腸道菌群由數(shù)萬億微生物組成，其代謝活動(dòng)與宿主免疫、營(yíng)養(yǎng)吸收、神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)等生理過程深度耦合。例如，短鏈脂肪酸（SCFA）作為菌群代謝產(chǎn)物，可通過激活G蛋白偶聯(lián)受體（GPCR）調(diào)節(jié)全身代謝；而特定菌株如Akkermansia muciniphila的豐度變化，與非酒精性脂肪肝、2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)直接相關(guān)。
靶向性食品的設(shè)計(jì)依托三大技術(shù)路徑：
2023年《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的孟加拉國營(yíng)養(yǎng)不良兒童干預(yù)試驗(yàn)顯示，靶向性食品使兒童身高增長(zhǎng)速度提升12%，腹瀉發(fā)生率降低34%。此外，針對(duì)肥胖人群的抗性淀粉干預(yù)研究證實(shí)，其可顯著提升產(chǎn)丁酸鹽菌屬豐度，通過激活A(yù)MPK通路改善胰島素敏感性，2型糖尿病緩解率達(dá)42%。
中國益生菌市場(chǎng)以28%的年增速領(lǐng)跑全球，預(yù)計(jì)2030年規(guī)模突破1800億元。其中，靶向性食品占比將從2025年的15%躍升至2030年的35%，驅(qū)動(dòng)因素包括：
盡管政策層面已將腸道微生態(tài)納入“健康中國2030”攻關(guān)工程，但行業(yè)仍面臨：
原衍生物通過革新厭氧發(fā)酵技術(shù)，使AKK菌（Akkermansia muciniphila）生產(chǎn)成本降低80%，并構(gòu)建“原料供應(yīng)+OEM開發(fā)+菌株定制”全產(chǎn)業(yè)鏈生態(tài)。其核心產(chǎn)品“腸倍輕AkkBoom”在2025年“618”期間成交額突破1500萬元，驗(yàn)證了靶向性食品的市場(chǎng)潛力。該案例表明：
改變腸道菌群的靶向性食品，正從實(shí)驗(yàn)室走向大眾消費(fèi)市場(chǎng)。其發(fā)展不僅依賴于微生物組學(xué)、合成生物學(xué)等前沿技術(shù)的突破，更需行業(yè)構(gòu)建“科學(xué)驗(yàn)證-標(biāo)準(zhǔn)制定-消費(fèi)者教育”的完整生態(tài)。未來，隨著“益生菌+AI”“益生菌+中醫(yī)藥”等跨界融合的深化，這一領(lǐng)域有望成為全球健康產(chǎn)業(yè)的核心增長(zhǎng)引擎，為人類健康壽命延長(zhǎng)提供中國方案。
]]>吃對(duì)食物的確有助于優(yōu)化心理健康，幫助心理疾病患者改善病情。越來越多的證據(jù)表明，飲食會(huì)影響焦慮、抑郁、雙相情感障礙、多動(dòng)癥和其他精神障礙，由此研究人員開始關(guān)注飲食干預(yù)。
“營(yíng)養(yǎng)心理學(xué)”是一個(gè)全新的醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，其根基就是食物對(duì)心理健康發(fā)揮了重要作用。營(yíng)養(yǎng)心理學(xué)家鼓勵(lì)人們食用營(yíng)養(yǎng)豐富的食物以改善心理健康。今天，就來為大家介紹8種治愈系的食物和飲品。
發(fā)酵食品
腸道菌群含有數(shù)萬億種微生物，如細(xì)菌、病毒和真菌等。它們支持各種生理和心理功能，包括晝夜節(jié)律、免疫、感染、激素生成、認(rèn)知和情緒。
為了增加腸道菌群中好細(xì)菌的多樣性，建議大家食用更多的發(fā)酵食品。發(fā)酵過程促進(jìn)了各種好細(xì)菌（如乳酸桿菌、雙歧桿菌、芽孢桿菌和片球菌）的生長(zhǎng)，這些有益的細(xì)菌被稱為益生菌，它們有助于支持消化系統(tǒng)中健康和多樣化的微生物群。
最常見的富含益生菌的發(fā)酵食品包括：蘋果醋、酸奶、酸乳酒、泡菜、康普茶、酸菜和豆面醬。然而，某些發(fā)酵食品，如啤酒、葡萄酒、酵母面包和罐裝泡菜在生產(chǎn)過程中可能會(huì)同時(shí)破壞了好細(xì)菌和壞細(xì)菌。
多脂魚和海鮮
多脂魚（如鮭魚、金槍魚、沙丁魚和馬鮫魚）含有大量的歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸所具有的抗炎和促進(jìn)血清素合成的功能，對(duì)支持心理健康起到了重要作用。
青島大學(xué)青島醫(yī)學(xué)院的健康統(tǒng)計(jì)學(xué)家發(fā)表在《流行病學(xué)與社區(qū)健康雜志》上的薈萃分析結(jié)果顯示，與不食用多脂魚的人相比，食用多脂魚的人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了20%。
此外，海鮮含有高濃度的維生素B12、維生素D、碘、鎂和其他關(guān)鍵的維生素和礦物質(zhì)。伊朗沙希德·查姆蘭大學(xué)的生物學(xué)家進(jìn)行的臨床前研究發(fā)現(xiàn)，存在于牡蠣中的高濃度鋅能減輕抑郁。
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜（尤其是深綠色葉子的蔬菜，如羽衣甘藍(lán)、菠菜、小白菜和芝麻菜）富含膳食纖維、葉酸、類胡蘿卜素、維生素C、維生素K、鐵、鈣和鎂，其中對(duì)大腦健康起到重要作用的是鎂這種礦物質(zhì)。英國利茲大學(xué)的心理學(xué)家對(duì)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)進(jìn)行的事后分析發(fā)現(xiàn)，食用富含鎂的食物有助于減輕焦慮和抑郁。
堅(jiān)果和植物種子
這類食物不僅能滋養(yǎng)腸道，也有益于心理健康。它們富含優(yōu)質(zhì)的脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維。適合加入日常飲食的堅(jiān)果和植物種子包括：杏仁、開心果、夏威夷果、榛子、葵花籽、奇亞籽和核桃等。
與其他堅(jiān)果相比，核桃含有更多的抗氧化劑和歐米伽-3脂肪酸。美國加州大學(xué)洛杉磯分校大衛(wèi)·格芬醫(yī)學(xué)院的內(nèi)科醫(yī)學(xué)家對(duì)參加“美國全國健康和營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查”的26656名參與者的飲食習(xí)慣進(jìn)行了分析，研究結(jié)果顯示，經(jīng)常食用核桃的人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了26%。
豆類
豆類含有益生元，這是一種有益于腸道中的好細(xì)菌大量生長(zhǎng)的膳食纖維。腸道健康改善后，心情也就快樂了。其他益生元含量高的食物包括香蕉、漿果和蘆筍等。
黑巧克力
食用可可含量高（占70%以上）的天然黑巧克力能降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，而牛奶巧克力沒有這樣的功效。這是因?yàn)楹谇煽肆悬S烷醇（與認(rèn)知功能和情緒有關(guān)的一種抗氧化劑）、可可堿（能提高注意力和認(rèn)知功能）和苯基乙胺（增加大腦中多巴胺的生成）。
藥草和香料
藏紅花 澳大利亞南昆士蘭大學(xué)的心理學(xué)家進(jìn)行的隨機(jī)對(duì)照雙盲試驗(yàn)結(jié)果顯示，攝入藏紅花能改善情緒，減輕壓力和焦慮，提高睡眠質(zhì)量。
姜黃 姜黃素是姜黃的活性成分，這種多酚能增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BNDF）的水平和對(duì)抗炎癥。為了充分利用姜黃的益處，加入一小撮黑胡椒粉和少許健康的脂肪（如橄欖油或鱷梨油），以增加這種香料的生物利用度。
牛至 牛至提取物能增加BNDF的水平，改善焦慮和抑郁，提高認(rèn)知功能。
