不斷上升中。
心血管疾病是老年人身上最為多見的慢性疾病，具有發(fā)病率、死亡率、致殘率、復發(fā)率高的“四高”特點，且容易引起多種并發(fā)癥，是威脅老年人健康的重要危險因素。
3.慢阻肺
慢阻肺會讓患者出現異常的呼吸困難、胸悶氣喘癥狀，且身上還會有慢性咳嗽、咳痰癥狀。
中華醫(yī)學會呼吸病學分會慢阻肺學組組長陳榮昌教授表示，慢阻肺的發(fā)病率會隨著年齡的增加而增加，年齡>60歲的人群患病率達到了27.4%，每4個老年人里就有一個是慢阻肺患者。
4.骨關節(jié)炎
骨關節(jié)炎的癥狀主要有關節(jié)疼痛、腫脹、活動受限以及關節(jié)畸形4個方面。該癥的發(fā)生與年齡相關，在40歲以上的人群身上患病率為10~17%，而在60歲以上的人群身上，患病率達到了50%以上。
三、人到老年，堅持8個習慣或可延年益壽
日本的研究人員在《年齡與老齡化》上發(fā)表的一項研究這次胡，健康的生活習慣與預期壽命延長以及死亡風險下降相關。
該研究對4.9萬余名平均年齡56.8歲的受試者進行了調查，分別統(tǒng)計了受試者參與之前1年的生活信息，包括飲食、運動量、吸煙飲酒情況等。
研究人員統(tǒng)計了8個健康的生活方式，分別是水果≥1次/天、魚≥1次/天、幾乎每天喝牛奶、規(guī)律進行運動、體重指數（BMI）在21~25之間、不吸煙或已經戒煙、不喝酒或少量喝酒、每日睡眠時間5.5~7.4小時。
通過對比發(fā)現，男性僅有0~2種健康生活方式的受試者死亡率最高，身上有7~8種健康生活方式的相較于0~2種的，死亡風險下降了47%。
而在女性身上，也同樣有這樣的相關性，有7~8種健康習慣的受試者相較于0~2種的，死亡風險下降了44%。
即便是本身罹患心腦血管疾病、高血壓以及癌癥等慢性病的患者，身上保持有健康的方式也能對預期壽命產生影響。簡單來說，擁有的健康生活方式越多，預期壽命也越長。
另外，在50歲時罹患3種慢性病的受試者，如果擁有0~2種健康生活方式的話，那么預期壽命為25.3年，但如果有至少6種的健康生活方式，預期壽命則會增加到34年，同比延長了8.7年。
長壽并非是一朝得來的，而是點點滴滴健康的生活方式累積而來的，在日常生活中，要戒掉不好的生活習慣，多多養(yǎng)成良好的生活習慣。
參考資料：
[1]《55~65歲是承上啟下的“長壽關鍵期”，這10年請做好5件事！》.健康時報2022-02-26
[2]《BMJ：中年負病累累，更要小心老年癡呆！超30年的萬人隊列研究表明，55歲時患有2種及以上慢性疾病與癡呆癥風險增加136%有關》.奇點網2022-02-19
[3]《預期壽命延長6年多！長壽之國5萬人研究發(fā)現，這8件事對壽命很重要》.中國醫(yī)學論壇報2022-07-14
]]>百歲老人腸道有這個特點
俗話說“人老腸先衰”，隨著年紀增大，人的消化吸收會變差，吃飯感覺沒年輕時候香了，也更容易出現便秘了……北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳編寫的《腸道順，一切順》中寫道：腸道就像人體健康的一面鏡子，腸道老化時，身體就會出現各種癥狀。
2023 年刊發(fā)于《自然·衰老》的廣西科學院的一項研究發(fā)現，百歲老人腸道菌群較其他老人更為“年輕”。
研究選取了1575名廣西人的腸道菌群，其中包括297名百歲老人。根據腸道中占主導地位的細菌類型，區(qū)分出了4種不同的腸型。其中兩種引起了研究者的關注：
（1）以擬桿菌屬占主導的“腸型1”，也是年輕人的主導類型；
（2）以及埃希氏菌-志賀氏菌屬主導的“腸型2”，也是老年人群的主導類型。
然而，百歲老人腸道中的菌群類型竟兼具了“腸型1”和“腸型2”，還與年輕人有一系列相似之處。
百歲長壽老人的腸道微生物組具有與年輕人腸道微生物組相似的特征：
（1）以擬桿菌屬為主導類型
（2）微生物各個種類的分布較為平均
（3）有益的擬桿菌的富集
（4）致病菌的消耗和減少
而且，研究團隊還對其中45位百歲老人開展縱向分析，間隔1.5年收集他們的糞便樣本。分析結果顯示，隨著年齡的增長，這些老人與年輕人相關的腸道菌群特征得到了維持或增強。
這種與年輕人相關的特征，可能是他們長命百歲的重要因素。
7個習慣幫助腸道菌群健康
1.保持規(guī)律作息和飲食
腸道菌群在人體內形成了固定的生物鐘和食譜，故當我們長期作息不規(guī)律、長期飲食不規(guī)律時，勢必引起腸道菌群的失調，引發(fā)多種疾病。 ④
2.飲食選低脂高膳食纖維
長期吃大量高脂肪、油炸食物，容易破壞腸道菌群平衡，使得腸道負擔過重，無法完全分解脂肪，這樣就會導致腸道的消化和吸收功能受損。
北京友誼醫(yī)院消化中心醫(yī)師張希、趙海英2023年在《大眾健康》雜志刊文建議，飲食方面，注意低脂飲食，高纖維膳食，平常多吃新鮮的蔬菜、水果。高纖維膳食有助于加快腸道蠕動，防止便秘，減少致癌物與腸道的接觸時間，從而降低結直腸癌的發(fā)病風險。此外，高纖維膳食還可促進益生菌的生長，維持腸道菌群平衡。
一般膳食纖維分為不溶性和可溶性兩大類，南京江北人民醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳汝紅2015年接受采訪時表示：
● 不溶性的膳食纖維：存在于谷皮、豆類的外皮和植物的莖、葉等，能促進腸道蠕動、增加飽腹感、促進消化、減少便秘，降低餐后血糖的升高程度。
●可溶性膳食纖維：主要是植物細胞壁內的儲存物質和分泌物，比較柔軟，主要存在于豆類、水果、海帶、菊苣中。水溶性膳食纖維在消化道內會柔和一些，適合腸胃功能不好的人。
3.別等口渴再喝水
大腸的一個基本功能是回收糞便中的水分，身體越缺水，糞便越干燥，便秘就越嚴重。晨起、睡前都可以喝一小杯溫開水，平時別等到口渴再喝水。
4.避免久坐，規(guī)律運動
久坐會影響腸道供血，減慢腸道蠕動速度。平時要進行適當運動，比如瑜伽、健走、太極拳等等。
5.避免情緒波動
大腦與胃腸道之間存在一條“腦—腸軸”。廣州市醫(yī)科大學附屬腦科醫(yī)院精神科主任醫(yī)師陸小兵2023年在“精神心理專家陸小兵”公眾號刊文介紹，抑郁和情緒低落會對腸道的微生物群落產生影響，導致腸道內的微生物失衡。這種微生物失衡可能進一步影響人體的情緒和心理狀態(tài)。 ⑧
6.不亂用抗生素
長期濫用抗生素，就會打破大環(huán)境內細菌的平衡，引起腸道菌群紊亂，腸腔內微生物所建立的免疫屏障就會受損，許多腸道疾病可能接踵而至。
7.不亂吃清腸道的產品
定期清腸可能給腸道帶來傷害，破壞正常的腸道菌群、腸黏膜屏障。
清腸類產品通常含有蒽醌類瀉藥，用久了腸道還會長出“黑斑”。
]]>中南大學湘雅醫(yī)院檢驗科教授、主任技師鐘白云告訴記者，生物標志物是反映生理或病理過程的指標，它是否處于正常范圍或發(fā)生變化，是診斷疾病、判斷病情進展的重要依據。上述研究中，百歲老人血液里的大多數生物標志物與普通人差異不顯著，但炎癥、新陳代謝、營養(yǎng)、肝功能、腎功能相關的10個指標確實與壽命存在聯系。
尿酸高催生慢性炎癥
研究顯示，尿酸水平較低的老年人中，有4%的幾率活到100歲，而尿酸水平較高的人只有1.5%的幾率。尿酸是食物的代謝產物，會隨著血液“流竄”，沉積在哪，哪里就受傷，尤其是關節(jié)和腎。此外，尿酸可刺激白細胞介素-1、腫瘤壞死因子等炎癥因子的釋放，致使慢性炎癥發(fā)生、發(fā)展。慢性炎癥可加速細胞衰老、壞死、異常增殖，堪稱心腦血管疾病、癌癥的“溫床”。
改善建議：嚴格管住嘴。鐘白云介紹，在正常嘌呤飲食狀態(tài)下，連續(xù)非同日兩次空腹血尿酸水平，男性超過420微摩爾/升，女性超過360微摩爾/升，即為尿酸增高。“尿酸高多半是吃出來的，管住嘴是關鍵。”鐘白云說，如果尿酸值升高不明顯，可先從飲食入手，進食前先問自己一句“能不能吃”，海鮮、動物內臟、啤酒等盡量不攝入；紅肉、甜食能少吃就少吃；低脂或脫脂乳制品、雞蛋、新鮮蔬菜、粗糧等宜適當多吃；要多喝水，每天盡量不少于1升，可促進尿酸排泄。一旦尿酸升高的幅度較大，或已引發(fā)痛風、痛風石，就要及時就醫(yī)進行藥物治療。
糖脂代謝，一損俱損
長壽老人在65歲時的血糖水平很少高于6.5毫摩爾/升，但膽固醇水平偏高。鐘白云說，測量血糖可衡量機體對碳水化合物的代謝能力，膽固醇則是查看脂肪代謝是否正常的重要指標。糖代謝和脂肪代謝往往“一榮俱榮、一損俱損”，比如高血糖會傷害血管內皮、使血液變稠，血脂“糊”在損傷處，加速動脈粥樣硬化的形成，冠心病、高血壓、腦血栓風險隨之增加，猝死風險升高，因此血糖血脂都要控制。
改善建議：降血糖，給主食加點料。一般情況下，空腹血糖需保持在6.1毫摩爾/升以下，餐后兩小時血糖應低于7.8毫摩爾/升。如果高于這個范圍即為血糖升高，持續(xù)升高一般提示糖代謝能力下降，可通過飲食、運動等方式改善，必要時使用藥物。以飲食為例，吃飯要細嚼慢咽，做到先吃菜、再吃主食和肉。此外，主食里可以加點粗糧，比如紅豆、糙米，有助延緩碳水化合物的吸收；還可以加點蛋白質，比如麥片搭配酸奶吃，能增加飽腹感；加點脂肪，比如蒸饅頭時加些核桃仁，可減慢胃排空，有助穩(wěn)定餐后血糖。
降血脂，別“滴油不進”。研究人員稱，隨著年齡增大，血脂水平往往呈增高趨勢，這是衰老引發(fā)的正常現象。膽固醇是細胞必需的“建筑材料”，用來“搭建”細胞膜、類固醇激素等，不能太少，但也有上限，否則會增加血栓風險。鐘白云說，膽固醇最好不超過5.18毫摩爾/升。有些高血脂患者一滴油都不敢吃，想著盡快把體內的血脂耗完。其實，僅1/5的膽固醇來源于食物，剩下的都由肝臟合成，脂肪、糖、蛋白質只是原材料。即使一輩子不吃油，也可能高血脂。建議大家在少油少糖飲食的基礎上，增加機體對脂肪的消耗，每周進行至少150分鐘的中等強度運動或75分鐘高強度運動，如快走、慢跑、游泳等有氧運動，搭配力量訓練。
鐵缺乏，被低估的促衰因素
研究顯示，血液中鐵含量較多、總鐵結合力好的人活到百歲的幾率更高。鐘白云介紹，鐵是重要的造血原料，還參與氧氣運輸，血清鐵的水平偏低可造成紅細胞數量減少、體積變小，機體無法合成充足的血紅蛋白，器官組織會出現一定程度的缺氧。研究表明，缺鐵時中性粒細胞也會大幅度減少，進而削弱免疫力，甚至加重基礎疾病。如今，鐵缺乏已成為世界性營養(yǎng)問題之一，是一個被低估的促衰因素?？傝F結合力則是衡量鐵代謝的指標，其數值升高常見于缺鐵性貧血、急性肝炎等，降低則常見于肝硬化、腎病、尿毒癥、消化性潰瘍等疾病。
改善建議：先治病后吃肉。通常，成年男性的血清鐵參考范圍為10.6~36.7微摩爾/升，總鐵結合力為50~77微摩爾/升；女性血清鐵應為7.8~32.2微摩爾/升，總鐵結合力為54~77微摩爾/升。缺鐵的常見原因是攝入量不足、吸收障礙或消耗過多。如果是消化不良、腸道疾病等引發(fā)的，單純補鐵只能暫時恢復血紅蛋白，無法徹底治愈。如果是飲食等非病理性因素造成的，或原發(fā)病因已解決，便可通過飲食補充。中國營養(yǎng)學會建議，成年男性膳食鐵的推薦攝入量為12毫克/天，女性為20毫克/天。含鐵量高的食物有鴨血、蟶子、河蚌、鴨肝、豬肝、黑木耳等。
酶類，肝病的指向標
瑞典這項研究追蹤的生物標志物中，與肝功能相關的占了大多數，包含天冬氨酸氨基轉移酶（AST）、γ-谷氨酰轉移酶（GGT）、堿性磷酸酶（ALP）、乳酸脫氫酶(LD)等酶類。結果表明，上述酶類水平增高的人，肝功能相對差，成為百歲老人的可能性較低。肝臟是重要的消化器官、解毒器官，肝功能出問題可造成消化不良、合成凝血因子功能變差，消化道及黏膜出血甚至流血不止，如果發(fā)展為肝硬化，會導致代謝廢物蓄積體內，產生毒害作用，從而使壽命大幅縮短。
改善建議：肝酶高要盡快就醫(yī)。肝臟是個“啞巴器官”，出現問題時往往不痛不癢，被發(fā)現時可能已經晚了，因此定期測肝酶指標至關重要。正常狀態(tài)下，男性AST的參考范圍為15~40國際單位/升，女性為13~35國際單位/升，超出參考范圍說明肝臟可能出現實質性損害，比如肝炎、肝硬化、肝癌等。GGT、ALP對應肝臟的分泌和排泄功能。GGT的參考范圍男性是10~60國際單位/升，女性為7~45國際單位/升，若明顯升高，提示膽管阻塞性疾病，輕中度升高可能是急慢性肝炎、肝硬化造成的。ALP的參考區(qū)間與年齡相關，成年男性為45~125國際單位/升，20~49歲女性為35~100國際單位/升，50~79歲女性為50~135國際單位/升，肝硬化、膽石癥、腫瘤等引起膽汁淤積時可出現明顯升高。LD廣泛存在于肝臟、腎臟、心臟等組織中，參考范圍為120~250國際單位/升，但若肝細胞出現實質性損傷，其在血清中的濃度會升高，且升高程度與肝細胞受損程度相關。鐘白云提醒，肝酶水平反映肝臟健康，如果出現異常，尤其是超過正常值的2倍時，一定要盡早到消化科或肝病?？凭驮\，完善相關檢查。