薰衣草 奧地利維也納醫(yī)科大學(xué)的心理治療學(xué)家發(fā)表在《世界生物精神病學(xué)》上的研究結(jié)果顯示，攝入80毫克的薰衣草膠囊能有效治療臨床焦慮抑郁癥。
甘菊 甘菊以其鎮(zhèn)靜作用而聞名，這是因?yàn)樗械那鄄怂赜锌菇箲]抑郁的功效。它還有抗炎和保護(hù)神經(jīng)的作用。
水
雖然水沒有任何奇特的成分，但考慮到水占了人腦的75%，因此它對(duì)心理健康起到了重要作用。脫水會(huì)影響認(rèn)知功能并增加疲勞感，這兩者都會(huì)影響情緒和心理健康。
多知道點(diǎn)
食物是如何影響大腦的？
人類的大腦中約有860億個(gè)神經(jīng)元，而腸道中有約超過1億個(gè)神經(jīng)元，這就讓其獲得了“人體的第二個(gè)大腦”的綽號(hào)。
通過迷走神經(jīng)的連接，大腦與腸道在生理和生化功能上存在著交織重疊。也就是說，腸道與大腦之間的連接解釋了食物與情緒之間的聯(lián)系。大腦主要負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)記憶、學(xué)習(xí)和情緒，而腸道在支持生理和心理過程中起著關(guān)鍵作用。例如，腸道生成了人體大約95%的血清素，這種神經(jīng)遞質(zhì)能幫助調(diào)節(jié)情緒、睡眠和消化。
當(dāng)人們食用健康的飲食時(shí)，腸道分解食物，生成的短鏈脂肪酸有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，保護(hù)心臟和大腦，對(duì)抗炎癥。短鏈脂肪酸的抗炎作用很重要，因?yàn)檠装Y被確定為導(dǎo)致多種精神疾病的最大驅(qū)動(dòng)因素之一，包括抑郁癥、雙相情感障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和強(qiáng)迫癥。相反，如果人們長(zhǎng)期食用垃圾食品，腸道就會(huì)產(chǎn)生炎癥。由于腸道和大腦是相連的，因此炎癥會(huì)通過這個(gè)相連的生態(tài)系統(tǒng)傳播到大腦。
食物影響心理健康的另一種方式是它能改善或損害腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BNDF）基因的表達(dá)，這種基因是對(duì)神經(jīng)可塑性、學(xué)習(xí)和記憶起到關(guān)鍵作用的蛋白質(zhì)。健康均衡的飲食富含天然有營(yíng)養(yǎng)的食物，它們能增加大腦中BNDF的水平，從而改善大腦的生長(zhǎng)和修復(fù)，而食用不健康的加工食品會(huì)降低BNDF的水平。
（來源：北京青年報(bào)? 作者 劉春華 ）
]]>腸道菌群有了“主心骨”
同人類一樣，人體內(nèi)的腸道菌群也有“社交”屬性，并不是自己埋頭苦干，而是以“群組”的形式協(xié)作或競(jìng)爭(zhēng)，從而發(fā)揮功能。新研究對(duì)110名2型糖尿病患者進(jìn)行了3個(gè)月的高纖維膳食干預(yù)（膳食纖維攝入量從十幾克增加至四五十克），通過分析其糖化血紅蛋白指標(biāo)、糞便樣本，篩選出在不同時(shí)間點(diǎn)均可保持穩(wěn)定“交流”的141株細(xì)菌。
研究人員又納入43種臨床指標(biāo)（如膽固醇、白細(xì)胞炎癥因子、心率變異性），對(duì)更多病例進(jìn)行了分析。結(jié)果表明，在糖尿病、心血管疾病、強(qiáng)直性脊柱炎、結(jié)直腸癌、炎癥性腸病、肝硬化和精神分裂癥患者中，這141株細(xì)菌廣泛存在，不受地域、種族和病種的限制，甚至可用來協(xié)助區(qū)分患者與健康人。
研究作者、上海交通大學(xué)生命科學(xué)技術(shù)學(xué)院微生物學(xué)特聘教授、美國羅格斯大學(xué)生物化學(xué)與微生物學(xué)系冠名講席教授趙立平介紹，這141株細(xì)菌在糖尿病患者的腸道菌群中占比不到8%，卻是維系整個(gè)腸道菌群網(wǎng)絡(luò)的關(guān)鍵，一旦將之抽離，整個(gè)腸道生態(tài)系統(tǒng)就會(huì)崩潰?？梢哉f，這些菌群是核心菌群，對(duì)維護(hù)機(jī)體健康至關(guān)重要。
具體來看，141株細(xì)菌劃分了兩個(gè)派系，以“你升我降”的“蹺蹺板”形式影響著健康。當(dāng)研究人員對(duì)此進(jìn)行干預(yù)，使其中一個(gè)功能群占據(jù)優(yōu)勢(shì)時(shí)，患者的糖化血紅蛋白指標(biāo)便隨之下降，血糖水平得到改善；一旦干預(yù)停止，另一功能群會(huì)再度興起，血糖水平也開始惡化。
兩大菌群亦敵亦友
趙立平表示，按照具體功能，腸道核心菌群可被劃分為兩大類——基石功能群、病生功能群。
基石功能群幾乎不攜帶任何致病因素，代謝產(chǎn)物也有“大作用”。比如，短鏈脂肪酸既可“酸化”腸道環(huán)境，抑制有害菌的生長(zhǎng)，又能直接殺滅腸道內(nèi)有害菌，同時(shí)促進(jìn)胰高血糖素樣肽-1、酪酪肽等腸道激素的分泌，調(diào)節(jié)機(jī)體代謝和食欲，在糖尿病、結(jié)直腸癌等疾病患者的腸道內(nèi)，短鏈脂肪酸往往嚴(yán)重不足；丁酸鹽是腸道上皮細(xì)胞的重要能量來源，可維持腸道屏障功能，防止病原微生物的繁殖；胞壁成分可參與免疫細(xì)胞的生成，發(fā)揮抗炎作用。病生功能群則主要由機(jī)會(huì)性致病菌構(gòu)成，攜帶幾乎所有已知的抗藥性基因和毒力因子基因。
表面看來，基石功能群對(duì)健康更為有益，病生功能群則有害。實(shí)際上，一個(gè)健康的腸道內(nèi)兩種菌群缺一不可，并需保證兩者動(dòng)態(tài)平衡。因?yàn)椴∩δ苋翰⒉坏扔凇坝泻δ苋骸?，反而能讓免疫系統(tǒng)時(shí)刻保持警覺，不斷訓(xùn)練腸道應(yīng)對(duì)外來不利因素的能力。不過，兩種功能群往往此消彼長(zhǎng)，基石功能群必須占據(jù)主導(dǎo)地位，以保障兩大菌群以輸出有益物質(zhì)為主。一旦病生功能群過度生長(zhǎng)，代謝產(chǎn)物會(huì)讓機(jī)體錯(cuò)誤地認(rèn)為體內(nèi)有感染，引發(fā)全身性炎癥，進(jìn)而推動(dòng)多種疾病的發(fā)生發(fā)展。但是，生活中的多重因素都可能打破這種平衡，使病生功能群占據(jù)上風(fēng)。
飲食低纖維。膳食纖維是人體無法吸收的碳水化合物，卻是基石功能群必需的能源和營(yíng)養(yǎng)來源。在發(fā)酵、分解纖維的過程中，菌群會(huì)將短鏈脂肪酸等代謝“廢物”釋放到腸道里，這對(duì)人體來說是必不可少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，兩者互利共生。而我國成年人的膳食纖維攝入量普遍不足，能達(dá)到推薦量的人不足5%，基石功能群因此失去“食物”來源，若同時(shí)飲食的脂肪含量高，病生功能群便有了充足營(yíng)養(yǎng)，開始過度繁殖。
母乳供養(yǎng)少。母乳喂養(yǎng)在腸道菌群定植中起決定性因素，其中的低聚糖等成分可促進(jìn)嬰兒腸道中基石功能群的定植，有效抑制病生功能群的生長(zhǎng)。多項(xiàng)研究顯示，與喂養(yǎng)配方奶的嬰兒相比，喂養(yǎng)母乳的嬰兒腸道內(nèi)雙歧桿菌、乳酸桿菌等有益菌的水平較高，潛在病原菌的水平低。但若母乳喂養(yǎng)不充分，或可影響未來的腸道健康。
運(yùn)動(dòng)狀態(tài)差。規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助促進(jìn)代謝產(chǎn)物的排出，使腸道內(nèi)部環(huán)境保持“干凈”，支持基石功能群的生長(zhǎng)。但久坐不動(dòng)的不良生活方式會(huì)削弱腸道蠕動(dòng)，可使糞便等代謝產(chǎn)物“滯留”在腸道內(nèi)，持續(xù)為病生功能菌輸送“養(yǎng)料”，打破腸道菌群的動(dòng)態(tài)平衡。