肌酐高，腎心肺都受傷
研究中，百歲老人在65歲時的肌酐水平很少超過125微摩爾/升。鐘白云介紹，肌酐是肌肉代謝的產物，主要通過腎臟排泄，一般來說，肌酐水平越高，代表腎小球濾過功能越差，可見于腎功能不全、急慢性腎衰竭、尿毒癥，以及充血性心力衰竭、心肌炎、肌肉損傷等。因為腎不好，代謝廢物無法及時排出，毒素在體內累積，易引發(fā)氧化應激、電解質紊亂等，增加心臟負擔，造成心腎綜合征，肺內炎癥、液體潴留也會隨之增加，導致肺泡無法“呼吸”，進而縮短壽命。
改善建議：多喝水多出汗。20~59歲成年人，男性的血肌酐參考值為57~97微摩爾/升，女性為41~73微摩爾/升；60~79歲人群中，男性應保持在57~111微摩爾/升，女性為41~81微摩爾/升。若血肌酐升高，要及時查明原因，除了遵醫(yī)囑進行藥物干預外，還要適當多飲水、多排汗，但不要過度運動，以免大汗淋漓造成機體缺水。
最后，鐘白云強調，盡管各項生物標志物都有參考范圍，但并不一定適用于所有人。對于個體來說，最有意義的是關注各指標的變化，比如將健康體檢累計十年的指標情況作為參考值，如果發(fā)生明顯變化，就要及時就醫(yī)?！岸ㄆ跈z測肝腎功能，以及血糖、尿酸等指標，并使其保持在正常范圍，也許是保證健康長壽的有效途徑?！?/p> ]]>
1.吸煙。調查顯示，我國目前吸煙人數超3億，男性吸煙率高達50.5%，被動吸煙人數達7.4億。每年約有140萬人死于吸煙引發(fā)的疾病，平均每6秒就有1人因吸煙而死亡；吸煙的人平均壽命較不吸煙者縮短10年，每吸1支煙會使壽命減少14分鐘。河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛表示，我國傳統(tǒng)的“煙文化”使得吸煙率這么多年來并未明顯下降。長期吸煙的影響可謂“從頭到腳”：會讓發(fā)絲變細，皮膚色素減少，禿頭概率增加，智力下降，動脈血管不斷硬化，還可能加速慢阻肺、肺癌等多種疾病的發(fā)生發(fā)展。
專家支招：每個吸煙者都知道“吸煙有害健康”，但戒煙癮并不容易，憑意志力“干戒煙”的過程中，67%的戒煙者會出現注意力不集中、煩躁、易怒、失眠等戒斷癥狀，導致戒煙失敗。日常不妨讓自己忙起來，當有吸煙欲望時，做深呼吸或聽音樂可轉移注意力。家庭中要形成良好的戒煙氛圍，家人要多理解和鼓勵，監(jiān)督吸煙者不要拿起煙。建議到戒煙門診就診，獲取專業(yè)醫(yī)生的幫助，提高戒煙成功率。
2.收縮壓高。中南大學湘雅醫(yī)院老年醫(yī)學科主任醫(yī)師陳瓊說，老人普遍存在收縮壓（高壓）升高，低壓不高，甚至偏低的現象。這是因為隨著年齡增長，血管發(fā)生硬化，彈性變差，心臟收縮射血時，血管所起到的緩沖作用變小，進而導致收縮壓升高。另外，飲食過咸的老人，會出現體內水鈉潴留，血壓升高，身體還可能有水腫癥狀。
專家支招：老人血壓最好控制在140/90毫米汞柱以下，75歲以上人群普遍有動脈粥樣硬化，可放寬到150/90毫米汞柱。建議老人家中常備血壓儀，每天測量并做好記錄；每周至少運動5次，每次30分鐘以上，散步、慢跑、游泳、太極拳等運動都適合老人，同時可配合適當力量訓練以留住肌肉。
3.膳食因素。陳瓊表示，總體來看，我國老年人的營養(yǎng)狀況在不斷改善。但由于老齡化進程加快，老人在營養(yǎng)方面還存在不少問題，比如食物攝入相對單調，尤其是農村、高齡的老人。營養(yǎng)攝入不足會影響體力、情緒，導致抵抗力下降。一些重要營養(yǎng)素缺乏危害更大，如蛋白質缺少會使肌肉減少；鈣攝入不足會增加骨質疏松風險，當骨骼、肌肉能力變差時，人很容易進入衰弱狀態(tài)，喪失自理能力。
專家支招：全家人都應關注老人的吃飯問題，保證有質有量。平均每天攝入食物種類要在12種以上，每周25種以上。建議每人每天攝入谷類200~300克，其中包含全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；餐餐有蔬菜，每人每天攝入新鮮蔬菜不少于300克，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，每人每天應攝入200~350克新鮮水果；每天盡量攝入300毫升以上的液態(tài)奶；魚、禽、蛋類和瘦肉類，平均每人每天攝入量為120~200克，每周最好吃兩次魚。
4. 空氣污染。近年來，全球空氣污染治理已得到改善，可即使低濃度的空氣污染，也會對健康產生不良影響。美國芝加哥大學能源政策研究所報告稱，按照世界衛(wèi)生組織的標準，當前的空氣污染將使全球人口平均預期壽命減少2.2年。中南大學湘雅醫(yī)院老年呼吸科副主任醫(yī)師謝明萱介紹，空氣中的污染物會慢慢侵入人體，損害各個器官，進而引發(fā)腦卒中、心臟病、肺癌和其他呼吸系統(tǒng)疾病，甚至影響智力水平。與煙酒不同，空氣污染的危害“是幾乎無法避免的”。
專家支招：中國環(huán)境科學研究院環(huán)境健康中心研究員張金良建議，老人應減少在污染環(huán)境中暴露：霧霾天少出行，出行時戴口罩；做飯時，提前打開抽油煙機，做完飯待余煙吸完后再關機；農村家庭要安裝排煙設施，減少使用固體燃料，盡早改爐改灶。
5.高空腹血糖。健康人群的空腹血糖應保持在3.9~6.1毫摩爾/升。近年來，我國成年人空腹血糖升高現象越來越普遍，特別是老年人群。中國人民解放軍總醫(yī)院的研究發(fā)現，隨著空腹血糖升高，糖尿病和心血管病發(fā)病率均升高。當空腹血糖≥5.3毫摩爾/升時，上述風險成倍增長，發(fā)生心血管病的風險較空腹血糖＜5.3毫摩爾/升者增加7倍，死亡風險增加47%。
專家支招：李剛說，空腹血糖高主要原因有三：一是高脂飲食，加重身體代謝負擔，導致次日清晨空腹血糖高；二是飲食結構，米飯、饅頭等精制碳水化合物攝入過多，粗糧攝入較少；三是肥胖導致肝臟胰島素抵抗變強，影響了胰島素的降糖作用。老年人要想降低空腹血糖，可從控制前一晚的飲食入手，少吃高糖、高熱量的食物，每餐七分飽，定期監(jiān)測血糖，發(fā)現血糖超標及時就診并遵醫(yī)囑用藥。
6.高體質指數，即體重指數（BMI）。美國俄亥俄州立大學從1948年起，對4576人展開了為期73年的研究發(fā)現，年輕時能維持正常體重、年老時體型微胖的人死亡風險更低。但如今不少老人越來越“宅”，喜歡躺在床上看手機，不愿外出運動，加之吃得油膩，導致肥胖問題加劇，心腦血管疾病、骨質疏松、糖尿病等問題隨之而來。《柳葉刀·糖尿病與內分泌學》上的一項研究發(fā)現，嚴重肥胖最多可使人減壽8年，與體重正常者比，肥胖者保持健康的年限可能會減少十余年。
專家支招：中國成年人中超過50%處于超重或肥胖，即BMI（BMI=體重÷身高的平方）大于24。因此，成年人的BMI要控制在18.5~23.9，太胖或太瘦都不健康；老年人的體重標準可適當放寬，但也要盡量將BMI控制在20~26.9。李剛建議老人日常多外出運動，三餐規(guī)律，避免暴飲暴食，少吃高油高鹽高糖的食物。
7.高低密度脂蛋白膽固醇。低密度脂蛋白膽固醇是動脈粥樣硬化和心血管病的公認風險因素，且與死亡風險增加有關，因此被稱為“壞膽固醇”。陳瓊說，不少人認為，年輕時膽固醇水平異常沒關系，等老了再治也不晚。但澳大利亞塔斯馬尼亞大學、芬蘭圖爾庫大學等高校的聯合研究顯示，“壞膽固醇”水平高的青少年，步入中老年后更易發(fā)生冠狀動脈鈣化，增加患心臟病和早亡的風險。
專家支招：《中國成人血脂異常防治指南》建議，大多數人和冠心病中低風險人群，壞膽固醇應控制在3.4毫摩爾/升以下；高風險人群的理想控制標準為小于2.6毫摩爾/升。如果體檢時發(fā)現壞膽固醇已超標，有必要的話，要遵醫(yī)囑規(guī)律服藥，并定期復查。日常生活中應控制食物攝入總量，少吃或不吃高脂高糖食物，多吃果蔬、豆類和魚肉蛋奶，飲食少油少鹽，戒煙限酒；每周運動3~5天，每次至少做連續(xù)半小時的有氧運動，可打太極、快走、騎自行車、跳廣場舞等；睡眠要充足，勞逸結合，保持心情愉悅，學會調適壓力。
8.腎功能不全。2020年，《英國醫(yī)學雜志》發(fā)表了一項有關中國人腎功能的研究。研究人員在分析了“中國健康與退休縱向研究”中2.1萬多名60歲以上老年人的數據后發(fā)現，10.3%的老年人存在腎功能不全。據此推算，我國至少有2000萬老年人的腎功能在減退。陳瓊說，隨著年齡增長，老年人的抵抗力降低，常反復出現泌尿系統(tǒng)感染，再加上基礎慢性病多，就會繼發(fā)腎病。由于老年人的感覺較遲鈍，癥狀不易被察覺，往往在初次就診時病情就已處于偏重階段。腎臟損傷還會牽扯出一系列其他疾病，比如高血壓、冠心病、心衰、腦卒中和房顫等。
專家支招：為將腎病控制在早期，延緩其進展，無論飲食、用藥等都需要用心，老年人尤其應當注意。建議每天嚴格控制鹽攝入量，最好不超過5克，每天最好喝1500~2000毫升水，但如果腎病或心衰病情較重，可根據醫(yī)生建議控制飲水量。另外，老年人要定期體檢，以盡早抓住腎病的蛛絲馬跡。
9.非最適宜溫度（過冷或過熱）。人體最適宜的環(huán)境溫度一般為21℃~24℃，過冷或過熱都會讓人感覺不適，甚至誘發(fā)疾病。中國疾控中心研究顯示，與最適宜氣溫相比，遭遇極端寒冷天氣（平均零下1.4℃）和極端炎熱天氣（平均29℃），會增加死亡風險。陳瓊說，老年人體溫調節(jié)功能減弱，溫度過冷或過熱對其身體影響更大，可能誘發(fā)感冒、急性心腦血管事件等。
專家支招：外出前，老人要看一下天氣預報，根據溫度選擇衣物，冬季戴好帽子、圍巾和手套；夏季高溫天氣時，要減少室外活動，室內空調別低于26℃，避免著涼。處于非供暖地區(qū)的家庭，冬季可使用空調、加熱設備等，提高室內溫度。
10.飲酒。中國人的餐桌上有“無酒不成席”的說法，即便不聚餐，不少人也喜歡偶爾小酌一杯。但英國牛津大學的最新研究發(fā)現，飲酒沒有安全劑量，只要喝酒就會對大腦產生影響，飲酒越多，大腦的健康狀況就越差。換言之，任何酒精都是有害的。陳瓊表示，酒精下肚后，乙醇在體內可轉化為乙醛，而乙醛早就被世衛(wèi)組織列為一級致癌物。2017年，美國臨床腫瘤協(xié)會一項研究顯示，飲酒與口腔癌、喉癌、食管癌、肝癌等的發(fā)病都有關。值得注意的是，很多人喝酒會臉紅，其實是因為東亞人存在乙醛脫氫酶2基因突變，不易分解乙醛，進而導致酒精代謝不良，令大量乙醛滯留體內，非常容易引起血管舒張，增加心腦血管意外。
專家支招：酒，能不喝就盡量不喝。在酒桌上要學會拒絕，聚會可以選擇茶水等健康飲品，如果不得不喝一點，盡量喝酒精含量低的酒。飲酒前，可以先吃點富含維生素和高蛋白質的食物，如豆類、蛋類、牛奶、新鮮蔬菜等。
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2019年中國60歲及以上老年人群壽命影響因素排序
疾病負擔，指疾病、傷殘和過早死亡給整個社會經濟及健康帶來的壓力。隨著中國老齡化的加深，老年人群疾病負擔及由此造成的經濟負擔不斷加重。統(tǒng)計數據顯示，全球疾病總負擔的23%歸因于60歲及以上老年人群；中國60歲及以上老年人群中，58.3%患有高血壓，19.4%是糖尿病患者，37.2%存在血脂異常，老年人群心血管病、癌癥、糖尿病等造成的疾病負擔較嚴重。
新研究中，中國疾控中心研究人員孟詩迪、劉韞寧、周脈耕等就2009~2019年不同危險因素對中國60歲及以上老年人全因死亡的影響及變化，進行了分析。結果發(fā)現，2019年，危險因素合計導致11451萬60歲及以上老年人群壽命縮短。在納入的87種危險因素中，代謝性因素、環(huán)境/職業(yè)因素、行為因素占比分別為33.38%、22.38%和38.53%。
河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛接受環(huán)球時報健康客戶端記者采訪時表示，從研究的總體結果來看，行為危險因素對老年人群疾病負擔的影響最大，其次是代謝因素和環(huán)境/職業(yè)因素。其中，煙草對老年人群健康的影響最大。在我國，老年男性吸煙率高達45.5%，女性為3.7%。盡管控煙、戒煙一直備受關注，但我國傳統(tǒng)的“煙文化”使得吸煙率這么多年來并未明顯下降。長期吸煙，不僅會讓動脈血管不斷硬化，還可能加速慢阻肺、肺癌等在內的多種疾病發(fā)生發(fā)展。
另外，高血壓對我國老人壽命的影響不容小覷。高血壓最大的危害就是容易誘發(fā)冠心病、腦卒中這兩種致死率很高的疾病。我國老年人高血壓發(fā)病率居高不下，與高鹽飲食、超重和肥胖人群越來越多、高度緊張和疲勞的生活，以及對高血壓認知程度低、控制率低、達標率低等密切相關。