藥物被濫用。南京醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院微生態(tài)醫(yī)學(xué)科主任、中國菌群移植平臺(tái)負(fù)責(zé)人張發(fā)明表示，部分人習(xí)慣“一有腸道不適就吃胃藥”，尤其是抑制胃酸類藥物，長(zhǎng)期如此會(huì)破壞腸道內(nèi)環(huán)境，增加疾病發(fā)生或惡化風(fēng)險(xiǎn)?？股貫E用問題也需警惕，尤其是廣譜抗生素，殺滅病菌的同時(shí)也會(huì)傷害有益菌。
此外，潰瘍性結(jié)腸炎等炎癥性腸病，肥胖、2型糖尿病等代謝綜合征均可改變腸道微環(huán)境，使其成為病生功能菌的“溫床”，進(jìn)一步加劇炎癥反應(yīng)，形成惡性循環(huán)；長(zhǎng)期精神壓力大則會(huì)降低機(jī)體的免疫能力，削弱腸道屏障并間接改變飲食習(xí)慣，比如誘發(fā)情緒性進(jìn)食、暴飲暴食，影響健康。
把腸道養(yǎng)成發(fā)酵罐
多數(shù)情況下，兩大核心菌群失調(diào)可引發(fā)輕微不適，比如口腔異味、胃部不適、惡心、便秘、腹瀉、焦慮等。張發(fā)明表示，如今臨床越來越重視腸道菌群的重要性，人類疾病種類繁多，大部分可歸結(jié)為炎癥和免疫相關(guān)疾病，且其源頭可能都與腸道菌群失衡有關(guān)。在趙立平看來，“人體可被看作是腸道菌群的恒溫發(fā)酵罐，豐富的營(yíng)養(yǎng)就是培養(yǎng)基?！?/p>
優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。飲食有助塑造腸道菌群，日常不妨多吃高膳食纖維的食物，為有益菌提供必要的能量來源，比如燕麥、糙米、杏仁、南瓜子等谷物和堅(jiān)果，鷹嘴豆、扁豆等豆類，西蘭花、紅薯、蘋果、香蕉等蔬果，同時(shí)減少酒精以及含有大量添加劑、防腐劑的超加工食品（如快餐、零食、含糖飲料）的攝入，為菌群營(yíng)造適宜的發(fā)酵環(huán)境，使其生成更多有益人體的代謝“廢物”。酸菜、泡菜、酸奶、納豆等發(fā)酵食物也可顯著提高菌群多樣性。
藥食同源干預(yù)。趙立平表示，中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)有“藥食同源”的概念，強(qiáng)調(diào)食物和藥物間沒有嚴(yán)格界限。對(duì)腸道菌群來說，藥食同源食品的重要特點(diǎn)是富含可供發(fā)酵、利用的膳食纖維，比如山藥、紅棗、蓮子、苦瓜和枸杞。其中的藥理成分還可發(fā)揮抗炎、調(diào)節(jié)免疫和代謝等作用。但每個(gè)人的腸道菌群都是獨(dú)特的，藥食同源食物的選擇需因人、因時(shí)而異，可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
不要迷信“藥物”。建議服用任何藥物或保健品前，先咨詢醫(yī)師或藥師，尤其是抗生素、質(zhì)子泵抑制劑，更不要私自服用“清潔腸道”的中藥或西藥，也不要長(zhǎng)期外源性補(bǔ)充“守護(hù)腸道”的益生菌制劑，這些都可能導(dǎo)致腸道菌群失衡。
應(yīng)用糞菌移植。糞菌移植已被臨床應(yīng)用于疾病治療，是指將健康人的腸道菌群移植到患者腸道內(nèi)，幫菌群重建生態(tài)平衡。雖然已有報(bào)道稱近百種疾病可由此得到有效治療，比如艱難梭菌感染、潰瘍性結(jié)腸炎、糖尿病并發(fā)癥等，但糞菌移植在中國是嚴(yán)肅醫(yī)療技術(shù)，需由高度專業(yè)的醫(yī)生決策。
]]>一、腸道的結(jié)構(gòu)與功能
腸道是消化系統(tǒng)的一部分，主要包括小腸和大腸。
1.小腸：小腸長(zhǎng)度約為5m-7m，分為十二指腸、空腸和回腸三個(gè)部分。小腸是消化的核心部分，主要功能是消化和吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。食物在小腸通過各種消化酶的作用被分解成小分子，如葡萄糖、氨基酸和脂肪酸，小腸內(nèi)壁布滿了絨毛和微絨毛，這些結(jié)構(gòu)大大增加了吸收面積，小分子營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)通過小腸壁吸收到血液中，為全身提供營(yíng)養(yǎng)。
2.大腸：大腸包括盲腸、結(jié)腸和直腸，長(zhǎng)度約為1.5m-2m。大腸的主要功能是吸收水分和電解質(zhì)，并將未消化的殘?jiān)纬杉S便，最終排出體外。大腸內(nèi)的細(xì)菌群落（腸道菌群）對(duì)維持腸道健康至關(guān)重要。
二、腸道菌群：健康的守護(hù)者
人體腸道內(nèi)棲息著數(shù)以萬億計(jì)的微生物，這些微生物形成了復(fù)雜的腸道菌群。菌群包括細(xì)菌、真菌和病毒等，種類豐富多樣。腸道菌群在人體健康中發(fā)揮著重要作用：
1.消化和代謝：某些細(xì)菌能夠分解復(fù)雜的碳水化合物和纖維，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這些代謝產(chǎn)物對(duì)腸道細(xì)胞的健康至關(guān)重要。
2.維生素合成：腸道細(xì)菌能夠合成維生素K和一些B族維生素，這些維生素對(duì)人體健康必不可少。
3.保護(hù)屏障：健康的腸道菌群可以抑制有害微生物的生長(zhǎng)，維護(hù)腸道屏障的完整性。
4.免疫調(diào)節(jié)：1）在早期生命階段，腸道菌群對(duì)于免疫系統(tǒng)的正常發(fā)育至關(guān)重要。腸道菌群可以幫助訓(xùn)練免疫系統(tǒng)，使其能夠區(qū)分有害病原體和無害物質(zhì)，從而避免過度反應(yīng)（如過敏和自身免疫疾?。?）腸道菌群通過與腸道免疫細(xì)胞的相互作用，以刺激免疫系統(tǒng)產(chǎn)生抗炎和抗感染的反應(yīng)，幫助防御各種病原體。3）某些腸道細(xì)菌可以產(chǎn)生短鏈脂肪酸（如乙酸、丙酸和丁酸），這些代謝產(chǎn)物對(duì)免疫系統(tǒng)有調(diào)節(jié)作用，能夠促進(jìn)抗炎反應(yīng)，維持腸道的免疫平衡。4）腸道菌群失調(diào)（即腸道菌群的組成和功能發(fā)生異常變化）與多種免疫相關(guān)疾?。ㄈ缪装Y性腸病、過敏、哮喘和自身免疫疾?。┯嘘P(guān)。研究表明，恢復(fù)或維持健康的腸道菌群可以幫助預(yù)防和治療這些疾病。
當(dāng)腸道菌群平衡失調(diào)時(shí)（例如有害菌數(shù)量過多），可能會(huì)導(dǎo)致各種疾病，包括腸道炎癥、便秘、腹瀉等。也是目前科學(xué)研究的熱點(diǎn)。
三、腸道——人體抵御病原入侵的第一道防線
腸道屏障構(gòu)成了人體接觸外來物質(zhì)的第一道防線。腸道是消化吸收營(yíng)養(yǎng)的主要場(chǎng)所，更是通過機(jī)械屏障、化學(xué)屏障及免疫屏障防止有害因子進(jìn)入人體。由腸道吸收的營(yíng)養(yǎng)成分及代謝產(chǎn)物經(jīng)門靜脈進(jìn)入肝臟，而肝臟是主要的代謝和解毒器官，對(duì)越過第一道防線的炎性因子、抗原等發(fā)揮第二道防線的作用。肝臟合成和分泌的物質(zhì)經(jīng)過膽汁進(jìn)入腸道。二者功能密切相關(guān)，形成了雙向交流系統(tǒng)，即”腸肝軸”。腸道和肝臟通過血液、膽汁和神經(jīng)信號(hào)進(jìn)行雙向交流，這種交流對(duì)于維持身體的代謝平衡、免疫功能和整體健康至關(guān)重要。當(dāng)腸道滲透性增加時(shí)，細(xì)菌及代謝產(chǎn)物脂多糖等進(jìn)入血液進(jìn)而到肝臟，這些物質(zhì)會(huì)促進(jìn)肝臟炎癥。肝臟的解毒能力也可以保護(hù)腸道免受可能破壞其微生物群平衡或損害腸道內(nèi)壁的物質(zhì)的侵害，有助于腸道健康。
腸肝軸的失調(diào)與多種疾病密切相關(guān)，如非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）、酒精性肝病、肝硬化和肝癌等。例如，腸道菌群失調(diào)可能導(dǎo)致肝臟炎癥，這一過程被認(rèn)為是NAFLD的一個(gè)重要機(jī)制。研究還表明，通過調(diào)節(jié)腸道菌群，可以在一定程度上改善肝臟疾病的癥狀。所以，對(duì)于肝病病人關(guān)注腸道健康更為重要。
四、腸道是人體的”第二大腦”
腸道與大腦之間存在著雙向通信通道，即”腸-腦軸“。通過神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)，腸道和大腦相互影響。腸道菌群可以通過產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)（如5-羥色胺）和短鏈脂肪酸，影響大腦的功能和情緒。反之，心理壓力和情緒狀態(tài)也能影響腸道的健康。
90%的5-羥色胺是在腸道內(nèi)合成的。它不僅調(diào)節(jié)腸道的運(yùn)動(dòng)，還對(duì)情緒調(diào)節(jié)和心理健康有重要影響。中樞神經(jīng)系統(tǒng)和腸道神經(jīng)系統(tǒng)通過迷走神經(jīng)和其他神經(jīng)通路進(jìn)行交流。迷走神經(jīng)是連接腸道和大腦的主要神經(jīng)通路，它傳遞感覺信號(hào)和運(yùn)動(dòng)信號(hào)，是腸腦軸的重要組成部分。
腸腦軸失調(diào)與多種神經(jīng)精神疾病和內(nèi)科疾病有關(guān)，如抑郁癥、焦慮癥、自閉癥譜系障礙、帕金森病和腸易激綜合征等。調(diào)節(jié)腸道微生物群可以顯著改善某些神經(jīng)精神疾病的癥狀。例如，益生菌和益生元補(bǔ)充劑在某些抑郁癥患者中顯示出了積極的效果。
五、如何維護(hù)腸道健康
1. 均衡飲食：多攝入高纖維食物，減少高脂肪和高糖飲食。適量食用發(fā)酵食品，如酸奶等，可以增加腸道內(nèi)的益生菌。
2. 保持良好的生活習(xí)慣：規(guī)律的作息、適度的運(yùn)動(dòng)和有效的壓力管理都有助于維持腸道健康。每天至少進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步或游泳，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。
3. 慎用藥物：在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理使用抗生素，避免濫用。必要時(shí)，可以補(bǔ)充益生菌制劑，幫助恢復(fù)腸道菌群的平衡。
六、結(jié)腸鏡檢查的必要性
結(jié)腸鏡是一種旨在早期發(fā)現(xiàn)腸道疾病的檢查方法。結(jié)腸癌是一種常見的消化系統(tǒng)惡性腫瘤，我國的發(fā)病率逐年上升，而結(jié)腸癌往往是由結(jié)腸息肉、腺瘤等發(fā)展起來的，及早地發(fā)現(xiàn)這些病變可以及時(shí)地進(jìn)行內(nèi)鏡下處理，創(chuàng)傷小，預(yù)后好。對(duì)于原因不明的腹痛、便血、長(zhǎng)期腹瀉或便秘等癥狀，結(jié)腸鏡檢查可以幫助查明病因，指導(dǎo)進(jìn)一步治療。所以，年齡超過40歲均應(yīng)該進(jìn)行結(jié)腸鏡的篩查。
腸道是一個(gè)復(fù)雜而重要的器官系統(tǒng)，其功能不僅僅限于消化和吸收營(yíng)養(yǎng)，還在免疫、神經(jīng)和代謝方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用，與多種重要臟器間有著密切的關(guān)系，是人體的第一道防線，是第二大腦，維護(hù)腸道健康對(duì)于整體健康至關(guān)重要。通過科學(xué)的飲食、適量運(yùn)動(dòng)和合理用藥等方式，我們可以有效地保護(hù)和促進(jìn)腸道健康。進(jìn)行結(jié)腸鏡篩查對(duì)于及早發(fā)現(xiàn)潛在的腸道問題具有重要意義。
(文字來源：北京佑安醫(yī)院消化中心)
]]>一、腸道的結(jié)構(gòu)與功能
腸道是消化系統(tǒng)的一部分，主要包括小腸和大腸。
1.小腸：小腸長(zhǎng)度約為5m-7m，分為十二指腸、空腸和回腸三個(gè)部分。小腸是消化的核心部分，主要功能是消化和吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。食物在小腸通過各種消化酶的作用被分解成小分子，如葡萄糖、氨基酸和脂肪酸，小腸內(nèi)壁布滿了絨毛和微絨毛，這些結(jié)構(gòu)大大增加了吸收面積，小分子營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)通過小腸壁吸收到血液中，為全身提供營(yíng)養(yǎng)。
2.大腸：大腸包括盲腸、結(jié)腸和直腸，長(zhǎng)度約為1.5m-2m。大腸的主要功能是吸收水分和電解質(zhì)，并將未消化的殘?jiān)纬杉S便，最終排出體外。大腸內(nèi)的細(xì)菌群落（腸道菌群）對(duì)維持腸道健康至關(guān)重要。
二、腸道菌群：健康的守護(hù)者
人體腸道內(nèi)棲息著數(shù)以萬億計(jì)的微生物，這些微生物形成了復(fù)雜的腸道菌群。菌群包括細(xì)菌、真菌和病毒等，種類豐富多樣。腸道菌群在人體健康中發(fā)揮著重要作用：
1.消化和代謝：某些細(xì)菌能夠分解復(fù)雜的碳水化合物和纖維，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這些代謝產(chǎn)物對(duì)腸道細(xì)胞的健康至關(guān)重要。
2.維生素合成：腸道細(xì)菌能夠合成維生素K和一些B族維生素，這些維生素對(duì)人體健康必不可少。
3.保護(hù)屏障：健康的腸道菌群可以抑制有害微生物的生長(zhǎng)，維護(hù)腸道屏障的完整性。
4.免疫調(diào)節(jié)：
1）在早期生命階段，腸道菌群對(duì)于免疫系統(tǒng)的正常發(fā)育至關(guān)重要。腸道菌群可以幫助訓(xùn)練免疫系統(tǒng)，使其能夠區(qū)分有害病原體和無害物質(zhì)，從而避免過度反應(yīng)（如過敏和自身免疫疾?。?。
2）腸道菌群通過與腸道免疫細(xì)胞的相互作用，以刺激免疫系統(tǒng)產(chǎn)生抗炎和抗感染的反應(yīng)，幫助防御各種病原體。
3）某些腸道細(xì)菌可以產(chǎn)生短鏈脂肪酸（如乙酸、丙酸和丁酸），這些代謝產(chǎn)物對(duì)免疫系統(tǒng)有調(diào)節(jié)作用，能夠促進(jìn)抗炎反應(yīng)，維持腸道的免疫平衡。
4）腸道菌群失調(diào)（即腸道菌群的組成和功能發(fā)生異常變化）與多種免疫相關(guān)疾病（如炎癥性腸病、過敏、哮喘和自身免疫疾病）有關(guān)。研究表明，恢復(fù)或維持健康的腸道菌群可以幫助預(yù)防和治療這些疾病。
當(dāng)腸道菌群平衡失調(diào)時(shí)（例如有害菌數(shù)量過多），可能會(huì)導(dǎo)致各種疾病，包括腸道炎癥、便秘、腹瀉等。也是目前科學(xué)研究的熱點(diǎn)。
三、腸道——人體抵御病原入侵的第一道防線
腸道屏障構(gòu)成了人體接觸外來物質(zhì)的第一道防線。腸道是消化吸收營(yíng)養(yǎng)的主要場(chǎng)所，更是通過機(jī)械屏障、化學(xué)屏障及免疫屏障防止有害因子進(jìn)入人體。由腸道吸收的營(yíng)養(yǎng)成分及代謝產(chǎn)物經(jīng)門靜脈進(jìn)入肝臟，而肝臟是主要的代謝和解毒器官，對(duì)越過第一道防線的炎性因子、抗原等發(fā)揮第二道防線的作用。肝臟合成和分泌的物質(zhì)經(jīng)過膽汁進(jìn)入腸道。二者功能密切相關(guān)，形成了雙向交流系統(tǒng)，即”腸肝軸”。腸道和肝臟通過血液、膽汁和神經(jīng)信號(hào)進(jìn)行雙向交流，這種交流對(duì)于維持身體的代謝平衡、免疫功能和整體健康至關(guān)重要。當(dāng)腸道滲透性增加時(shí)，細(xì)菌及代謝產(chǎn)物脂多糖等進(jìn)入血液進(jìn)而到肝臟，這些物質(zhì)會(huì)促進(jìn)肝臟炎癥。肝臟的解毒能力也可以保護(hù)腸道免受可能破壞其微生物群平衡或損害腸道內(nèi)壁的物質(zhì)的侵害，有助于腸道健康。