研究發(fā)現，與老年女性相比，危險因素對老年男性的影響更大，2019年總歸因損失達6900萬余人，女性為4551萬余人。對此，李剛表示，這可能與老年男性吸煙率、飲酒率、紅肉攝入率和身體活動不足率均高于女性有關。加之女性的防病意識較男性更強，即便患病，她們也能更好地聽從醫(yī)囑，改善生活方式，所以健康水平相對較高。
2009和2019年，影響中國60歲及以上老年人群健康的危險因素順序發(fā)生變化
另外，與2009年相比，2019年影響中國60歲及以上老年人群健康的危險因素順序也發(fā)生了變化。其中，膳食因素、高體質指數、腎功能不全和飲酒的順位有所提高，而空氣污染、高低密度脂蛋白膽固醇和非最適溫度的順位出現下降。
李剛建議，無論是老年男性還是女性，要想健康地變老，都應把健康生活方式擺在首位，積極做出改變，具體應做到：1.每人每日鹽攝入量控制在5克以內，堅持低脂飲食，控制動物食品和食用油的攝入量，每天半斤水果一斤菜；2.保證每周運動5次，每次30分鐘以上，散步、慢跑、騎車、游泳等有氧運動都是不錯的選擇，還可以配合適當的力量訓練；3.自覺戒煙，或到戒煙門診尋求醫(yī)生的幫助；4.霧霾天減少出行，出行時佩戴N95口罩，做菜時提前打開抽油煙機；5.將血糖、血壓控制在正常范圍內，即空腹血糖、餐后血糖的正常值分別控制在5.6毫摩爾/升、7.8毫摩爾/升以內，血壓最好別超過120/80毫米汞柱，年齡較大或患有多種疾病者，可適當放寬標準。
]]>血液中或藏“長壽密碼”
由英國愛丁堡大學等機構完成的這項新研究證明，兩種血液蛋白會影響整體壽命及健康壽命。研究人員研究了6項關于人類衰老的大型基因研究結果，每項研究都包含了數十萬人的遺傳信息。在被研究的857種蛋白質中，確定了2種對長壽有顯著負面影響的蛋白質，即載脂蛋白a（LPa）和血管細胞黏附分子1（VCAM1）。研究人員指出，第一種載脂蛋白a是在肝臟中產生的，在凝血中發(fā)揮作用。高水平的載脂蛋白a會增加動脈粥樣硬化的風險，并可能引發(fā)心臟病和中風；第二種血管細胞黏附分子1主要存在于內皮細胞表面，它控制血管的擴張和收縮，并在凝血和免疫反應中發(fā)揮作用。
研究人員發(fā)現，與那些沒有遺傳風險的人相比，遺傳導致這些蛋白質水平升高的人更虛弱，健康狀況更差，壽命可能相對較短。愛丁堡大學人類遺傳學研究中心首席研究員保羅?蒂默斯博士說：“識別這兩種關鍵蛋白質有助于延年益壽。降低我們血液中這些蛋白質水平的藥物，可以讓普通人和那些天生LPa和VCAM1水平較低的人一樣健康長壽?！?/p>
這并不是科學家第一次注意到血液對人體健康和壽命的影響。隨著現代科技的發(fā)展，科學家也逐漸找到一些逆轉衰老的方式，其中，頗受關注的一種治療方式就是“換血”。早在上世紀五六十年代，《紐約醫(yī)學院公報》上的一篇文章稱，通過將同一家族同血型的年輕大鼠和衰老大鼠的血管進行吻合，使得兩只大鼠的血液相互交替后發(fā)現，老年大鼠出現了逆轉衰老的指征。此后，通過“換血”來逆轉衰老的試驗逐漸登上各大頂級期刊。數十年的研究表明，“換上年輕的血液”似乎能讓許多細胞和組織恢復年輕。不過，這些“返老還童”效果背后的機制，科學家始終沒有得出明確答案。
而就在前不久，美國匹茲堡大學醫(yī)學中心的科學家揭示了年輕血液可“返老還童”的部分原因。這項研究首次表明：隨著年齡增長，血液中的細胞外囊泡會發(fā)生變化，導致抗衰老蛋白Klotho的消耗。血液中的細胞外囊泡會攜帶一種叫做Klotho 的“長壽蛋白”的合成指令，送往身體各處肌肉進行修復，但伴隨衰老，血液里的細胞外囊泡發(fā)生變化，衰老肌肉中的“長壽蛋白”數量會下降，最終損害身體肌肉的自我修復能力。
首都醫(yī)科大學附屬北京安貞醫(yī)院常務副院長周玉杰表示，這些特殊蛋白的發(fā)現，有助于臨床上進一步明晰血管病變背后的機制，未來可以用于血管治療藥物的研發(fā)。但是，前沿醫(yī)學走向臨床還需要相當長的時間，指望“換血”來返老還童、健康長壽不切實際。目前輸血也是輸成分血（如紅細胞、血漿或血小板等），不是全血，尚無法應用到臨床領域。與其等到疾病來臨，不如提早養(yǎng)護好自己的血液，才是最現實的長壽途徑。
血液問題多是代謝異常
血液是人體輸送氧氣、營養(yǎng)、代謝毒素的重要載體，各組織器官進行生命活動的物質基礎，是人體健康的根本。一般情況下，心臟每分鐘要向血管泵出約5升血液，成人體內血液總量與自身體重密切相關，約占自身體重的7%~8%。
血液的狀態(tài)很大程度上影響著人體健康。眾所周知，抽血可以檢查出大多數疾病，這是因為血液由血漿和血細胞組成，血漿成分很復雜，身體所有的生物化學物質基本上都在血液里存在，包括水、電解質、維生素、微量元素、氨基酸、脂肪酸，以及由它們構成的激素、生物酶、運轉蛋白、免疫因子、神經遞質等。血細胞包括紅細胞、白細胞、血小板，而白細胞是血液的主要組成部分，屬于人體免疫系統(tǒng)，幫助抵御外來細菌和病毒入侵。如果白細胞出現異常惡性增殖，同時抑制正常造血功能，則可能是急性白血病等免疫類血液疾病。
血液在人體內川流不息，代謝周期為120~140天，但并不是總能把所有毒素都代謝出去。研究人員對血液、血管標本的分析發(fā)現，人體血液中各種毒素竟達到100多種，包括多余的血脂、自由基、尿素、尿酸、肌酐、丙酮酸、碳酸，以及鉛、亞硝酸鹽等。這些毒素在人體內累積會成為疾病發(fā)生的隱患。
血液要想供血給全身，離不開血管。周玉杰表示，血液和血管相互依存，血管是血液的載體和天然屏障。但年齡增長帶來的退行性病變，可導致血管內皮老化，彈性、收縮、擴張功能出現問題，慢慢積累病變，會導致血液的成分、流速、壓差、黏稠度發(fā)生不良改變，危及各器官健康。除了心腦之外的外周血管遍布全身，如果血液循環(huán)不好，輕微的如貧血，容易出現手腳冰涼、面色發(fā)白、四肢無力等癥狀；嚴重的，會出現動靜脈血栓、動脈硬化閉塞癥、深靜脈血栓形成、靜脈曲張性疾病等。
周玉杰說，動脈老化導致的心腦血管病是人類減壽的最主要因素，也是國人健康的頭號殺手。國際心腦血管權威人士認為：人老，先老在血管上。血管一旦開始老化、彈性變差、血流通過困難，最直接的反應就是血壓變化。當心腦部位的血流量過少時，人就會有胸悶、氣短、頭暈、頭痛等不適感，嚴重的可導致心肌梗死、腦出血等嚴重的心腦血管事件。我國約有80%以上的中老年人患有心腦血管疾病，平均每12秒鐘就有一人死于這些疾病。