腸肝軸的失調(diào)與多種疾病密切相關(guān)，如非酒精性脂肪性肝?。∟AFLD）、酒精性肝病、肝硬化和肝癌等。例如，腸道菌群失調(diào)可能導(dǎo)致肝臟炎癥，這一過程被認(rèn)為是NAFLD的一個(gè)重要機(jī)制。研究還表明，通過調(diào)節(jié)腸道菌群，可以在一定程度上改善肝臟疾病的癥狀。所以，對(duì)于肝病病人關(guān)注腸道健康更為重要。
四、腸道是人體的”第二大腦”
腸道與大腦之間存在著雙向通信通道，即”腸-腦軸“。通過神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)，腸道和大腦相互影響。腸道菌群可以通過產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)（如5-羥色胺）和短鏈脂肪酸，影響大腦的功能和情緒。反之，心理壓力和情緒狀態(tài)也能影響腸道的健康。
90%的5-羥色胺是在腸道內(nèi)合成的。它不僅調(diào)節(jié)腸道的運(yùn)動(dòng)，還對(duì)情緒調(diào)節(jié)和心理健康有重要影響。中樞神經(jīng)系統(tǒng)和腸道神經(jīng)系統(tǒng)通過迷走神經(jīng)和其他神經(jīng)通路進(jìn)行交流。迷走神經(jīng)是連接腸道和大腦的主要神經(jīng)通路，它傳遞感覺信號(hào)和運(yùn)動(dòng)信號(hào)，是腸腦軸的重要組成部分。
腸腦軸失調(diào)與多種神經(jīng)精神疾病和內(nèi)科疾病有關(guān)，如抑郁癥、焦慮癥、自閉癥譜系障礙、帕金森病和腸易激綜合征等。調(diào)節(jié)腸道微生物群可以顯著改善某些神經(jīng)精神疾病的癥狀。例如，益生菌和益生元補(bǔ)充劑在某些抑郁癥患者中顯示出了積極的效果。
五、如何維護(hù)腸道健康
1. 均衡飲食：多攝入高纖維食物，減少高脂肪和高糖飲食。適量食用發(fā)酵食品，如酸奶等，可以增加腸道內(nèi)的益生菌。
2. 保持良好的生活習(xí)慣：規(guī)律的作息、適度的運(yùn)動(dòng)和有效的壓力管理都有助于維持腸道健康。每天至少進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步或游泳，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。
3. 慎用藥物：在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理使用抗生素，避免濫用。必要時(shí)，可以補(bǔ)充益生菌制劑，幫助恢復(fù)腸道菌群的平衡。
六、結(jié)腸鏡檢查的必要性
結(jié)腸鏡是一種旨在早期發(fā)現(xiàn)腸道疾病的檢查方法。結(jié)腸癌是一種常見的消化系統(tǒng)惡性腫瘤，我國的發(fā)病率逐年上升，而結(jié)腸癌往往是由結(jié)腸息肉、腺瘤等發(fā)展起來的，及早地發(fā)現(xiàn)這些病變可以及時(shí)地進(jìn)行內(nèi)鏡下處理，創(chuàng)傷小，預(yù)后好。對(duì)于原因不明的腹痛、便血、長(zhǎng)期腹瀉或便秘等癥狀，結(jié)腸鏡檢查可以幫助查明病因，指導(dǎo)進(jìn)一步治療。所以，年齡超過40歲均應(yīng)該進(jìn)行結(jié)腸鏡的篩查。
腸道是一個(gè)復(fù)雜而重要的器官系統(tǒng)，其功能不僅僅限于消化和吸收營(yíng)養(yǎng)，還在免疫、神經(jīng)和代謝方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用，與多種重要臟器間有著密切的關(guān)系，是人體的第一道防線，是第二大腦，維護(hù)腸道健康對(duì)于整體健康至關(guān)重要。通過科學(xué)的飲食、適量運(yùn)動(dòng)和合理用藥等方式，我們可以有效地保護(hù)和促進(jìn)腸道健康。進(jìn)行結(jié)腸鏡篩查對(duì)于及早發(fā)現(xiàn)潛在的腸道問題具有重要意義。
來源：光明網(wǎng)
]]>那么，我們來好好捋一捋，看看這些東西的區(qū)別到底在哪兒。
概念機(jī)理之“來龍去脈篇”
先從腸道菌群說起。
它是生長(zhǎng)在腸道的所有細(xì)菌的總稱，其中包括細(xì)菌、病毒、真菌等等，而細(xì)菌的總重量超過1.5kg。這些細(xì)菌，給每人平均增加了約60萬個(gè)基因。
按照對(duì)人體的不同作用劃分，腸道菌群可分為三大類，即：益生菌、條件致病菌和致病菌。
正常情況下，人體會(huì)自動(dòng)選擇讓某些細(xì)菌“置身”于腸道，并為其提供棲息環(huán)境，以便讓它們發(fā)揮生物屏障功能，參與免疫系統(tǒng)反應(yīng)機(jī)制和健全人體生理代謝的過程。而當(dāng)人體腸道微生態(tài)調(diào)節(jié)失衡，則會(huì)出現(xiàn)腸道菌群失調(diào)的情況，從而引發(fā)多種不適。
益生菌就是腸道菌群中的一大類，主要是各種雙歧桿菌、乳酸桿菌等厭氧菌類的微生物的總稱。它常緊貼黏液層，可以幫助消化食物，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，阻擋致病菌侵害腸道，分解有毒有害物質(zhì)。
隨著國內(nèi)外對(duì)益生菌研發(fā)提取的不斷進(jìn)展，益生菌菌種也不斷增加。已經(jīng)批準(zhǔn)應(yīng)用的主要有：長(zhǎng)雙歧桿菌、短雙歧桿菌、德氏乳桿菌保加利亞種、嗜酸乳桿菌等等，種類約為二十多種。
酸奶的主要菌種是乳酸菌。乳酸菌是指能發(fā)酵糖并主要生成乳酸的細(xì)菌的總稱。
益生元?jiǎng)t特指那類有益于健康的食物成分（比如低聚果糖、菊粉、低聚半乳糖等），它一般不能被人體消化吸收，而是被人體微生物選擇性利用，以改善腸道微生物構(gòu)成與活性。因此，它雖然沒拿到腸道菌群的“綠卡”，卻是益生菌們的“好幫手”“好兄弟”。
分門別類之“火眼金睛篇”
如前所說，益生元只是益生菌的“好搭子”，并不是同類，只是名稱套了個(gè)近乎，就會(huì)有人誤當(dāng)作益生菌了。那么，我們重點(diǎn)解讀益生菌。至于酸奶中的乳酸菌、雙歧桿菌，是益生菌大類中的部分成員，就一并闡述。
這里特別強(qiáng)調(diào)，益生菌可區(qū)分為食品級(jí)與藥品級(jí)。主要是在菌種來源、菌株要求、配方工藝和效果等方面有較大差別。
食品級(jí)益生菌在于促進(jìn)消化、調(diào)節(jié)腸道菌群，是保健品；而藥品級(jí)益生菌用于治療疾病，是對(duì)癥下藥，應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用。
那么益生菌保健補(bǔ)充劑（益生菌類膳食粉劑、膠囊、片劑、飲料等）與酸奶中的乳酸菌有哪些大不同呢？
第一：菌種不同
酸奶菌種主要是乳酸菌、德氏乳桿菌保加利亞種等，其功效是讓牛奶或奶粉中的蛋白質(zhì)分解，使其營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更容易被人體吸收；而益生菌的菌種主要是嗜酸乳桿菌、乳雙歧桿菌等，它可以把腸道當(dāng)作“寓所”居住，并發(fā)揮抑制腸道有害菌和致病菌的作用，從而提升人體免疫力。
第二：工藝不同
酸奶是在制作過程中將乳酸菌菌種添加到牛奶或奶粉中，并在符合條件的溫度下制成。如果是加入鮮牛奶，那該商品名稱一般可稱之為酸牛奶；加入到奶粉中，則該商品名稱就有多種叫法了。
而益生菌則是經(jīng)過恒定的溫度濕度水解、發(fā)酵工藝和冷卻萃取等一系列工藝流程才能完成。
第三：菌發(fā)揮功效的方式不同