周玉杰指出，大多數代謝問題帶來的慢性疾病都是由生活方式導致的，除了遺傳因素外，血液健康也會受到生活方式影響，例如，吸煙、飲酒、肥胖、睡眠不足、壓力、久坐等諸多危險因素的影響，導致血液出現黏稠、斑塊、炎癥等問題。當每日進食的熱量超過消耗所需的能量時，這些熱量除以肝糖原或肌糖原的形式貯存外，幾乎會完全轉換成脂肪的形式貯存起來，如果血液里的壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）增高的話，多余的壞膽固醇將附著在血管壁上，一旦過量，就會導致動脈粥樣硬化。因此，肥胖與血脂水平密切相關，血液黏稠也可能是高血脂導致的。
血液流得順，才健康
擁有好的血管和血液是健康的基礎。南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院心血管內科主任醫(yī)師許頂立表示，我們雖然無法用換血來“返老還童”，但可以延緩血液老化，如果血液“干凈”，就不容易“藏污納垢”。血液動力正常、流得順，血管才健康。生活方式上大家要注意：
飲食能養(yǎng)血。膳食平衡，多吃些粗糧、綠葉蔬菜和瓜果，少吃動物內臟和肥肉，限制油膩油炸食品。薏米、燕麥、香菇、洋蔥、葡萄、蘋果等有降壓、降膽固醇的作用。缺鐵性貧血的人群，可多吃富含鐵質的食物，如動物肝臟、黑木耳、大棗等。烹調用油少用動物油，每天控油在25~30克，鹽攝入量每天不超過5克。
煙酒最傷血。煙草含有數千種有害物質，造成血管內皮損傷和動脈粥樣硬化。常飲烈性酒或大量飲酒，會讓血壓升高，心率加快，增加腦出血風險。研究發(fā)現，吸煙、飲酒者一旦戒煙限酒，血管彈性還能恢復。建議盡早戒掉煙草，減少酒精攝入。
運動助活血。長時間久坐會使血液流通不暢，每天最好進行30~60分鐘中等強度的有氧運動。比如，每天下班后，散步、快走、慢跑，去公園打打太極拳、八段錦等，哪怕是逛逛街、跳跳廣場舞也有助于加速血壓內脂質代謝。
睡好能回血。人在熟睡狀態(tài)下，收縮壓降低，呼吸變深，基礎代謝率下降，腦血流量減少，有助大腦積蓄能量，協(xié)調大腦皮質功能，增強記憶，使人思維敏捷。相反，睡不好，易失眠、健忘、煩躁、面色無華、月經紊亂等，帶來疾病隱患。
開心可穩(wěn)血。經常給心臟施加壓力，會使得心肌力量變弱，血液循環(huán)能力降低。保持愉快樂觀的心態(tài)，可促進造血機能更加旺盛，面色紅潤，精力充沛。每天冥想5分鐘，經常與家人朋友聯系，出去游玩等，有助于穩(wěn)定心態(tài)。
定期查查血。正常健康成年人建議每年查一次血壓、血脂、血糖。有家族病史者、“三高”人群家中要常備監(jiān)測儀器，每6個月查一次血脂；糖尿病患者注意每天監(jiān)測血糖，包括測量空腹血糖和餐后2小時血糖值；高血壓患者至少每天早晚量一次血壓。
適量獻次血。獻血可以促進人體新陳代謝，改善血液循環(huán)，增強免疫力和抗病能力，還可刺激人體骨髓的造血功能，預防動脈硬化等心腦血管疾病。
]]>我生于1940年，是一位從事中醫(yī)臨床工作60余年的醫(yī)生。病人常問：您走路輕健，把脈看病，毫無倦意，有何養(yǎng)生妙招？答曰：上善若水，淡泊名利；適度運動，不妄作勞；讀書打字，活躍大腦；飲食有節(jié)，粗細雜合；戒煙限酒，其樂無窮。
上善若水
淡泊名利
老子《道德經》中有“上善若水”一詞，這是做人做事的座右銘。具體說，可以歸納為八個字，即寬容、勿爭、和氣、助人?！恫烁T》里有一副聯句，曰：“寵辱不驚，閑看庭前花開花落；去留無意，漫隨天外云卷云舒?！北本┐髮W已故校長馬寅初先生將它作為座右銘掛在書房內。正是由于馬老對人生的大起大落寵辱不驚，對其晉升與貶職如觀天上浮云，所以才能享年102歲高齡。勿爭，老子說：“對不爭者，人莫能與之爭?！币馑际钦f，屬于你的不必去爭，不屬于你的爭也爭不來，爭來了將會失去更多。和氣，即大度、坦然一些，與人和睦相處，自然多一份快樂。助人，樂于助人是大愛之源，在助人的同時，自己的心靈也得到了寧靜和愉快。
名利雖是身外之物，但又是非常誘人的物質享受，何人不愛！可它會壓得你透不過氣來。人們要在事業(yè)上有所作為，就必須把享受看得淡而又淡，把名利置之腦后。作為醫(yī)生，快樂應來自病人的告白：“我的病減輕了”“我的病好了”！“金杯銀杯，不如病人的口碑”。
適度運動
不妄勞作
我的運動方法有多種，過去打太極拳、踢毽子，有時還抖抖空竹、跳跳繩，現在喜歡騎單車、走步。足是人的第二心臟，而足跟又是精之根。如果足部血流不暢，就會直接影響心臟舒縮功能。我的走路方法與眾不同：腳跟先著地，快步走，如同競走一樣。這種走法，要求挺胸、翹臀、收腹、平視。如此走步，不易駝背、塌腰，也能增強心臟功能。我每天快走2500~3000米，走到1500米時渾身微微汗出，感到氣血通暢，呼吸均勻。這種快步走，能使心肌收縮能力增強，肺活量增加，血液中過多的脂肪、雜質得到清除，感到年輕了好幾歲。
生命在于勤運動，關節(jié)在于省著用。提醒大家，運動要保持一定的量，不及則無用，過量則傷氣。有的人一天跑步一二十公里，這對年輕人可以堅持，但對中老年人就不太適宜。運動量過大會傷及骨關節(jié)，引起骨質疏松、關節(jié)變形，甚至危及臟腑功能?！安煌鲃凇?，包括運動不過量，作息不過時。我每天睡眠時間保證6~7個小時，中午必須小憩，一般半小時左右。
飲食有節(jié)
粗細雜合
孔子云：“食無求飽”，孟子則曰：“量腹而食”，《黃帝內經》明言：“食飲有節(jié)”。所謂“有節(jié)”，就是有所節(jié)制。每天的飲食分配應當是：早上好，中午飽，晚上少。我的觀點是什么都吃，但什么都少吃。早餐是牛奶與雞蛋，或加一點面包；中午以面食為主，蔬菜多一些，吃七八成即可，不要吃得“肚圓”；晚上基本以水果為主，或喝點粥，不時加些鐵棍山藥，或紅小豆、大棗、胡蘿卜等，好處是健脾、健腦、益肺、補腎。我也喜歡吃一些雜糧，如芋頭、燕麥面等。粗細雜合，不易發(fā)胖，營養(yǎng)也均勻。
“要想長生，腸中常清。”便秘是老年人的常見問題，會使心腦血管疾病加重或惡化。蔬果含有大量水分與維生素，是清除腸道垃圾的最佳食物。老年人要保持氣管、血管通暢，腸管通暢非常重要；只有腸管通了，胃管才能通；胃腸通了，氣血才能通暢。人民藝術家常香玉說，“三天不吃青，兩眼就發(fā)蒙”。許多年輕人不愛吃水果青菜，嘴不離酒肉，結果年紀輕輕就患上了心腦血管病。所以，良好飲食習慣要及早養(yǎng)成。疾病發(fā)生了再去糾正，為時已晚。