酸奶中的菌種是在進(jìn)入消化道，尤其是到達(dá)結(jié)腸才起作用。而在經(jīng)過消化道途中，特別是路過胃臟時(shí)，因胃酸濃度關(guān)系，不利于乳酸菌存活并順達(dá)“目的地”，菌株數(shù)會(huì)被急劇減少。
益生菌制品菌種是通過冷凍干燥之后，處于休眠狀態(tài)，口服之后到達(dá)腸道才被喚醒，緊接著“恢復(fù)神態(tài)”發(fā)揮作用。
第四：歸類屬性不同
眾所周知，酸奶屬于食品，適用人群非常廣泛，不過敏即可。
而益生菌則不同，有食品級(jí)，也有藥品級(jí)，服用時(shí)要特別注意區(qū)分：服用食品級(jí)的益生菌，要仔細(xì)閱讀產(chǎn)品說明書；作為藥品的益生菌，要遵從醫(yī)囑，對(duì)于服用時(shí)長(zhǎng)、服用劑量等方面都要在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下正確施行，才能起到調(diào)節(jié)腸道菌群的作用，獲得滿意的治愈效果。
特別要提醒的一點(diǎn)是，有些人（如胃酸過多、消化道潰瘍、胃腸道手術(shù)恢復(fù)期、原發(fā)性或繼發(fā)性免疫缺陷癥患者等等）不適合吃益生菌，還有2歲以下的嬰幼兒也不適合吃。
總之，要因人而異，因人制宜。
]]>百歲老人腸道有這個(gè)特點(diǎn)
俗話說“人老腸先衰”，隨著年紀(jì)增大，人的消化吸收會(huì)變差，吃飯感覺沒年輕時(shí)候香了，也更容易出現(xiàn)便秘了……北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳編寫的《腸道順，一切順》中寫道：腸道就像人體健康的一面鏡子，腸道老化時(shí)，身體就會(huì)出現(xiàn)各種癥狀。
2023 年刊發(fā)于《自然·衰老》的廣西科學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，百歲老人腸道菌群較其他老人更為“年輕”。
研究選取了1575名廣西人的腸道菌群，其中包括297名百歲老人。根據(jù)腸道中占主導(dǎo)地位的細(xì)菌類型，區(qū)分出了4種不同的腸型。其中兩種引起了研究者的關(guān)注：
（1）以擬桿菌屬占主導(dǎo)的“腸型1”，也是年輕人的主導(dǎo)類型；
（2）以及埃希氏菌-志賀氏菌屬主導(dǎo)的“腸型2”，也是老年人群的主導(dǎo)類型。
然而，百歲老人腸道中的菌群類型竟兼具了“腸型1”和“腸型2”，還與年輕人有一系列相似之處。
百歲長(zhǎng)壽老人的腸道微生物組具有與年輕人腸道微生物組相似的特征：
（1）以擬桿菌屬為主導(dǎo)類型
（2）微生物各個(gè)種類的分布較為平均
（3）有益的擬桿菌的富集
（4）致病菌的消耗和減少
而且，研究團(tuán)隊(duì)還對(duì)其中45位百歲老人開展縱向分析，間隔1.5年收集他們的糞便樣本。分析結(jié)果顯示，隨著年齡的增長(zhǎng)，這些老人與年輕人相關(guān)的腸道菌群特征得到了維持或增強(qiáng)。
這種與年輕人相關(guān)的特征，可能是他們長(zhǎng)命百歲的重要因素。
7個(gè)習(xí)慣幫助腸道菌群健康
1.保持規(guī)律作息和飲食
腸道菌群在人體內(nèi)形成了固定的生物鐘和食譜，故當(dāng)我們長(zhǎng)期作息不規(guī)律、長(zhǎng)期飲食不規(guī)律時(shí)，勢(shì)必引起腸道菌群的失調(diào)，引發(fā)多種疾病。 ④
2.飲食選低脂高膳食纖維
長(zhǎng)期吃大量高脂肪、油炸食物，容易破壞腸道菌群平衡，使得腸道負(fù)擔(dān)過重，無法完全分解脂肪，這樣就會(huì)導(dǎo)致腸道的消化和吸收功能受損。
北京友誼醫(yī)院消化中心醫(yī)師張希、趙海英2023年在《大眾健康》雜志刊文建議，飲食方面，注意低脂飲食，高纖維膳食，平常多吃新鮮的蔬菜、水果。高纖維膳食有助于加快腸道蠕動(dòng)，防止便秘，減少致癌物與腸道的接觸時(shí)間，從而降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。此外，高纖維膳食還可促進(jìn)益生菌的生長(zhǎng)，維持腸道菌群平衡。
一般膳食纖維分為不溶性和可溶性兩大類，南京江北人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳汝紅2015年接受采訪時(shí)表示：
● 不溶性的膳食纖維：存在于谷皮、豆類的外皮和植物的莖、葉等，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、增加飽腹感、促進(jìn)消化、減少便秘，降低餐后血糖的升高程度。
●可溶性膳食纖維：主要是植物細(xì)胞壁內(nèi)的儲(chǔ)存物質(zhì)和分泌物，比較柔軟，主要存在于豆類、水果、海帶、菊苣中。水溶性膳食纖維在消化道內(nèi)會(huì)柔和一些，適合腸胃功能不好的人。
3.別等口渴再喝水
大腸的一個(gè)基本功能是回收糞便中的水分，身體越缺水，糞便越干燥，便秘就越嚴(yán)重。晨起、睡前都可以喝一小杯溫開水，平時(shí)別等到口渴再喝水。
4.避免久坐，規(guī)律運(yùn)動(dòng)
久坐會(huì)影響腸道供血，減慢腸道蠕動(dòng)速度。平時(shí)要進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、健走、太極拳等等。
5.避免情緒波動(dòng)
大腦與胃腸道之間存在一條“腦—腸軸”。廣州市醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院精神科主任醫(yī)師陸小兵2023年在“精神心理專家陸小兵”公眾號(hào)刊文介紹，抑郁和情緒低落會(huì)對(duì)腸道的微生物群落產(chǎn)生影響，導(dǎo)致腸道內(nèi)的微生物失衡。這種微生物失衡可能進(jìn)一步影響人體的情緒和心理狀態(tài)。 ⑧
6.不亂用抗生素
長(zhǎng)期濫用抗生素，就會(huì)打破大環(huán)境內(nèi)細(xì)菌的平衡，引起腸道菌群紊亂，腸腔內(nèi)微生物所建立的免疫屏障就會(huì)受損，許多腸道疾病可能接踵而至。
7.不亂吃清腸道的產(chǎn)品
定期清腸可能給腸道帶來傷害，破壞正常的腸道菌群、腸黏膜屏障。
清腸類產(chǎn)品通常含有蒽醌類瀉藥，用久了腸道還會(huì)長(zhǎng)出“黑斑”。
]]>腸道菌群是什么？
腸道中的細(xì)菌統(tǒng)稱“腸道菌群”，腸道菌群失衡容易誘發(fā)各種疾病。
腸道菌群數(shù)量大到超乎你的想象，人類腸道有將近1000-1150種細(xì)菌。腸道菌群最愛住在腸道最深處，大量腸道細(xì)菌主要位居于結(jié)腸和遠(yuǎn)端小腸，其密度分布從腸道遠(yuǎn)端向近端，從腸腔外兩個(gè)方向遞減。細(xì)菌分為有益菌、有害菌和中性菌。有益菌可以幫助我們消化食物、吸收維生素；有害菌則可能導(dǎo)致各種疾?。恢行跃脖环Q為“條件致病菌”，它們只有在“大環(huán)境”不好的情況下才會(huì)成為病原體。因此，調(diào)整腸道菌群結(jié)構(gòu)，促進(jìn)腸道菌群中有益菌群生長(zhǎng)，降低有害菌群比例，對(duì)維持骨骼健康具有顯著意義。
腸道菌群與骨質(zhì)疏松的關(guān)系
很多人認(rèn)為，喝牛奶、骨頭湯可以補(bǔ)鈣，但單純補(bǔ)鈣并不能預(yù)防骨質(zhì)疏松，若菌群失調(diào)，吸收能力差，補(bǔ)鈣自然是沒有用的。
腸道菌群與骨質(zhì)疏松癥的密切關(guān)系已被越來越多的研究證實(shí)，骨質(zhì)疏松癥患者體內(nèi)的骨吸收是雌激素水平、腸道菌群和宿主免疫系統(tǒng)之間相互作用的結(jié)果。當(dāng)雌激素水平不足時(shí)，腸道菌群種類減少，屏障作用減弱，免疫應(yīng)答異常，而合適的菌群通過改變這些不良狀態(tài)可以對(duì)骨質(zhì)疏松癥有一定治療作用；同時(shí)腸道菌群可以產(chǎn)生雌激素代謝物作出替代作用。另外，比起一些有副作用的藥物，腸道菌群能成為更加安全的治療策略?
哪些因素易導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)？
飲食不均衡：長(zhǎng)期進(jìn)食高油、高鹽、高脂、高蛋白的食物，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)雙歧桿菌、乳桿菌等有益菌的數(shù)量下降，腸球菌、腸桿菌等有害菌的數(shù)量增加，引起腸道菌群失調(diào)。
不注意飲食衛(wèi)生：有害細(xì)菌依附在食物和水中進(jìn)入人體，在腸道這個(gè)營(yíng)養(yǎng)豐富、溫度適宜的環(huán)境里瘋狂生長(zhǎng)，導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)。
如何使腸道菌群達(dá)到平衡？
平時(shí)注意飲食規(guī)律，每天有足夠的飲水量；加強(qiáng)體育鍛煉，有氧運(yùn)動(dòng)如步行，騎車等可有效改善便秘；保持固定排便的時(shí)間，一般在晨起和餐后2小時(shí)進(jìn)行規(guī)律排便；多吃富含纖維性食物，粗糧，水果，新鮮的蔬菜都是膳食纖維的好來源，如芹菜，黃瓜，蘋果香蕉等。
此外，可選擇優(yōu)質(zhì)益生菌，優(yōu)質(zhì)益生菌能夠促進(jìn)多種維生素和有益物質(zhì)的產(chǎn)生，改善腸道內(nèi)環(huán)境。益生菌具有調(diào)節(jié)腸道菌群結(jié)構(gòu)的功能，通過調(diào)節(jié)腸道酸堿度、產(chǎn)生殺菌物質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)和空間競(jìng)爭(zhēng)等多種途徑抑制腸內(nèi)有害菌生長(zhǎng)，快速恢復(fù)腸道菌群平衡，有利于增加有益菌群，減少有害菌群。益生菌作為腸道菌群中有益菌群對(duì)骨骼具有保護(hù)作用。
要解決骨質(zhì)疏松，不要只靠著補(bǔ)鈣，調(diào)節(jié)腸道菌群不失為一個(gè)改善骨質(zhì)疏松的好方法。平時(shí)多補(bǔ)充膳食纖維，優(yōu)質(zhì)益生菌，多吃蔬菜、全谷物，少吃高糖高脂的垃圾食品。
腸道健康了，骨骼也就健康了。
]]>1/4常用藥會(huì)破壞腸道菌群
有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)顯示，現(xiàn)代人已經(jīng)成為迄今為止用藥量最多的幾代人之一。隨著人們生活方式的改變及人均預(yù)期壽命的延長(zhǎng)，2型糖尿病、肥胖和心腦血管疾病等的發(fā)病率持續(xù)上升，患病人群通常需要長(zhǎng)期服用多種藥物，這可能增加肝腎損傷風(fēng)險(xiǎn)。
近日，歐洲分子生物學(xué)實(shí)驗(yàn)室的研究人員在《自然》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，許多常用藥物對(duì)腸道菌群都有強(qiáng)大的影響，甚至大過疾病、吸煙和飲食影響的總和。該研究納入了2173名健康或患有常見慢性疾病的患者，分析了用于8個(gè)主要適應(yīng)證(糖尿病、高血壓、血脂異常、血栓、心律失常、痛風(fēng)、消化系統(tǒng)疾病和感染)的28種藥物，以及幾種藥物組合對(duì)腸道菌群的影響。結(jié)果顯示，許多藥物會(huì)對(duì)腸道菌群的結(jié)構(gòu)和狀態(tài)產(chǎn)生負(fù)面影響。
眾所周知，濫用抗生素可能破壞腸道菌群，但對(duì)腸道產(chǎn)生不利影響的不只抗生素。2018年《自然》雜志刊發(fā)一篇名為《非抗生素藥物對(duì)人類腸道細(xì)菌的廣泛影響》的文章指出，在我們常用的1000多種藥物中，竟有1/4可能擾亂腸道菌群，有40種藥物甚至?xí)绊?0種以上腸道細(xì)菌，其中大部分都不是抗生素。并且，藥物對(duì)腸道的負(fù)面影響還可能隨著服藥時(shí)間而累積。
復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院藥劑科主任藥師沈杰介紹，隨著抗生素廣泛使用，細(xì)菌耐藥性形勢(shì)越來越嚴(yán)峻，已對(duì)公共衛(wèi)生安全構(gòu)成重要威脅?？咕幬镌跉缰虏【耐瑫r(shí)，也會(huì)殺滅身體內(nèi)的有益菌，導(dǎo)致菌群失調(diào)，甚至誘發(fā)二重感染。另外，流行病學(xué)研究表明，抗生素治療史會(huì)增加肥胖、2型糖尿病、其他代謝和炎癥疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
“長(zhǎng)期使用一些非抗生素藥物，同樣也會(huì)對(duì)腸道菌群產(chǎn)生不利影響?！鄙蚪芘e例，長(zhǎng)期使用質(zhì)子泵抑制劑，對(duì)胃酸的抑制作用會(huì)改變胃腸道酸堿度，從而使大腸桿菌等的數(shù)量顯著增加，造成腸道菌群失調(diào)，甚至引發(fā)疾病;治療糖尿病的藥物二甲雙胍則會(huì)通過增加微生物對(duì)維生素B12的攝取，使服藥者體內(nèi)缺乏維生素B12。
菌群失調(diào)不可小覷
腸道內(nèi)的細(xì)菌種類數(shù)以百計(jì)，主要可分為三大類：一是“有益細(xì)菌”，即共生菌群，主要有擬桿菌、梭菌、雙歧桿菌、乳酸桿菌;二是“有害細(xì)菌”，即致病菌群，如沙門氏菌、致病大腸桿菌等，一旦誤食進(jìn)入腸道，就可能導(dǎo)致腹瀉、食物中毒等;三是介于前二者之間的“條件致病菌”，主要有腸球菌、腸桿菌等，數(shù)量不多，但不穩(wěn)定，在腸道健康時(shí)，共生菌群具有壓倒性優(yōu)勢(shì)，條件致病菌就會(huì)“消?！?，如果共生菌群遭到破壞，條件致病菌便會(huì)引發(fā)多種腸道疾病。通常情況下，腸道內(nèi)的菌群維持在動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)。
天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院消化科主任醫(yī)師曹海龍說，健康人的腸道菌群是多樣化的，不僅能反映人體的健康狀況，還能幫助醫(yī)生評(píng)估疾病的嚴(yán)重程度。沈杰指出，腸道菌群主要有三大作用：1.生物屏障。狀態(tài)正常的腸道菌群可以保護(hù)機(jī)體免受有害物質(zhì)的入侵，協(xié)助腸黏膜及時(shí)將其排出體外。2.合成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。腸道菌群參與人體多種生理過程，最主要的功能包括幫助合成維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素K等，還有與藥物代謝相關(guān)的酶。3.免疫功能。腸道是人體最大的免疫器官，負(fù)責(zé)70%以上的免疫工作，功能正常的腸黏膜和狀態(tài)良好的腸道菌群是抵抗疾病強(qiáng)有力的防線。當(dāng)腸道菌群不健康時(shí)，乳酸菌等“有益細(xì)菌”數(shù)量減少，導(dǎo)致腸內(nèi)殺菌作用變?nèi)酰庖吖δ茈S之下降，病原體就更容易入侵。
腸道菌群與人體的免疫系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)及其他代謝通路都有一定聯(lián)系，若菌群平衡遭到破壞，人體的健康狀況也會(huì)發(fā)生變化，可能出現(xiàn)便秘、腸炎、潰瘍等，嚴(yán)重的甚至影響壽命。沈杰告訴記者，國外曾有一項(xiàng)研究，將年輕小鼠的糞便菌群移植到年老小鼠體內(nèi)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)能夠在一定程度上改變年老小鼠的衰老狀況。