讀書打字
活躍大腦
“只有學到老，才能活到老?！蔽液苄蕾p唐代詩人呂巖的兩句詩，“莫言大道人難得，自是功夫不到頭?！比嘶钪筒荒荛e著。讀書，是知識積累，又是心靈修養(yǎng)。它可以增長才干，又可以陶冶情操。
我是一位好買書、好讀書的人，一天不讀書就有退步之感。常用陶淵明的詩句“實迷途其未遠，覺今是而昨非”來提醒自己。我所讀的書，以醫(yī)學書為主，但也讀哲學、文學、歷史。中醫(yī)學是自然科學，它也包含文、史、哲等方面的內容。我的讀書方法是邊讀書邊記筆記，十幾年來，寫了幾十本。后又學會了電腦，這對我學習、撰稿著書非常有益。掌握電腦有三個益處，一是可以擴大知識面，二是能溫故知新，三是提高大腦思維邏輯性。我的文稿都是自己打印的，打字時手腦并用，手指穴位靈活點打，大腦不斷思索，使我的知識不斷疊加與更新。這使我在臨床上遇到疑難雜病時，能應變不驚，釋難解惑，對提高學術水平非常有益。
戒煙限酒
其樂無窮
談起煙酒的危害，許多年輕人不以為然。他們認為，吸煙氣派，飲酒豪爽。殊不知，嗜食煙酒是非常有害的。
吸一支煙，冠狀動脈收縮35%、壽命縮短7分鐘；吸煙可使肺癌發(fā)病率提高22倍；吸煙是慢性自殺，且對兒童、孕婦危害更大。有人說，“有人吸煙一輩子，照樣活到八十歲?！睂＜艺f，“吸煙者長壽是特別，不可效法；不吸煙者長壽是常規(guī)，可以遵循?！边€有人說，“飲酒可以活血化瘀”“飲酒能殺菌消毒”，果真如此嗎？世界衛(wèi)生組織明確指出：“飲酒有益于健康的說法，根本沒有嚴謹的科學根據，不存在飲酒有安全量的問題。”而我們所看到的是飲酒帶來的危害，如飲酒所致的酒精肝、慢性肝炎、肝硬化、肝癌、老年癡呆、潰瘍病，以及酒駕引起的傷害等，倒是屢見不鮮。由飲酒帶來的健康無病，至今未曾見到。
我20多歲時也曾吸過煙，30歲時看到一篇權威性科普文章，說“吸煙縮短壽命8~10年”，使我大吃一驚，此后未再吸過一支煙。我常常對病人說，如今我有一個健康的體魄，與年輕時戒煙有密切關系。我看病時，凡問及有煙酒嗜好者，都要給他講煙酒的害處，并告訴他，“吸煙飲酒得了病，吃什么藥也沒用！”
經方治病
做病人的“膽”
“如果把宏大的方劑群看成一棵大樹，經方就是這棵大樹的根。沒有根就沒有枝葉，就沒有花果。所以在臨床思考方藥時，須把經方放在首位?！?臨床中，我比較喜歡用經方治病，如遇呼吸疾患，就想到麻杏石甘湯、小青龍湯等；心臟疾患，就會想到瓜蔞薤白白酒湯、枳實薤白桂枝湯等；胃腸疾患，就會想到半夏瀉心湯、理中湯；肝膽疾患，就會想到大小柴胡劑；抑郁癥，就會想到甘麥大棗湯或百合知母地黃劑；婦科疾患，就會用《金匱要略》“婦科三方”治之。我常說，“醫(yī)生是病人的膽！”多數病人對自己的病情不了解，心中害怕、恐懼，在醫(yī)生那里得到合理、正確的解釋，會使身心得到舒解，這對治療疾病有益。（全國名中醫(yī)、河南省中醫(yī)院名醫(yī)堂主任醫(yī)師? 毛德西）
]]>幾千年前，中醫(yī)經典著作《黃帝內經·靈樞·天年》中講道：“使道隧以長，基墻高以方”。使道就是人中溝，基墻主要是顴骨、耳旁骨骼的位置，如果人中溝顯得深且長，臉部的骨骼略微突出而有力，說明脾氣很足(脾主肌肉)，腎氣很足(腎主骨)，這樣的人一定能長壽。在科技不發(fā)達、認知有限的古人那里，已對長壽之人有了“面相”判斷。
現如今，隨著社會進步、科技發(fā)展，人們從未停止過對長壽的探索。什么樣的人才能長壽?著名國學專家、中醫(yī)文化家、北京中醫(yī)藥大學國學院創(chuàng)院院長張其成教授給大家一些啟示。
古人為何“過百而不衰”
《黃帝內經》第一篇《上古·天真論》中，黃帝問醫(yī)學家岐伯：“余聞上古之人，春秋皆度百歲而動作不衰，今時之人，年半百而動作皆衰，時世異耶?”距今4600多年的黃帝很好奇，上古之人能活100多歲，現在(黃帝時代)的人為什么50歲就衰老了?而后岐伯答：“上古之人，其知道者，法于陰陽，和于術數，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去?！币馑际钦f，古人懂得天地自然運行的道理，食飲有節(jié)制，作息有規(guī)律，身體與精神協(xié)調一致，所以能長壽。《史記》記載，老子活了160余歲，或曰200余歲。
張其成說，對于古人能長壽到多少歲，一開始也有懷疑。后來，他便去了我國著名的長壽村——廣西巴馬調研。巴馬人為什么長壽，有的說，巴馬人以素食為主，常吃一種特殊的谷物火麻;有的說，巴馬空氣好，盤陽河的水好;有的說，巴馬人的心態(tài)好，喜歡勞動……“我忽然懂了，但又喜又悲。喜的是《黃帝內經》講長壽的秘訣沒錯，這里的長壽老人從來沒離開過居住地，類似上古人的生活環(huán)境。悲的是，我們不可能回到那個時代了?！?/p>
有人問，既然如此，現代人還能不能長壽呢?當然可以!十幾年前，張其成和美國芝加哥大學人類學系教授馮珠娣共同做了一個研究項目——北京市民怎么養(yǎng)生。他們在北京什剎海地區(qū)跟高壽老人聊天，發(fā)現那里的長壽老人都非常開心，喜歡唱歌跳舞。問他們有什么發(fā)愁的事，都說沒有。很多老人天天爬香山、打泉水、吹拉彈唱，不亦樂乎。
生病多是心智問題
按理說，人應隨著社會發(fā)展壽命更長，衰老更推遲，怎么后世的人還不如上古之人呢?張其成幽默地回答：“因為他‘想’得病，結果就‘心想事成’了。如果不想得病，那為什么要抽煙、喝酒、熬夜、暴飲暴食呢?”人的行為方式取決于思維方式，如果不想得病，行為方式一定能改。身體不健康的人越來越多，關鍵還是心智問題，內心不夠堅定，遇到外界誘惑或干擾，用健康換一時痛快。
此外，現代社會信息爆炸，人們的欲望太多，不停地索取，與他人攀比，逐漸失去了平和之心，不滿足、焦慮越來越多，導致人們不停地消耗身體來享受生活。孟子說：“養(yǎng)心莫善于寡欲”，并不是說人們不應有追求，而是不應有過多不符合本心的欲望。與此同時，現代人運動少，氣血不暢，身體容易瘀堵，再加上被物所累，心情波動大，久而久之就容易生病，很難長壽。
治病要先醫(yī)心