值得注意的是，腸道菌群紊亂不僅會(huì)導(dǎo)致功能性腸病、炎癥性腸病、大腸癌等多種腸內(nèi)疾病的發(fā)生，也會(huì)增加許多腸外疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，比如過敏性哮喘、自閉癥、肥胖、糖尿病等。腸道菌群具有產(chǎn)生膽固醇氧化酶，抑制肝脂肪合成酶活性，影響膽鹽的肝-腸循環(huán)等作用，若腸道菌群紊亂，血壓就會(huì)上升，高血壓反過來又會(huì)擾亂菌群，形成惡性循環(huán)，增加患腦卒中、心肌梗死、主動(dòng)脈瘤等心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，高脂、高蛋白飲食會(huì)破壞腸道菌群結(jié)構(gòu)，減少腸道短鏈脂肪酸的含量，使“有益細(xì)菌”雙歧桿菌數(shù)量下降，引起腸炎、腸癌及糖尿病等疾病。
科學(xué)用藥，健康生活
上述最新研究表明，藥物會(huì)影響腸道菌群穩(wěn)定性，進(jìn)而對(duì)人體健康產(chǎn)生一定影響。對(duì)此，曹海龍表示，這項(xiàng)研究的結(jié)論并不全是消極的，我們只有充分了解藥物對(duì)腸道菌群的影響，才能為藥物再利用、制訂個(gè)體化治療和預(yù)防策略提供一定幫助。老百姓要糾正不良用藥理念及習(xí)慣，以免給腸道菌群帶來負(fù)面影響，甚至對(duì)身體健康造成連鎖反應(yīng)。
沈杰表示，從用藥角度來看，避免損傷腸道最直接的方法就是不隨意用藥、少用藥。“目前抗生素濫用的情況非常普遍，許多人遇到輕微的感冒發(fā)燒或腹瀉，都會(huì)選擇自行吃藥緩解?！笔聦?shí)上，人體免疫系統(tǒng)十分強(qiáng)大，這些“小毛病”通過多喝水、補(bǔ)充電解質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，依靠自身抵抗力就能夠痊愈，通常無需用藥。需要強(qiáng)調(diào)的是，在必須服藥治療時(shí)，不要一味糾結(jié)于藥物對(duì)腸道的損傷，應(yīng)科學(xué)、辨證地看待它?！八幬飩c雖證據(jù)確鑿，但大家也不必過于恐慌?！辈芎｝埍硎?，通常情況下，藥物治療所帶來的益處都遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于副作用。遵醫(yī)囑服藥能夠在保證療效的同時(shí)，最大程度減輕藥物對(duì)身體的傷害。用藥還講求對(duì)癥，這樣才能減少不必要的藥物損害，若是在網(wǎng)上或藥店自行購買，應(yīng)在醫(yī)生或藥師的指導(dǎo)下按療程使用。如果用藥幾天后癥狀仍未好轉(zhuǎn)，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院就診，以免延誤治療。
腸道菌群的動(dòng)態(tài)變化除了受藥物的影響外，還與飲食、起居、感染等多種因素有關(guān)。因此，日常生活中要時(shí)刻注意保護(hù)腸道菌群平衡?，F(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)通常高油、高鹽，纖維素?cái)z入較少，營(yíng)養(yǎng)不均衡，會(huì)影響腸道菌群的動(dòng)態(tài)平衡。還有許多年輕人，喜歡利用節(jié)食減肥，饑一頓飽一頓，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)攝入不足，腸道菌群缺少了“動(dòng)力源”，不能規(guī)律工作，久而久之就會(huì)導(dǎo)致菌群萎縮、活性下降。沈杰建議，應(yīng)保證合理的膳食結(jié)構(gòu)和科學(xué)的飲食習(xí)慣，不要長(zhǎng)期攝入高糖、高脂食物，必要時(shí)可補(bǔ)充膳食纖維及益生菌;同時(shí)還應(yīng)注意飲食衛(wèi)生，避免腹瀉;減少久坐，養(yǎng)成規(guī)律的鍛煉習(xí)慣，才能鑄造起堅(jiān)實(shí)的“防衛(wèi)城墻”，保護(hù)人體免受疾病的侵?jǐn)_。
]]>文章中，研究人員給大鼠喂食額外的脂肪和無纖維復(fù)合飼料，同時(shí)在一部分大鼠的飲用水中添加以乳酸菌為主要形式的復(fù)合微生物制劑，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，僅以脂肪飲食為食的大鼠會(huì)出現(xiàn)和抑郁癥非常類似的行為，而攝入富含益生菌飲用水的大鼠則會(huì)保持中立行為；換句話說，益生菌或能有效抵消不健康飲食所帶來的后果。
研究者Anders Abildgaard表示，不攝入益生菌的大鼠大腦組織中的白細(xì)胞水平較高，這就是機(jī)體慢性炎癥的一個(gè)跡象，此外，研究人員還在過重人群和糖尿病患者的脂肪組織及肝臟中也能發(fā)現(xiàn)這種表現(xiàn)；然而在攝入富含益生菌飲用水的大鼠大腦中，研究人員并未觀察到白細(xì)胞水平的升高，這或許就表明，益生菌中的某一方面可能能夠?qū)C(jī)體免疫系統(tǒng)進(jìn)行重編程作用，而在這項(xiàng)研究中尤為明顯，在醫(yī)生菌的幫助下大鼠就能夠抵消脂肪飲食所帶來的后果，這樣它們就與對(duì)照組中的同齡小鼠一樣了。因此研究者表示，在機(jī)體腸道中發(fā)揮作用的益生菌或能有效影響大腦的功能，未來或有望幫助開發(fā)治療抑郁癥的新型療法。
這項(xiàng)研究中，研究人員將大鼠分為不同的研究組，并喂以不同的復(fù)合飼料，研究者給兩組大鼠喂食額外的脂肪和無纖維食物，其中一組大鼠還攝入了含有益生菌的飲用水；兩個(gè)對(duì)照組則同時(shí)攝入較高的纖維和一半脂肪水平的飲食，12周后，研究者發(fā)現(xiàn)，當(dāng)進(jìn)行游泳測(cè)試時(shí)，沒有攝入益生菌的大鼠研究組會(huì)表現(xiàn)出較多的抑郁癥癥狀，從臨床意義上來講，大鼠并不會(huì)像人們一樣遭受抑郁，但其會(huì)變得非常被動(dòng)，而且無法應(yīng)對(duì)壓力，研究者將這種表現(xiàn)稱之為抑郁癥樣行為。
研究人員還很難說本文研究結(jié)果是否能夠轉(zhuǎn)化到患抑郁癥的患者身上，因?yàn)閯?dòng)物的行為和人類明顯不同；但研究者Anders Abildgaard認(rèn)為某些遭受抑郁癥影響的人類或許會(huì)因益生菌而受益，目前越來越多的研究人員都希望通過研究闡明不健康的飲食方式如何誘發(fā)或維持抑郁癥，同時(shí)研究者也知道遭受抑郁癥影響的患者通常也擁有不健康的生活方式，這主要是因?yàn)檫@些患者并沒有必要的資源來享受健康的生活方式。
盡管益生菌并不能使食物更加健康，也不會(huì)影響實(shí)驗(yàn)動(dòng)物的體重或血糖水平，但益生菌卻能夠幫助有效減緩機(jī)體的抑郁癥癥狀，同時(shí)也能給患者提供一定的資源來改變生活方式。研究人員認(rèn)為，這項(xiàng)研究增加了科學(xué)家們對(duì)抑郁癥及新型療法開發(fā)的理解，抑郁癥或許并不應(yīng)該總被僅僅視為因大腦化學(xué)失衡而引發(fā)的一種疾病，腸道細(xì)菌在抑郁癥的發(fā)生上也扮演著關(guān)鍵角色，如今精神疾病和軀體疾病之間的傳統(tǒng)區(qū)別變得越來越模糊了。
最后研究者表示，如今我們想通過研究闡明益生菌如何同當(dāng)前的腸道菌群相互作用，以及其如何產(chǎn)生動(dòng)物和人類機(jī)體無法產(chǎn)生的特殊化學(xué)物質(zhì)；研究者還希望能夠繪制出一張精細(xì)化的圖譜來幫助理解哪些患者能因益生菌而獲益，以及未來如何設(shè)計(jì)新型的臨床研究，并開發(fā)新型疾病療法。
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