64歲的張其成出生在中醫(yī)世家，祖籍安徽黃山歙縣定潭，為北宋名醫(yī)張擴后裔。因張家藥方治病效果絕佳，往往一劑(帖)藥就能治愈疾病，明代嘉靖年間被譽為“張一帖”。張其成的母親張舜華悉得祖?zhèn)鹘^技，成為“張一帖”第十四代傳人。因為外祖父沒有兒子，當時張其成的父親李濟仁被招入婿，其中的條件就是未來第一個兒子要姓張，繼承“張一帖”的祖業(yè)。后來，父親也成為一代名醫(yī)，當選為“首屆國醫(yī)大師”、首批中國百年百名中醫(yī)臨床家。2009年，“張一帖”被列為國家非物質文化遺產，父母雙雙入選國家非遺繼承人，“國醫(yī)雙馨”一時傳為美談。
張其成深受家庭影響，小時候和兄妹隨母親上山采藥，一起背誦《藥性賦》，回家一起磨藥，但最感興趣的還是聽父親講《黃帝內經》等古書，知曉健康養(yǎng)生和治病救人的道理。
作為家中長子，張其成本應繼承中醫(yī)臨床的家業(yè)。“后來我發(fā)現，人生病和‘心’有關，從事臨床只能幫助患者治療身體上的疾病，但最重要的還是‘心’病，要叫人修心，從根源上讓人不得病，要‘治大病’?！本瓦@樣，張其成逐漸走上了中醫(yī)文化之路。
想長壽，有四點啟示
近年來，作為首席專家或負責人，張其成主持國家中醫(yī)藥管理局多項科研項目，提出
“陰陽中和是中醫(yī)養(yǎng)生的核心價值”“養(yǎng)生關鍵在調神養(yǎng)氣”。他認為，生病最大的表現就是氣血不和、臟腑不和、經絡不和，怎么調理呢?養(yǎng)生也好，或是開中藥、針灸也好，都是把陰陽失衡的狀態(tài)調整到一個陰陽動態(tài)平衡、中和的狀態(tài)。想要長壽，張其成給出四點啟示。
仁德養(yǎng)心性。一個人要想長壽，心態(tài)、心智、心靈非常重要。心態(tài)包括情緒、情志，心智是思維方式和價值取向，最高層次是心靈，也可叫心性。人們常說“老小孩”，即老年人的性情回到嬰兒時心地純凈的天真狀態(tài)，就容易長壽。我國儒道先賢強調以德養(yǎng)生，因仁德而長壽。這是因為，一個有仁愛之心的人，他的心是堅韌不拔的，就像山一樣穩(wěn)固;一個有智慧的人像水一樣，順應萬物變化。這樣的人，必然能做到心神安定。
導引壯陽氣。一個人年紀大，如果手心熱熱的，穿衣少，蓋得薄，就是陽氣足，容易長壽。怎么增加陽氣?《黃帝內經》講：“陽氣者，若天與日，失其所，則折壽而不彰?！边@句話強調人一定要曬太陽。人要長壽，元氣就要生生不息，養(yǎng)生最關鍵的是養(yǎng)陽氣。氣從哪里升?元氣是兩腎之間的動氣，也叫命門之氣，這是生命的原動力。此外，老年人一定要做有氧運動，最簡易的方式就是走平路，時而快走，時而慢走，快走時要用力擺開雙臂，手臂過頭頂，就像鳥兒在飛，達到微微出汗、呼吸加快、不覺得累就可以。
飲食少而雜。意大利一項研究表明，老人每人每天攝入700卡路里以內的熱量最健康，容易長壽?！饵S帝內經》中提到“飲食有節(jié)”，用到這里，就要求得吃得少而雜，要有度的控制。吃多了怎么辦?要運動，幫助腸胃蠕動，排氣、排大便。民間有俗語說，“若想長生，腸中常清”，最好睡前和清晨解大便，還要喝溫水。
起居睡眠足。都說早睡早起最健康，但調研中發(fā)現，對長壽者來說，有些人的起居并不“守規(guī)矩”。有的早晨起得晚，或早上起來后再睡個回籠覺，時間不長。有些一天睡四覺，除了晚上和午覺，上下午都打個盹。這說明睡眠足對長壽非常重要，是養(yǎng)神的。除了睡覺，還可練習靜功，安神作用更好。具體方法：打坐，調身(調整好坐姿)、調息(調整好呼吸)、調神(意守丹田)。意守丹田是為了不想其他事，如果打坐睡著了，想睡就睡。練靜功就是要內守，不要過多的外求。故《黃帝內經》曰：“精神內守，病安從來?” ▲
張其成自創(chuàng)護陽養(yǎng)陽功
護陽養(yǎng)陽功由兩個穴位、四個動作組成。兩個穴位是下丹田的關元穴(肚臍下三寸)和命門穴(肚臍正對后腰的地方)。動作一：兩手一前一后把這兩個穴位慢慢搓熱;動作二：雙手圍繞這兩個穴位小轉，順時針6次，逆時針6次，轉動圈數為6的倍數;動作三：圍繞這兩個穴位大轉，雙手以這兩個穴位為圓心，在整個腹部和腰部慢慢轉動，同樣順時針6次，逆時針6次，轉動圈數是6的倍數;動作四：收腹提肛(會陰穴，在二陰之間)，吸氣時，屏住呼吸幾秒，然后呼氣放松，意念始終在會陰穴，感覺二陰、下丹田位置微微發(fā)熱。
]]>20—30歲
1。常提醒自己不可放縱。年輕時養(yǎng)成的生活習慣直接影響年老后的身體健康狀況。良好的飲食和鍛煉習慣會讓你終身受益。
2。積極應對生活壓力。面對壓力時，不能靠暴飲暴食來緩解，最好通過有氧鍛煉（如跑步和騎車）和瑜伽、冥想等方式減壓。
3。培養(yǎng)對“變老”的積極觀念。要對變老有積極樂觀的態(tài)度。研究證據顯示：對老齡化持有消極觀念的人更容易受到心臟病和中風的侵襲。
4。保護聽力。長時間處于85分貝以上的噪音環(huán)境中（相當于電吹風的音量），會對聽力造成永久性損傷。
5。保持正常體重。通過合理飲食和積極鍛煉將體質指數控制在22左右。
40—50歲
6。警惕體重悄然增長。步入中年，人體的能量需求減少，新陳代謝開始變慢，所以體重很難下降。在飲食方面，要限制對含糖和脂肪的加工食品的攝入，研究顯示這類食物很容易讓人上癮。
7。每周進行2—3次力量訓練。從中年開始，肌肉的重量會逐漸減輕，力量訓練有助于避免這一現象發(fā)生。
8。補充鈣質和維生素D。這兩種營養(yǎng)元素都能促進骨骼健康。這個年齡段的男性每日應當補充1000毫克的鈣質，女性應補充1200毫克，維生素D的每日補充量男女均為600國際單位。
60歲以上
9。每年一次眼科檢查。65歲以上的老人每年要做一次全面的眼科檢查，與老齡化相關的眼病發(fā)展緩慢，很容易被忽視。
10。防止跌倒。它是65歲以上老年人因為受傷而死亡的首要原因。老年人可以采取一些積極的預防措施，多進行平衡功能的練習，如打太極拳；對房間做一些實用的改造，如在淋浴間等容易滑倒的地方安裝扶手。
11。堅持進行體育鍛煉。如果感到每周2.5小時的體育鍛煉量讓自己有些吃不消，可以將它分割為10分鐘一段的短時間練習，每天3次，每周5天鍛煉即可。
12。積極防癌抗病。老年人應積極進行癌癥篩查，如結腸鏡檢查；氣候寒冷時進行免疫接種，如注射流感和肺炎疫苗。
13。學會辨認頭號殺手（如中風）的發(fā)病跡象。出現可疑癥狀后，立即撥打急救電話。中風的常見癥狀包括面部和四肢麻木，突然看東西和說話存在困難，頭暈目眩，或有劇烈的頭痛感。
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